Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss und die richtige Nährstoffverteilung. Eine Kombination aus gezieltem Krafttraining und der richtigen Ernährung mit einem passenden Kalorienüberschuss lassen deine Muskeln wachsen. Unsere individuellen Muskelaufbau-Ernährungspläne stellen deinen Muskeln genügend Nährstoffe und Kalorien zur Verfügung, die sie zum Aufbau nutzen können.
In der Definition soll der Körperfettanteil reduziert werden, sodass die bestehenden Muskeln sichtbar werden. Voraussetzung für das Gelingen einer Körperdefinition ist es, dass du zuvor bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hast. Um deinen Körper zu definieren, ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung in einem Kaloriendefizit und einem Kraft- und Ausdauertraining erforderlich. Wie deine Ernährung genau aussehen sollte, kannst du in unserem kostenlosen Definitionsratgeber nachlesen.
Die nachfolgende Tabelle verschafft dir einen Überblick über die größten Unterschiede zwischen Muskelaufbau und Definition:
| Muskelaufbauplan | Definitionsplan |
|---|---|
| Nährstoffverteilung 25% Protein / 40% Fat / 35% Carbs | Nährstoffverteilung 25% Protein / 50% Fat / 25% Carbs |
| Kalorienüberschuss | Kaloriendefizit |
| Ab 12 Monaten Laufzeit: Trainingsplan (Fortgeschritten) mit Zusatzgewichten oder an geeigneten Geräten im Fitnessstudio | Ab 12 Monaten Laufzeit: Trainingsplan (Fortgeschritten) mit Zusatzgewichten oder an geeigneten Geräten im Fitnessstudio |
| Ziel: Aufbau neuer Muskelmasse | Ziel: Körperfett reduzieren + Muskeln erhalten und zum Vorschein bringen |
Du erhältst zu deinem 12-monatigen Muskelaufbauplan auch den passenden Trainingsplan. Dieser ist auf Kraftsport mit zusätzlichen Gewichten, bevorzugt im Fitnessstudio ausgelegt. Besonders Frauen haben oft Angst, durch eine Muskelaufbauphase dick oder zu muskulös zu werden. Natürlich wirst du an Gewicht zunehmen, jedoch nie in einem unkontrollierten Ausmaß. Die überschüssigen Kalorien, in der Muskelaufbau-Ernährung werden, bei richtiger Nährstoffaufnahme und Training, größtenteils in den Aufbau von Muskelmasse investiert. Hier findest du einen Artikel zum Thema Muskelaufbau bei Frauen. Es ist meistens nicht zu verhindern, dass auch dein Körperfettanteil ein wenig ansteigt und du Wasser durch die kohlenhydratreichere Nahrung einlagerst. Durch diese Zunahme werden deine Muskeln “versteckt” und es kann sein, dass du im Spiegel zunächst vermeintlich dicker aussiehst. Aber keine Sorge, in einer anschließenden Definitionsphase wird dir besonders deine neu aufgebaute Muskelmasse dabei helfen, das überschüssige Fett loszuwerden. Der Grund dafür ist ein gesteigerter Kalorienbedarf durch den höheren Anteil der energieverbrauchenden Muskelmasse.
Um ein möglichst beeindruckendes Ergebnis nach der Definition deines Körpers zu erhalten, ist es empfehlenswert zuerst eine zeitlich begrenzte Muskelaufbauphase einzulegen und danach den Körper zu definieren. Je mehr Muskeln du aufgebaut hast, desto eindrucksvoller wird dein Körper nach einer Definitionsphase aussehen. Hierfür sind unsere Upfit Pläne bestens geeignet, da du dein Ziel nach belieben während der gesamten Laufzeit wechseln kannst. Das bedeutet du kaufst zum Beispiel einen 12-Monatsplan und beginnst mit dem Ziel “Muskelaufbau”. In dieser Phase wirst du in einem angepassten Kalorienüberschuss essen und mit Hilfe eines passenden Trainingsplans neue Muskeln aufbauen. Nach 3 bis 6 Monaten kannst du dein Ziel ganz einfach selbst über dein Konto zum Beispiel auf “Definition” anpassen und deinen Plan aktualisieren.
