Die Phase, in der Sportler neue Muskeln aufbauen wollen, ist auch unter dem Begriff “Massephase” bekannt. Um Muskeln aufzubauen, sind folgende Bausteine wichtig:
- Zum einen braucht der Muskel immer wieder einen neuen Reiz, um progressiv zu wachsen. Präzise gesagt, muss der Muskel immer wieder ein gewisses Maß an Überbelastung durch einen gezielten Trainingsreiz erhalten, um in der Regenerationsphase zu wachsen.
- Willst du schnell viel Muskelmasse aufbauen, solltest du mit zusätzlichen Gewichten oder an geeigneten Geräten im Fitnessstudio trainieren.
- Dein Training sollte organisiert und geplant ablaufen, damit du in jeder Einheit an deine Grenzen gehen kannst. Am Besten unterstützt dich ein Muskelaufbau-Trainingsplan. Diesen und weitere Trainingspläne findest du in unserem Shop.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Ein individueller Muskelaufbau-Ernährungsplan hilft dir, die notwendige Aufnahme von ausreichenden Mikro- und Makronährstoffe sicherzustellen und die nötige tägliche Kalorienbilanz zu erreichen. Besonders in der Massephase solltest du darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, denn für ein Muskelwachstum, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Dieser Überschuss an Kalorien soll von deinem Körper in den Aufbau neuer Muskeln investiert werden.
Damit du nicht Körperfett anstelle von Muskulatur zunimmst, ist es ebenfalls sehr wichtig, dass du deine Kalorien über gesunde Nahrungsmittel aufnimmst. Dein Körper braucht eine ausgewogene Aufnahme von gesunden Kohlenhydraten, guten Fetten und hochwertigen Proteinen. Bei Männern kann die Kalorienanzahl in der Muskelaufbauphase sehr hoch sein, sodass sich die Aufnahme von ausreichend Kalorien über gesunde Lebensmittel schwieriger gestalten kann, als mancher denkt. Du kannst mit Hilfe von Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Eiweißshakes, deine tägliche Eiweißaufnahme unterstützen. Das ist aber mit einem individuellen Ernährungsplan von uns nicht unbedingt zusätzlich nötig.
Solltest du nun zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen oder das ganze anders herum angehen? Hierzu kannst du dir zunächst den Artikel zum gleichzeitigen Muskeln aufbauen und Fett abbauen durchlesen. Dein Prozess kann wie folgt aufgebaut sein:
- Wenn du deutlich im Übergewicht bist, raten wir dir, zuerst einige Kilos abzunehmen. Lass dich von einem Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützen.
- Nach der Abnehmphase kannst du in den Muskelaufbau starten
- Anschließend kannst du deinen Körper definieren, indem du weiteres Körperfett verlierst.
Klingt nach einem langen und aufwendigen Prozess, kann aber mit dem passenden Ernährungs- und Trainingsplänen ganz unkompliziert gehen. Das Gute ist, dass du bei Upfit jederzeit dein Ziel wechseln kannst – auch mehrmals. Das heißt du kannst z.B. den 12-Monatsplan wählen und zunächst beispielsweise für 4 Monate das Ziel abnehmen verfolgen, um anschließend auf Muskelaufbau, Definition oder Clean Eating zu wechseln.
Zusammenfassend solltest du auf einen progressiven Trainingsplan und ein gesunden Lifestyle mit ausreichend Regeneration während deiner Muskelaufbauphase achten. Schau mal in unserem Coachbereich zum Thema Muskelaufbau vorbei – dort findest du viele weitere hilfreiche Tipps und Informationen rund um die Massephase. Hast du eher das Problem, dass deine Muskeln nicht definiert genug aussehen? Dann schau mal in unserem kostenlosen Guide zum Thema Körperdefition nach. Dort findest du alles rund um Ernährung und Training in der Definitionsphase.
