1. Wiederholung - Quiz
Kalorien, Grundumsatz und Makronährstoffe – was war das alles gleich nochmal?
Im Gegensatz zu Makronährstoffen, die Energie liefern, sind Mikronährstoffe zwar kalorienfrei, aber lebensnotwendig. Diese wertvollen Substanzen, darunter Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, spielen eine entscheidende Rolle als
- Bausteine für unsere Knochen,
- Radikalfänger und Schutzfaktoren für Wachstum
- Energiekreislauf und Zellschutz.
Sie sind unverzichtbar für die Funktionalität unseres Körpers und dienen dem Schutz vor Krankheiten.
2. Was sind Vitamine?
Vitamine braucht dein Körper in geringen Mengen, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Verbindungen sind entscheidend für das normale Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel. Vitamine können nicht in ausreichenden Mengen vom Körper produziert werden, und daher müssen sie durch die Ernährung aufgenommen werden.
Es gibt zwei Hauptgruppen von Vitaminen:
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden zusammen mit Fett aufgenommen und im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Ein Überschuss kann sich dort ansammeln.
- Wasserlösliche Vitamine (C, B-Vitamine) werden nicht im Körper gespeichert, daher ist eine regelmäßige Zufuhr erforderlich.
Jedes Vitamin erfüllt spezifische Funktionen im Körper und ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Ein Mangel oder Überschuss an bestimmten Vitaminen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um eine angemessene Vitaminversorgung sicherzustellen.
2.1 Wie bemerke ich einen Vitaminmangel?
Die Anzeichen eines Vitaminmangels können je nach dem betroffenen Vitamin und der Schwere des Mangels variieren.
Müdigkeit und Schwäche
Ein allgemeines Gefühl von Müdigkeit und Schwäche kann auf verschiedene Vitaminmängel hinweisen.
Hautprobleme
Ein schlechter Hautzustand, Trockenheit, Rötungen oder Hautausschläge können auf einen Mangel an bestimmten Vitaminen, wie z.B. Vitamin A oder Vitamin C, hindeuten.
Haarausfall
Vitaminmangel kann zu Haarausfall führen. Ein Mangel an Vitaminen wie Biotin (Teil des B-Komplexes) wird manchmal mit Haarproblemen in Verbindung gebracht.
Mund- und Augenprobleme
Trockene Augen, Zahnfleischbluten oder Mundwinkelrhagaden können auf einen Vitaminmangel hindeuten.
Gewichtsveränderungen
Unerklärliche Gewichtsveränderungen können auf verschiedene Mangelzustände hindeuten.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Schwierigkeiten mit der Konzentration, Gedächtnisprobleme oder mentale Müdigkeit können Anzeichen eines Vitaminmangels sein.
Diese Anzeichen können auch auf andere gesundheitliche Probleme hinweisen.
Wenn du denkst, dass du an einem Vitaminmangel leidest, wende dich an deinen Arzt.
Ein Bluttest kann spezifische Informationen über deinen Vitaminstatus liefern und helfen, die richtige Diagnose zu stellen. Verzichte auf Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln. Ein Übermaß an bestimmten Vitaminen kann ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen.
2.2 Wie entsteht ein Vitaminmangel?
Ein Vitaminmangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, und die Ursachen variieren je nach Vitamin. Am häufigsten ist ein Zusammenspiel dieser Einflüsse:
Unzureichende Aufnahme in der Ernährung
Ein Hauptgrund für Vitaminmangel ist die unzureichende Zufuhr von vitaminreichen Lebensmitteln. Eine unausgewogene Ernährung, mit wenig frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen vitaminreichen Lebensmitteln, kann zu einem Mangel führen.
Schlechte Bioverfügbarkeit
Selbst wenn du vitaminreiche Lebensmittel isst, kann die Bioverfügbarkeit der Vitamine beeinträchtigt sein. Zum Beispiel kann die Vitamin-C-Aufnahme durch bestimmte Pflanzenstoffe behindert werden.
Verdauungsstörungen
Probleme im Verdauungstrakt können die Aufnahme von Vitaminen beeinträchtigen. Der Körper kann die Vitamine nicht effektiv absorbieren, selbst wenn sie in der Nahrung vorhanden sind.
Erhöhter Bedarf
In bestimmten Lebensphasen oder Situationen kann der Bedarf an Vitaminen erhöht sein, und eine unzureichende Anpassung der Ernährung kann zu einem Mangel führen. Dazu gehören Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen bei Kindern oder intensive körperliche Aktivität.
Alkoholmissbrauch oder Rauchen
Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen können die Aufnahme und den Stoffwechsel von bestimmten Vitaminen beeinträchtigen.
Genetik
Einige Menschen haben genetische Veranlagungen, die ihre Fähigkeit beeinflussen können, bestimmte Vitamine aufzunehmen oder umzuwandeln.
Vegetarische oder vegane Ernährung
Bestimmte Vitamine, wie Vitamin B12, kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Eine rein pflanzliche Ernährung ohne ausreichende Ergänzungen kann zu einem Mangel führen.
Hier siehst du einmal für einige kritische Vitamine die häufigsten Ursachen eines Mangels.
3. Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe, unterteilt in Mengen- und Spurenelemente, spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Mengenelemente, wie Natrium, Calcium und Kalium, sind in höheren Mengen vorhanden, während Spurenelemente, darunter Eisen, Jod und Chrom, in geringerer Menge vorkommen. Mineralstoffe übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben:
- Baustoffe für Knochen, Hormone und Enzyme
- Signalübertragungen von Nerven
- Regulation des Gewebedrucks.
3.1 Wie viele Mineralstoffe sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die Zufuhrempfehlungen für Mineralstoffe sind (wie Vitamine) von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand oder Lebensstil abhängig. Eine generelle Richtlinie bietet dir folgende Tabelle:
4. Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht direkt an den grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) haben sekundäre Pflanzenstoffe keine ernährungsphysiologische Relevanz im Sinne von Energie- oder Baustofflieferanten für den Menschen. Stattdessen können sie verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben.
Die Funktionen und gesundheitlichen Vorteile sekundärer Pflanzenstoffe sind vielfältig!
5. Trinken - aber richtig!
Meistens steht bei einer Diät vor allem die Ernährung im Mittelpunkt. Auf das Trinken konzentriert man sich dabei eher weniger – Ist doch nur Trinken, oder? Falsch! Viele Getränke sind wahre Kalorienbomben, über die wir täglich Kalorien zu uns nehmen, ohne dass wir sie zählen oder wahrnehmen. Säfte, Kaffee-Drinks (Latte Macchiato, Cappuccino, etc), Softdrinks – sie alle können zur Abnehmfalle werden durch versteckte Kalorien und oft auch viel Zucker. So nimmt man schnell mal mehrere hundert Kalorien mehr zu sich als gewollt.
5.2 Die Kunst des Trinkens: Was du viel trinken solltest - und was nicht!
Die Auswahl an Getränken ist fast endlos: Wasser, Tee, Kaffee, Softdrinks (mit und ohne Zucker), Säfte … – Aber was ist die gesündeste Wahl? Fangen wir mit unseren Durstlöscher-Champions an.
Durstlöscher-Champions
Platz 1: Wasser, die Quelle des Lebens
Dein Körper besteht größtenteils aus Wasser. Es reguliert die Körpertemperatur, unterstützt den Stoffwechsel und fördert eine gesunde Haut. Das Beste daran? Null Kalorien!
Platz 2: Ungesüßte Tees, die Antioxidantien-Bombe
Grüner Tee, Kräutertees, Früchtetees und ungesüßter Schwarztee sind erfrischend und liefern Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und deine Zellen schützen.
Platz 3: Zero-Getränke, süß ohne Kalorien
Wenn du nach Geschmack ohne Kalorien suchst, können zuckerfreie Getränke eine Option sein. Achte jedoch auf den Süßstoffgehalt und trinke nicht nur Zero-Getränke. Nicht jeder verträgt diese gut.
Platz 4: Schorlen, die erfrischende Fusion
Mixe Wasser mit einem Hauch Fruchtsaft für einen Geschmackskick. Das hält den Zuckergehalt in Schach und macht dich gleichzeitig glücklich.
Achtung bei diesen Getränken!
Alkohol, der Doppelagent
Ein Gläschen in Ehren kann durchaus Freude bereiten, aber übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Dehydrierung, Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen. Genieße in Maßen!
Gesüßte Kaffeegetränke, die Zuckerfalle
Ein Hauch von Süße im Kaffee ist okay, aber überschüssiger Zucker kann deine Kalorienbilanz aus dem Gleichgewicht bringen. Betrachte sie als gelegentlichen Leckerbissen.
Gesüßte Getränke mit Augenmaß
Limonaden und gesüßte Fruchtsäfte können höhere Zuckermengen enthalten. Achte auf die Portionsgröße und wähle sie bewusst.
Erfrischung sollte nicht auf Kosten der Gesundheit gehen. Setze daher auf natürliche, ungesüßte Optionen und gehe bewusst mit denen um, die zusätzlichen Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten.
5.1 Warum ist viel trinken wichtig? Und wie viel sollte ich trinken?
Das Trinken ist wichtig, weil Wasser eine entscheidende Rolle für verschiedene lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper spielt.
Flüssigkeitsbilanz aufrechterhalten
Unser Körper verliert kontinuierlich Flüssigkeit durch Schwitzen, Atmen und den Ausscheidungsprozess. Ein angemessener Flüssigkeitsausgleich ist notwendig, um diese Verluste auszugleichen.
Transport von Nährstoffen
Dies ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und deren Verteilung im Organismus.
Temperaturregulierung
Schwitzen ist ein Mechanismus zur Kühlung des Körpers. Durch den Verlust von Schweiß wird Wärme abgeführt, was besonders während körperlicher Aktivität oder in heißen Umgebungen wichtig ist.
Ausscheidung von Abfallstoffen
Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten und Toxinen über Urin. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Funktion der Nieren und fördert die Entgiftung des Körpers.
Gelenk- und Gewebeschutz
Wasser wirkt als Schmiermittel für Gelenke und sorgt für Elastizität in Geweben wie Haut. Dies ist wichtig für die allgemeine Beweglichkeit und Strukturerhaltung.
Hautgesundheit
Ausreichendes Trinken kann sich positiv auf die Hautgesundheit auswirken, indem es die Haut mit Feuchtigkeit versorgt und dazu beiträgt, ein gesundes Erscheinungsbild aufrechtzuerhalten.
Allgemein wird empfohlen, etwa 8 Gläser Wasser (oder 1,5 Liter) pro Tag zu trinken, aber dies kann je nach Genetik, Alter, Aktivität oder auch Umgebung unterschiedlich sein.
Die kleinen Helden unserer Gesundheit - Mikronährstoffe und Wasser
In dieser Lektion haben wir einen Blick auf Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe geworfen – die kleinen Helden, die eine entscheidende Rolle in unserem Wohlbefinden spielen. Von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, und K bis zu den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes und Vitamin C haben wir ihre Funktionen im Körper erkundet und erfahren, warum ein ausgewogener Verzehr so wichtig ist.
Doch nicht nur die Nährstoffe selbst, sondern auch unser Trinkverhalten beeinflusst maßgeblich unsere Gesundheit. Die Kunst des Trinkens liegt darin, bewusste Entscheidungen zu treffen. Wasser, ungesüßte Tees und Zero-Getränke können Durst perfekt stillen, während ein achtsamer Umgang mit gesüßten Getränken und Alkohol zu einer ausgewogenen Lebensweise beiträgt.
Durch eine ausgewogene Ernährung und bewusstes Trinken können wir unser Wohlbefinden fördern, unsere Energie steigern und einen nachhaltigen Weg zu einer gesünderen Zukunft einschlagen. 🌱💧🍏
Das Wichtigste in Kürze
Vitamine
- Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt.
- Es gibt fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C).
- Jedes Vitamin hat spezifische Funktionen im Körper und ist entscheidend für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel.
- Ein Mangel oder Überschuss an Vitaminen kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Mineralstoffe
- Mineralstoffe sind in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.
- Sie spielen eine entscheidende Rolle im Körper für Knochen, Hormone, Enzyme, Signalübertragungen und Gewebedruckregulation.
- Die Zufuhrempfehlungen variieren je nach Mineralstoff und individuellen Faktoren.
Sekundäre Pflanzenstoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe haben keine direkte ernährungsphysiologische Relevanz, aber sie können gesundheitsfördernde Wirkungen haben.
- Beispiele sind Flavonoide, Glucosinolate, Carotinoide, Polyphenole und Saponine.
- Diese Stoffe kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor und haben ggf. antioxidative, entzündungshemmende oder cholesterinsenkende Eigenschaften.
Trinkverhalten
- Wasser spielt eine entscheidende Rolle im Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen.
- Der Flüssigkeitsausgleich ist wichtig für Temperaturregulierung, Nährstofftransport, Ausscheidung von Abfallstoffen und mehr.
- Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme kann je nach individuellen Faktoren variieren.
- Die Auswahl der Getränke beeinflusst die Kalorienaufnahme und die Gesundheit.
- Empfohlene Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees, Zero-Getränke und Schorlen.
- Auf übermäßigen Konsum von Alkohol, gesüßten Kaffeegetränken und zuckerhaltigen Getränken sollte verzichtet werden.
5 einfache Dinge, die du umsetzen kannst
- Bunte Vielfalt auf dem Teller: Iss eine breite Palette von farbenfrohem Obst und Gemüse. Versuche, jeden Tag verschiedene Sorten zu essen, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen.
- Wähle vollwertige Lebensmittel und keine Supplemente: Wähle vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese liefern nicht nur Mikronährstoffe, sondern auch Ballaststoffe und gesunde Fette.
- Achtsam essen und genießen: Nimm dir Zeit beim Essen, kaue gründlich und sei bewusst bei den Mahlzeiten. Dies unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern fördert auch die optimale Aufnahme von Nährstoffen.
- Wasser als erste Wahl: Trinke regelmäßig Wasser über den Tag verteilt. Es ist die beste Wahl, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, ohne zusätzliche Kalorien oder Zucker.
- Gesüßte Getränke reduzieren: Minimiere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und gesüßten Fruchtsäften. Ersetze sie durch ungesüßten Tee, Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder andere kalorienarme Optionen.
Deine Hausaufgabe (Aufwand: 30 - 45 Minuten)
Überprüfe deine Mikronährstoffzufuhr
- Nimm dir deinen erstellten Plan aus der letzten Lektion und erstelle eine Bilanz der aufgenommenen Mikronährstoffe. Nutze dafür Nährwerttabellen oder Tracking-Apps.
- Vergleiche deine Aufnahme mit der empfohlenen Tageszufuhr.
- Überlege gegebenfalls, wie du deine Ernährung anpassen könntest, um eine ausgewogene Mikronährstoffversorgung zu gewährleisten.
Führe Trinktagebuch
- Notiere die Menge und Art der Getränke, die du täglich konsumierst.
- Analysiere, ob du genügend Wasser trinkst und wie sich unterschiedliche Getränke auf deine Gesamtflüssigkeitszufuhr auswirken.
