- Wiederholung – Quiz
- Warum ist es wichtig, Portionen und Portionsgrößen richtig einzuschätzen?
- Welche Bedeutung haben Portionsgrößen beim Abnehmen?
- Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag essen? Worauf muss ich bei den Portionen achten, wenn ich mehrere oder weniger Mahlzeiten am Tag esse?
- Die Bedeutung der Ernährungspyramide
- Wie du die Ernährungspyramide für deine tägliche Auswahl nutzen kannst
- Wie du deine Portionsgröße kontrollieren kannst – Handmethode, Tellergrößen und MyPlate-Methode
- Wann kannst du welche Methode anwenden?
- Portionsangaben auf Verpackungen – worauf du achten solltest
1. Wiederholung - Quiz 💡
Schwere Knochen, Baby-Speck oder einfach nur ein gesunder Appetit – sind das die Gründe für dein Übergewicht?
Die bewusste Kontrolle von Portionen und Portionsgrößen ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.
In dieser Lektion lernst du:
- warum die richtige Einschätzung von Portionen wichtig ist,
- die Rolle von Portionsgrößen beim Abnehmen,
- wie viele Mahlzeiten am Tag ideal sind – und praktische Tipps zur Umsetzung,
- die Ernährungspyramide kennen – und wie du sie effektiv in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst,
- die Handmethode und andere Kontrollmöglichkeiten, die dir helfen, ein besseres Verständnis für Portionsgrößen zu entwickeln und eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.
2. Warum ist es wichtig, Portionen und Portionsgrößen richtig einzuschätzen?
Die Bedeutung einer angemessenen Portion geht weit über die Kalorienkontrolle hinaus. Eine gute Portionseinteilung ermöglicht nicht nur die Regulierung des Gewichts, sondern auch die Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr. Zu große Portionen können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, während zu kleine Portionen möglicherweise nicht den Nährstoffbedarf des Körpers decken. Ein bewusstes Auseinandersetzen mit Portionen fördert somit nicht nur ein gesundes Gewicht, sondern auch die optimale Versorgung mit essentiellen Nährstoffen.
Die richtige Portion hilft dir, die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu dir zu nehmen.
3. Welche Bedeutung haben Portionsgrößen beim Abnehmen?
Beim Abnehmen spielt die Kontrolle von Portionsgrößen eine entscheidende Rolle. Die geringere Aufnahme von Kalorien ist ein Schlüsselelement beim Abnehmen. Die richtige Portionseinteilung kann dir helfen, ein effektives Kaloriendefizit aufzubauen und zu erhalten. Oft sind kleinere Portionen ein erster (und einfacher) Schritt, um abzunehmen und eine nachhaltige und gesunde Ernährung beizubehalten.
Studien haben gezeigt, dass man Portionsgrößen im Nachhinein oft falsch einschätzt. Schaue daher, bevor du isst, dass du die richtige Portion wählst. Wie genau das geht, siehst du weiterunten!
Kleinere Portionen sorgen für eine geringere Kalorienaufnahme und ermöglichen so schnell und einfach eine Gewichtsabnahme.
4. Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag essen? Worauf muss ich bei den Portionen achten, wenn ich mehrere oder weniger Mahlzeiten am Tag esse?
Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, die du essen solltest, ist nicht festgelegt. Es ist sehr individuell: Manche Menschen können morgens noch nicht gut/viel essen, für andere fängt der Tag erst mit einem reichhaltigen Frühstück so richtig an. Andere haben vielleicht abends keinen Hunger, die nächsten dafür wieder umso mehr.
Die Antwort auf die Frage “Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag essen?” ist also abhängig von individuellen Vorlieben und auch dem Lebensstil.
Unabhängig davon ist es entscheidend, dass die Portionsgrößen entsprechend angepasst werden. Bei mehreren Mahlzeiten am Tag sollten die Portionen kleiner sein, um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu gewährleisten. Bei weniger Mahlzeiten sollten die Portionen größer sein, um den Nährstoffbedarf zu decken. Eine ausgewogene Verteilung von Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Obst und Gemüse bleibt dabei unerlässlich.
Die ideale Portion variiert je nach Mahlzeit und deinen individuellen Bedürfnissen. Hier sind einige Empfehlungen für dich:
- Frühstück: 1/4 bis 1/3 deiner täglichen Kalorienaufnahme
- Mittagessen: 1/3 bis 1/2 deiner täglichen Kalorienaufnahme
- Abendessen: 1/4 bis 1/3 deiner täglichen Kalorienaufnahme
Wer öfter isst, sollte kleinere Portionen wählen. Wer weniger oft isst, kann größere Mahlzeiten zu sich nehmen.
5. Die Bedeutung der Ernährungspyramide
Bildquelle: BLE
Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine zerlegt. Jeder Baustein steht für eine Portion dieser Lebensmittelgruppe. Und jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden 6-5-4-3-2-1-Countdown abgezählt werden.
Los geht’s auf der unteren Getränkeebene mit 6 Portionen und endet mit 1 Portion Extras in der Pyramidenspitze. Insgesamt ergeben sich also täglich 22 Lebensmittelportionen: 6+5+4+3(+1)+2+1. Hieraus kann sich jeder seinen individuellen täglichen Speiseplan zusammenstellen.
6. Wie du die Ernährungspyramide für deine tägliche Auswahl nutzen kannst
Die Ernährungspyramide ist nicht nur eine anschauliche Darstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen, sondern auch ein praktischer Leitfaden für die tägliche Ernährung. Das 6-5-4-3-2-1-Prinzip erleichtert die Planung deines individuellen Speiseplans. Hier ist eine kurze Erklärung, wie du die Portionen nach diesem Prinzip aufteilen kannst:
6 Portionen Getränke
Das mag zunächst viel erscheinen, aber es beinhaltet nicht nur Wasser, sondern auch Tee und Kaffee. Wenn du während der Mahlzeiten trinkst, bleiben nur noch 3 weitere Portionen für den Tag übrig. Es ist hilfreich, das Trinken von Wasser als festen Bestandteil deines Tagesablaufs zu etablieren.
5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
Mit der 5-am-Tag-Regel kannst du dies leicht erreichen. Zum Beispiel könntest du ein Müsli mit Banane zum Frühstück wählen, zum zweiten Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte, mittags eine Gemüsesuppe und etwas Obst als Dessert oder für Zwischendurch. Abends rundest du dies mit einem Salat oder Gemüse zu deinem Butterbrot ab.
4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
Hier kannst du zum Frühstück eine Portion Müsli wählen, mittags Kartoffeln als Beilage und abends zwei Scheiben Brot. So erreichst du spielend einfach 4 Portionen.
3 Portionen Milch und Milchprodukte
Ein Glas Milch, eine Scheibe Käse auf dem Brot und ein Joghurt für Zwischendurch helfen dir, die 3 Portionen dieser Lebensmittelgruppe zu erreichen.
+ 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen
Du könntest dies beispielsweise in deinem Wochenplan so gestalten: An zwei Tagen Fleisch, an zwei Tagen je 2-3 Scheiben Wurst oder Schinken, an zwei Tagen Fisch und einmal pro Woche 1-2 Eier. Wer pflanzliche Eiweißquellen bevorzugt, kann etwa 3-4 Mal pro Woche 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder einen Handteller voll Tofu oder andere Fleischalternativen wählen, wie zum Beispiel Sojageschnetzeltes.
2 Portionen Fette und Öle
Zwei Portionen könnten zum Beispiel ein Esslöffel Margarine und 1-2 Esslöffel Olivenöl sein.
1 Portion Extras
Die Extras sind deine persönliche Belohnung. Eine Portion könnte beispielsweise ein Riegel Schokolade, ein Fruchteis oder eine Handvoll Chips sein.
Achte in deiner täglichen Ernährung darauf, alle Portionen genau abzudecken. Am besten wählst du für jede Mahlzeit eine ausgewogene Kombination der verschiedenen Lebensmittelgruppen, z.B. könnte ein Frühstück so aussehen:
Beeren-Müsli
- 1 Portion Haferflocken (1 Portion Getreide)
- 1 kleiner Becher Magerquark (1 Portion Milchprodukte)
- 1 Handvoll Beeren (1 Portion Obst)
- 1 kl. Handvoll Haselnüsse (1 Portion Fette)
- 1 Kaffee (1 Getränk)
- 1 Glas Wasser (1 Getränk)
Die Ernährungspyramide bietet dir somit eine einfache und praxisnahe Methode, um sicherzustellen, dass du eine vielfältige und ausgewogene Ernährung genießt.
Indem du die Portionen nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip auswählst, kannst du sicherstellen, dass du die richtige Balance für deine individuellen Bedürfnisse findest.
7. Wie du deine Portionsgröße kontrollieren kannst – Handmethode, Tellergrößen und MyPlate-Methode
Die Kontrolle von Portionsgrößen kann auf verschiedene Weisen erfolgen. Die Handmethode bietet eine praktische Möglichkeit, ohne auf Waagen oder Messbecher zurückgreifen zu müssen. Tellergrößen können ebenso beeinflussen, wie viel du isst, indem kleinere Teller automatisch kleinere Portionen fördern. Das Teilen des Tellers nach festen Kategorien wie Gemüse, Protein und Kohlenhydraten unterstützt eine ausgewogene Ernährung (MyPlate-Methode).
7.1 Die Handmethode: Richtwerte für Portionsgrößen und pro Lebensmittelgruppe
Die Handmethode ist eine einfach anwendbare Technik zur Schätzung von Portionsgrößen. Du nutzt einfach deine Hand, um die richtigen Portiongrößen einzuschätzen. Hierbei kannst du dich an folgenden Richtwerten orientieren:
7.2 Tellergrößen und ihre Wirkung auf deine Portion
Die Größe unseres Essgeschirrs kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie viel wir essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, größere Portionen zu konsumieren, wenn sie auf größeren Tellern serviert werden. Der Grund dafür liegt in der optischen Täuschung – auf einem großen Teller wirken selbst moderate Portionen eher bescheiden, während dieselbe Menge auf einem kleineren Teller großzügig erscheint.
Wenn du also bewusst deine Portionsgrößen kontrollieren möchtest, kann die Wahl kleinerer Teller eine einfache und effektive Strategie sein. Indem du deine Mahlzeiten auf einem kleineren Teller anrichtest, wird die Menge automatisch reduziert, ohne dass du dich dabei eingeschränkt fühlst. Dieser einfache Trick kann dir helfen, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, ohne auf Genuss zu verzichten.
Achte darauf, wie deine Tellergröße deine Wahrnehmung von Portionen beeinflusst, und experimentiere gegebenenfalls damit, um herauszufinden, welche Größe für dich am besten funktioniert. Es ist eine subtile, aber wirkungsvolle Methode, um deine Essgewohnheiten in eine positive Richtung zu lenken.
7.3 Wie viel von welchen Lebensmittelgruppen solltest du pro Mahlzeit / Mahlzeittyp zu dir nehmen? Die MyPlate-Methode
Die Portionsgrößen hängen von individuellen Bedürfnissen, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen ab. Allerdings bietet die MyPlate-Methode eine einfache Richtlinie:
- 1/2 des Tellers mit Gemüse und Obst füllen
- 1/4 mit magerem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) belegen
- 1/4 mit Vollkornprodukten (Reis, Quinoa, Vollkornbrot) abdecken
- Eine kleine Portion gesundes Fett (Avocado, Nüsse) hinzufügen
Die MyPlate-Methode ermöglicht eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen während der Mahlzeiten.
8. Wann kannst du welche Methode anwenden?
- Die Handmethode eignet sich ideal für unterwegs oder in Restaurants, wenn keine Waage verfügbar ist. So kannst du abschätzen, wie ausgewogen eine Mahlzeit ist.
- Tellergrößen können zu Hause genutzt werden, um automatisch kleinere Portionen zu fördern.
- Das Teilen des Tellers ist besonders hilfreich, wenn du dazu neigst, Mahlzeiten mit übermäßig großen Portionen einzelner Lebensmittel(gruppen) zu überladen.
Die Auswahl der Methode hängt von der Situation und den persönlichen Vorlieben ab.
9. Portionsangaben auf Verpackungen – worauf du achten solltest
- Lies die Portionsangaben auf Lebensmittelverpackungen genau. Beachte, dass die tatsächliche Menge, die du konsumierst, von der auf der Verpackung angegebenen Portionsgröße abweichen kann.
- Oft werden auf Verpackungen extra besonders kleine Portionsgrößen angegeben, um die Nährwertangaben besser dastehen zu lassen.
- Vergleiche die Portionsgrößen auf verschiedenen Produkten, um informierte Entscheidungen zu treffen.
Fazit Portionen und Portionsgrößen
Die bewusste Kontrolle von Portionen und Portionsgrößen spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Durch die Anwendung von Methoden wie der Handmethode, dem Teller teilen und der Berücksichtigung der Ernährungspyramide kannst du einen Beitrag zu deinem Wohlbefinden und deiner langfristigen Gesundheit leisten. Es geht nicht nur um das Abmessen von Kalorien, sondern darum, eine nachhaltige und gesunde Beziehung zu Essen aufzubauen.
Mit unseren praktischen Tipps kannst du die Kontrolle über deine Portionen übernehmen und eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Die bewusste Kontrolle von Portionen und Portionsgrößen ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und Gewichtsregulierung.
- Die richtige Portionseinteilung ermöglicht nicht nur die Kalorienkontrolle, sondern auch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr.
- Zu große Portionen können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, während zu kleine Portionen möglicherweise nicht den Nährstoffbedarf des Körpers decken.
- Bei der Gewichtsabnahme spielt die Kontrolle von Portionsgrößen eine entscheidende Rolle, da sie dabei hilft, ein effektives Kaloriendefizit aufzubauen und zu erhalten.
- Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag ist individuell, aber die Portionsgrößen sollten entsprechend angepasst werden, um eine ausgewogene Energiezufuhr sicherzustellen.
- Die Ernährungspyramide und das 6-5-4-3-2-1-Prinzip bieten praktische Leitfäden für eine ausgewogene Ernährung.
- Die Handmethode, Tellergrößen und die MyPlate-Methode sind effektive Ansätze, um Portionsgrößen zu kontrollieren.
- Die Wahl von kleineren Tellern kann helfen, automatisch kleinere Portionen zu konsumieren.
5 einfache Dinge, die du umsetzen kannst
- Nutze zuhause die Handmethode: Verwende deine Hand, um Portionsgrößen abzuschätzen. Zum Beispiel entspricht eine Portion Fleisch der Größe deiner Handfläche. Dies erleichtert die Kontrolle ohne auf Waagen oder Messbecher zurückgreifen zu müssen.
- Wähle kleinere Teller: Verwende bewusst kleinere Teller, um die optische Wahrnehmung von Portionen zu beeinflussen. Auf kleineren Tellern wirken moderate Portionen großzügiger, was dazu beitragen kann, weniger zu essen.
- Lege den Fokus auf Gemüse und Proteine: Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und ein Viertel mit magerem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte). Dies fördert eine ausgewogene Ernährung und trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.
- Trinke Wasser vor den Mahlzeiten: Trinke ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Manchmal wird Durst fälschlicherweise als Hunger interpretiert, was zu übermäßigem Essen führen kann.
- Achte auf Portionsgrößen in Restaurants: Wenn du auswärts isst, teile große Portionen mit jemand anderem oder lasse einen Teil der Mahlzeit einpacken. Bestelle Vorspeisen oder halbe Portionen.
Deine Hausaufgabe (Aufwand: 15 Minuten pro Tag)
Führe diese Woche eine Checkliste:
- Schreibe auf, was du isst.
- Immer wenn deine Mahlzeiten der MyPlate-Methode entsprechen, setzt du ein Häkchen neben die Mahlzeit.
- Streiche für jede Portion, die du isst, den entsprechenden Baustein in der Ernährungspyramide weg.
- Halte fest, wann du dazu neigst, größere oder kleinere Portionen zu wählen.
Am Ende der Woche siehst du, wie oft du dich nach der MyPlate-Methode bzw. der Ernährungspyrmide ernährt hast und bekommst einen Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten.
