Energiedichte Lebensmittel - Voller Power oder nur leere Luft?

13 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Was hat es eigentlich mit dieser Energiedichte auf sich? Warum ist es überhaupt wichtig zu wissen, was dahinter steckt? Was Energiedichte genau bedeutet, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und wie du damit am besten im Alltag umgehst, erfährst du hier.


Definition Energiedichte bei Lebensmittel

„Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) pro 1g Lebensmittel.“

Um den Begriff Energiedichte nun besser verstehen zu können, hier einmal ein Beispiel. 1g Schokolade hat 5,46 Kalorien. 1g eines Apfels hat 0,54 Kalorien. Du siehst die Kalorien des Apfels sind wesentlich geringer, er hat also eine niedrigere Energiedichte. Natürlich weißt du, dass ein Apfel gesünder als Schokolade ist, doch gibt es auch Lebensmittel in denen man sich schnell täuschen kann, wie beispielsweise Trockenobst. Da ist die Energiedichte ein nützlicher Helfer zur Beurteilung eines Lebensmittels.

Wie setzt sich die Energiedichte eines Lebensmittels zusammen?

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt nichts darüber aus, wie gut es sättigt. Viel mehr aber die Energiedichte. Eine niedrige Energiedichte ergibt sich, wenn ein Lebensmittel viel Wasser enthält. Und viel Wasser vergrößert das Volumen, was mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Beispielsweise, kannst du von einem Salat, eine riesen Portion essen. Das große Volumen des Salates füllt deinen Magen auf kalorienarme Weise, da er viel Wasser enthält und somit wenige Kalorien. Nebenbei enthalten Lebensmittel mit niedriger Energiedichte häufig viele Ballaststoffe und wenig Fett und Zucker .

Ballaststoffe quellen nach dem Verzehr auf und sorgen zusammen mit dem enthaltenem oder zugeführten Wasser für das Signal “satt durch Volumen”. Von diesen Lebensmitteln kannst du theoretisch beliebig viel essen, ohne zuzunehmen. Dabei ist es aber wichtig, alle Lebensmittel auf dem Teller zu beurteilen: Hast du einen leckeren gemischten Salat vor dir stehen, enthält auch eine große Menge nur wenige Kalorien. Schüttest du über diesen Salat aber eine Menge Dressing, welches in der Regel eine hohe Energiedichte hat und vielleicht noch Käsestücke, isst du auf einmal eine Mahlzeit mit mittlerer oder je nach Zusammensetzung sogar hoher Energiedichte. Eine Liste von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, findest du unten in der Tabelle, diese lassen sich untereinander beliebig kombinieren, ohne dass die Energiedichte in den mittleren oder hohen Bereich geht. Aber wieso haben Lebensmittel mit viel Fett eine hohe Energiedichte? Betrachtet man die einzelnen Makronährstoffe hinsichtlich ihrer Kaloriengehalte, wird ganz schnell klar wieso. Kohlenhydrate und Eiweiße besitzen pro Gramm eines Lebensmittels 4 Kilokalorien. Fette hingegen ganze 9 Kilokalorien. Sie haben auf gleichem Raum ganze 5 Kilokalorien mehr. Das bedeutet, dass der Energiegehalt eines Lebensmittels mit viel Fett höher ist, was mit einer hohen Energiedichte einhergeht.

Wann ist welche Energiedichte geeignet?

Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, ob Gewichtsabnahme oder -zunahme, ist es sinnvoll Lebensmittel mit niedriger, mittlerer oder hoher Energiedichte auszuwählen. Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien und du kannst mehr von ihnen verzehren ohne zuzunehmen.
So ist es leichter für dich, deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Wenn du wissen möchtest, was dein optimaler Kalorienbedarf ist und wie sich dein Nährstoffbedarf zusammensetzt, schau doch mal bei unserem kostenlosen Kalorienrechner und Nährstoffrechner vorbei.

Die Basis der täglichen Ernährung bei der Gewichtsabnahme oder Gewicht halten, bilden Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte. Ist dein Ziel an Gewicht zuzunehmen, solltest du Lebensmittel mit hoher Energiedichte vermehrt in deinen Speiseplan einbauen. Wenn du mehr über das Thema Zunehmen wissen möchtest, dann lies dir doch mal unseren Artikel über gesundes Zunehmen durch.

Einen Überblick, welche Lebensmittel in welche Kategorie einzuordnen sind, bekommst du hier:


Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (Low Energy)

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Diese Lebensmittel kannst du ohne Bedenken in größeren Mengen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit Werten unter 1,5 kcal/g.

  1. Obst und Gemüse
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Süßes und Sonstiges

Low Energy Obst und Gemüse

LebensmittelEnergiedichte
Obst (durchschnittlich)0,5
Grüner Salat0,1
Gemüse (durchschnittlich)0,2
Tiefkühlgemüse0,2-1,2

Low Energy Getreide und Getreideprodukte

LebensmittelEnergiedichte
Kartoffeln0,7
Kartoffelsalat mit Essig und Öl1
Kartoffelkloßteig1,1
Reis1,1
Nudeln/VK-Nudeln1,4
Bohnen1
Erbsen0,9
Linsen1,1
Quinoa1,5

Low Energy Milch, Milchprodukte, Käse, Eier

LebensmittelEnergiedichte
Milch 1,5% Fett0,5
Milch 3,5%0,7
Magerquark0,7
Quark 20% Fett1
Quark 40% Fett1,5
Joghurt 1,5% Fett0,5
Joghurt 3,5%0,6
Fruchtjoghurt 1,5% Fett0,8
Saure Sahne1,2
Sojajoghurt0,5
Harzer Käse1,1
Frischkäse light1
Körniger Frischkäse light/normal0,7/0,8
Eier gekocht1,5

Low Energy Fleisch und Wurstwaren

LebensmittelEnergiedichte
Hähnchenbrustfilet/Putenschnitzel1
Rind- oder Kalbfleisch, mager1
Rindersteak1,2
Gekochter Schinken1,3
Kalter Braten1,4
Geräucherter Schinken1,5
Kalorienreduzierte Wurst/Würstchen0,8-1,3

Low Energy Fisch

LebensmittelEnergiedichte
Seelachs, Zander, Kabeljau0,8
Garnele, Krabben0,9
Forelle1

Low Energy Soßen

LebensmittelEnergiedichte
Braune/helle Soße0,4-1,1
Tomatensoße0,6-1,3

Low Energy Süßes und Sonstiges

LebensmittelEnergiedichte
Marmelade kalorienreduziert1,2
Pudding/Milchreis (Kühlregal)0,6-1,2
Wackelpudding0,6-1,2
Grießpudding1
Apfelmus1
Rote Grütze1
Sorbet, Fruchteis0,8-1,2

Lebensmittel Tabelle: Low Energy

Hier findest du eine Tabelle aller wenig energiehaltiger Lebensmittel. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine niedrige Energiedichte also wenig Kalorien auf viel Masse haben. Von diesen Lebensmitteln kannst du größere Mengen verzehren, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

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Diese Lebensmittel solltest du mit Bedacht in Maßen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit den Werten zwischen 1,6-2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Brotaufstrich
  8. Süßes und Sonstiges

Obst

LebensmittelEnergiedichte
Avocado2,2

Getreide und Getreideprodukte

LebensmittelEnergiedichte
Schwarzbrot, Graubrot1,9-2,2
Mehrkornbrötchen2,3
Mischbrot2,2
Roggenbrötchen2,2
Vollkornbrot2
Pfannkuchen2,2-2,4
Obstkuchen aus Hefeteig1,8
Kartoffelsalat mit Mayo2,1
Kroketten1,9
Spätzle1,8
Gnocchi1,6
Rösti, Bratkartoffeln1,6
Schupfnudeln1,7

Milch, Milchprodukte, Käse

LebensmittelEnergiedichte
Mozzarella light1,6
Frischkäse 16% Fett2
Camembert 12% Fett2
Feta light1,7
Schmelzkäse 20% Fett1,7
Sahnepudding1,6

Fleisch und Wurstwaren

LebensmittelEnergiedichte
Rinderhackfleisch2,2
Hackfleisch gemischt2,3
Frikadelle2,1
Ente2,3
Bierschinken1,7

Fisch

LebensmittelEnergiedichte
Sushi1,6
Makrele1,8
Lachs2
Räucherlachs1,8
Heringsfilet in Tomatensoße2
Thunfisch in Öl1,9
Fischstäbchen2
Rollmops, Bismarckhering1,6-2,1

Soßen

LebensmittelEnergiedichte
Salatsoße0,3-4,5
Cocktailsoße2

Fast Food

LebensmittelEnergiedichte
Hamburger2,4
Döner2,1

Süßes und Sonstiges

LebensmittelEnergiedichte
Milchreis1,6-2,6

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (High Energy)

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Diese Lebensmittel solltest du nur sehr selten verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit einem Wert von über 2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Fette und Öle
  7. Soßen
  8. Brotaufstrich
  9. Süßes und Sonstiges

High Energy Obst

LebensmittelEnergiedichte
Trockenobst (durchschnittlich)2,7
Oliven, schwarz3,5

High Energy Getreide und Getreideprodukte

LebensmittelEnergiedichte
Weißbrot2,5
Brötchen2,7
Knäckebrot3,2
Croissant4,3
Blätterteiggebäck3,3
Rührkuchen3,6
Sahnetorte3,7
Müsli3,1-4,4
Bagel2,5
Baguette (Ciabatta)2,5
Laugenbrötchen2,8
Fladenbrot2,5
Weizentoast2,6
Pommes (Friteuse)2,9
Kroketten3

High Energy Milch, Milchprodukte, Käse

LebensmittelEnergiedichte
Mozzarella2,5
Frischkäse 60% Fett2,9
Camembert 45% Fett2,9
Gouda, Edamer 45% Fett3,5
Mascarpone4,6
Sahne 30% Fett2,9
Crème fraiche3,8
Crème double4
Feta 45% Fett2,7
Gorgonzola3,3
Parmesan3,9

High Energy Fleisch und Wurstwaren

LebensmittelEnergiedichte
Hackfleisch, gemischt2,6
Schweineschnitzel, paniert3,2
Gans3,4
Landjäger4,6
Wiener Würstchen, Weißwurst2,8
Leberwurst3
Bratwurst3,1
Salami3,7
Leberkäse3
Mortadella3,5
Parmaschinken2,5
Speck, fett3,5-8

High Energy Fisch

LebensmittelEnergiedichte
Fisch, paniert3,2

High Energy Fette und Öle

LebensmittelEnergiedichte
Öle (alle Sorten)9
Butter8
Margarine3,7
Halbfettbutter/-margarine3,7

High Energy Soßen

LebensmittelEnergiedichte
Sauce Hollondaise4,4-5,7
Pesto3,6-5,8
Mayonnaise7,4

High Energy Brotaufstrich

LebensmittelEnergiedichte
Honig3,3
Marmelade/Konfitüre2,7
Nussnougatcreme5,2
Erdnusscreme6,5

High Energy Süßes und Sonstiges

LebensmittelEnergiedichte
Schokolade, Vollmilch/Weiß5,4
Schokolade, dunkel5,3
Marzipan4,9
Tiramisu2,6
Mousse, Schoko/Vanille3,3
Salzstangen3,5
Popcorn3,7
Reiscracker3,8
Kartoffelchips5,3
Nüsse5,7-7
Müsliriegel/Fruchtriegel3,2-4,2
Gummibärchen3,4
Milchschnitte4,2

Lebensmittel Tabelle: High Energy

Hier findest du eine Tabelle aller sehr energiehaltiger Lebensmittel. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Energiedichte also viele Kalorien auf wenig Masse haben. Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur in Maßen genießen, da du mit ihnen viele unnötige Kalorien mit nur wenig Essen zu dir nimmst.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Energiedichte bei Getränken

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Gerade Getränke schlagen oft ins Gewicht. Dabei werden sie viel zu oft außer Acht gelassen, wenn es um das Thema “abnehmen” geht. Viele wundern sich, warum die Kilos auf der Waage nicht purzeln, obwohl sie sich ja “ach so gesund” ernähren. Da kommt niemand auf die Idee zu hinterfragen, ob es vielleicht an den Getränken liegen könnte. Einige haben nämlich eine Menge Kalorien, wenn man sie ohne bedacht verzehrt.

Hinzu kommt, dass der Körper in punkto Sättigung nicht zwischen Wasser und kalorienhaltigen Getränken unterscheidet. Jede durch ein Getränk aufgenommene Kalorie ist dementsprechend eine überschüssige Kalorie. Deshalb ist es wichtig, Getränke auszuwählen die kalorienfrei sind. Schau mal in unseren Tabellen nach. Dort findest du Getränke, die du ohne Bedenken verzehren kannst und eben die, die du nur in Maßen genießen solltest.
Anders sieht es natürlich aus, wenn es um das Thema “Gewicht zunehmen” geht. Da kommen Getränke mit Kalorien den Betroffenen nur zu gute. Trinken fällt vielen leichter und so kann die Gesamtkalorienzufuhr über den Tag schnell und einfach gesteigert werden. Natürlich sollte das auf lange Sicht auch keine Lösung sein, aber zur Unterstützung der anfänglichen Gewichtszunahme auf jeden Fall sinnvoll.

Getränke mit niedriger Energiedichte

GetränkEnergiedichte
Wasser0
Soft Drinks: Cola light/zero, Eistee light0
Tee pur: ohne Zucker, Milch0
Kaffee pur: ohne Zucker, Milch0

Getränke mit hoher Energiedichte

GetränkEnergiedichte
Milch 1,5% Fett0,5
Milch 3,5% Fett0,6
Fruchtsaft0,5
Limonade0,4
Cola0,6
Bier0,4
Bier, alkoholfrei0,3
Wein, rot/weiß0,8
Sekt0,8
Likör2,4
Whiskey2,4

Perfekte Einkaufshilfe

Hast du diese Übersicht immer beim Einkaufen dabei, erspart dir das viel Zeit und du kaufst trotz alledem die optimalen Lebensmittel für dich ein. Einfach ausdrucken und direkt starten. Falls du noch Ideen benötigst, was du mit diesen Lebensmitteln anstellen kannst, schau doch mal bei unseren leckeren Rezepten vorbei.


Clever ausgewählt - Wie du Lebensmittel mit hoher Energiedichte umgehen kannst und trotzdem auf nichts verzichten musst

Statt Lebensmittel pauschal auszuschließen, kannst du dir besser eine gesunde Alternative suchen. Ein paar Beispiele und ein Rezept für proteinreiche und leicht sättigende Proteinballs als gesunde Alternative für Süßigkeiten findest du hier:

 

AusgangsproduktAlternativeTipps
Kuchen aus Rührteig z.B. Marmorkuchen, SchokokuchenObstkuchen auf Hefeboden z.B. Zwetschgenkuchen, ApfelkuchenJe mehr ungesüßtes Obst ein Kuchen enthält, desto weniger Zucker oder Fett im Kuchen, desto geringer die Energiedichte
CroissantVollkornbrötchenHoher Ballaststoffgehalt, wenig Fett = niedrigere Energiedichte und sättigt länger
Eistee gekauftSelbstgemachter EisteeWeniger/gar kein Zucker = niedrigere Energiedichte
Milcheis z.B. SchokoladeSorbet z.B. ZitronensorbetWeniger Fett und Zucker = niedrigere Energiedichte
Hartkäse z.B. CheddarFrischkäse 10% FettJe weicher der Käse, desto höher sein Wassergehalt, desto geringer seine Energiedichte
Trockenobst z.B. ApfelringeFrisches Obst z.B. ApfelDurch die Trocknung, wurde dem Apfel Wasser entzogen. Wenig Wasser = höhere Energiedichte. Immer auf die frische Obst Variante zurückgreifen
PommesBackofenkartoffelnWeniger Fett = niedrigere Energiedichte
SalamiKochschinken, luftgetrockneter SchinkenWeniger Fett = niedrigere Energiedichte

Vegane und schnelle Energyballs - Der perfekte Snack


Fazit

Je weniger Fett und Zucker und je mehr Ballaststoffe und Wasser ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist die Energiedichte, desto mehr kannst du davon essen. Versuche das Prinzip zu verstehen und es auf jegliche Lebensmittel anzuwenden, die auf deinem Speiseplan stehen. So bekommst du ein Gefühl dafür und findest vielleicht sogar schon selbstständig deine optimalen Alternativen. Du hast keine Lust den ganzen Tag Kalorien zu zählen? Wir machen es dir einfach mit deinem individuellen Ernährungsplan von Upfit. Hast du trotzdem mehr Kalorien durch energiedichte Lebensmittel zu dir genommen, oder steht ein Geburtstag vor der Tür, kannst du durch sportliche Aktivitäten deinen Kalorienbedarf erhöhen. Sichere dir jetzt die kostenlosen Trainingspläne von Upfit und starte durch.


Häufige Fragen und Antworten

Je mehr Fett und Zucker ein Lebensmittel enthält, desto höher ist seine Energiedichte. So erscheint es dir wahrscheinlich logisch, dass du diese Lebensmittel auswählen solltest, um an Gewicht zuzunehmen. Doch auf Dauer wird das nicht gesund sein. Du solltest darauf achten, dass du eine gesunde Mischung aus Lebensmitteln mit niedriger, mittlerer und hoher Energiedichte auswählst. Wie du gesund zunehmen kannst, erfährst du in unserem Artikel über gesundes Zunehmen. Schau doch mal vorbei!

Eine Gewichtszunahme kommt zustande, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das bedeutet du solltest im Kalorienüberschuss sein. Dafür müsstest du natürlich wissen, wie dein Gesamtkalorienbedarf aussieht. Dafür kannst du unseren kostenlosen Kalorienrechner verwenden. Alles was an Kalorien über deinem Bedarf liegt, ist also gut, damit du an Gewicht zulegen kannst. Pauschal sagt man immer plus 500 kcal zusätzlich zu deinem Gesamtenergiebedarf. Ein Richtwert, der dir Orientierung gibt, den du aber individuell austesten musst.

Je mehr Wasser und Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält und je weniger Fett und Zucker, desto niedriger ist die Energiedichte. Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Milchprodukte und Vollkornprodukte sind häufig in diese Kategorie einzuordnen. Schau oben doch mal in die Tabelle “Lebensmittel mit niedriger Energiedichte”. Dort findest du Konkrete Beispiele und sie gibt dir eine kleine Orientierung.


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