Energiedichte Lebensmittel - Voller Power oder nur leere Luft?

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Was hat es eigentlich mit dieser Energiedichte auf sich? Warum ist es überhaupt wichtig zu wissen, was dahinter steckt? Was Energiedichte genau bedeutet, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und wie du damit am besten im Alltag umgehst, erfährst du hier.


Definition Energiedichte bei Lebensmittel

„Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) pro 1g Lebensmittel.“

Um den Begriff Energiedichte nun besser verstehen zu können, hier einmal ein Beispiel. 1g Schokolade hat 5,46 Kalorien. 1g eines Apfels hat 0,54 Kalorien. Du siehst, dass die Kalorien des Apfels wesentlich geringer sind – er hat also eine niedrigere Energiedichte. Natürlich weißt du, dass ein Apfel gesünder als Schokolade ist, doch gibt es auch Lebensmittel, in denen man sich schnell täuschen kann. Ein gutes Beispiel ist hier Trockenobst. Da ist die Energiedichte ein nützlicher Helfer zur Beurteilung eines Lebensmittels.

Wie setzt sich die Energiedichte eines Lebensmittels zusammen?

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt nichts darüber aus, wie gut es sättigt. Viel mehr aber die Energiedichte. Eine niedrige Energiedichte ergibt sich, wenn ein Lebensmittel viel Wasser enthält. Und viel Wasser vergrößert das Volumen, was mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Du kannst beispielsweise eine riesige Portion Salat essen, da das große Volumen des Salates deinen Magen auf kalorienarme Weise füllt. Grund dafür ist, dass der Salat viel Wasser und somit wenige Kalorien enthält. Nebenbei enthalten Lebensmittel mit niedriger Energiedichte häufig viele Ballaststoffe und wenig Fett und Zucker .

Ballaststoffe quellen nach dem Verzehr auf und sorgen zusammen mit dem enthaltenem oder zugeführten Wasser für das Signal “satt durch Volumen”. Von diesen Lebensmitteln kannst du theoretisch beliebig viel essen. Dabei ist es aber wichtig, alle Lebensmittel auf dem Teller zu beurteilen: Hast du einen leckeren gemischten Salat vor dir stehen, enthält auch eine große Menge nur wenige Kalorien. Schüttest du über diesen Salat aber eine Menge Dressing, welches in der Regel eine hohe Energiedichte hat und fügst noch Käsestücke hinzu, isst du auf einmal eine Mahlzeit mit mittlerer oder je nach Zusammensetzung sogar hoher Energiedichte.

Eine Liste von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte findest du unten in der Tabelle. Diese lassen sich untereinander beliebig kombinieren, ohne dass die Energiedichte in den mittleren oder hohen Bereich geht. Aber wieso haben Lebensmittel mit viel Fett eine hohe Energiedichte? Betrachtet man die einzelnen Makronährstoffe hinsichtlich ihrer Kaloriengehalte, wird dies ganz schnell deutlich. Kohlenhydrate und Eiweiße besitzen pro Gramm eines Lebensmittels 4 Kilokalorien. Fette hingegen ganze 9 Kilokalorien. Sie haben auf gleichem Raum ganze 5 Kilokalorien mehr. Das bedeutet, dass der Energiegehalt eines Lebensmittels mit viel Fett höher ist, was mit einer hohen Energiedichte einhergeht.

Wann ist welche Energiedichte geeignet?

Das ist abhängig von dem Ziel, das du verfolgst. Möchtest du an Gewicht zunehmen, ist es sinnvoll, Lebensmittel mit mittlerer bis hoher Energiedichte zu wählen, da so schneller ein Kalorienüberschuss und somit eine Gewichtszunahme erreicht werden kann. Wenn es dein Wunsch ist, Gewicht zu verlieren, solltest du dich an Lebensmitteln mit geringer bis mittlerer Energiedichte orientieren. Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien und du kannst mehr von ihnen verzehren ohne dabei zuzunehmen. So ist es leichter für dich, deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Wenn du wissen möchtest, was dein optimaler Kalorienbedarf ist und wie sich dein Nährstoffbedarf zusammensetzt, schau doch mal bei unserem kostenlosen Kalorienrechner und BMI Rechner vorbei.

Einen Überblick, welche Lebensmittel in welche Kategorie einzuordnen sind, bekommst du hier:


Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (Low Energy)

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Diese Lebensmittel kannst du ohne Bedenken in größeren Mengen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit Werten unter 1,5 kcal/g.

  1. Obst und Gemüse
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Süßes und Sonstiges

Low Energy Obst und Gemüse

Lebensmittel Energiedichte
Obst (durchschnittlich) 0,5
Grüner Salat 0,1
Gemüse (durchschnittlich) 0,2
Tiefkühlgemüse 0,2-1,2

Low Energy Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Kartoffeln 0,7
Kartoffelsalat mit Essig und Öl 1
Kartoffelkloßteig 1,1
Reis 1,1
Nudeln/VK-Nudeln 1,4
Bohnen 1
Erbsen 0,9
Linsen 1,1
Quinoa 1,5

Low Energy Milch, Milchprodukte, Käse, Eier

Lebensmittel Energiedichte
Milch 1,5% Fett 0,5
Milch 3,5% 0,7
Magerquark 0,7
Quark 20% Fett 1
Quark 40% Fett 1,5
Joghurt 1,5% Fett 0,5
Joghurt 3,5% 0,6
Fruchtjoghurt 1,5% Fett 0,8
Saure Sahne 1,2
Sojajoghurt 0,5
Harzer Käse 1,1
Frischkäse light 1
Körniger Frischkäse light/normal 0,7/0,8
Eier gekocht 1,5

Low Energy Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Hähnchenbrustfilet/Putenschnitzel 1
Rind- oder Kalbfleisch, mager 1
Rindersteak 1,2
Gekochter Schinken 1,3
Kalter Braten 1,4
Geräucherter Schinken 1,5
Kalorienreduzierte Wurst/Würstchen 0,8-1,3

Low Energy Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Seelachs, Zander, Kabeljau 0,8
Garnele, Krabben 0,9
Forelle 1

Low Energy Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Braune/helle Soße 0,4-1,1
Tomatensoße 0,6-1,3

Low Energy Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Marmelade kalorienreduziert 1,2
Pudding/Milchreis (Kühlregal) 0,6-1,2
Wackelpudding 0,6-1,2
Grießpudding 1
Apfelmus 1
Rote Grütze 1
Sorbet, Fruchteis 0,8-1,2

Lebensmittel Tabelle: Low Energy

Hier findest du eine Tabelle aller Lebensmittel mit geringem Energiegehalt. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine niedrige Energiedichte, also wenig Kalorien auf viel Masse haben. Von diesen Lebensmitteln kannst du größere Mengen verzehren, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

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Diese Lebensmittel solltest du mit Bedacht in Maßen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit den Werten zwischen 1,6-2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Brotaufstrich
  8. Süßes und Sonstiges

Obst

Lebensmittel Energiedichte
Avocado 2,2

Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Schwarzbrot, Graubrot 1,9-2,2
Mehrkornbrötchen 2,3
Mischbrot 2,2
Roggenbrötchen 2,2
Vollkornbrot 2
Pfannkuchen 2,2-2,4
Obstkuchen aus Hefeteig 1,8
Kartoffelsalat mit Mayo 2,1
Kroketten 1,9
Spätzle 1,8
Gnocchi 1,6
Rösti, Bratkartoffeln 1,6
Schupfnudeln 1,7

Milch, Milchprodukte, Käse

Lebensmittel Energiedichte
Mozzarella light 1,6
Frischkäse 16% Fett 2
Camembert 12% Fett 2
Feta light 1,7
Schmelzkäse 20% Fett 1,7
Sahnepudding 1,6

Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Rinderhackfleisch 2,2
Hackfleisch gemischt 2,3
Frikadelle 2,1
Ente 2,3
Bierschinken 1,7

Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Sushi 1,6
Makrele 1,8
Lachs 2
Räucherlachs 1,8
Heringsfilet in Tomatensoße 2
Thunfisch in Öl 1,9
Fischstäbchen 2
Rollmops, Bismarckhering 1,6-2,1

Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Salatsoße 0,3-4,5
Cocktailsoße 2

Fast Food

Lebensmittel Energiedichte
Hamburger 2,4
Döner 2,1

Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Milchreis 1,6-2,6

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (High Energy)

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Diese Lebensmittel solltest du nur sehr selten verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit einem Wert von über 2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Fette und Öle
  7. Soßen
  8. Brotaufstrich
  9. Süßes und Sonstiges

High Energy Obst

Lebensmittel Energiedichte
Trockenobst (durchschnittlich) 2,7
Oliven, schwarz 3,5

High Energy Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Weißbrot 2,5
Brötchen 2,7
Knäckebrot 3,2
Croissant 4,3
Blätterteiggebäck 3,3
Rührkuchen 3,6
Sahnetorte 3,7
Müsli 3,1-4,4
Bagel 2,5
Baguette (Ciabatta) 2,5
Laugenbrötchen 2,8
Fladenbrot 2,5
Weizentoast 2,6
Pommes (Friteuse) 2,9
Kroketten 3

High Energy Milch, Milchprodukte, Käse

Lebensmittel Energiedichte
Mozzarella 2,5
Frischkäse 60% Fett 2,9
Camembert 45% Fett 2,9
Gouda, Edamer 45% Fett 3,5
Mascarpone 4,6
Sahne 30% Fett 2,9
Crème fraiche 3,8
Crème double 4
Feta 45% Fett 2,7
Gorgonzola 3,3
Parmesan 3,9

High Energy Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Hackfleisch, gemischt 2,6
Schweineschnitzel, paniert 3,2
Gans 3,4
Landjäger 4,6
Wiener Würstchen, Weißwurst 2,8
Leberwurst 3
Bratwurst 3,1
Salami 3,7
Leberkäse 3
Mortadella 3,5
Parmaschinken 2,5
Speck, fett 3,5-8

High Energy Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Fisch, paniert 3,2

High Energy Fette und Öle

Lebensmittel Energiedichte
Öle (alle Sorten) 9
Butter 8
Margarine 3,7
Halbfettbutter/-margarine 3,7

High Energy Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Sauce Hollondaise 4,4-5,7
Pesto 3,6-5,8
Mayonnaise 7,4

High Energy Brotaufstrich

Lebensmittel Energiedichte
Honig 3,3
Marmelade/Konfitüre 2,7
Nussnougatcreme 5,2
Erdnusscreme 6,5

High Energy Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Schokolade, Vollmilch/Weiß 5,4
Schokolade, dunkel 5,3
Marzipan 4,9
Tiramisu 2,6
Mousse, Schoko/Vanille 3,3
Salzstangen 3,5
Popcorn 3,7
Reiscracker 3,8
Kartoffelchips 5,3
Nüsse 5,7-7
Müsliriegel/Fruchtriegel 3,2-4,2
Gummibärchen 3,4
Milchschnitte 4,2

Lebensmittel Tabelle: High Energy

Hier findest du eine Tabelle aller Lebensmittel mit hohem Energiegehalt. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien auf wenig Masse haben. Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur in Maßen genießen, da du mit ihnen viele unnötige Kalorien mit nur wenig Essen zu dir nimmst.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden: