Natürliche Appetitzügler: Die besten Lebensmittel gegen Fressattacken

Der Grad zwischen Hunger und Appetit ist sehr gering und wird schnell mal überschritten. Wer kennt es nicht, zum Snack zu greifen und es kurze Zeit später zu bereuen? Es gibt aber ganz einfache Mittel den Appetit auf nährstoffarme, hochkalorische Lebensmittel zu verringern und damit gleichzeitig einer unerwünschten Gewichtszunahme entgegenzuwirken.

Wir zeigen dir viele verschiedene natürliche Appetitzügler, die du mit wenig Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst!

Hunger und Appetit entstehen zwar beide im Gehirn, jedoch in unterschiedlichen Zentren: Das Hungerzentrum befindet sich im Hypothalamus, während das Appetitzentrum im limbischen System sitzt. Die zugrundeliegenden psychologischen Mechanismen kannst du hier nachlesen.

Appetit kann im Gegensatz zu Hunger auch ohne ein Energiedefizit vorliegen, da er hauptsächlich durch unsere Sinneswahrnehmungen ausgelöst wird. Natürlicherweise bevorzugt fast jeder Mensch süße Speisen und meidet bittere Nahrungsmittel. Alle weiteren individuellen Vorlieben entwickeln sich erst im Lauf des Lebens durch viele verschiedene Einflussfaktoren. Appetit wird also erlernt. 

Den zahlreichen leckeren Versuchungen tagtäglich zu widerstehen scheint vielen ein unlösbares Problem zu sein – es gibt jedoch ganz einfache Mittel, um dem Appetit keine Chance zu geben. Wir zeigen dir viele verschiedene Lebensmittelgruppen, die deinen Appetit auf natürliche Art und Weise zügeln können.

In unserem Coach-Artikel über Heißhunger findest du außerdem weitere Tipps, mit denen du Heißhungerattacken vermeiden kannst.

Mit einem schnellen Abnehmversprechen ohne jeglichen Aufwand scheinen synthetische Appetithemmer für viele ein bequemes Mittel zu sein, um ihrem Ziel schnell näher zu kommen. Dabei geraten die vielen Nebenwirkungen (Herzklappenschäden, Bluthochdruck, Suchtgefahr) jedoch meist in Vergessenheit. Natürliche Appetithemmer tragen zu einem gesunden Stoffwechsel, einer natürlichen Appetitregulation und wesentlich nachhaltigeren Gewichtsreduktion bei. Daher sollte man wenn möglich immer die natürlichen Appetitzügler wählen.

Natürliche Appetitzügler sind unverarbeitete Lebensmittel und daher kann grundsätzlich jeder von ihnen profitieren. Man kann die unten aufgeführten Nahrungsmittel also guten Gewissens in die Familienmahlzeiten integrieren! Bei Vorliegen spezifischer Erkrankungen oder Intoleranzen sollte man die betroffenen Lebensmittel natürlich ausschließen. Synthetische Appetithemmer hingegen können für bestimmte Personengruppen über die gängigen Nebenwirkungen hinaus sehr schädlich sein. Dazu zählen beispielsweise ungeborene Babys, Kinder oder Personen mit Stoffwechselstörungen. Aus diesem Grund ist bei den synthetischen Appetitzüglern besondere Vorsicht geboten.

• Vollkorngetreide & Hülsenfrüchte (z.B. Haferflocken, Linsen, Kichererbsen) enthalten viele unlösliche Ballaststoffe, die die Magenentleerung verzögern und dadurch länger satt machen.
• Faserreiches Obst & Gemüse (z.B. Äpfel, Karotten, Artischocken) enthält viele lösliche Ballaststoffe, die durch ihre enorme Quellfähigkeit den Mageninhalt voluminöser machen.
• Proteinreiche Lebensmittel (z.B. fettarmes Fleisch, Eier, Sojaprodukte) verbrauchen bei der Verdauung mehr Kalorien als andere Nährstoffe und setzen wichtige Sättigungshormone frei.
• Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering) enthält mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die eine Ausschüttung appetithemmender Hormone bewirken.
• Nüsse (z.B. Mandeln) enthalten sowohl hochwertige Fettsäuren als auch Ballaststoffe, die beide an einer nachhaltigen Sättigung beteiligt sind.
• Gewürze (z.B. Vanille, Minze) üben teilweise bereits durch ihren Duft, aber auch durch die enthaltenen ätherischen Öle eine Appetithemmung aus.
• Scharfstoffe (z.B. Ingwer, Chili, Cayennepfeffer) wie beispielsweise Capsaicin oder Gingerol regen Stoffwechsel und Verdauung an und zügeln ebenfalls den Appetit.
• Koffein (z.B. Kaffee, Mate, Guarana) ist ein natürlicher Appetitzügler, sofern es nicht als zuckerhaltiges Getränk konsumiert wird.
• Zitrusfrüchte (z.B. Zitronen, Orangen oder Grapefruit) sind ein idealer kalorienarmer Appetitzügler für zwischendurch.
• Wasser kann bei Heißhunger sowohl pur als auch mit natürlichen Aromen aufgepeppt wahre Wunder vollbringen.

Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für unseren Körper – sie erfüllen nämlich sehr wichtige Funktionen bei der Verdauung und haben maßgeblichen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Hier kannst du mehr über Ballaststoffe erfahren.

Die sättigende Wirkung von Ballaststoffen beginnt bereits im Mund. Durch die hohen Faseranteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ein erhöhter Kauaufwand notwendig, der die Nahrungsaufnahme deutlich verlangsamt. Grundsätzlich gilt: Je langsamer gekaut wird, desto schneller tritt ein Sättigungsgefühl ein und desto weniger isst man in der Regel. Durch die Quellfähigkeit von Ballaststoffen erhöhen sich Volumen und Zähflüssigkeit der Nahrungsbestandteile im Magen.

Um nun bestmöglich von den Eigenschaften der Ballaststoffe zu profitieren, solltest du insbesondere Vollkorngetreide, Obst und Gemüse verzehren. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Ballaststoffe, die ganz natürlich deinen Appetit zügeln. Hier findest du eine Übersicht mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. 

Unser Artikel über resistente Stärke liefert dir außerdem praktische Tipps, wie du die Stärke aus Kartoffeln, Nudeln und Reis in Ballaststoffe umwandeln und damit gleichzeitig die Kohlenhydrate reduzieren kannst.

Protein ist als einer der drei Makronährstoffe ohnehin schon unabdingbar für einen funktionierenden Stoffwechsel. Darüber hinaus ist es aber auch ein idealer natürlicher Appetitzügler. Das liegt zum einen am sogenannten thermogenen Effekt, zum anderen aber auch an den Sättigungshormonen die bei der Proteinverdauung gebildet werden.

Beim thermogenen Effekt handelt es sich ganz einfach um den Kalorienverbrauch bei der Verdauung verschiedener Nährstoffe. Dieser ist mit 25-30 % bei Proteinen wesentlich höher als bei Kohlenhydraten (5-15 %) und bei Fetten (0-5 %).

Damit du dir das besser vorstellen kannst, hier ein Beispiel: Wenn du 100 kcal in Form von Proteinen zu dir nimmst, werden von diesen 100 kcal bereits 25-30 kcal nur für den Verdauungsvorgang benötigt. Somit bleiben weniger Kilokalorien übrig, die anschließend vom Körper verwertet werden können.

Der Abbau von Proteinen setzt zudem spezifische Sättigungshormone frei, unter anderem Cholezystokinin und Peptid YY. Aber auch die Aminosäure Leucin hat einen großen Einfluss auf die Hungerregulation. Sie beeinflusst direkt die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn, die Sättigungssignale auslösen.

Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel fettarmes Fleisch, Eier, aber auch Sojaprodukte. Hier kannst du mehr über das Thema Eiweiß/Proteine erfahren. 

Mit diesem Hähnchenbrust-Rezept sind eine lange Sättigung und viel Energie garantiert. Aber auch Vegetarier und Veganer kommen mit unserer veganen Proteinbombe in Form einer Suppe voll auf ihre Kosten.

Gesunde Fettsäuren, wie beispielsweise die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, steigern die Leptin-Konzentration im Blut, was eine appetithemmende Wirkung hat. Das Proteohormon Leptin wird im Fettgewebe gebildet und ist der Gegenspieler von Ghrelin, dem wichtigsten Hungerhormon.

Zudem werden durch die Zufuhr von hochwertigen Fettsäuren auch die Hormone Cholezystokinin sowie GLP-1 vermehrt ausgeschüttet, die ebenfalls den Appetit hemmen.

Besonders fettige Fische wie z.B. Lachs oder Thunfisch enthalten hochwertige Fettsäuren, aber auch Vegetarier und Veganer können durch den maßvollen Verzehr von unbehandelten Nüssen (z.B. Mandeln) die Fettzufuhr mit der Nahrung auf gesunde Art und Weise steigern und so ganz natürlich ihren Appetit zügeln.

Wir haben hier für dich einen tollen Low-Carb Smoothie mit einer ordentlichen Portion gesunder Fettsäuren und obendrauf noch Ballaststoffen.

Gewürze können nicht bloß ein langweiliges Gericht aufpeppen – sie haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und sind mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften wahre Wundermittel. Außerdem sind sie als kalorienarme Zutat ein idealer natürlicher Appetitzügler.

Vanille übt Studien zufolge bereits durch ihren Duft eine appetithemmende Wirkung aus. Dagegen können die ätherischen Öle aus Minze in jeder möglichen Form (Tee, Kaugummi etc.) bei akutem Heißhunger Abhilfe verschaffen. Scharfstoffe wie z.B. Capsaicin oder Gingerol aus Ingwer, Chili, Cayennepfeffer oder anderen Pfeffersorten regen nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung an, sondern erhöhen auch das Sättigungsgefühl.

Falls du dein Essen bisher immer nur mit Salz und Pfeffer gewürzt hast, probier doch einfach mal ein paar der anregenden Gewürze aus. So schmecken die Gerichte gleich viel interessanter und du bist ohne viel Aufwand schneller gesättigt.

Welche Wirkung Gewürze auf dein Abnehmerfolg haben können, erfährst du hier.

Unsere scharfen Gemüsespieße heizen dir mit einer Chili-Marinade ordentlich ein – du kannst den Schärfegrad natürlich selbst bestimmen!

Studien zufolge besteht zwischen Koffein und Appetit ein Zusammenhang. Zwar gehen die Meinungen hier etwas auseinander, der Großteil an Experten ist jedoch der Meinung, dass Koffein eine appetithemmende Wirkung besitzt.

Aus diesem Grund enthalten auch einige appetithemmende Nahrungsergänzungsmittel Extrakte der koffeinhaltigen Mate- oder Guaranapflanze. Es ist aber gar nicht notwendig teure Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen – die Pflanzenteile gibt es in Form von Teebeuteln, loser getrockneter Ware oder auch als Fertig(misch)getränke im Einzelhandel.

Der Klassiker ist und bleibt jedoch die Kaffeebohne. Ob diese als Espresso, Filterkaffee oder Instant-Kaffee zubereitet wird, hat letztlich kaum einen Einfluss auf die appetithemmende Wirkung. Entscheidend ist aber, dass das Getränk pur getrunken wird, da bei Zuckerzusatz das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und der Appetit eher angeregt wird. Wenn du mehr über den Zusammenhang von Kaffee und Abnehmen erfahren willst, findest du hier einen sehr interessanten Artikel dazu! 

Dieser Kaffee-Smoothie liefert dir nicht nur eine Portion Koffein, sondern auch noch jede Menge Ballaststoffe aus Leinsamen und Banane.

Zitrusfrüchte, wie Zitronen, Orangen oder Grapefruit enthalten zahlreiche Bitterstoffe (z.B. Naringin) und Säuren, die deinen Appetit auf natürliche Art zügeln können. Sogar die Schalen enthalten gesundheitsförderliche ätherische Öle und können viele Gerichte verfeinern. Darüber hinaus kommen auch Ballaststoffe in Form von Pektinen in hohem Anteil in Zitrusfrüchten vor. Diese üben eine verdauungsanregende Wirkung aus. Ein weiterer großer Vorteil sind die enormen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, wie beispielsweise Vitamin C, Magnesium und Kalium, die für einen gesunden Stoffwechsel unabdingbar sind.

Das schlagende Argument für die Zitrusfrüchte als natürliche Appetitzügler ist allerdings die geringe Kalorienzahl: Mit gerade mal 30 kcal auf 100 g bei Zitronen und ca. 45 kcal auf 100 g bei Orangen und Grapefruit kann man bei den Alleskönnern ordentlich zugreifen!

In diesem grünen Gemüse-Smoothie stecken nicht nur die geballte Zitronen-Power, sondern auch die gesunden Scharfstoffe der Ingwer-Knolle und sättigende Ballaststoffe.

Zu guter Letzt folgt der wohl simpelste und günstigste Appetitzügler: Viel Wasser trinken! Der Effekt appetithemmender Lebensmittel basiert oftmals auf der Magenfüllung durch einen hohen Wassergehalt. Da liegt es doch fast schon auf der Hand bei Gelüsten erstmal ein großes Glas Wasser zu trinken oder? Besonders bei Personen, die zu wenig oder nicht das Richtige trinken (z.B. nur gezuckerte Getränke), kann ein vermeintlicher Appetit auf etwas zu Essen auch durch den Wassermangel ausgelöst werden.

Über den Tag verteilt sollte die Flüssigkeitszufuhr mindestens 1,5 Liter betragen. Ideal sind 2-3 Liter und bei sportlicher Aktivität noch etwas mehr. Aber auch die gezielte Wasseraufnahme vor einer größeren Mahlzeit kann zu einer schnelleren Sättigung führen. Hier erfährst du mehr über deinen Wasserbedarf.

Dir ist schlichtes Wasser zu langweilig? Dann versuch doch mal, es mit den oben genannten Lebensmitteln aufzupeppen: Einfach Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer dazugeben und genießen!

Es braucht keine teuren Pillen, um Fressattacken zu verhindern. Es gibt eine Menge gesunder Lebensmittel, die deinen Appetit auf ganz natürliche Art ohne Nebenwirkungen hemmen. Wenn du einige der aufgeführten Nährstoffe in deine Mahlzeiten integrierst, wirst du merken, wie sich dein Appetit auf ungesunde Lebensmittel automatisch verringert. Die besten natürlichen Appetithemmer sind folgende:

• Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
• Obst & Gemüse (z.B. Äpfel und Karotten)
• Proteinreiche Lebensmittel (z.B. Eier)
• Gesunde Fette (z.B. Fisch und Nüsse)
• Gewürze (z.B. Vanille)
• Scharfstoffe (z.B. Chili)
• Koffein (z.B. Kaffee)
• Zitrusfrüchte (z.B. Zitronen)
• Wasser 

Nüsken K D., Jarz H. (2010). Steuerung von Appetit, Hunger und Sättigung. In: Ledochowski M. (eds) Klinische Ernährungsmedizin. Springer, Vienna. (1)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen. In: DGEinfo (07/2012) 98–100.