Gute Vorsätze umsetzen - So startest du 2021 durch!

gute Vorsätze 2021 Sport

New Year – New Me. Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Anlass dazu, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Laut einer Umfrage setzten sich zwei Drittel der Menschen in Deutschland mindestens einen guten Vorsatz für das neue Jahr 2021. Knapp 40% der guten Vorsätze werden bereits im ersten Monat über Bord geworfen. Doch wieso scheitern so viele gute Vorsätze? Wir erklären dir was dahinter steckt und wie du mit deinen guten Vorsätzen 2021 richtig durchstartest!


Warum setzen wir uns an Neujahr gute Vorsätze?

gute_Vorsätze_warum

Es ist eine Tradition. Neues Jahr – Neuer Start. Viele Menschen lassen in den letzten Tagen des Jahres das vergangene Jahr nochmal Revue passieren. Sie erinnern sich an die schönen Momente und auch an das, was nicht so gut lief. Letztendlich kommen viele Menschen zu dem Punkt “Das muss nächstes Jahr besser werden!”.

Und was wäre da ein besserer Starttag als der 1. Tag des Jahres? Tatsächlich ist es umstritten, ob der 1. Januar ein so guter Tag zum Start neuer Vorsätze ist. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen einen besonderen Starttag brauchen. Andere Beispiele hierfür sind der Montag, der 1. Tag des Monats oder der Beginn des neuen Lebensjahres. Denn in unseren Köpfen dominiert die Vorstellung von Anfang und Ende. Diese Vorstellung ist wie ein Anker, an dem wir uns festhalten können.

Hierzu schonmal ein Tipp im voraus: Setze dir keine guten Vorsätze zu Neujahr “weil es jeder tut”!


Die beliebtesten Vorsätze

  1. Gesünder ernähren
  2. (Mehr) Sport treiben
  3. (Mehr) sparen
  4. Umweltbewusst(er) handeln
  5. (Mehr) Zeit für Familie und Freunde nehmen

Die meisten guten Vorsätze gleichen sich schon seit Jahrzehnten. Vorsätze wie “gesünder ernähren” und “(mehr) Sport treiben” sind dabei schon immer ganz weit oben mit dabei. Schön zu sehen ist allerdings, dass dort tatsächlich nicht mehr „Abnehmen“ primär ist, sondern die gesunde Ernährung im Allgemeinen. Umweltbewusstsein ist im übrigen auch sehr neu und ist wahrscheinlich auf die vermehrte Präsenz in Medien und Gesellschaft zurückzuführen.


Warum scheitern gute Vorsätze?

Zu große Ziele

Häufig scheitern die guten Vorsätze an der Größe des Ziels. Ziele werden meist unter dem Motto “das will ich” gesetzt und die Komponente “das kann ich” wird weniger beachtet. Bei der Setzung des Neujahrsvorsatzes wird häufig nur auf das Endergebnis geschaut, aber nicht auf den Weg dorthin.

Unklare Ziele

Auch die Unklarheit des Ziels kann zum Scheitern des guten Vorsatzes führen. “Ich möchte mich gesünder ernähren” ist definitiv ein gutes Ziel, aber auch sehr unpräzise. Im nächsten Absatz erfährst du, wie du deine guten Vorsätze besser formulieren kannst.

Hindernisse im Alltag

Eine weitere Schwierigkeit in der Umsetzung der guten Vorsätze sind die Hindernisse, die der Alltag so mit sich bringt. Es ist ein besonders stressiger Tag auf der Arbeit, ein Treffen mit Freunden oder schlechtes Zeitmanagement, was dann letztendlich der gesunden Ernährung im Wege steht.

Stressverstärkende Denkmuster

Es gibt Denkweisen, die für die Erreichung deiner guten Vorsätze nicht förderlich sind. Sie führen letztendlich dazu, dass dich der gute Vorsatz stresst.

Stressverstärker Wunsch Angst
Sei Perfekt! Überhöhter Wunsch nach Anerkennung und Bestätigung durch andere Angst vor Misserfolg, Versagen und Fehlern
Sei beliebt! Überhöhter Wunsch nach Zugehörigkeit und Liebe Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung
Sei stark! Überhöhter Wunsch nach Unabhängigkeit und Selbstbestimmung Angst vor Abhängigkeit und Schwäche
Sei auf der Hut! Überhöhter Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle Angst vor Kontrollverlust, Fehlentscheidungen und Risiken
Ich kann nicht! Überhöhter Wunsch nach Wohlbefinden und Bequemlichkeit Angst vor unangenehmen Gefühlen, Frustrationen und Anstrengungen

Was macht einen wirklich guten Neujahrsvorsatz aus?

gute_vorsätze_gemüse

Ein guter Neujahrsvorsatz ist ein Vorsatz, der realisierbar und nachhaltig ist. Natürlich möchte jeder von uns am liebsten vom Sportmuffel zur Sportskanone aufsteigen. Das ist aber leider nicht realistisch. Ein wirklich guter Neujahrsvorsatz zeichnet sich dadurch aus, dass er klein ist und sich in den Alltag integrieren lässt. Denn wie bereits erwähnt, sind zu große Ziele meist zum Scheitern verurteilt.

Eine gute Methode, um sicher zu gehen, dass dein Neujahrsvorsatz alle Voraussetzungen erfüllt erfolgreich zu werden, ist die S.M.A.R.T Methode. Wofür steht S.M.A.R.T?

S = Spezifisch: Formuliere deinen Vorsatz möglichst konkret und überlege, was alles nötig ist, um dein Ziel zu erreichen.

M = Messbar: Überlege dir ein Maß, anhand dessen du deinen Erfolg messen kannst. Das kann im Falle des Vorsatzes “(mehr) Sport treiben” beispielsweise das Maß “Sporteinheiten pro Woche” sein. Wenn du gesünder essen möchtest, kannst du es zum Beispiel durch “gesunde Mahlzeiten pro Woche” messbar machen.

A = Attraktiv: Ein guter Neujahrsvorsatz ist einer, den du erreichen WILLST und von dem du überzeugt bist. Mach dir klar, was dich für dieses Ziel motiviert.

R = Realistisch: Es ist wichtig, dass dein Vorsatz realistisch ist. Wenn er sich in der Realität nicht umsetzen lässt, führt er zur Frustration. Folgende Fragen solltest du dir also stellen: Kannst du das Ziel selbstständig erreichen? Kannst du die Erreichung selbst aktiv beeinflussen?

T = Terminiert: Wann soll das Ziel erreicht sein? Überlege dir einen konkreten Zeitraum oder einen fixen Termin, an dem du am Ziel sein willst.

Die folgende Tabelle zeigt dir, wie du die S.M.A.R.T. Methode für den Vorsatz „gesünder ernähren“ anwenden kannst.

S.M.A.R.T Beispiel
Spezifisch Ich möchte gerne jeden Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte essen anstatt Fastfood.
Messbar Obst/Gemüse/Vollkornprodukte pro Tag (im Vergleich zu Fastfood)
Attraktiv Ich bin motiviert dieses Ziel zu verfolgen, da ich mich gerne fitter fühlen möchte.
Realistisch Ich alleine kann meine Ernährung beeinflussen.
Terminiert Bis zum 01.03. möchte ich es geschafft haben, komplett auf Fastfood zu verzichten.

Auch mit all diesen Voraussetzungen werden die guten Vorsätze natürlich Anstrengung kosten und es wird Tage geben an denen du es nicht schaffst deinen Neujahrsvorsatz umzusetzen. Der Trick dabei ist es sie solange durchzuhalten bis sie zur Gewohnheit werden.


Tipps und Tricks, um 2021 am Ball zu bleiben

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1. Kleine Schritte

Auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel. Es ist einfacher in kleinen Schritten vorzugehen, da diese besser in deinen Alltag integrierbar sind. Es ist einfacher sich täglich um 1% zu verbessern als sofort um 100%. Fokussiere dich auf konstante Veränderung, nicht auf Perfektion! 

Beispiel: Wenn es dein Ziel ist dich öfter sportlich zu betätigen, dann fange mit 10 Minuten Einheiten an. Es geht im ersten Schritt darum sich aufzuraffen. Das ist nämlich der wirklich schwere Part dabei. Nach einer Zeit werden dann Gedanken aufkommen wie “Wenn ich jetzt schonmal dabei bin, kann ich auch 20 Minuten Sport machen.”

2. Schreibe deine guten Vorsätze auf

Es ist hilfreich die Neujahrsvorsätze zu verschriftlichen. Etwas schwarz auf weiß zu haben hat eine gewisse Wirkung auf uns. Wir nehmen es ernster. Probiere es doch mal ein Tagebuch über deine Neujahrsvorsätze zu führen! Notiere dein Ziel und schreibe jeden Tag eine Sache auf, die du getan hast, um diesem Ziel näher zu kommen.

Beispiel für das Vorsätze-Tagebuch:

Ziel: Ich möchte mich 2021 gesünder ernähren.

Was habe ich heute dafür getan?

Ich habe heute eine Hand voll Nüsse genascht statt Kekse zu essen.

3. Mache dir zuvor Gedanken über mögliche Hindernisse

Es ist schlau sich schon bei der Formulierung des Ziels Gedanken über die möglichen Hindernisse im Alltag zu machen und dafür bereits jetzt Lösungen zu finden. Du nimmst dir zum Beispiel vor gesünder zu essen. Mögliche Hindernisse im könnten die Mittagspausen auf der Arbeit oder die gelegentlichen Heißhungerattacken sein.

Lösungen:

  • Koche Gerichte vor, sodass du in deiner Mittagspause nicht auf die Currywurst Pommes aus der Kantine ausweichen musst.
  • Habe immer ein paar Nüsse oder gesunde Riegel dabei, damit du bei Heißhunger nicht das erstbeste, was du finden kannst, isst.
  • Kaufe erst gar keine Süßigkeiten ein. Wenn du es nicht zuhause hast, kannst du es auch nicht essen.

4. Zu zweit ist es gleich viel leichter

Gibt es eine Person, die dasselbe Ziel verfolgt wie du? Dann verbünde dich mit ihr. Zusammen fällt es einem gleich viel leichter Sport zu machen oder Kalorien zu zählen. Bleibt im Austausch. Ihr könnt euch gegenseitig updaten oder Tipps und Tricks teilen. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die dasselbe Ziel teilen oder es bereits erreicht haben, wird die Hürde einfach aufzugeben größer.

5. Reduziere Stress

Wie bereits genannt kann der gute Vorsatz bei Überforderung und bestimmten Denkmustern Stress auslösen. Setz‘ dich nicht so unter Druck! Es gibt tolle Techniken mit denen du Stress reduzieren kannst. Probiere es gerne aus!

Meine zwei Favoriten:

  • Meditation
  • progressive Muskelentspannung

6. Stay positive

Egal was du dir vorgenommen hast. Sei verständnisvoll dir gegenüber, wenn es mal nicht klappt. Nur weil du heute doch mal genascht hast heißt das nicht, dass du gleich den gesamten Neujahrsvorsatz über Bord werfen musst. Häufig scheitern gute Vorsätze an diesem “alles oder nichts”- Denken. Sei dir bewusst, dass es nicht immer rund läuft und dass das vollkommen normal ist! Ausnahmen bestätigen die Regel, also gönn’ dir ruhig mal was mit gutem Gewissen!


Häufige Fragen und Antworten

Oftmals sind die gewählten Vorsätze zu umfangreich, zu vage formuliert oder können aufgrund von alltäglichen Hindernissen nicht konstant verfolgt werden. Hinzu kommt der Stress und der Druck, der bei vielen durch Neujahrsvorsätze hervorgerufen wird.

Er sollte möglichst konkret formuliert und realistisch sein. Das damit einhergehende Ziel sollte für dich möglichst attraktiv und vor allem messbar sein. Setze dir außerdem einen Zeitraum fest, innerhalb dessen du deinen Vorsatz verwirklichen willst.

Denke in kleinen Schritten anstatt in ein „Alles-oder-Nichts“-Schema zu verfallen. Oft hilft es, sich die Vorsätze zu verschriftlichen und alltägliche Hindernisse einzukalkulieren. Wenn du jemanden findest, der das gleiche Ziel verfolgt, schließt euch zusammen und motiviert euch gegenseitig.


Quellen

  • https://de.statista.com/infografik/23771/die-neujahrsvorsaetze-der-deutschen-fuer-2021/
  • Bastian, Jasmin, Groß, Lena (2012): Lerntechniken und Wissensmanagement. Huter und Roth KG: Wien, S. 72 ff.
  • Kaluza, Gert (2005): Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, Springer, S.111

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