Sport im Winter - 10 Tipps & Tricks für dein Outdoor Training

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Das neue Jahr rückt immer näher und spätestens nach Weihnachten haben wir doch alle wieder neue Motivation uns mit unserer Fitness und Ernährung auseinanderzusetzen und die zusätzlichen Kilos abzuspecken. Doch durch COVID-19 haben bis auf absehbare Zeit keine Fitnessstudios auf. Die wenn wir mal ehrlich sind, nach Neujahr eh immer viel zu voll waren und uns dadurch schon unsere Motivation geraubt haben.

Auch kalte Temperaturen sorgen nachweislich dafür, dass sich Menschen weniger draußen bewegen. Aber wir sollten nicht in den kalten Jahreszeiten auf Sport verzichten. Denn Sport gehört zu einem gesunden Lifestyle und verlängert unsere gesunden Lebensjahre – wer also gesund alt werden möchte sollte auf jeden Fall regelmäßig Sport treiben. Er verbessert zusätzlich unsere körperlichen und geistigen Funktionen, zwei Gründe mehr endlich anzufangen. Deshalb sollten wir generell Sport betreiben und das auch im Winter. Am besten noch an der frischen Luft.

Aufgrund dessen werden wir dieses Jahr sogar zu unserem Glück gezwungen: dem Outdoor Sport! Die 10 besten Tipps & Tricks und die zusätzlichen Benefits rund um Outdoor Sport im Winter erfährst du in diesem Artikel.


Tipp 1: Die richtige Outdoor Sportart im Winter

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Prinzipiell ist alles möglich, die Witterung ist dabei entscheidend. Du hast die Möglichkeit Joggen zu gehen. Nutzte dabei gerne unsere kostenlosen Laufpläne, vor allem wenn du dir vornimmst im kommenden Jahr mal an einem Volkslauf teilzunehmen. Außerdem kannst du Rad fahren, ein Workout mit Bodyweight Exercises machen, Zirkeltraining in Trimm-Dich-Pfaden oder wandern. Wenn man die Möglichkeit hat, ist natürlich auch Ski fahren oder Skilanglaufen eine Alternative.

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Tipp 2: Motivation zum Outdoor Sport

Wir kennen das alle: Man kommt kaputt von der Arbeit nach Hause, es ist schon dunkel und man will sich eigentlich nur unter die warme Decke kuscheln. Die Motivation sich dann aufzuraffen, umzuziehen und draußen Sport zu machen ist meistens gering. Aber gerade im Winter ist es besonders wichtig sich zu bewegen und das am besten noch draußen an der frischen Luft. Sport stärkt das Immunsystem, dadurch werden wir weniger krank und schützen uns vor Infektionen.

Außerdem neigen Menschen vermehrt im Winter zu einer saisonal abhängigen Depression, die durch Bewegung an der frischen Luft vorgebeugt werden kann. Und wenn wir uns dann einmal aufgerafft und Sport gemacht haben, fühlen wir uns doch gleich wesentlich besser und voller neuer Energie. Und das obwohl wir durch den Sport eigentlich Energie verbrennen, was wiederum gut für die Figur ist in Zeiten der Schlemmerei. Das ist doch eigentlich Motivation genug!

Mach dir die Vorteile bewusst und wenn du einmal umgezogen bist und losgelegt hast, bist du auch nicht mehr zu bremsen. Leg dir am besten schon morgens deine Sportsachen so bereit, dass sie dich fast schon anschreien Sport zu treiben.

Je mehr Sport wir machen, desto mehr Weihnachtskekse dürfen wir auch essen!


Tipp 3: Richtig Anziehen zum Outdoor Sport

Damit wir uns nicht doch erkälten während Sport im Winter ist es wichtig, die richtige Kleidung währenddessen zu tragen. Am besten eignet sich da der sogenannte Zwiebellook. Denn wenn es drinnen angenehm warm in deiner Kleidung ist, ist es draußen während des Sports meistens zu warm. Trage am besten Funktionskleidung, denn diese saugt deinen Schweiß nicht auf sondern transportiert ihn nach außen und deine Kleidung wird nicht nass und dadurch kalt. Außerdem solltest du immer deine Handschuhe und eine Kopfbedeckung tragen, da an deinem Kopf viel Wärme verloren geht.

Achte darauf, das die Gefahr auszurutschen größer ist, wenn Schnee liegt oder es gefroren hat. Es gibt spezielle Trainings- oder Runningschuhe mit mehr Profil. Diese geben dir mehr Halt und du fühlst dich sicherer. Achte vor allem auch im Dunklen darauf, Licht mitzunehmen und Reflektoren zu tragen, damit du nicht übersehen wirst und den Weg vor dir siehst.


Tipp 4: Aufwärmen für den Outdoor Sport

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Bei kalten Temperaturen kommt es durch Belastung schneller zu Muskelverletzungen und Krämpfen. Schuld ist die schlechtere Durchblutung, also solltest Du diese vorneweg mit ein paar Aufwärmübungen ankurbeln. Mache dies am besten noch Zuhause und starte danach langsam draußen mit deinem Training. Wärme dich dabei lieber 10 als 5 Minuten auf. Du kannst zum Beispiel Treppen auf und ab laufen, dynamische Dehnungen ausführen oder Seil springen.

Dynamisches Dehnen
Wozu? Bewegungsvorbereitung von Muskeln, Sehnen und Bändern
Wie? Wippende Bewegungen in einer leichten Dehnung ausführen (ca. 30 Sekunden pro Muskelgruppe), ggf. anschließend kontrollierte Bewegungen über das gesamte Bewegungsausmaß ausführen
Wann? Vor dem Training durchführen

Tipp 5: Richtig Atmen während des Outdoor Trainings

Da unsere Atemwege kälteempfindlich sind, ist es wichtig, dass wir beim Sport treiben draußen durch die Nase atmen. Denn diese wärmt die Luft bevor sie in unsere Atemwege, Lunge und Bronchien gelangt. Außerdem ist kalte Luft immer trocken und das führt zu Verlust von Wasser und trocknet die unteren Atemwege aus. Falls dir dies schwer fällt, trage einen Mundschutz. Hier kannst du einfach ein dünnes Tuch nehmen.

Vorsicht: Wenn das Atmen schmerzt, höre für diesen Tag lieber auf zu trainieren!


Tipp 6: Langsame Intensitätssteigerung

Trainingsmöglichkeiten-Outdoor-Sport

Fange dein Training am besten langsam an. Wärme dich gut auf und steigere dich während deines Trainings. Dein Körper und deine Atemwege müssen sich erstmal an die kalten Temperaturen gewöhnen.


Tipp 7: Nach dem Outdoor Training: richtig Zuhause ankommen!

Wichtig nach deinem Training im Winter ist das richtige Ankommen zuhause. Du solltest so schnell es geht die verschwitzten Klamotten auszuziehen und dich aufwärmen. Am besten eignet sich eine heiße Dusche oder ein Bad mit basischem Badesalz um dem Muskelkater vorzubeugen. Auf das direkte dehnen nach deiner Sporteinheit solltest du verzichten. Tue dies einfach wenn du wieder aufgewärmt bist.


Tipp 8: Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe für deinen Outdoor Sport

Trainingspartner-beim-Outdoor-Winter-Sport

Falls du weißt, dass dir im Winter öfter die Motivation fehlt, sind Trainingspartner oder Trainingsgruppen eine gute Möglichkeit dies zu verhindern. Am besten legt ihr noch feste Termine in der Woche fest, damit ihr diese auch einhalten müsst. In einer Gruppe mit einem Coach kann dieser euch sicherlich noch tolle Übungen für Outdoor Trainings zeigen. Außerdem seid ihr dann nicht alleine draußen unterwegs und bei Angst vor Glätte ist jemand für den Notfall dabei.


Tipp 9: Wo kann ich Outdoor Sport machen?

Wo immer es dir beliebt! Am wichtigsten dabei ist, dass du dich wohl fühlst. Manch einer läuft gerne seine gewohnte Runde, weil er sich so sicherer fühlt. Ein anderer betreibt seinen Sport im Winter lieber auf neuen Strecken, da die gleichen Strecken demotivieren, weil man oftmals nicht performt wie im Sommer.

Gerade in diesem Jahr, in dem zur Winterzeit keine Fitnessstudios geöffnet sind, fällt es vielen schwer eine passende Alternative zu finden. Dabei bietet die Natur genug Alternativen! Nutze einfach Bäume, Äste, Bänke, Trimm-Dich-Pfade, Spielplätze oder Treppen für dein Krafttraining. Damit kannst du zum Beispiel Zirkeltrainings oder Body Weight Exercises machen. Außerdem gibt es in einigen Städten jetzt schon Outdoor Gyms, die noch geöffnet sind. Hier hast du weitere Hilfsmittel und das Training, kommt dem aus deinem Fitnessstudio nochmal näher. Eben das was dir Spaß macht!

Achte aber darauf, dass die Geräte oder Trainingshilfsmittel frei von Schnee sind, sodass keine Verletzungsgefahr besteht.

Du möchtest mehr erfahren? Dann hör doch mal in unsere Podcastfolge mit Norwin Stuffer rein. Hier erfährst du alles über Vorteile und Möglichkeiten beim Outdoor Sport:


Tipp 10: Vorteile von Outdoor Sport bewusst machen

Falls dir dennoch mal die Motivation fehlt, mach dir die Vorteile von Outdoor Training im Winter bewusst. Training im Winter schafft die Basis für den Sommer. Außerdem schüttet man beim Sport, das Glückshormon Serotonin aus. Deshalb fühlen wir uns nach dem Sport auch immer gut! Außerdem hat Training sehr positive Wirkungen auf unseren Körper. Er hat einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauferkrankungen, das Atmungssystem, wodurch die Leistungsfähigkeit von Gehirn, Herz und der Wirbelsäule zunimmt. Natürlich profitiert auch die Optik des Körpers von regelmäßig durchgeführtem Sport. Und das wichtigste: Es macht Spaß! Findet die Sportart die euch am meisten Spaß macht. Denn wenn uns etwas Spaß macht, machen wir es doch gleich viel lieber.


Unser Fazit zu Sport im Winter

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Outdoor Training im Winter ist sehr wichtig. Es hat einen positiven Einfluss auf unseren Körper und Geist. Dabei ist es nur wichtig, richtig vorbereitet zu sein und dann steht dem inneren Schweinehund nichts mehr entgegen.

Achte besonders im Winter darauf ausreichend zu trinken. Wir schwitzen im Winter meistens weniger, aber sollten genau so viel trinken wie im Sommer, damit unsere Schleimhäute feucht bleiben und gut durchblutet sind. Das schützt uns vor Krankheiten durch Viren und Bakterien.

Deshalb: Trinken nicht vergessen!

Die Ernährung sollte natürlich auch ausgewogen und gesund sein, um Inspiration zu sammeln, schau einmal in unserem Artikel zu saisonalem Wintergemüse vorbei.

Keine Lust auf Outdoorsport? Du kannst auch zuhause fit bleiben. Hierzu findest du hier viele Tipps und Tricks für dein Home Workout ohne Geräte.

Oder downloade dir einen kostenlosen Trainingsplan für zuhause:

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Häufige Fragen und Antworten

Ein bisschen. Im Winter muss der Körper sich zusätzlich beim Outdoor Sport warm halten. Da der Körper im Sommer aber mehr schwitzt, hält sich der Unterschied in Grenzen.

Bei Schnupfen ist ein moderates Training in Ordnung, solange du dich fit fühlst. Aber sobald du dich schlapp fühlst oder fiebrige Virusinfekte hast, solltest du auf keinen Fall mehr Sport machen. Trainiere lieber einmal weniger, als das du die Erkältung verschleppst und im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung erleidest.

Die Sonneneinstrahlung im Winter ist so gering, dass deine Haut dadurch kein Vitamin D produzieren kann. Deshalb wird im Winter auch eine Vitamin D Supplementierung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Weitere Informationen über die Vitamin D Supplementierung findest du hier.


Quellen

  • Grunert, D. (2006). Konzepte der Gesundheitsvorsorge—Sport. In Jugendmedizin (pp. 374-384). Springer, Berlin, Heidelberg.
  • Wagner A., Keusch F., Yan T., Clarke P., (2019). The impact of weather on summer and winter exercise behaviors. Journal of Sport and Health Science. (S.39-45)

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