Speisesalz, Meersalz und Co. - Der große Salz-Guide

Essen wir zu viel Salz? Laut der nationalen Verzehrstudie des Robert-Koch-Instituts nehmen Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und Männer 10 Gramm Speisesalz pro Tag zu sich. Diese Werte liegen über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Doch wie viel Salz sollten wir überhaupt aufnehmen? Und warum gibt es denn eigentlich eine Grenze für unseren Salzkonsum? Das und viele weitere interessante Fakten über Salz findest du in diesem Artikel.

Salz ist die Abkürzung für das haushaltsübliche Speisesalz, auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt und wird zum Würzen von Speisen benutzt. Es besteht zu 97 Prozent aus Natriumchlorid und 3 Prozent aus Magnesium, Kalzium und Kalium. Der Körper braucht Natrium und Chlorid unter anderem für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalt oder die Regulation des Blutdrucks, weshalb Speisesalz für uns so wichtig ist. Zudem wird das Speisesalz auch in der Lebensmittelindustrie verwendet, da es beispielsweise Produkte haltbar und schmackhaft machen kann.

Fleur de Sel, Himalayasalz oder Kristallsalz werden am Markt oft als die gesündesten und besten Varianten angepriesen. Doch was unterscheidet sie vom herkömmlichen Speisesalz? Im handelsüblichen Kochsalz findet man neben Natriumchlorid oft einen Zusatz an verschiedenen Mineralien wie Jod oder Fluorid zur vermeintlichen Prävention von Schilddrüsenerkrankungen oder Karies. Neben diesen Mineralstoffen und Spurenelementen beinhaltet das Speisesalz jedoch auch Rieselhilfen oder bei vielen Wurstprodukten Natriumnitrit, welche für deinen Körper nicht gut sind. Deshalb gilt: Je weniger Zusatzstoffe in deinem Speisesalz vorhanden sind, desto besser ist das Salz für dich. Naturbelassene Salze können beispielsweise Fleur de Sel, bestimmte Meersalze oder auch Kristallsalze sein. Fertigprodukte beinhalten meist billige Kochsalze, weshalb diese zu vermeiden sind. Verwende beim Kochen deshalb möglichst naturbelassenes Speisesalz.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren 10 Regeln für die gesundheitsbewusste Ernährung das Salz einzusparen und den Anteil stark salzreicher Lebensmittel zu minimieren. Insgesamt gilt die Empfehlung von maximal 6 Gramm Salz pro Tag. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Speisesalz über die Nahrung täglich.

Wenn wir mehr als 6 Gramm Salz täglich konsumieren hat das negative gesundheitliche Auswirkungen auf unseren Körper. Ein zu hoher Salzkonsum führt beispielsweise zu Bluthochdruck, welcher mit knapp 40 Prozent die häufigste Todesursache darstellt. Außerdem kann ein hoher Salzkonsum zu Übergewicht führen, indem das Speisesalz appetitanregend wirkt. Neben Übergewicht und Bluthochdruck können über eine hohe Aufnahme an Salz auch Entzündungen in deinem Körper ausgelöst werden, welche wiederum Krankheiten verursachen können.

Um negative gesundheitliche Auswirkungen zu minimieren, solltest du deinen Salzkonsum unter den 6 Gramm pro Tag halten. Welche Lebensmittel dafür zu vermeiden und welche Dinge zu beachten sind erfährst du hier.

• Reduziere verarbeitete Lebensmittel.
• Verwende möglichst naturbelassene Produkte, wie Obst, Gemüse oder Getreide.
• Verfeinere deine Speisen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz.
• Salze mit naturbelassenem, hochwertigem Speisesalz, aber sparsam.
• Verringere deinen Salzkonsum in kleinen Schritten, um deinen Körper daran gewöhnen zu können.
• Probiere dein Essen erst, bevor du aus Gewohnheit nachsalzt.

Der Begriff Salz beinhaltet jegliche Formen des Speisesalzes, wie Meersalz, Jodsalz, Steinsalz oder Kristallsalz. Je weniger Zusatzstoffe in deinem Speisesalz enthalten sind, desto besser. Achte insgesamt auf deinen Salzkonsum, da sich weniger Speisesalz positiv in deiner Gesundheit widerspiegeln kann. Eine erhöhte Salzaufnahme von mehr als 6 Gramm täglich kann Übergewicht, Bluthochdruck und Entzündungen mitverursachen. Um deinen Salzkonsum niedrig zu halten, verfeinere deine Speisen am Besten mit Kräutern, Gewürzen und nur sparsam mit naturbelassenem Salz. Achte auch darauf Fertigprodukte zu vermeiden und stattdessen viele unverarbeiteten Lebensmittel, wie Obst und Gemüse zu verwenden.

Du weißt nicht, wie du mit viel Obst und Gemüse kochst? Hier findest du einige Rezepte zum Nachkochen.

Das Natriumchlorid, welches im Speisesalz zu 97 Prozent vorhanden ist, wird unter anderem für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes oder der Regulation des Bluthochdrucks benötigt.

Ein zu hoher Anteil an Salz in der Ernährung kann beispielsweise zu Bluthochdruck, Übergewicht oder Entzündungsreaktionen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Grenze von 6 Gramm täglich nicht zu überschreiten.

Wenn du deinen Salzkonsum verringern möchtest verzichte am Besten auf Fertigprodukte und verwende möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Beim Verfeinern von Gerichten kannst du anstelle von Speisesalz auch Gewürze und Kräuter verwenden.

1. Landschaft Leben (2021): Herstellung Salz
2. BMEL (2021): Salzkonsum in Deutschland: Ergebnisse der DEGS Studie
3. Zentrum der Gesundheit (2021): Salz: Das Gold der Erde
4. DGE (2016): Speisesalz FAQs
5. DGE (2021): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
6. NDR (2021): So wirkt zu viel Salz auf die Gesundheit
7. Verbraucherzentrale (2021): Hier versteckt sich das meiste Salz