Upfit Podcast #10: Ernährungsumstellung - Ein kleiner Schritt ist besser als keiner

In Upfit Podcast #10 geht es um die Bedeutung von den kleinen Schritten bei einer Ernährungsumstellung. Wenn man vor großen Veränderungen steht und nicht alle Aspekte so umsetzen kann, wie man es sich wünschen würde, folgt oft der Punkt „dann lasse ich es lieber ganz sein“. Warum das ein großer Irrglaube ist und wie dich auch kleine Schritte deinem Ziel der Ernährungsumstellung näher bringen, erzählt dir heute unser Host Till. Denn auch ein kleiner Schritt ist ein Schritt nach vorne und einer entgegen dem Stillstand oder sogar Rückschritt! Wie heißt es denn so schön: „Stillstand bedeutet Rückschritt“

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Transkript zum Podcast

Intro

[00:00:00] Till: Herzlich Willkommen zum Podcast von Upfit, deinem Ernährungscoach für die Hosentasche, der gesunde Ernährung leicht macht. 100 Prozent individuelle Ernährungspläne für dein persönliches Ziel per Smartphone-App. Tausende haben bereits ihre Erfolgsgeschichte mit Upfit geschrieben. Auch Top-Athleten und Ernährungsberater vertrauen auf unser Know-How. Warum das so ist, schaust du am besten selbst an unter www.upfit.de. Und jetzt geht es los mit dem Podcast.

Einleitung

[00:00:29] Till: Hallo und herzlich willkommen, liebe Upfitter zu einer neuen Folge von meinem Podcast mit dem Titel „Ein kleiner Schritt ist besser als keiner“ und das hat auch das Thema heute sein. Ich erkläre euch im Verlauf des Podcast, warum ihr den Satz „Dann kann ich es auch gleich lassen“ mal komplett aus eurem Sprachschatz streichen solltet und erkläre euch, warum kleine Schritte gar nicht so schlecht sind. Also wir fangen wir damit an, dass wir uns eine Situation vorstellen, in der wir möglicherweise etwas verändern wollen. Denn wenn wir darüber nachdenken, einen Schritt zu machen, heißt es immer, es geht in irgendeiner Form um Veränderung. Wenn wir stehenbleiben, dann sind wir in unserer Komfortzone. Und wenn wir einen Schritt machen, dann machen wir in der Regel einen Schritt aus dieser Komfortzone raus. Sonst wäre das für uns gar nicht schwierig. Und wenn wir jetzt planen, diesen Schritt zu machen, dann haben wir immer im Kopf so ein Bild, wie das Ganze aussieht. Also zum Beispiel, wenn jemand anfängt Sport zu machen oder möchte anfangen Sport zu machen, dann stellt sich diese Person sich selbst in sportlich, dynamisch, schlanker vor. Vielleicht tauchen im Kopf dann noch irgendwelche Bilder aus der Werbung und irgendwelche tollen Sprüche auf. Und dann überlegt diese Person: „Ja, wie könnte ich das denn umsetzen? Wie komme ich denn dahin?“ Und dann macht sich diese Person vielleicht einen Plan und eine Idee und überlegt sich: „Okay, ich hol mir erst mal Sportschuhe und das erste was ich mache ist erst mal laufen gehen“, und dann fällt ihr ein „Warte mal, bevor ich mir jetzt Sportschuhe kaufe, muss ich erst mal gucken, was kostet das Ganze denn? Und wie ist das eigentlich mit der Zeit? Wann mache ich denn das eigentlich?“ Vielleicht hat die Person dann auch noch Kinder zu Hause und arbeitet Vollzeit und dann überlegt sich, wie sie das Ganze überhaupt umsetzen kann und kommt am Ende zum Schluss: „Das funktioniert ja gar nicht. Dann lass ich es lieber ganz.“ Und diese Einstellung, die kommt dadurch zustande, dass wir eben konkrete Ideen davon haben, wie das Ganze ablaufen muss. So, und wir sollten vielleicht an der Stelle etwas flexibler sein und einfach mal das Ganze aus einer anderen Perspektive betrachten. Ich möchte also anfangen Sport zu machen, habe aber offenbar ein finanzielles und ein zeitliches Problem. Was bleibt mir also übrig? Ich versuche die wenige Zeit, die ich habe, möglichst effizient zu nutzen, ohne mir dafür etwas anschaffen zu müssen. Dafür gibt es beispielsweise Trainingspläne für zu Hause. Solche haben wir unter anderem auf unserer Homepage auch drauf. Und damit kann man ganz wunderbar anfangen, Sport zu treiben, ohne viel Zeit zu benötigen. Ich muss nirgendwo hinfahren, ich muss mich nicht vorbereiten. Ich mache einfach nur zack Sportsachen an und gebe irgendwie eine Viertelstunde, 20 Minuten, 25 Minuten, je nachdem, wie viel Zeit ich gerade habe, Vollgas. Und am Ende des Tages habe ich dadurch Energie verbrannt und meinen Stoffwechsel in Schwung gebracht. Und wenn ich das regelmäßig durchziehe, dann werde ich nach und nach davon Veränderungen an meinem Körper merken. Ich werde fitter, mein Körper passt sich an die Belastung an und insofern hat dieser kleine Schritt, den ich da gegangen bin, einfach nur jeden Tag ein ganz kleines bisschen was machen, am Ende geholfen, um einen großen Schritt in Richtung meines Ziels zu machen, insgesamt fitter zu werden. Und es kommen ja vielleicht auch Situationen und Zeiten, wo ich dann mehr Zeit habe oder wo ich dann vielleicht Geld angespart habe, um mir eben Laufschuhe oder anderes Equipment, was ich brauche, kaufen zu können. Und insofern ist jeder kleine Schritt, den ich in diese Richtung gehe, gut und die meisten stellen sich das Ganze ja so als einen Weg vor.

In kleinen Schritten zum Ziel

[00:03:59] Till: Also ich habe irgendwo das Ziel und dann gibt es diesen langen, langen Weg zum Ziel. Und dann gibt es die Logik natürlich, ich kann entweder einen Schritt auf mein Ziel zugehen oder wenn ich das eben nicht mache, dann bleibe ich stehen. Was die meisten dabei nicht kapieren ist, dass dieser Weg kein normaler Weg ist, sondern da ist eine verdammte Rolltreppe. Und diese Rolltreppe, die fährt in die falsche Richtung. Das beschreibt auch dieser klassische Satz „Stillstand bedeutet Rückschritt.“ Den können wir auch auf unsere eigene Person und unser Gesundheitsverhalten anwenden. Denn Stillstand bedeutet Rückschritt, heißt für unsere Gesundheit wir altern diese Rolltreppe, die da in die falsche Richtung fährt, Richtung unfit. Das ist nichts anderes als die normalen degenerativen Entwicklungen, die wir mit uns herumtragen. Wir werden älter und jeder Schritt, den wir nicht nach vorne gehen, ist ein Schritt, der uns ein bisschen wieder zurückführt in Richtung ungesund. Wir werden älter und mit dem Alter werden wir sicherlich auch schwächer und weniger leistungsfähig und das Ganze merken viele, auch wenn sie dann mal nach ein paar Jahren Revue passieren lassen, wo sie eigentlich jetzt stehen und wo sie früher waren. Gerade Menschen, die nicht regelmäßig Sport machen, merken das besonders stark. Häufig, weil die eben keinen Bezugspunkt haben und dann über mehrere Jahre gesehen plötzlich feststellen: „Boah, plötzlich fühle ich mich so, als wäre ich deutlich schwächer als vor zehn Jahren.“ Wenn man regelmäßig Sport treibt, dann merkt man ja, wie leistungsfähig man ist. Und vor allem kann man eben diesem Prozess entgegenwirken, indem man sich regelmäßig betätigt, um den Körper immer wieder neue Reize gibt, dass er sich anpasst und stärker und fitter wird.

Gesunde Ernährung durch viele kleine Schritte

[00:05:38] Till: Aber das Ganze lässt sich nicht nur auf den Sport anwenden. Das ist nicht nur so eine Sportmetapher, sondern das gleiche gilt auch für Ernährung. Auch bei der Ernährung könnte ich sagen: „Ich will 10 Kilo abnehmen.“ Dafür muss ich meine Ernährung umstellen. Jetzt habe ich aber das Problem, dass ich ständig unterwegs bin, dann auswärts esse und wenn ich dann nach Hause komme, dann will ich mit meinen Freunden oder Lebenspartner irgendwie lecker essen, dann auch meinen Wein trinken und sonst was. Und dann denke ich mir so: „Gut, dann kann ich es auch gleich lassen.“ Und auch hier, warum gleich lassen? Warum nicht einfach einen kleinen Schritt gehen? Wenn ich mich statt sieben Tagen plötzlich nur noch an fünf Tagen schlecht ernähre, dann habe ich schon eine Verbesserung erreicht. Und wenn ich das steigern kann, dieses Verhalten Stück für Stück mich dran gewöhnen kann, dann habe ich am Ende einen super Effekt davon und ernähre mich insgesamt gesünder. Schritt für Schritt, ohne es wirklich gemerkt zu haben. Das könnte zum Beispiel passieren, indem man erst mal anfängt, nur das Frühstück gesund zu machen. Das fällt einem meistens gar nicht so schwer. Und wenn man das einmal geschafft hat, dann kann man schaue, vielleicht bekomme ich es auch hin, mich dann bis zum Mittagessen gesund zu ernähren. Also keinen Snack zwischendurch, nichts Ungesundes, keine Cola, keine Softdrinks und solche Sachen. Vielleicht die Milch aus dem Kaffee und den Zucker weglassen. Das sind auch schon kleine Schritte, die trotzdem dazu beitragen, dass ich am Ende mein Ziel erreichen kann. Und wenn ich das erreicht habe, dann kommt als nächstes Mittagessen, als nächstes der Nachmittag und dann vielleicht noch das Abendessen. Aber sagen wir mal ganz ehrlich, Wenn ich von diesen ganzen Mahlzeiten am Tag alle Mahlzeiten verbessere, außer das Abendessen, das Abendessen bleibt wie vorher. Dann habe ich meinen Tag zu vier Fünfteln grob gerechnet verbessert in seiner Ernährungsqualität und damit eben für meine Gesundheit einen richtig großen Schritt gemacht. Und ich habe es vielleicht gar nicht so sehr gemerkt, weil ich das Ganze in ganz vielen kleinen Schritten gemacht habe, die ich mir nach und nach zur Gewohnheit gemacht habe. Und somit trägt jeder kleine Schritt, den wir tun, etwas dazu bei, dass wir uns in die richtige Richtung bewegen und eben nicht die Rolltreppe des Lebens in Richtung Degeneration weiterfahren. Das Großartige dabei ist, wenn wir immer wieder kleine Schritte in die richtige Richtung gehen, dann gehen wir immer so ein ganz kleines bisschen aus unserer Komfortzone raus. Und wenn wir so ein bisschen aus unserer Komfortzone rausgehen, dann erweitern wir die damit. Denn wenn wir uns dann dort in der neuen Zone außerhalb der Komfortzone lange genug bewegen, dann sind wir irgendwann so, dass wir uns auch damit wohlfühlen und plötzlich eine größere, weitere Komfortzone haben. Und das ist natürlich hilfreich, weil wenn wir unsere Komfortzone erweitern, dann gilt das in der Regel für alle Aspekte des Lebens. Wir sind dann einfach in der Lage, mehr Dinge zu tun und mehr Aufwand zu betreiben, ohne uns damit unwohl zu fühlen. In meinem Podcast mit Frau Dr. Verena Stumm habe ich schon mal darüber geredet, dass es wichtig ist, sich kleine und realistische Ziele zu setzen auf dem Weg zu seinem großen Endziel. Und genau das gleiche ist auch das, was ich hier meine mit den kleinen Schritten. Wenn ihr euch ein Ziel setzt, das zu hoch ist, dann ist das vielleicht ein Schritt, der einfach zu lang für euch ist. Gerade. Was aber nicht bedeutet, dass ihr gar nicht losgehen müsst, sondern das heißt nur, dass ihr im Endeffekt eure Schritte ein bisschen kleiner bemessen müsst am Anfang, um letztendlich am Ende zu dem gleichen Ziel zu kommen. Also versteht es nicht so, dass ihr, wenn ihr etwas verändern wollt, immer direkt den großen Sprung ansetzen müsst. Nein, das braucht ihr gar nicht. Setzt euch kleine Ziele, macht kleine Schritte und macht diese kleinen Schritte kontinuierlich. Also haltet die kleinen Schritte erst einmal eine Zeit lang durch. Dann seid ihr bereit, den nächsten kleinen Schritt zu machen. Und wenn ihr den wiederum geschafft habt, dann habt ihr den nächsten. Und irgendwann merkt ihr gar nicht mehr, dass ihr nur kleine Schritte gemacht habt, weil ihr plötzlich dort seid, wo ihr eigentlich immer hinwolltet. Und insofern ist ein kleiner Schritt ist besser als keiner. Man muss nämlich erst mal losgehen. Und es gibt auch dieses schöne Sprichwort: „Welches ist der wichtigste Schritt?“ Und da gibt es viele Antworten drauf. Der erste, der letzte, sonst was? Der wichtigste Schritt ist immer der nächste. Denn wenn ich stehen bleibe, dann bin ich auf der Rolltreppe und dann wollt ihr alle nicht.

Fazit

[00:09:50] Till: Also insofern schaut mal, wo ihr was an welcher Stelle verbessern wollt. Und dann schaut euch an, welche kleinen Schritte ihr in der Lage sei zu gehen. Das wird euch dabei helfen, wirklich etwas umzusetzen. Kleine Schritte machen und die aneinanderreihen. Gut, das war mein Ausflug in das Thema „Wie komme ich vorwärts im Leben?“ Und dabei ist ein kleiner Schritt immer besser als keiner. Viele Grüße aus meinem Podcast Studio an euch da draußen und viel Erfolg beim Losgehen. Gut, bis zum nächsten Podcast. Tschau!

Anmerkung der Redaktion: Der Wortlaut wurde stellenweise angepasst, um Versprecher und andere irrelevante Passagen zu entfernen.

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