Elektrolyte - Wieso du nicht nur beim Sport ausreichend trinken solltest!

Natrium, Kalium, Calcium und Co. – Jeder kennt sie und hat spätestens das letzte Mal irgendwann im Chemieunterricht etwas über sie gehört. Sie gehören zu den sogenannten Elektrolyten. Im menschlichen Körper kontrollieren sie die Wasserverteilung, regulieren den Säure-Base-Haushalt und fördern die Reizweiterleitung zwischen der Muskel- und Nervenzelle. Dies ist nur ein Bruchteil der Aufgaben, die sie für uns übernehmen, denn die wichtigen und doch so unbekannten Helfer unterstützen den Körper bei vielen Prozessen.

Welche Elektrolyte es gibt, was sie genau bewirken und wie du sichergehen kannst, dass du ausreichend versorgt bist – das erfährst du in diesem Artikel.

Elektrolyte sind in Flüssigkeiten, wie z.B. Wasser lösliche Teilchen von Mineralstoffen. Um genau zu sein, handelt es sich um Ionen mit positiver oder negativer elektrischer Ladung. Diese klitzekleinen Teilchen verfügen dabei über die Fähigkeit, in einer wässrigen Umgebung Strom zu leiten. Im menschlichen Organismus kommen Elektrolyte in gelöster Form im Blut vor und befinden sich in einem sogenannten Elektrolytgleichgewicht. Dies bedeutet, dass sich Elektrolyte immer in gleicher Konzentration in den Zellen, wie außerhalb dieser befinden.

Zudem gehören Elektrolyte zu den essentiellen Nährstoffen. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese durch eigene Prozesse nicht herstellen kann. Somit müssen diese dem Organismus über die Ernährung zugeführt werden. 

Die Funktionen der Elektrolyte sind vielfältiger und wichtiger als wahrscheinlich viele unter uns bislang geglaubt haben. Grundlegend sorgen Elektrolyte im Organismus für eine gute Wasserverteilung, für die Regulation des Säure-Base-Haushalts im Blut und unterstützen die Reizweiterleitung zwischen der Muskel- und Nervenzelle.

Elektrolyte unterstützen die Zellen des menschlichen Körpers bei ihren Aufgaben und Funktionen. Damit die Zellen optimal arbeiten können, ist es wichtig, dass sich die Anzahl der Elektrolyte innerhalb der Zelle mit jener außerhalb in einer Waage hält. Vereinfacht gesagt, ist der Körper stets bemüht ein Gleichgewicht herzustellen. Um dieses zu gewährleisten, benötigt der Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Wasserhaushalt und der Elektrolythaushalt stark voneinander abhängen. Demnach können bereits leichte Veränderungen des Gleichgewichts, wie z.B. eine geringe Flüssigkeitszufuhr, zu einem Missverhältnis von Wasser innerhalb und außerhalb der Zelle führen. Folglich würde sich dies durch Symptome wie Schwindel oder Übelkeit bemerkbar machen.

Die Regulation des natürlichen Wasserhaushalts und somit auch des Elektrolythaushalts erfolgt im Wesentlichen durch den Verlust von Wasser über den Urin, den Fäzes (Stuhl) und die Atmung und der gleichzeitigen Zufuhr von Nahrung und Wasser.

Tipp: Erfahre hier alles zum Thema Durst, Trinken und Wasserhaushalt.

Es kann durchaus vorkommen, dass es zur Störung des Elektrolythaushalts kommt. Bei dauerhaftem Erbrechen, starkem Schwitzen, Blutverlust oder aber auch beim Bestehen einer akuten oder chronischen Nierenerkrankung kann es zu einem Verlust von Elektrolyten kommen. Zudem können Alkoholeskapaden zu einem Elektrolytverlust führen, welcher sich am Folgetag gerne mal in einem Kater bemerkbar macht. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du eigentlich gegen einen Kater vorgehen kannst, dann schau dir gerne mal unser Kurzvideo dazu an. 

Handelt es sich um eine akute, kurzfristige Störung des Elektrolythaushalts, so können folgende Symptome die Folge sein:

• Hypotonie oder Hypertonie (Niedriger oder erhöhter Blutdruck)
• Gefühllosigkeit
• (Muskel)Krämpfe
• Schwindel
• Erbrechen
• Reduktion von Reflexen
• Obstipation (Verstopfung)

Chronifiziert (bleibt länger bestehen) sich ein Elektrolyt-Mangel oder aber auch eine Überversorgung so kann es, wenn auch selten, zu schwerwiegenden Symptomen kommen:

• Funktionsstörung des Herzens
• Hypokaliämie (Kalium Armut im Blut)
• Osteoporose
• Rachitis (bei Kindern)
• Wachstumsstörungen

Jeder kennt es: Man ist gerade in einer anstrengenden Sporteinheit und powert sich richtig aus. Was dabei nicht fehlen darf? Ganz klar, genügend Wasser. Denn was gibt es besseres als während und nach einer Sporteinheit Wasser zu trinken.

Abgesehen von dem wohltuenden Gefühl des Wassertrinkens während des Sports ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport essentiell für den menschlichen Organismus. Beim Sport verliert der Körper reichlich Flüssigkeit in Form von Schweiß und über diesen auch reichlich Elektrolyte. Um dieses auftretende Defizit auszugleichen, ist es daher wichtig, genügend zu trinken. 

Für Hobby- oder Gelegenheitssportler, die sich nicht länger als 2-Stunden sportlich betätigen, reicht es vollkommen aus, auf herkömmliches Mineralwasser zurückzugreifen. Mineralwasser, so wie es der Name schon verrät, ist reich an Mineralien (Elektrolyten), wie z.B. Natrium, Kalium oder Magnesium. Bist du jedoch länger als 2 Stunden körperlich aktiv oder treibst eine Extremsportart so ist es empfehlenswert ggf. auf Elektrolytgels oder isotonische Getränke zurück zu greifen, welche dir dabei helfen können genug Elektrolyte dem Körper zuzuführen und somit den Elektrolythaushalt in der Waage zu halten. 

Was sind isotonische Getränke eigentlich? Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die über eine besonders hohe Elektrolytkonzentration verfügen. Aufgrund dessen ähneln sie stark dem menschlichen Blut und können im Darm zügig aufgenommen werden. 

Achtung: Nicht jedes isotonische Getränk ist förderlich bzw. sinnvoll. Immer öfter sieht man in der Werbung, dass alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk beworben wird. Per se ist dies richtig, da Bier einige Nährstoffe enthält und verhältnismäßig zügig vom Körper verdaut wird. Für den Sportler macht dies jedoch nur wenig Sinn, da der Körper während einer Sporteinheit andere Nährstoffe, wie Natrium, in höheren Mengen verliert und diese nur in geringer Dosierung in alkoholfreiem Bier vorhanden sind. Daher sollte als Sportler eher ein besser geeignetes Getränk gewählt werden. Dabei solltest du auch auf den Zuckergehalt achten, denn isotonische Getränke müssen keine Zuckerbomben sein! Oftmals reicht eine einfache Saftschorle, die ggf. noch mit einer Prise Salz angereichert werden kann, vollkommen aus.

Erfahre hier alles alles zum Thema zuckerhaltige Getränke.

Besonders bei Ausdauersportarten wie dem Marathon kann es zu starken Schwitz-Episoden kommen, bei denen der Elektrolythaushalt durch den zunehmenden Flüssigkeitsverlust gestört werden könnte. Dies sollte natürlich mit genügend Wasser ausgeglichen werden. Genau das dachten sich vor einigen Jahren auch einige Marathonläufer. Da die Läufer sehr viel geschwitzt haben, glaubten viele auch, dass sie sehr viel trinken müssten. Dabei haben einige solche Mengen an Wasser oder auch Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Elektrolyten waren, zu sich genommen, dass es zu einer Überversorgung mit einem Elektrolyt (Natrium) kam. Infolge des kurzfristigen Elektrolyt-Überschusses trat eine Hypernatriämie (= Übermaß an Natrium im Blut) auf. Diese führte dazu, dass einige dieser Läufer sich anschließend über Übelkeit und Krampfanfälle beklagten, einige wenige wurden bewusstlos. Dieser Vorfall wurde schließlich unter dem Marathonläufer-Phänomen bekannt.

• Tue deinem Geldbeutel etwas Gutes und trink Leitungswasser! Das deutsche Leitungswasser ist nährstoffreich und unterliegt schärfsten Qualitätskontrollen.
• Trinke jeweils ein Glas Wasser zu jedem Essen.
• Salze dein Essen ausreichend. Achte dabei darauf, nicht mehr als 1 Teelöffel pro Tag zu verwenden.
• Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmittel. Etwa 70% der Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln (verstecktes Salz).
• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport.

Euch ist nun sicherlich aufgefallen, wie wichtig Elektrolyte für unseren Organismus sind. Genau deshalb sollte immer auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt geachtet werden, da es ansonsten zu Symptomen wie z.B. Schwindel oder Übelkeit kommen kann.

Für alle Hobby- und Gelegenheitssportler da draußen: Macht euch nicht verrückt und achtet lediglich darauf genug zu trinken. Falls ihr zu den Hochleistungssportlern gehört, die gerne mal einen Marathon laufen, dann kann die Verwendung von isotonischen Getränken oder Elektrolytgels empfehlenswert sein.

Nichtsdestotrotz, wenn ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet und genügend Wasser trinkt, dann seid ihr auf der sicheren Seite.

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Natrium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Natrium
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Kalium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Kalium
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Calcium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Calcium
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Chlorid, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Chlorid
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Magnesium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Magnesium
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Phosphor, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Phosphor