Ernährungs-Guide Gesunde Ernährung

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Ernährungsplan zum Abnehmen / Diätplan zum Abnehmplan

Für wen ist dieser Guide?

Du möchtest gerne eine gute Körper-Komposition erreichen und halten, Du möchtest Dich fit und gesund fühlen und ein hohes Energielevel über den gesamten Tag haben? Dann solltest Du Dir diesen Guide aufmerksam durchlesen.

Intro

Die Ernährung in Mitteleuropa ist geprägt von einer nie dagewesenen Vielfalt an Nahrungsmitteln, deren Qualität und Eignung oftmals nicht ausreichend klar ist. Zusätze von Geschmacksstoffen, Konservierungsmitteln, Zucker oder Süßstoffen werden verschleiert oder vom Konsumenten nicht erkannt. Die Herkunft von Lebensmitteln und damit zusammenhängende Qualitätsunterschiede sind wenigen Verbrauchern klar. Wie also ernähre ich mich gesund?


Gesunde Ernährung

Die Ernährung in Mitteleuropa ist geprägt von einer nie dagewesenen Vielfalt an Nahrungsmitteln, deren Qualität und Eignung oftmals nicht ausreichend klar ist. Zusätze von Geschmacksstoffen, Konservierungsmitteln, Zucker oder Süßstoffen werden verschleiert oder vom Konsumenten nicht erkannt. Die Herkunft von Lebensmitteln und damit zusammenhängende Qualitätsunterschiede sind wenigen Verbrauchern klar. Wie also ernähre ich mich gesund?


Wo weniger mehr ist

Leider ist Weizen nicht nur mit Pflanzenschutzmitteln belastet, sondern enthält durch Züchtung einen erhöhten Anteil des Klebereiweiß Gluten. Insbesondere für Weizenmehl ist in einer gesunden Ernährung kein Platz, da dieses durch die Verarbeitung seine gesunden Ballaststoffe und Mikronährstoffe einbüßt. Eine weitere Lebensmittelgruppe, die mit gesunder Skepsis betrachtet werden sollte, sind Milchprodukte. Zwar vertragen die meisten Menschen in Mitteleuropa Milchprodukte in Maßen, jedoch schaffen diese Produkte ein saures Milieu im Körper, das Entzündungen begünstigt. Ein absolutes „No Go“ für eine gesunde Ernährung sind industriell verarbeitete Lebensmittel. Viel von dem was sich abgepackt in den Supermarktregalen befindet ist mit Zusatzstoffen behandelt, die Geschmack, Haltbarkeit oder Aussehen des Produktes verändern. Diese Zusatzstoffe wirken negativ auf Deinen Stoffwechsel, kaschieren eine schlechte Qualität der Grundbestandteile, verändern Deine Geschmackswahrnehmung und sorgen im schlechtesten Fall für ein suchtähnliches Verhalten gegenüber diesen Lebensmitteln.


Variation ist der Schlüssel

Neben den 3 bereits genannten Lebensmittelgruppen könnte man noch einige andere platzieren, deren regelmäßiger Konsum in hohen Mengen der Gesundheit eher abträglich ist, auch wenn die Lebensmittel für sich genommen gesund sind. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist also nicht, sich von den 3 oder 4 nährstoffreichsten Lebensmitteln zu ernähren, sondern vielmehr auf eine breite Auswahl an Lebensmitteln zurückzugreifen und variantenreich zu essen. Dabei gilt es frische, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden – eine Ernährungsweise, die auch unter dem Stichwort “Clean Eating” zurecht immer bekannter wird. So vermeidest Du Lebensmittel-Intoleranzen, die ihren Ursprung häufig in einer einseitigen Ernährung haben und versorgst Deine Organe und Dein Energiesystem ausreichend mit Nährstoffen. Auch die Menge der zugeführten Nahrung spielt eine große Rolle, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denn sowohl zu viel als auch zu wenig Nahrung wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht stehen in Verbindung mit zahlreichen Krankheiten.

Deinen Bedarf an Kalorien und damit die Menge, die gesund für Dich ist, kannst Du errechnen indem Du Deinen Grundumsatz bestimmst und diesen mit Deinem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Die Benedict-Harris-Formel ist die am häufigsten verwendete, da die genaueste.


Formel für den Grundumsatz

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Dieser Grundumsatz entspricht Deinem täglichen Mindestbedarf. Er beinhaltet noch nicht Deinen Bedarf für Bewegung, Arbeit und weiteres. Um Deinen Tagesbedarf herauszufinden rechnest Du:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Es ist dabei nicht wichtig jeden Tag eine Punktlandung auf deinem errechneten Kalorienbedarf hinzulegen, sondern von diesem im Mittel nicht zu stark abzuweichen (+/- 200 kcal).

Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung sollte ungefähr wie folgt verteilt sein:

  • Etwa 50% Kohlenhydrate
  • 25 – 30% Fett
  • 20 – 25% Eiweiß

Proteine

Protein / Eiweiß

Gesunde Proteinquellen

Eine gesunde Ernährung sollte Dir etwa 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag in den Organismus bringen. Fettarme Fleisch- und Fischprodukte sind in der Regel zu bevorzugen. Sie enthalten weniger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil, sind leichter verdaulich und haben keine oder nur eine geringe Auswirkung auf das Säure-Basen-Verhältnis im Körper. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurstwaren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet.

Fleisch

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Bresaola Schinken33 g2 gHoch
Rehrücken24 g3 gSehr hoch
Putenschnitzel24 g2 gSehr hoch
Hähnchenbrustfilet23 g2 gSehr hoch
Nussschinken23 g3 gHoch
Rinderhüfte (Irisches Rind)22 g2 gSehr hoch
Schweinefilet22 g2 gHoch

Fisch & Meeresfrüchte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Thunfischfilet ohne Öl24 g1 gHoch
Zander20 g1 gSehr hoch
Dorade19 g2 gSehr hoch
Kabeljaufilet16 g1 gSehr hoch
Shrimps15 g1 gHoch
Scampi15 g1 gHoch

Andere tierische Produkte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Feta light19 g9 gMittel
Hüttenkäse12 g4 gMittel
Magerquark12 g< 1 gHoch
Skyr12 g< 1 gHoch
Kaviar11 g4 gMittel

Pflanzliche Produkte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Tempeh (Tofu Alternative)17 g9 gHoch
Tofu13 g10 gMittel
Linsen gekocht8 g1 gMittel
Kichererbsen gekocht5 g1 gNiedrig
Quinoa gekocht4 g2 gNiedrig
Champignons3 g< 1 gHoch
Brokkoli gekocht3 g< 1 gHoch
Blumenkohl gekocht3 g< 1 gHoch

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.


Fette

Fette und Fettsäuren

Gesunde Fette

Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwechsel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedliche Aufgaben: Heruntergebrochen sind dies Energieträger (gesättigte Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5 g) aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen.

Gute gesättigte Fettsäuren

ProduktGesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Kokosfett85 gSehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl)78 gHoch
Kakaobutter59 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Butter50 gHoch
Frischkäse22 gMittel

Einfach ungesättigte Fettsäuren

ProduktEinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Olivenöl71 gSehr hoch
Macadamia Nuss57 gSehr hoch
Haselnuss52 gHoch
Pekannuss45 gSehr hoch
Sesamöl41 gSehr hoch
Mandel34 gSehr hoch
Avocado8 gHoch

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

ProduktMehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Distelöl74 gHoch
Walnussöl68 gHoch
Leinöl67 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Sonnenblumenöl51 gHoch
Sesamöl43 gHoch

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate / Carbs

Kohlenhydrate bilden einen großen Teil einer normalen gesunden Ernährung. Doch auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Während kurzkettige Kohlenhydrate wie Saccharose (Haushaltszucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) recht schnell und heftig auf Deinen Blutzuckerspiegel einwirken, tun dies komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Stärke, die in Gemüse vorkommt langsam und gleichmäßig. Komplexe Kohlenhydrate sorgen damit für eine langfristige Versorgung mit Energie aus Glukose. Andere verdauungsrelevante Nährstoffe wie Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sorgen ebenfalls dafür, dass die Aufnahme langsamer vonstatten geht. Dies ist auch ein Grund warum Früchte besser für den Blutzucker sind als etwa Backwaren, die einen vergleichbaren Zuckeranteil haben. Früchte liefern zusätzlich weitere Nährstoffe, die verdaut werden müssen, während Backwaren diese nicht enthalten.

Den Großteil Deiner Kohlenhydrate solltest Du über viel Gemüse und einige komplexe Kohlenhydrate aus anderen Quellen (s.u.) abdecken. Einfache Wege eine geeignete Menge Gemüse zu bestimmen bietet etwa die Mengenabschätzung per Hand: täglich solltest Du etwa 5-6 Handvoll Gemüse und 1-2 Handvoll Obst zu Dir nehmen. Alternativ kannst Du Deinen Teller betrachten und dort etwa 2/3 der Gesamtmenge des Essens in Form von Gemüse platzieren. Gemüse enthält wenige Kalorien (geringe Energiedichte), sodass Du Gemüse in großen Mengen essen kannst, ohne Gefahr zu laufen zu viel Energie zu Dir zu nehmen. Dazu liefern Dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für Deinen Stoffwechsel wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballaststoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.

Du solltest täglich von jeder der 5 Gemüse Gruppen etwas auf Deinem Teller vorfinden:

  • Grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Kohlgemüse
  • Wurzel- und Knollengemüse
  • Hülsengemüse

Gegartes Gemüse

ProduktKcal / 100 gEignung *
Rote Linsen97 kcalHoch
Rucola roh26 kcalSehr hoch
Brokkoli23 kcalSehr hoch
Karotten21 kcalHoch
Kohlrabi20 kcalHoch
Paprika20 kcalHoch
Zucchini19 kcalSehr hoch
Aubergine17 kcalHoch
Champignons15 kcalHoch

Tipp: Wenn Du frisches Gemüse nicht binnen max. 2 Tage verbrauchen kannst, solltest du es einfrieren, um die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe, die bei Zimmertemperatur stark schwinden, möglichst zu erhalten. Während Du “schnelle” Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Produkten unbedingt vermeiden solltest, kannst Du eine moderate Menge (etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag) komplexer Kohlenhydrate problemlos zu Dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen Deinen Blutzucker deutlich weniger und sorgen für eine stabile Energieversorgung. Unverarbeitete Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten enthalten zudem auch viele Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Haferflocken roh59 gMittel
Basmati Reis gekocht27 gMittel
Bulgur gekocht25 gMittel
Quinoa gekocht19 gHoch
Linsen gekocht17 gHoch
Apfel14 gHoch
Kartoffel gegart14 gMittel
Süßkartoffel gebacken14 gMittel
Heidelbeeren8 gHoch
Paleo Brot5-15 gHoch

Superfoods

Superfoods und Clean Eating

Als Superfoods bekannt sind Lebensmittel, die besonders reich an gesunden Nährstoffen sind. Superfoods sind eine gute Ergänzung in einer gesunden Ernährung, aber nicht der Hauptbestandteil. Die meisten nötigen Nährstoffe bekommst Du über eine ausgewogene, variantenreiche Ernährung bereits in ausreichender Menge. Superfoods sind auch deshalb so beliebt, weil sie exotisch sind und damit Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Für die meisten Superfoods gibt es eine Alternative aus der Region, die vielleicht nicht ganz so spannend klingt, aber leichter verfügbar und auch günstiger ist. Einige dieser Alternativen lassen sich sogar im nächsten Wald oder Park selber ernten. Einige der Superfoods, wie z.B. Moringa, Ingwer, Goji Beeren oder Kurkuma, lassen sich auch ohne großen Aufwand auf dem Balkongarten selber anbauen.

Superfoods und Alternativen

ProduktEigenschaft(Regionale) Alternative
Açai BeereVitamine, AntioxidantienHeidelbeere
Chia SamenVeganes Protein, Ballaststoffe, AntioxidantienLeinsamen, Brennesselsamen
Goji BeereVitamin C, Mineralien, ProteinBrennessel, Bocksdorn, Brokkoli, Kohl
GranatapfelAntioxidantien, MineralienBrokkoli, Rucola, Pilze
IngwerVitamin C, Mineralien, entzündungshemmendChili, (Cayenne Pfeffer)
KurkumaEntzündungshemmend, verdauungsförderndChili, (Cayenne Pfeffer)
MatchaCholesterinsenkend, blutdrucksenkend, anregend, AntioxidantienLöwenzahn, Kamille, Knoblauch
MoringaVitamine, Mineralien, Fettsäuren, FolsäureKombination aus Grünkohl, Nüssen und Kernen
QuinoaProtein, MineralienHirse

Getränke

1. Wasser
Trinke viel Wasser – etwa 3 Liter solltest Du jeden Tag zu Dir nehmen. Dein Wasser- und Elektrolythaushalt ist entscheidend für Deine Leistungsfähigkeit.

2. Kaffee
Du kannst problemlos bis zu 3 Tassen schwarzen Kaffee (am besten ohne Milch und Zucker) täglich in Deinen Wasserkonsum mit einrechnen. Empfehlenswert aufgrund der geringeren Koffeinmenge gegenüber Filterkaffee ist ein “Americano”, also ein verlängerter Espresso. Entgegen der landläufigen Meinung enthält ein Espresso weniger Koffein als eine Tasse aufgebrühter Kaffee. Verlängerst Du den Espresso mit heißem Wasser, sodass Du eine normale Tasse voll hast, ist der Geschmack immer noch kräftig, die Koffeinmenge jedoch geringer als bei einem Filterkaffee. Trinke nicht 3 Kaffee hintereinander, sondern verteile diese über den Tag zwischen Frühstück und 16 Uhr. Koffein hält sich etwa 6 Stunden in unserem Körper, der eine moderate Menge Koffein gut verträgt. Ein plötzlicher, hoher Koffeinanstieg sorgt für ein starkes Erschöpfungsgefühl sobald der Koffeinpegel wieder sinkt. Da es bei Koffein einen Gewöhnungseffekt gibt, brauchst Du tendenziell immer mehr Kaffee um eine Wirkung zu spüren. Besser ist es die Koffeinmenge pro Kaffee gering zu halten und damit die Gewöhnung zu verhindern.

3. Tee
Ungesüßter Tee zählt, wie auch Kaffee, in Deine Wasseraufnahme mit hinein. Grüner Tee hat anregende und antioxidative Eigenschaften (zellschützend gegen freie Radikale) und ist somit ein gutes Substitut für Kaffee. Achte darauf keine süßen Teesorten mit zugesetzten Geschmacksstoffen zu wählen. Tee wirkt, wie auch Kaffee, in hohen Mengen entwässernd, weshalb eine Menge von 1-3 Bechern pro Tag empfehlenswert ist.

4. Infused Water
Wer zu wenig trinkt, dem kann es helfen Geschmack in sein Wasser zu bringen. Das was früher die Zitronenscheibe erledigt hat, wird heutzutage vielfältig kombiniert: Exotisches wie Ananas und Jalapeno, Wildkräuter wie Gundermann und Brennnessel oder Erfrischendes wie Minze und Limette und noch viele weitere Kombinationen machen das Wasser spannend und abwechslungsreich. Die Regel für Infused Water lautet: Selber machen! Fertige Getränke enthalten künstliche Geschmacksund Süßstoffe, die Du vermeiden solltest. Es reicht vollkommen ein paar Scheiben einer Zitrusfrucht in das Wasser zu legen und eventuell noch etwas Minze oder Ingwer zu ergänzen. Innerhalb von Minuten zieht der Geschmack durch und mit ihm kommen ein paar Vitamine und Mineralien in den Körper.

5. Saftschorlen
Auch bei Saftschorlen gibt es klare Regeln: Zum einen gilt auch hier, dass sie selbst gemischt sein sollten und zwar im Verhältnis 4:1 Wasser zu Direktsaft oder ungezuckertem Fruchtsaft, zum anderen sollten Fruchtsaftschorlen nicht den ganzen Tag getrunken werden, sondern wie Kaffee und Tee nur phasenweise und immer nur 1 Glas. Insgesamt solltest Du nicht mehr als 3 Gläser Fruchtsaftschorle pro Tag trinken – das macht bei 250 ml pro Glas etwa 1/4 der Tagesmindestmenge aus.


No Go's

Diese und artverwandte Lebensmittel sind absolut ungeeignet wenn Du Dich gesund ernähren möchtest. Mache einen großen Bogen um sie und mache keine Ausnahmen. Neben einer hohen Energiedichte und vielen Dickmachern (Zusatzstoffe, schnelle Kohlenhydrate) wirken viele dieser Lebensmittel in einer Weise auf Dein Gehirn, die dafür sorgt, dass Du unabhängig von Deiner Sättigung ein Verlangen nach ihnen entwickelst. Alkohol sorgt zudem für ein vermindertes Aktivitätslevel und bremst Deinen Energiestoffwechsel und Deine Entgiftungsprozesse im Körper aus. Wenn es einmal ein alkoholisches Getränk sein muss, trinke in geringen Mengen (2 Gläser) und bevorzuge trockene Weine.

Beispiele für No-Go's

KategorieBeispiele
AlkoholBier, Spirituosen, Longdrinks, Cocktails, Alkopops
Andere industrielle ProdukteFertigsaucen, Salatsaucen, Konserven, Fertigspeisen, Tiefkühlpizza, Tütensuppe
CerealienCornflakes, Smacks, Choko Pops, Vitalis
Fertige Milchwaren mit ZusätzenFruchtjoghurt, Fruchtquark, Froop, Milchreis, Pudding, Tiramisu
FrittiertesChips, Pommes, Churros, Schmalzgebäck
Industrielle FleischprodukteWürstchen, Salami, Fleischwurst, Mortadella
Industrielle SüßwarenWeingummi, Lakritz, Bonbons, Kaugummis

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