Glute Bridge (Beckenheben) - Zur Stärkung deiner Rückseite
- Glute Bridge: Beanspruchte Muskelgruppen
- Richtige Ausführung bei Glute Bridge
- Gewichtsempfehlung bei der Glute Bridge
- Equipment für Glute Bridge
- Variationen von Glute Bridge
- Typische Fehler bei der Glute Bridge
- In welchen Trainingsplänen kommt die Glute Bridge vor?
- Häufig gestellte Fragen und Antworten
Glute Bridge: Beanspruchte Muskelgruppen
Primär beanspruchte Muskelgruppen:
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Halbsehnenmuskel
Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:
- Wadenmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Somit eignet sich die Übung vor allem für ein ausgiebiges Po Training, Bein Training oder auch Bauch Training.
Richtige Ausführung der Glute Bridge
Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und ziehe deine Füße so dicht heran, dass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Deine Arme platzierst du neben deinem Po. Nun hebst du deinen Po so weit an, dass dein unterer Rücken, Po und Oberschenkel in der Endposition eine möglichst gerade Linie bilden. Anschließend senkst du deinen Po bis kurz vor dem Boden wieder ab. Denke daran insbesondere beim Anheben deine Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Gewichtsempfehlung bei der Glute Bridge
Glute Bridges werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Sollte die Übung so zu leicht werden, kannst du leichte Hantelscheiben auf dein Becken legen und das Gewicht langsam steigern.
Equipment für die Glute Bridge
Du benötigst für Glute Bridges kein zusätzliches Equipment und ist daher auch super zuhause durchführbar.
Variationen von Glute Bridge
Einbeinige Glute Bridges
Wenn du Glute Bridges mit einem Bein durchführst, erhöhst du die Intensität ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dazu streckst du einfach ein Bein gerade in die Luft und führst die Übung ansonsten wie gewohnt aus. Führe mit beiden Beiden gleich viele Wiederholungen aus.
Glute Bridges mit erhöhten Beinen
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du deine Beine auf eine Erhöhung (z.B. Bank, Stuhl) stellen, sodass du eine weitere Strecke bis zur vollständigen Streckung zurücklegen musst.
Typische Fehler bei der Glute Bridge
Bei Glute Bridges kannst du wenig falsch machen. Achte für den gewünschten Trainingseffekt jedoch darauf, dass du dich weit genug nach oben drückst und die Körperspannung behältst.
In welchen Trainingsplänen kommt die Glute Bridge vor?
Die Glute Bridge kannst du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit finden und integrieren:
-
- Po Trainingsplan Anfänger (PDF)
- Bein Trainingsplan Anfänger (PDF)
- Bauch Trainingsplan Anfänger (PDF)
- Po Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
- Bauch Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
Lerne mehr über diese Übungen und wie du die Glute Bridge perfekt ergänzt und einsetzt in unserem Artikel über Po Training, Bein Training und Bauch Training.
Häufige Fragen und Antworten
Bei Glute Bridges kannst du wenig falsch machen. Achte für den gewünschten Trainingseffekt jedoch darauf, dass du dich weit genug nach oben drückst und die Körperspannung behältst.
- Einbeinige Glute Bridges
Wenn du Glute Bridges mit einem Bein durchführst, erhöhst du die Intensität ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dazu streckst du einfach ein Bein gerade in die Luft und führst die Übung ansonsten wie gewohnt aus. Führe mit beiden Beiden gleich viele Wiederholungen aus. - Glute Bridges mit erhöhten Beinen
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du deine Beine auf eine Erhöhung (z.B. Bank, Stuhl) stellen, sodass du eine weitere Strecke bis zur vollständigen Streckung zurücklegen musst.
Primär beanspruchte Muskelgruppen:
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Halbsehnenmuskel
Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:
- Wadenmuskulatur
- Bauchmuskulatur