Glute Bridge (Beckenheben) - Zur Stärkung deiner Rückseite

Schwierigkeitsgrad  (1,5/5)

glute bridge beckenheben training

Glute Bridge: Beanspruchte Muskelgruppen

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Beinbizeps
  • Großer Gesäßmuskel
  • Plattsehnenmuskel
  • Halbsehnenmuskel

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Wadenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur

Somit eignet sich die Übung vor allem für ein ausgiebiges Po Training, Bein Training oder auch Bauch Training.


Richtige Ausführung der Glute Bridge

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und ziehe deine Füße so dicht heran, dass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Deine Arme platzierst du neben deinem Po. Nun hebst du deinen Po so weit an, dass dein unterer Rücken, Po und Oberschenkel in der Endposition eine möglichst gerade Linie bilden. Anschließend senkst du deinen Po bis kurz vor dem Boden wieder ab. Denke daran insbesondere beim Anheben deine Gesäßmuskulatur anzuspannen.


Gewichtsempfehlung bei der Glute Bridge

gewichte übungen training

Glute Bridges werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Sollte die Übung so zu leicht werden, kannst du leichte Hantelscheiben auf dein Becken legen und das Gewicht langsam steigern.


Equipment für die Glute Bridge

Du benötigst für Glute Bridges kein zusätzliches Equipment und ist daher auch super zuhause durchführbar.


Variationen von Glute Bridge

Wiederholungen Training Übungen

Einbeinige Glute Bridges

Wenn du Glute Bridges mit einem Bein durchführst, erhöhst du die Intensität ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dazu streckst du einfach ein Bein gerade in die Luft und führst die Übung ansonsten wie gewohnt aus. Führe mit beiden Beiden gleich viele Wiederholungen aus.

Glute Bridges mit erhöhten Beinen

Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du deine Beine auf eine Erhöhung (z.B. Bank, Stuhl) stellen, sodass du eine weitere Strecke bis zur vollständigen Streckung zurücklegen musst.


Typische Fehler bei der Glute Bridge

Equipment training übungen

Bei Glute Bridges kannst du wenig falsch machen. Achte für den gewünschten Trainingseffekt jedoch darauf, dass du dich weit genug nach oben drückst und die Körperspannung behältst.


In welchen Trainingsplänen kommt die Glute Bridge vor?

Die Glute Bridge kannst du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit finden und integrieren:


Häufige Fragen und Antworten

Bei Glute Bridges kannst du wenig falsch machen. Achte für den gewünschten Trainingseffekt jedoch darauf, dass du dich weit genug nach oben drückst und die Körperspannung behältst.

  • Einbeinige Glute Bridges
    Wenn du Glute Bridges mit einem Bein durchführst, erhöhst du die Intensität ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dazu streckst du einfach ein Bein gerade in die Luft und führst die Übung ansonsten wie gewohnt aus. Führe mit beiden Beiden gleich viele Wiederholungen aus.
  • Glute Bridges mit erhöhten Beinen
    Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du deine Beine auf eine Erhöhung (z.B. Bank, Stuhl) stellen, sodass du eine weitere Strecke bis zur vollständigen Streckung zurücklegen musst.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Beinbizeps
  • Großer Gesäßmuskel
  • Plattsehnenmuskel
  • Halbsehnenmuskel

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Wadenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur

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