Mythos der drei Körpertypen - Was stimmt wirklich?

Ist genetisch festgelegt, ob wir dünn oder dick werden?

Zu Beginn sollte gesagt sein, dass es aktuell keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Menschen, wie in einem Schubladensystem verschiedenen Körpertypen zugeteilt  werden können. Die Zuteilungen in diesem Artikel sollen Orientierungen sein, um dir deine optimale Ernährungs- und Trainingsgestaltung zu erleichtern.

Ein psychologischer Ansatz von William Sheldon aus den 1950er Jahren besagt, dass es eine Verbindung zwischen der Körperform und den Charaktereigenschaften eines Menschen gibt. Wissenschaftlich wurde diese Vermutung mittlerweile widerlegt, weshalb heutzutage der ektomorphe, mesomorphe und endomorphe Typ überwiegend als Beschreibung des Körperbaus genutzt wird. Dennoch wird vor allem in der Trainings- und Ernährungsgestaltung immer wieder ein Bezug zu den drei Körpertypen hergestellt.

Laut der, wie bereits erwähnt nicht wissenschaftlich gestützten Körpertypenlehre gibt es drei verschiedene Körpertypen. Den ektomorphen, den mesomorphen und den endomorphen Typen. Man kann nicht ganz konkret sagen, dass man nur einem bestimmten Körpertypen angehört, es lassen sich aber auf jeden Fall klare Tendenzen zu einem der drei Körpertypen erkennen.

Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Sowohl die Hüften als auch die Schultern sind sehr schmal und Arme und Beine sind sehr dünn. Zudem haben sie häufig einen sehr geringen Körperfettanteil, der sich durch deutlich sichtbare Knochen, beispielsweise an Schultern oder Rippen zeigt. Allerdings gehört auch eine steigende Anzahl an TOFIs (thin outside, fat inside) zu der Gruppe der ektomorphen Erscheinungsbilder. Diese Menschen sind auch sehr dünn, haben aber einen verhältnismäßig hohen Körperfettanteil (vor allem Organfett) und einen niedrigen Muskelanteil. Gesundheitlich drohen TOFIs ähnliche Gefahren wie Adipösen. Ektomorphe Personen berichten häufig von sich selbst, dass sie nicht zunehmen können, egal was und wie viel sie essen.

Ein bestimmtes Merkmal des mesomorphen Typen ist der athletische Körperbau. Brust und Schultern sind eher breit ausgeprägt. Bei Frauen ist die sogenannte Sanduhr-Form, bei Männern, die klassische V-Form deutlich zu erkennen. Menschen dieses Körpertyps haben meist keine Schwierigkeiten ihr Gewicht zu halten bzw. Muskeln aufzubauen.

Der endomorphe Typ hat eher einen rundlichen Körperbau. Dem endomorphen Typ fällt es einerseits leicht Muskeln aufzubauen, gleichzeitig nimmt er aber auch schneller an Fettreserven zu. Brust, Schultern und Hüften sind bei dieser Körperform eher breit ausgeprägt. Außerdem ist der Körperfettanteil tendenziell etwas höher als bei den anderen Körpertypen. 

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Die Tatsache, dass es keinen wissenschaftlichen Beleg für klar differenzierbare Körpertypen gibt, bedeutet zum einen, dass es zwischen den einzelnen Typen jede Menge Mischtypen gibt, zum anderen aber auch, dass Typ und Eigenschaften nicht in einem direkten Zusammenhang stehen. Warum also ist der ektomorphe Typ dünn und hat das Gefühl nicht zunehmen zu können? Es gibt eine Menge Einflussfaktoren die hier eine Rolle spielen können, einige sind biologischer Natur, einige soziologischer Natur und wieder andere psychologischer Natur. Die wohl wichtigsten drei Einflüsse sind:

Das Hungergefühl variiert stark von Person zu Person. Dies führt dazu, dass eine Person von Unmengen spricht, aber in Realität nur 2000 kcal am Tag zu sich nimmt, während die andere Person das Gefühl hat, nichts zu essen, aber tatsächlich 3000 kcal zu sich nimmt. Letzteres Gefühl wird durch eine Gewichtsreduktion verstärkt, der Körper kontert Gewichtsabnahme mit verstärktem Hunger und es dauert einige Monate dieses Mechanismus zu überwinden.

Der Stoffwechsel wird häufig wie eine Maschine betrachtet, die entweder schnell oder langsam arbeitet. Tatsächlich gibt es in der Summe aller Stoffwechselprozesse Unterschiede von Person zu Person, die etwa im Bereich von maximal 20% liegen. Aber es gibt jede Menge Möglichkeiten den Stoffwechsel anzuregen und damit den eigenen Verbrauch zu erhöhen. Bewegung spielt hier die Hauptrolle, aber auch die Mahlzeitenfrequenz, die Auswahl der Lebensmittel und der Schlaf haben hier einen großen Einfluss.

Wie wir uns verhalten ist uns größtenteils nicht bewusst, jeder hält sich ja irgendwie für “normal”. Auch, wenn wir uns sehr stark in unseren Gewohnheiten und der Tagesgestaltung unterscheiden. Gewohnheiten sind sehr stark daran beteiligt unseren Körper zu formen. Sie bestimmen darüber wie oft, wie viel und was wir essen. Dementsprechend auch darüber wie gut wir mit Nährstoffen versorgt sind und wie viele Kalorien wir essen. Sie bestimmen wie oft, wie viel und wie intensiv wir uns körperlich betätigen und damit auch darüber ob und wie viel Muskelmasse wir aufbauen und wie viele Kalorien wir verbrennen. Sie bestimmen Arbeits-, Pausen und Schlafenszeiten und noch viele weitere Dinge in unserem Leben, die weit mehr als nur unsere Statur beeinflussen.

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Realistisch betrachtet bestimmt die Kombination dieser drei Faktoren zusammen mit bestimmten Denkweisen darüber, wie wir uns körperlich entwickeln. Heißt dies nun, dass man die Körpertypen gleich vergessen sollte? Nicht unbedingt, denn man kann diese auch als Vereinfachung begreifen. Diese hilft uns schneller Lösungen für unser eigenes Problem zu finden. Im Grunde stellen diese drei Typen jeweils Extreme in der Kombination der Eigenschaften dar. Aus den Handlungsanweisungen für die Extremtypen können wir ableiten, was wir etwa tun können, wenn wir in eine Richtung tendieren.

Was nach der Typenlehre für die einzelnen Typen sinnvoll ist, erfährst du im folgenden Teil.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Bezug auf die drei Körpertypen kann dir dabei helfen deine Ziele für deinen Körper zu erreichen. Je nach dem, welchem Körpertypen du dich eher zugehörig fühlst, kannst du die folgenden Empfehlungen dafür nutzen um diese Ziele zu realisieren.

Durch den eher schnellen Stoffwechsel beim ektomorphen Körpertyp ist es wichtig für eine ausreichende Kalorienzufuhr durch hochwertige Kohlenhydrat- und Eiweißquellen zu sorgen. Dabei sollten die Fette nicht weggelassen, aber reduziert zugeführt werden.

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wie komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst) sollten bei der Ernährung nicht fehlen.

Achte bei den Proteinen am besten darauf, sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Hochwertige tierische Eiweißquellen findest du z.B. in Fisch, Quark oder Eiern. Hochwertige pflanzliche Eiweiße bieten z.B. Nüsse oder Hülsenfrüchte. 

Für den mesomorphen Körpertyp ist eine ausgewogene Basisernährung, das heißt eine gerechte Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entscheidend.

Abhängig von deinen Zielen kannst du hier variieren. Möchtest du abnehmen, solltest du insgesamt deine Kalorienzufuhr senken. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du die Proteinzufuhr etwas höher einstellen. Wichtig! Auch wenn dieser Körpertyp als der perfekte erscheint, ist das kein Freifahrtsschein für eine willkürliche Ernährung. Wie bei allen Typen ist es auch beim mesomorphen Typen wichtig auf die Ernährung zu achten und vor allem auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zu setzen, die du bestenfalls selbst zubereitest.

Für den endomorphen Typen ist es wichtig auf mehr Proteine und Fette zu achten und die Kohlenhydratzufuhr eher gering zu halten. Ist dein Ziel abzunehmen, solltest du zudem versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Auch hier ist die Wahl der Lebensmittel entscheidend. Qualitativ hochwertige und regionale Produkte, viel Gemüse und vor allem gesunde Fettquellen, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse oder Avocado sollten fester Bestandteil in deiner Ernährung sein.

Fühlst du dich eher dem endomorphen Typ zugehörig, probiere es doch einmal mit einem Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen aus.

Ektomorpher Körpertyp:

• Mehr Kraft- als Ausdauertraining
• Große Muskelgruppen beanspruchen (z.B. Squats, Ausfallschritte, Bankdrücken oder Kreuzheben)
• Schwere Gewichte, weniger Wiederholungen und ausreichende Pause zwischen den Sätzen
• Ausreichende Regeneration

Mesomorpher Körpertyp:

• Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, sei variantenreich (z.B. HIT oder Crossfit)   
• Trainiere 3-4 mal pro Woche
• Setze eigene Schwerpunkte gemäß deinen Zielen (Abnehmen, Definition, Muskelaufbau)
• intensives Training tut deinem Körper gut. Versuche es mit

Endomorpher Körpertyp:

• Ganzkörpertraining – Trainingsplan für den ganzen Körper
• Body-Weight-Training kräftigt und beschleunigt den Stoffwechsel
• Bleibe im Ausdauertraining abwechslungsreich (Radfahren, Schwimmen, Wandern, Joggen)
• Bewege dich jeden Tag – “Every move counts”
• Integriere die Bewegung in den Alltag. Nimm z.B. das Fahrrad anstatt dem Bus oder laufe Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen 

Auch in der alten indischen Wissenschaft Ayurveda, die aus der indischen Medizin entstanden ist, gibt es Bezüge zu verschiedenen Körpertypen. Die sogenannten 3 Doshas, die aus den vier Elementen Feuer, Wasser, Erde und Luft entstehen. Sie kommen unterschiedlich stark verteilt im menschlichen Körper vor und können sich auch in drei Körpertypen äußern. Merkmale und Ernährungsvorschläge für diese weitere Körpertypen kannst du folgender Tabelle entnehmen. Wenn dich das Thema genauer interessiert höre dir gern unseren neuen Podcast dazu an. Du findest diesen unter der Tabelle.

• Nach Sheldon gibt es 3 verschiedene Körpertypen: den ektomorphen, den mesomorphen und den endomorphen Typen.
• Gemäß der drei Typen sollte in der Ernährung vor allem auf qualitativ hochwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel geachtet werden.
• Die Trainingsgestaltung kann je nach Typ unterschiedlich ausfallen.
• Kein Schubladendenken! Es gibt nicht die klare, ganz eindeutige Zuordnung zu einem bestimmten Körpertypen.
• Es gibt weitere Ansätze im Bereich Körpertypen, wie bspw. aus der indischen Wissenschaft Ayurveda.
• Insgesamt sind diese Empfehlungen nicht wissenschaftlich belegt, können aber zur Orientierung dienen.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): 10 Regeln der DGE, abgerufen am 10.03.2021 10-Regeln-der-DGE.pdf