Nie wieder Gelenkschmerzen - Prävention durch gesunde Ernährung
Prävention für Gelenkschmerzen durch Ernährung
140 Gelenke sorgen dafür, dass wir uns aktiv bewegen können. Beim Laufen, beim Tennis spielen oder auch beim Schreiben sorgen deine Gelenke für einen reibungslosen Ablauf. Hast du beim Sport oder bei der Bewegung Gelenkschmerzen? Bist du in der Bewegung eingeschränkt?
Das muss nicht sein. Im Folgenden wirst du alles über den Einfluss der gesunden Ernährung auf Gelenkschmerzen, aber auch auf Gelenkerkrankungen wie Arthrose und Arthritis, erfahren.
Echte Gelenke vs. unechte Gelenke
Die Gelenke zählen zum passiven Teil unseres Bewegungsapparates. Unterteilen kann man diese in echte und unechte Gelenke. Echte Gelenke weisen eine Unterbrechung zwischen den Knochenverbindungen auf, dem sogenannten Gelenkspalt. Im Gegensatz dazu besitzen unechte Gelenke eine Kontinuität, welche ihnen aber gleichzeitig eine eingeschränkte Beweglichkeit verleiht. Beispiele sind hier Kreuzbein und Steißbein. Unser Hüftgelenk, Kniegelenk sowie das Sprunggelenk, welche besonders mit zunehmendem Alter Gelenkschmerzen verursachen können, gehören zu der Klasse der echten Gelenke.
Gelenke und ihre Funktionen
Der menschliche Organismus umfasst ein breites Spektrum an Gelenkarten. Das Sattelgelenk findest du in der Verbindung zwischen deiner Hand und dem Daumen. Um Beuge- und Streckbewegungen zu ermöglichen, gibt es ein Scharniergelenk in deinem Ellenbogen. Das Kugelgelenk kommt in deiner Hüfte vor und lässt Bewegungen in 6 verschiedene Richtungen zu. Wie du merkst, sind Gelenke für all unsere Bewegungen unerlässlich. Besonders die Pflege unserer Gelenke ist daher wichtig um schmerzfreie Bewegungen garantieren zu können. Warum Gelenke verkalken, abnutzen oder schmerzen kann verschiedene Gründe haben. In der Regel nehmen alle schützenden Bestandteile der Gelenke wie zum Beispiel der Meniskus oder die Muskulatur mit zunehmendem Alter ab, weshalb ein Verschleiß leider nie komplett zu vermeiden ist. Eine gesunde Ernährung beugt jedoch Schmerzen vor und ist eine ideale, präventive Maßnahme.
Gelenkverschleiß und Ernährung
Man unterscheidet zwischen verschiedenen Stadien der Prävention, also der Vorbeugung von Krankheiten. Dies ermöglicht auch eine gesunde Ernährung: Prävention in Form von gesunden Lebensmittel senkt das Risiko für viele Erkrankungen, bevor sie entstehen. Man spricht hier von einer primären Prävention. Doch auch wenn schon erste Begleiterscheinungen der Krankheiten auftreten, lohnt sich eine sekundäre und tertiäre Prävention um die Beschwerden zu lindern und Folgeerkrankungen zu vermeiden.
Durch tägliche Beanspruchungen verschleißen unsere Gelenke – das ist ganz natürlich. Es verwundert nicht, dass mit zunehmendem Alter auch die Gelenkbeschwerden zunehmen. Doch auch junge Menschen leider vermehrt unter Gelenkproblemen: wissenschaftliche Studien belegen, dass mittlerweile jede zweite Person zwischen 20-40 Jahren unter Gelenkschmerzen leidet. Übergewicht und Adipositas sind die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen in jungen Jahren. (Hier kannst du deinen BMI berechnen) Schlechte Ernährung und eine zu geringe körperliche Aktivität sind der Hauptgrund für die Gewichtszunahme. Jedes Pfund zu viel wirkt sich negativ auf die Gelenke aus und begünstigt Krankheiten wie beispielsweise Arthrose.
Gelenke brauchen Bewegung. Doch Vorsicht: Eine Überbelastung der Gelenke wie etwa durch Leistungssport oder durch Ausführungsfehler bei Trainingsübungen können die Gelenke schädigen. Deshalb ist es wichtig für die regelmäßige Entlastung der Gelenke zu sorgen. Auch für die Nährstoffverarbeitung ist eine Entlastung der Gelenke notwendig. Sind sie nicht hinreichend entlastet, können Nährstoffe nicht richtig aufgenommen und später verarbeitet werden. Also gönn‘ ihnen ab und zu eine Pause, etwa durch gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder einen Trainingsplan zum Abnehmen, bei dem du nur mit deinem Körpergewicht und ohne Geräte trainierst.
Aufbau und Nährstoffversorgung der Gelenke
Wovon ernähren sich unsere Gelenke? Die sogenannte Gelenkflüssigkeit ist dafür zuständig, unsere Gelenke mit Nährstoffen zu versorgen. Fehlen den Gelenken die notwendigen Mikro- und Makronährstoffe, treten langfristig Beschwerden auf, denen durch gesunde Ernährung vorgebeugt werden kann. Hier lohnt es sich, die Bausteine der Gelenke kennen zu lernen: Glykosaminoglykane, Chondroitin, Hyaluronsäure und Kollagen. Hört sich erst einmal kompliziert an – lässt sich aber in einfachen Worten erklären.
Kollagen ist ein Faserprotein, dass du zusätzlich auch in deiner Haut, den Haaren, Nägeln und Knochen findest. Dieser Eiweißbaustein macht im Knorpel 70% seiner Masse aus und speichert dort die Flüssigkeit, welche Gelenke elastisch hält. Damit die Kollagenbildung stattfinden kann, ist eine gesunde Ernährung notwendig. Glykosaminoglykane sind biochemisch gesehen Kohlenhydrate, die den Gelenken eine hervorragende Stoßdämpfung bieten. Immer häufiger begegnet man dem Begriff Hyaluronsäure zum Beispiel bei Kosmetika. Die Hyaluronsäure dient als Schmiermittel, ähnlich wie Öl in einem Motor. Wie auch Kollagen, ist die Hyaluronsäure ebenso dazu fähig, riesige Mengen an Wasser zu binden. Chondroitin wirkt dem Verschleiß der Gelenke entgegen und hat ebenfalls eine wasserbindende Eigenschaft. Chondroitin und die Hyaluronsäure gehören zu der Gruppe der Glykane.
Tipps gegen Gelenkschmerzen und zum Gelenke stärken
Eine gesunde Ernährung ist, neben ausreichender Bewegung, das Lebenselixier der Gelenke. Denn nicht nur Übergewicht, sondern ebenso Nährstoffunterversorgung, kann die Funktionalität eines Gelenks negativ beeinflussen. Besonders die Mikronährstoffe, das heißt Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, sind unentbehrlich und leisten ihren Beitrag für einen schmerzfreien Bewegungsapparat. Von diesen Mikronährstoffen haben manche eine besonders hohe Bedeutung für die Gelenke und der Bereitstellung der Bausteine, die du im vorigen Abschnitt kennen gelernt hast. Um die Gelenke zu stärken, ist es wichtig, dass du deinem Körper gesunde Lebensmittel zuführst, die eine entzündungshemmende Wirkung besitzen. Omega 3 Fettsäuren verfügen über diese Wirkung. In zahlreichen wissenschaftlichen Studien konnte die entzündungshemmende Eigenschaft vielfach nachgewiesen werden. Einen positiven Effekt haben auch Fisch, Leinöl und Chia-Samen. Des weiteren hemmen Zwiebeln, Knoblauch, Nüsse und frisches Gemüse wie etwa Brokkoli Entzündungen und tragen außerdem dazu bei, Gelenkerkrankungen vorzubeugen.
Diese Lebensmittel sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings solltest du beachten, dass eine Nährstoffüberversorgung ebenfalls nicht förderlich ist. Ein gesunder Ernährungsplan nimmt sich diesem Problem an: Gesunde Rezepte, die deinen Körper jederzeit mit den richtigen Nährstoffen versorgen. So kannst du durch eine gesunde Ernährung Krankheiten vorbeugen! Zudem ist es für dich wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, denn das tut deinen Gelenken gut. Wasser und Mineralwasser enthalten Calcium, Magnesium und Kalium. Diese Mineralstoffe verhelfen beim Aufbau der Knochen und sind grundlegend für eine gesunde Ernährung. Zudem werden Stoffwechselprodukte, die sich in den Gelenken sammeln und diese belasten können, mit der Zufuhr von Wasser weggespült. Zu einer gesunden Ernährung gehören also nicht nur Lebensmittel, die unseren Hunger stillen, sondern auch jene, die den Durst stillen.
Weitere Tipps zur gesunden Ernährung und damit für deine Gelenkgesundheit haben wir in unserem Experten-Video für dich:
Arachidonsäure - Auslöser für Gelenkschmerzen
Gleichzeitig gibt es auch eine Reihe von Lebensmitteln, die ein Risiko für die Gesundheit darstellen und insbesondere Gelenkkrankheiten und Gelenkbeschwerden begünstigen. Besonders gefährlich ist die Arachidonsäure, die als Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren bekannt ist und Entzündungen auslösen kann. Zum Großteil findet man sie in tierischen Fetten. In einigen Lebensmitteln ist sie in sehr hoher Konzentration enthalten: Insbesondere Schweineschmalz und Leber enthalten große Mengen an Arachidonsäure. Aber auch Fertigprodukte und Fast Food sollten nur selten auf deinem Speiseplan stehen, denn sie enthalten kaum Nährstoffe und bieten deinen Gelenken nur wenig Nutzen. Für eine gesunde Ernährung sind diese Speisen fehl am Platz. Auch der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch, Alkohol und Meeresfrüchten kann negative Folgen haben. Sie erhöhen das Risiko für Gicht und eine Hyperurikämie, also einen Anstieg der Harnsäure im Blut.
Der gesunde Ernährungsplan zur Prävention
Du siehst: eine gesunde Ernährung ist nicht nur im Hinblick auf dein Wohlbefinden relevant. Für die Gesundheit von Knorpel und Gelenken ist eine ausgewogene Ernährung mit leckeren Lebensmitteln unerlässlich. Die zweite Komponente ist dein Körpergewicht. Die Gewichtsreduktion bei Übergewicht ist eine der besten Maßnahmen zur Prävention von Gelenkbeschwerden. Durch eine Gewichtsabnahme kannst du zum Beispiel einer Arthrose vorbeugen. Eine Ernährungsumstellung schafft das Problem vielleicht nicht komplett aus der Welt, aber sie minimiert das Risiko.
Wie bei den meisten Krankheiten, können die Ursachen für eine Erkrankungen sehr divers sein. In jedem Fall ist es jedoch ratsam, schon vor Auftreten der Erkrankung das Risiko zu minimieren. Der effektivste Weg ist ein ganzheitliches Konzept aus einer gesunden Ernährung und ausreichender körperlicher Betätigung. Für beides ist ein Ernährungs- und Trainingsplan eine ideale Methode zur Vorbeugung von Schmerzen und Gelenkproblemen.
Häufige Fragen und Antworten
Die häufigste Ursache ist Adipositas, wobei eine schlechte Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität die Grundlage hierfür bilden. Das Übergewicht belastet die Gelenke zusätzlich.
Auch eine Überbelastung der Gelenke aufgrund von Leistungssport oder dem fehlerhaften Ausführen von Bewegungen kann zu einem frühzeitigen Verschleiß führen. Nicht zu vernachlässigen ist zudem die mangelhafte Versorgung mit Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente), die für die Geschmeidigkeit und den erhalt der Gelenkstruktur essentiell sind.
Neben Schwimmen und Radfahren ist auch der Stepper aufgrund der geführten Bewegung bei Gelenkschmerzen geeignet. Zudem sollten eher moderate Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte durchgeführt werden.
Natürlich ist eine gesunde Ernährung hilfreich. Hierbei sind insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Fisch, Leinöl, Chisamen, Nüsse und Gemüse gut für die Gelenke. Demgegenüber sollte einer übermäßiger Verzehr von arachidonsäurehaltigen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, Fertigprodukten, Fast Food und Alkohol vermieden werden.
