Rollouts mit der Langhantel - Für mehr Stabilisation und Kraft
Rollouts: Beanspruchte Muskelgruppen
- Primär: Rumpfmuskulatur
- Sekundär: Hüft- und Schultermuskulatur, Trizeps und breiter Rückenmuskel
Da diese Übung viele Muskelgruppen im Oberkörper beansprucht, kann sie dein Rücken Training sowie dein Brust Training oder Bauch Training ergänzen.
Richtige Ausführung von Rollouts
Du beginnst in der Liegestützposition oder knienden Liegestützposition mit schulterbreiten Griff auf einer Langhantel mit kleinen Gewichtsscheiben.
Dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken ist durch starkes Anspannen der Bauchmuskulatur leicht gerundet. Rolle nun die Langhantel nach vorne, indem Du Hüft- und Schulterwinkel gleichmäßig öffnest. Dabei senkst du deine Oberschenkel nach vorne, näherst dich mit dem Becken dem Boden und schiebst gleichzeitig die Hantel mit getreckten Armen vor, bis sie sich neben deinem Kopf befinden. Anschließend rollst du die Langhantel durch Zug aus der Rumpf- und Brustmuskulatur wieder zurück in deine Ausgangsposition und ziehst dabei dein Becken wieder nach hinten, bis die Oberschenkel und Arme senkrecht zum Boden stehen. Achtung: der Po passiert auf dem Weg nach hinten nie die Knie!
Führe diese Übung 4x mit jeweils 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Gewichtsempfehlung bei Rollouts
Kleine Gewichtsscheiben, damit lässt es sich am besten rollen.
Equipment für Rollouts
Du benötigst lediglich eine Langhantel mit 2 kleinen Gewichtsscheiben.
Variationen von Rollouts
Du kannst diese Übung in der knienden Liegestützposition beginnen, oder in der Liegestützposition, was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Sehr fortgeschrittene Trainierende können vorgebeugt stehend mit den Händen auf der am Boden liegenden Hantel beginnen und damit das maximale Bewegungsausmaß ausnutzen.
Typische Fehler bei Rollouts
Der häufigste Fehler dieser Übung ist die Krümmung des unteren Rückens, wodurch deine Bandscheiben stark belastet werden. Das solltest du aufjedenfall vermeiden, indem du deinen Rücken unter Spannung hältst.
In welchen Trainingsplänen kommt die Rollouts vor?
Die Rollouts mit der Langhantel findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:
Ergänzend dazu kannst du Rollouts in folgende kostenlosen Trainingspläne einbauen:
- Bauch Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
- Rücken Trainingsplan Anfänger (PDF)
- Brust Trainingsplan Anfänger (PDF)
- Rücken Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
- Brust Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
Mehr Infos findest du auf unseren Seiten zum Bauch Training, Brust Training und Rücken Training.
Häufige Fragen und Antworten
Deine Bauchmuskulatur ist ein komplexes Geflecht aus verschiedenen Muskelgruppen. Sie können sich nur voll und ganz in ihrer Pracht entfalten, wenn sie alle zusammenarbeiten. Die besten Bauchübungen sind also die, die deine gesamte Rumpfmuskulatur beanspruchen. Und dazu gehören eben auch die Rollouts mit der Langhantel. Deshalb solltest du sie unbedingt in deinen Trainingsplan mit einbauen.
Der häufigste Fehler dieser Übung ist die Krümmung des unteren Rückens, wodurch deine Bandscheiben stark belastet werden. Das solltest du aufjedenfall vermeiden, indem du deinen Rücken unter Spannung hältst.
Führe diese Übung 4x mit jeweils 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
