Rollouts mit der Langhantel - Für mehr Stabilisation und Kraft

Schwierigkeitsgrad: (4/5)

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Rollouts: Beanspruchte Muskelgruppen

  • Primär: Rumpfmuskulatur
  • Sekundär: Hüft- und Schultermuskulatur, Trizeps und breiter Rückenmuskel

Da diese Übung viele Muskelgruppen im Oberkörper beansprucht, kann sie dein Rücken Training sowie dein Brust Training oder Bauch Training ergänzen.


Richtige Ausführung von Rollouts

Du beginnst in der Liegestützposition oder knienden Liegestützposition mit schulterbreiten Griff auf einer Langhantel mit kleinen Gewichtsscheiben.
Dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken ist durch starkes Anspannen der Bauchmuskulatur leicht gerundet. Rolle nun die Langhantel nach vorne, indem Du Hüft- und Schulterwinkel gleichmäßig öffnest. Dabei senkst du deine Oberschenkel nach vorne, näherst dich mit dem Becken dem Boden und schiebst gleichzeitig die Hantel mit getreckten Armen vor, bis sie sich neben deinem Kopf befinden. Anschließend rollst du die Langhantel durch Zug aus der Rumpf- und Brustmuskulatur wieder zurück in deine Ausgangsposition und ziehst dabei dein Becken wieder nach hinten, bis die Oberschenkel und Arme senkrecht zum Boden stehen. Achtung: der Po passiert auf dem Weg nach hinten nie die Knie!
Führe diese Übung 4x mit jeweils 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.


Gewichtsempfehlung bei Rollouts

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Kleine Gewichtsscheiben, damit lässt es sich am besten rollen.


Equipment für Rollouts

Du benötigst lediglich eine Langhantel mit 2 kleinen Gewichtsscheiben.


Variationen von Rollouts

Du kannst diese Übung in der knienden Liegestützposition beginnen, oder in der Liegestützposition, was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Sehr fortgeschrittene Trainierende können vorgebeugt stehend mit den Händen auf der am Boden liegenden Hantel beginnen und damit das maximale Bewegungsausmaß ausnutzen.


Typische Fehler bei Rollouts

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Der häufigste Fehler dieser Übung ist die Krümmung des unteren Rückens, wodurch deine Bandscheiben stark belastet werden. Das solltest du aufjedenfall vermeiden, indem du deinen Rücken unter Spannung hältst.


In welchen Trainingsplänen kommt die Rollouts vor?


Häufige Fragen und Antworten

Deine Bauchmuskulatur ist ein komplexes Geflecht aus verschiedenen Muskelgruppen. Sie können sich nur voll und ganz in ihrer Pracht entfalten, wenn sie alle zusammenarbeiten. Die besten Bauchübungen sind also die, die deine gesamte Rumpfmuskulatur beanspruchen. Und dazu gehören eben auch die Rollouts mit der Langhantel. Deshalb solltest du sie unbedingt in deinen Trainingsplan mit einbauen.

Der häufigste Fehler dieser Übung ist die Krümmung des unteren Rückens, wodurch deine Bandscheiben stark belastet werden. Das solltest du aufjedenfall vermeiden, indem du deinen Rücken unter Spannung hältst.

Führe diese Übung 4x mit jeweils 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.


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