Trainings-Guide Muskelaufbau – Tipps und Tricks für deinen Traumkörper

10 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Muskelaufbau Training Guide

Die Physiologie – Verschiedene Muskeltypen

Es gibt viele verschiedene Ansätze, die einen schnellen Muskelaufbau versprechen. Einige davon sind sehr umstritten, andere hingegen mittlerweile wissenschaftlich belegt. Dieser Trainingsguide liefert dir die wichtigsten Informationen zum Thema Muskelaufbau und Training. Zusammen mit der richtigen Ernährung steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Nicht jeder besitzt die gleichen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau. Neben Stoffwechselprozessen, bezieht sich dies vor allem auf die Muskelfaserverteilung. Die reguläre Skelettmuskulatur unterscheidet sich in zwei verschiedene Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2.

Typ 1 Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern. Sie sind vor allem wichtig für ausdauernde Belastungen wie joggen oder lange Fahrradtouren. Sie sind nicht in der Lage ihren Querschnitt zu vergrößern, also zu hypertrophieren! Die längeren, ausdauernden Belastungen verbrennen mehr Fett als kurze, explosive Bewegungen. Deine Ausdauer ist zu einem großen Teil von der Sauerstoffversorgung abhängig. Deine maximale Sauerstoffaufnahme ist zum Beispiel ein limitierender Faktor deiner ausdauernden Fähigkeiten.

Typ 2 Muskelfasern sind schnell zuckende Fasern, verantwortlich für explosionsartige Bewegungen und den klassischen Muskelaufbau. Dieser Muskeltyp ist in der Lage sein Volumen zu erhöhen. Die Hauptenergiequelle für diese kurzweiligen Bewegungen sind das im Muskel eingelagerte Adenosintriphosphat sowie Kreatinphosphat. Diese Muskelgruppe ermüdet wesentlich schneller.


Tipps für den Muskelaufbau - schnell und effektiv Muskeln aufbauen

Gerade zum Beginn der Sommermonate wünschen sich viele Menschen einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, muss einerseits der Körperfettanteil gesenkt und andererseits Muskelmasse aufgebaut werden. Muskeln sind schon seit der Antike ein Zeichen von Stärke und Ästhetik. Doch sie können noch viel mehr: Muskeln sind gesund! Zum einen halten sie unseren Bewegungsapparat instand und sorgen für Stabilität, das ist vor allem im Alter wichtig. Zum anderen wirken sie präventiv auf viele Krankheiten oder deren Verläufe, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus.

Muskelaufbau Tipp 1: Regelmäßiges Krafttraining

Dieser Punkt mag vielleicht trivial und selbstverständlich klingen, ist aber der ausschlaggebende Faktor für einen gezielten und schnellen Muskelaufbau. Ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten bewirkt einen Reiz auf deine Muskulatur und zerstört einen Teil der Muskelstruktur. Um in Zukunft besser auf neue Belastungen vorbereitet zu sein, reagiert der Muskel mit einer Anpassung in Form eines Dickenwachstums. Hierbei vergrößert sich der Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und der Muskel wird insgesamt leistungsfähiger.

Bleibt ein Reiz jedoch über längere Zeit aus, stagniert das Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall reagiert der Körper sogar mit Atrophie – also der Rückbildung von Muskelmasse – um langfristig Energie einzusparen. Für einen schnellen Muskelaufbau ist also ein konstantes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Dabei sollte jede große Muskelgruppe des Körpers mindestens ein bis zwei Mal pro Woche trainiert werden.


Muskelaufbau Tipp 2: Progressive Steigerung

Der menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder, weshalb die progressive Steigerung der Intensität eines Krafttrainings ein weiterer wichtiger Teil zu einem effektiven und schnellen Muskelaufbau ist. Wie bereits erwähnt, erfolgt das Muskelwachstum als Reaktion auf einen einwirkenden Reiz. Wirkt nun der gleiche Reiz erneut auf den hypertrophierten Muskel ein, so wird dieser nur noch einen geringeren Anpassungseffekt hervorrufen können. Der Muskel passt sich an die wachsenden Belastungen an, auch Adaption genannt.  Um den Muskel wieder einer höheren Belastung auszusetzen, muss die Intensität des Trainings gesteigert werden. Zum einen lässt sich dies durch eine Erhöhung des Gewichts erreichen. Zum anderen kann eine Belastungssteigerung auch durch eine höhere Wiederholungs- oder Satzzahl erreicht werden.

In der Praxis wäre eine Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau, das Gewicht einer Übung so zu wählen, dass du damit 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren kannst. Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltest du also mit diesem Gewicht so lange trainieren, bis du 12 Wiederholungen pro Satz schaffst und das Gewicht anschließend so weit erhöhen, dass du wieder mindestens 8 Wiederholungen stemmen kannst. Ein Eiweißshake nach dem Training lässt sich vom Körper leicht aufnehmen und versorgt ihn mit wichtigen Proteinen.


Muskelaufbau Tipp 3: Variation der Übungen

Das Prinzip der Variation der Trainingsübungen hängt unmittelbar mit dem vorherigen Thema zusammen. Der Körper passt sich nicht nur extrem schnell an die Trainingsintensität, sondern auch an bestimmte Bewegungsabläufe an. Er lernt mit der Zeit bestimmte Bewegungen ökonomischer durchzuführen, ohne dabei mehr Muskelkraft aufwenden zu müssen. Um diesen Effekt zu verhindern und deinen Körper weiterhin zu einem schnellen Muskelaufbau zu animieren, solltest du alle 6 bis 8 Wochen einige Übungen aus deinem Trainingsplan durch gleichwertige ersetzen. So beugst du Stagnation vor, erhöhst die Effektivität deines Krafttrainings und erzielst somit auch einen schnellen Muskelaufbau. Die Ernährungspläne beinhalten Trainingspläne, passend zu jedem Niveau – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.


Muskelaufbau Tipp 4: Nährstoffe für deine Muskeln

Das Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, das durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzufuhr deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Die Empfehlungen variieren dabei zwischen 1 und 2 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen.

Doch nicht viel hilft auch viel. Solltest du deinen Bedarf bereits mit deiner Nahrung decken, kann eine Überversorgung auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau von Upfit gewährleistest du die optimale Versorgung deines Körpers mit Mikro- und Makronährstoffen für den schnellen Muskelaufbau. Weiterhin solltest du auch auf genügend Kohlenhydrate in deiner Ernährung achten. Diese liefern dir während des Trainings Energie und sorgen dafür, dass dein Körper noch effektiver Muskeln aufbaut. Wenn du dir unsicher bist welche und wie viele Nährstoffe du zu dir nehmen sollst, hilft dir unser Nährstoffrechner.


Muskelaufbau Tipp 5: Achte auf eine ausreichende Regeneration

Du schläfst in der Regel pro Nacht nur 5 bis 6 Stunden und fragst dich, warum trotz des vielen Trainings der schnelle Muskelaufbau ausbleibt? Eine fehlende Regeneration kann die Ursache sein. Denn entgegen der Vermutung vieler, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Nach einem Training ist der Muskel vorerst geschwächt. Erst in den anschließenden Ruhephasen erholt er sich über das Ausgangsniveau heraus. Das Ergebnis ist ein stärkerer Muskel.

Ist dein Alltag besonders stressig oder schläfst du wenig, produziert dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol. Dieses wirkt katabol und steht einem schnellen Muskelaufbau im Wege. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine muskelabbauende Wirkung haben. Um optimale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau zu schaffen, solltest jede Nacht idealerweise zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Außerdem sollte dein Alltag so stressfrei wie möglich sein. Auch Yoga, Massagen und verschiedene Entspannungstechniken können hier wahre Wunder wirken.


In welchem Alter kann ich mit dem Training beginnen?

Trainingsguide für Muskelaufbau

Die weitverbreitete Annahme, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter mit einer hohen Verletzungsrate oder Wachstumsstörungen einhergeht, ist heute nicht mehr gängig. Lediglich der Fokus muss hierfür etwas verändert werden. Wenn du also noch etwas jünger bist und noch wenig Erfahrung mit Krafttraining besitzt, solltest du einige Grundsätze beachten. Zunächst einmal – und das ist der Hauptaspekt – sollte die Qualität deiner Bewegung oberste Priorität haben. Sie ist zu Beginn dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus überzuordnen. Gerade Jugendliche neigen häufig dazu, sich selbst zu überschätzen.

Die Folge ist eine mangelhafte Technik, die auf Dauer zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Gleichzeitig sinkt die Effektivität der Trainingsübung, was einem schnellen Muskelaufbau im Wege steht. Wenn du also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lohnt es sich, zuerst die korrekte Bewegungsausführung deiner Trainingsübungen zu erlernen. Beherrschst du die Technik, kannst du das Gewicht Stück für Stück steigern und schnell Erfolge feststellen. Abgesehen davon hat Sport im Jugendalter sehr viele positive Effekte, welche sich dein ganzes Leben lang auszahlen! Probiere einfach alles aus und du wirst merken, was dir am meisten Spaß bringt.


Wie lange sollte man trainieren?

Während manche Leute vorwiegend zum Smalltalk ins Training gehen, wirst du andere beobachten, die sich über Stunden derart auspowern, dass sie buchstäblich auf allen Vieren das Studio verlassen. Wie lange sollte aber eine effektive Trainingseinheit dauern, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten? Idealerweise verteilst du deine Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche. Je nach Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Bei Fortgeschrittenen kann eine Einheit auch schon einmal 90 Minuten dauern. Ausschweifende Trainingseinheiten von über 2 Stunden machen für einen schnellen Muskelaufbau dagegen wenig Sinn. Grund dafür ist die progressive Ermüdung. Darunter leidet letztlich die Technik und somit auch die Effektivität der Übungen. Zusätzlich steigt bei extremer Ermüdung die Verletzungsgefahr. Egal wie lange dein Training geht, wärme dich immer ausreichend auf! Das beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Muskel auf die Belastung vor,


Welchen Einfluss hat die Genetik auf einen schnellen Muskelaufbau?

Jeder kennt sie, jeder beneidet sie. Manche Menschen müssen eine Hantel nur ansehen und bauen Muskeln auf. Du dagegen rackerst dich täglich im Fitnessstudio ab und kannst von einem schnellen Muskelaufbau nur träumen? Nicht jeder Mensch besitzt das gleiche Verhältnis von Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern. Aus diesem Grund fällt es einigen Personen deutlich leichter Muskeln aufzubauen, da sie mehr schnell zuckende Muskelfasern besitzen. Doch keine Sorge: Diese genetische Komponente ist nur eine von vielen und sollte dich nicht zu stark beeinflussen.  Die Basis für einen schnellen Muskelaufbau stellt nach wie vor das Training, die Ernährung und die Regeneration dar. Beachtest du diese Faktoren, wirst du unter Garantie Erfolge verzeichnen. Versuche nicht besser als jemand anderes zu sein, sondern hole das Beste aus dir raus.

Doch Vorsicht: natürlich gibt es verschreibungspflichtige Mittel, die das Muskelwachstum beeinflussen. Anabolika oder Testosteron, sofern nicht wegen einer Erkrankung vom Arzt verordnet, können viele schädliche Nebenwirkungen haben. Ein natürlicher Körper ist nicht nur gesünder, sondern sieht auch besser aus.  


Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel

Trainingsguide für Muskelaufbau

Der Markt für für Fitnessprodukte boomt momentan. In fast jedem Fitnessstudio werden verschiedenste Wundermittel angeboten. Neben dem klassischen Eiweißpulver reicht das Sortiment von Kreatin bis hin zu Aminosäuren oder Proteinriegeln. Eine gesunde Ernährung und ein intensives Training sind jedoch in jedem Fall nicht zu ersetzen. Bevor du also Unmengen an Geld in Nahrungsergänzungsmittel investierst, arbeite zunächst an deiner Ernährung und deinem Trainingsplan.


Übertraining – Kann man auch zu viel trainieren?

Die ganz klare Antwort ist: Ja! Ein Training sollte strukturiert sein. So verhinderst du zu oft, zu viel oder zu lange zu trainieren. Typische Anzeichen des sogenannten Übertrainings sind Motivations- und Appetitlosigkeit bis hin zur Depression. Eine gute Regeneration ist Teil eines jeden guten Trainings, das heißt sowohl die Pausen während des Trainings, als auch die Pausen bis zum nächsten Training sollten gut durchdacht sein. Denn: mehr bringt nicht immer mehr. Du solltest immer versuchen an deine Grenzen zu gehen, aber gleichzeitig auf die Signale deines Körpers hören und deine persönlichen Limits kennen. Wenn du Letztere überschreitest, können auch schwerere körperliche Verletzungen folgen.


Das Muskelgedächtnis

Fast jeder kennt die Bilder von Schauspielern, die sich für eine Rolle extrem herunterhungern können und nur einige Monate danach als muskelbepackter Kraftprotz eine andere Rolle schmücken. Profisportler, wie beispielsweise Boxer, können scheinbar spielend schnell Muskeln aufbauen, um in eine höhere Gewichtsklasse zu gelangen. Du fragst dich sicher nun: Wie machen die das? Neben hartem Training und einer disziplinierten Ernährung machen sich Profisportler und Schauspieler den Effekt des sogenannten Muskelgedächtnisses zunutze. Dabei handelt es sich um einen Mechanismus des Körpers, der es ihm erleichtert, nach einer längeren Trainingspause durch schnellen Muskelaufbau wieder in die Ursprungsform zu gelangen. Falls du also krankheits- oder verletzungsbedingt länger nicht trainieren kannst: Keine Sorge. Der schnellere Muskelaufbau wird dich ruck zuck wieder in Form bringen.


Schnell Muskeln aufbauen – Zusammenfassung

Wie du siehst, orientieren sich die Empfehlungen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau an einigen grundlegenden Trainingsprinzipien. Dabei sind sie gleichermaßen, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene gültig und nahezu universell anwendbar. Berücksichtigst du diese Grundregeln, so steht dem schnellen Muskelaufbau und deinem Traumkörper nichts mehr im Wege. Die Upfit Ernährungspläne berechnen automatisch alle Nährstoffe die du benötigst. Du bekommst für jeden Tag leckere Rezepte die dich deinem Ziel ein wenig näher bringen. 


Quellen

  • Stoppani, J. 2016. Krafttraining. Die Enzyklopädie. 1. Auflage. München: riva-Verlag
  • Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Krafttraining im Leistungssport. 2. Auflage. Köln: Sportverlag Strauss

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