Ernährungs-Guide Muskelaufbau

10 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Aktualisiert: · Guide als PDF sichern

upfit ernaehrungsplan muskelaufbau guide

Für wen ist dieser Guide?

Wenn es Dein Ziel ist kräftiger zu werden, bestimmte Muskelpartien zu entwickeln oder einfach allgemein an Muskulatur zuzulegen, dann solltest Du Dir die hier aufgelisteten Lebensmittel, Tipps und Inhalte aufmerksam durchlesen und verinnerlichen.

Intro

Um Muskulatur aufzubauen beachte diese 3 wichtigen Faktoren:

1. Krafttraining, das Dir konstante Fortschritte ermöglicht
Andere Trainingsformen können auch ein wenig Muskelwachstum stimulieren, aber gezielt und effizient funktioniert vor allem Krafttrai-
ning. Jede Muskelgruppe, die Du aufbauen möchtest sollte 2 mal in der Woche gefordert werden.

2. Ausreichende und sinnvolle Regeneration
Dein Körper benötigt Zeit, um die Signale, die er durch das Training bekommen hat, in den Aufbau neuer Muskelfasern umzusetzen. In der Regel benötigt eine Muskelgruppe 1-2 Tage, um sich zu erholen. Diese Zeit hängt auch davon ab, ob Du Deine Regeneration unterstützt (gesunde Ernährung, guter Schlaf) oder boykottierst (Alkohol, übermäßiges Feiern, Junkfood). In der Zeit, in der sich eine Muskelgruppe regeneriert, kannst Du andere allerdings problemlos trainieren.

3. Die richtige Ernährung
Dein Körper kann keine Muskelfasern aus dem Nichts erschaffen, also musst Du ihm Baumaterial liefern: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fett benötigst Du auch, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben, also die Signalstoffe in Deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und vergrößern den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während Du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate  setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst Du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten  greifen. Zu guter letzt: Wer größer werden möchte muss Überschusskalorien zu sich nehmen, sonst geht alles für den normalen Tagesbedarf drauf! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% Deines Grundumsatzes. Du kennst Deinen Grundumsatz nicht? Benedict und Harris schon. Jedenfalls haben sie diese sehr genaue Formel – die Benedict-Harris-Formel – entwickelt, mit der Du Deinen Grundumsatz recht gut bestimmen kannst:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Etwa 20% von dem Ergebnis Deiner Rechnung solltest Du zusätzlich pro Tag zu Deinem Tagesbedarf zu Dir nehmen.

Auch Deinen Tagesbedarf kannst Du mittels der Benedict-Harris-Formel berechnen. Das ist die Kalorienmenge, die Du etwa bräuchtest um Deinen aktuellen Status zu erhalten:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Proteine

Protein / Eiweiß

Dein Körper benötigt für einen schnellen Muskelaufbau etwa 2g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:

Fleisch

ProduktProtein / 100 gEignung *
Hähnchenbrustfilet23 gSehr hoch
Rinderhüfte (Irisches Rind)22 gSehr hoch
Hirschsteak22 gSehr hoch
Schweinefilet22 gHoch
Lammfilet20 gHoch
Entenbrust ohne Haut19,5 gHoch
Wagyu Burger18 gHoch

Fisch & Meeresfrüchte

ProduktProtein / 100 gEignung *
Thunfisch24 gHoch
Regenbogenforelle22 gSehr hoch
Lachs21 gHoch
Zander20 gSehr hoch
Dorade19 gSehr hoch
Scampi15 gHoch
Shrimps15 gHoch

Andere tierische Produkte

ProduktProtein / 100 gEignung *
Feta17 gMittel
Büffelmozzarella14 gMittel
Eier gekocht13 gMittel
Hüttenkäse12 gHoch
Magerquark12 gMittel
Skyr11 gMittel
Kaviar11 gMittel

Pflanzliche Produkte

ProduktProtein / 100 gEignung *
Sonnenblumenkerne26 gMittel
Mandeln24 gMittel
Tempeh (Tofu Alternative)17 gHoch
Chia Samen17 gMittel
Tofu13 gMittel
Amaranth gepufft13 gNiedrig
Quinoa gekocht4 gNiedrig

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.


Fette

Fette und Fettsäuren

Du benötigst etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um Deinen Bedarf zu decken. Grob betrachtet sind gesättigte Fettsäuren Energieträger, einfach ungesättigte Fettsäuren regulieren die Blutcholesterinwerte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen als Bausubstanz für Zellmembranen, Vitamintransporter und Signalstoffe. Wichtig ist, dass Du neben gesättigten Fettsäuren, die in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind, auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichendem Maße zuführst, da diese wichtige Aufgaben in Deinem Stoffwechsel übernehmen. 5 – 10g aus ungesättigten Fettsäuren sollten täglich den Weg auf Deinen Teller finden. Iss dazu einfach eines oder mehrere Lebensmittel aus dieser Liste. Viele Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, haben auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Lebensmittel mit guten gesättigte Fettsäuren

ProduktGesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Kokosfett85 gSehr hoch
Palmkernfett78 gHoch
Kakaobutter59 gHoch
Butter50 gHoch
Sheabutter46 gHoch
Frischkäse22 gMittel
Kürbiskernöl20 gHoch

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

ProduktEinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Olivenöl71 gSehr hoch
Macadamia Nuss57 gSehr hoch
Haselnuss52 gHoch
Pekannuss45 gSehr hoch
Sesamöl41 gSehr hoch
Mandel34 gSehr hoch
Avocado8 gSehr hoch

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

ProduktMehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Walnussöl68 gHoch
Leinöl67 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Sesamöl43 gHoch
Hering11 gHoch
Lachs11 gHoch
Makrele11 gHoch

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate / Carbs

In Deiner regulären Ernährung solltest Du diese Kohlenhydrate  vor und nach dem Training zu Dir nehmen. Dadurch, dass sie langsamer ins Blut aufgenommen werden, lassen sie den Blutzucker auch langsamer ansteigen. So verhinderst Du den Aufbau von Fettpolstern. Kohlenhydrate sind Energieträger, fördern aber auch den Muskelaufbau. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) in den Kohlenhydratquellen ist in der Zeit vor dem Training sinnvoll, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und dem Körper wichtige Vitalstoffe zuzuführen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die in regelmäßger Zufuhr Deinen Tagesbedarf von 30-50g decken. Eine vielfältige Nutzung dieser Lebensmittel versorgt Dich gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffen.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Haferflocken roh59 gMittel
Basmati Reis gekocht27 gMittel
Bulgur gekocht25 gMittel
Quinoa gekocht19 gHoch
Linsen gekocht17 gHoch
Kartoffeln gegart14 gMittel
Süßkartoffel gebacken14 gMittel
Heidelbeeren8 gHoch

"Schnelle" Kohlenhydrathe

Nach dem Krafttraining sind die Kraftstoffreserven in Deiner Muskulatur erschöpft und müssen mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. In diesem Fall es aus 3 Gründen sinnvoll auf „schnelle“ Kohlenhydrate zu setzen:

1. Deine Speicher werden schneller wieder voll und Du verkürzt Deine Regenerationszeit.

2.„Schnelle“ Kohlenhydrate lassen Deinen Körper mehr Insulin, den Signalstoff für Muskelaufbau, ausschütten. Normalerweise möchtest Du keine hohen Insulinausschüttungen, da Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, wenn Deine Energiespeicher im Muskel voll sind. Nach dem Training jedoch gehen die Kohlenhydrate direkt in den Muskel (Speicher werden aufgefüllt) und der zweite Effekt des Insulins – der Muskelaufbaureiz – setzt ein.

3. Das Training sorgt zudem dafür, dass die Insulinauschüttung sehr schnell wieder heruntergeregelt wird, was eine spätere Einlagerung von Fett verhindert. Dein Körper lagert also nach dem Training kein Fett ein, sodass die Kohlenhydrate keine „Gefahr“ darstellen. Je nach Trainingszustand sind 100 – 400g Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll.

Tipp: Wenn Du doch Fett an Bauch oder Hüfte ansetzt, ist die Menge an Kohlenhydraten nach dem Training zu hoch.

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Datteln getrocknet66 gMittel
Mango getrocknet60 gMittel
Sonnenblumenkerne35 gHoch
Banane frisch18 gHoch
Ananas frisch13 gMittel
Honigmelone frisch13 gHoch
Nektarine frisch12 gHoch

Insider Tipps

Vor dem Workout kannst Du Deinen Muskelaufbau unterstützen indem Du 4g Kreatin Monohydrat oder 1g HCL Kreatin zu Dir nimmst. Während des Workouts solltest Du für einen optimalen Muskelaufbau 4g BCAA’s (also schnelle Aminosäuren, die nicht erst in die Leber müssen) zu Dir nehmen – entweder als Kapseln über das Training verteilt oder als Pulver in Wasser aufgelöst. Nach dem Training solltest Du die Proteinsynthese und Regeneration unterstützen indem Du einen Post-Workout-Shake zu Dir nimmst.

Anfänger (Körperfett: Mann >12%, Frau >17%): 30g Whey Protein Isolat in 250 ml Wasser

Fortgeschrittene (Körperfett: Mann <10%, Frau <15%): 45 – 60g Whey Protein Isolat + 100g Maltodextrin in 250 ml Wasser

Wenn Du Deinen Körperfettwert nicht kennst, kannst Du ihn über eine Hautfaltenmessung oder eine Körperfettwaage mit Fuß- und Handmessung ermitteln. Die meisten Fitnessstudios bieten eine oder beide Varianten an. Eine einfache Entscheidungshilfe bietet der Blick in den Spiegel: Kann man die Konturen Deiner Bauchmuskulatur (Six- oder Eightpack) nicht deutlich erkennen, hast Du in der Regel einen Körperfettwert >12%!

Achte darauf ausreichend Gemüse pro Tag zu Dir zu nehmen, um Deinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Es sollten mindestens 5 Portionen (ca. 1 Hand voll) pro Tag sein. Versuche nach Möglichkeit einen Mix aus den 5 aufgeführten Gemüsegruppen in Deine alltägliche Ernährung zu integrieren:

  • Grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Kohlgemüse
  • Wurzel- und Knollengemüse
  • Hülsengemüse

Der Wasser- und Elektrolythaushalt spielt für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eine sehr große Rolle. Trinke mindestens 3 Liter pro Tag, wenn Du regelmäßig trainierst.


Weitere spannende Beiträge