Ernährungs-Guide Muskelaufbau

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Muskelaufbau & Ernährung

Es ist ein bekanntes Problem: Man möchte kräftiger werden, bestimmte Muskelpartien entwickeln oder allgemein an Muskulatur zulegen und startet mit intensivem Training. Nach Wochen und Monaten der harten Arbeit sind die Fortschritte jedoch nicht wie erhofft. Grund hierfür ist in den meisten Fällen eine für den Körper nicht optimale Muskelaufbau Ernährung.

Für einen erfolgreichen Muskelzuwachs ist neben der Qualität der Lebensmittel vor allem das optimale Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen in deiner Ernährung von Bedeutung. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Aspekte es bei deiner Ernährung zu beachten gilt, um dein hartes Training mit den bestmöglichen Ergebnissen zu belohnen.

Muskelaufbau Grundlagen

Um Muskulatur aufzubauen, beachte diese 3 wichtigen Faktoren:

1. Krafttraining, das dir konstante Fortschritte ermöglicht
Andere Trainingsformen können Muskelwachstum ebenfalls stimulieren, aber gezielt und effizient funktioniert vor allem Krafttrai-
ning. Jede Muskelgruppe, die du aufbauen möchtest, sollte 2 mal die Woche gefordert werden.

2. Ausreichende und sinnvolle Regeneration
Dein Körper benötigt Zeit, um die Signale, die er durch das Training bekommen hat, in den Aufbau neuer Muskelfasern umzusetzen. In der Regel benötigt eine Muskelgruppe 1-2 Tage, um sich zu erholen. Diese Zeit hängt auch davon ab, ob du deine Regeneration unterstützt (gesunde Ernährung, guter Schlaf, Stress minimieren) oder boykottierst (Alkohol, übermäßiges Feiern, Junkfood). In der Zeit, in der sich eine Muskelgruppe regeneriert, kannst du eine andere allerdings problemlos trainieren.

3. Die richtige Ernährung
Dein Körper benötigt für die Bildung von neuen Muskelfasern das richtige Baumaterial: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fette benötigst du zudem, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben. Diese sind die Signalstoffe in deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und erhöhen den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten greifen.

Zu guter Letzt: Wer größer werden möchte, muss Überschusskalorien zu sich nehmen, da ansonsten alles für den normalen Tagesbedarf verbraucht wird! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% deines Grundumsatzes. Du kennst deinen Grundumsatz nicht? Die Benedict-Harris-Formel zeigt dir, wie du deinen Grundumsatz recht gut bestimmen kannst:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Etwa 20% von dem Ergebnis deiner Rechnung solltest du zusätzlich pro Tag zu deinem Tagesbedarf zu Dir nehmen.

Auch deinen Tagesbedarf kannst du mittels der Benedict-Harris-Formel berechnen. Das ist die Kalorienmenge, die du in etwa benötigst, um deinen aktuellen Status zu erhalten:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Keine Lust das alles selbst nachzurechnen? Kein Problem: In unserem Kalorienrechner erfährst du wie viele Kalorien und welche Nährstoffe du täglich idealerweise benötigst, um gesund und nachhaltig Muskeln zu bilden.


Eiweiß

Protein / Eiweiß

Wer sich schon einmal mit Muskelaufbau Ernährung befasst hat, dem wird die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißaufnahme bekannt sein. Warum aber sind ausgerechnet Eiweiße für den Muskelaufbau so immens wichtig? Prinzipiell lassen sich Proteine als die Grundbausteine der menschlichen Zellen bezeichnen. Sie übernehmen in deinem Körper zahlreiche Funktionen, wie z.B. den Transport von Sauerstoff oder Stoffwechselprodukten. Als Actin und Myosin bilden spezielle Proteintypen den Hauptbestandteil deiner Muskelfasern.

Das Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe dienen. Je besser dich deine Muskelaufbau Ernährung also mit Protein versorgt, desto eher wird dein Training mit Erfolgen belohnt. Denn es gilt das gleiche Prinzip, wie beim Bau eines Hauses: Selbst der beste Architekt ist nutzlos, wenn nicht ausreichend Baumaterial vorhanden ist.

Wie viel Eiweiß benötigst du in der Muskelaufbau Ernährung?

Viel hilft nicht zwangsläufig viel, denn dein Körper ist nur in der Lage eine bestimmte Menge an Eiweiß tatsächlich zu verwerten. Für den „Otto Normalverbraucher“ liegt die tägliche Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es gilt jedoch zu beachten, dass der Eiweißbedarf bei zunehmender Belastungsintensität steigt. Für eine effektive Muskelaufbau Ernährung empfehlen wir dir daher, etwa 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wiegst du also 75kg und trainierst regelmäßig, solltest du täglich zwischen 75 und 112,5g Eiweiß zu dir nehmen.

Welche Lebensmittel sind die besten Eiweißlieferanten?

Im Folgenden findest eine Auswahl an Lebensmitteln, die dir dabei helfen können, deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken:

Proteinreiches Fleisch

ProduktProtein / 100 gEignung *
Hähnchenbrustfilet23 gSehr hoch
Rinderhüfte (Irisches Rind)22 gSehr hoch
Hirschsteak22 gSehr hoch
Schweinefilet22 gHoch
Lammfilet20 gHoch
Entenbrust ohne Haut19,5 gHoch
Wagyu Burger18 gHoch

Fisch & Meeresfrüchte als Eiweißlieferanten

ProduktProtein / 100 gEignung *
Thunfisch24 gHoch
Regenbogenforelle22 gSehr hoch
Lachs21 gHoch
Zander20 gSehr hoch
Dorade19 gSehr hoch
Scampi15 gHoch
Shrimps15 gHoch

Andere tierische Produkte

ProduktProtein / 100 gEignung *
Feta17 gMittel
Büffelmozzarella14 gMittel
Eier gekocht13 gMittel
Hüttenkäse12 gHoch
Magerquark12 gMittel
Skyr11 gMittel
Kaviar11 gMittel

Pflanzliche Eiweißquellen

ProduktProtein / 100 gEignung *
Sonnenblumenkerne26 gMittel
Mandeln24 gMittel
Tempeh (Tofu Alternative)17 gHoch
Chia Samen17 gMittel
Tofu13 gMittel
Amaranth gepufft13 gNiedrig
Quinoa gekocht4 gNiedrig

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.


Fette

Fette und Fettsäuren

Du benötigst etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um deinen Bedarf zu decken. Grob betrachtet sind gesättigte Fettsäuren Energieträger, einfach ungesättigte Fettsäuren regulieren die Blutcholesterinwerte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen als Bausubstanz für Zellmembranen, Vitamintransporter und Signalstoffe. Wichtig ist, dass du neben gesättigten Fettsäuren, die in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind, auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichendem Maße zuführst, da diese wichtige Aufgaben in Deinem Stoffwechsel übernehmen. 5 – 10g aus ungesättigten Fettsäuren sollten täglich den Weg auf deinen Teller finden. Iss dazu einfach eines oder mehrere Lebensmittel aus dieser Liste. Viele Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, haben auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Lebensmittel mit guten gesättigte Fettsäuren

ProduktGesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Kokosfett85 gSehr hoch
Palmkernfett78 gHoch
Kakaobutter59 gHoch
Butter50 gHoch
Sheabutter46 gHoch
Frischkäse22 gMittel
Kürbiskernöl20 gHoch

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

ProduktEinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Olivenöl71 gSehr hoch
Macadamia Nuss57 gSehr hoch
Haselnuss52 gHoch
Pekannuss45 gSehr hoch
Sesamöl41 gSehr hoch
Mandel34 gSehr hoch
Avocado8 gSehr hoch

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

ProduktMehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Walnussöl68 gHoch
Leinöl67 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Sesamöl43 gHoch
Hering11 gHoch
Lachs11 gHoch
Makrele11 gHoch

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate / Carbs

Kohlenhydrate sind Energieträger, fördern aber auch den Muskelaufbau. Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in unzähligen Formen in den verschiedensten Lebensmitteln vor. So sind sie als kurzkettige Kohlenhydrate in Obst oder Haushaltszucker und als langkettige Kohlenhydrate z.B. in Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten vorhanden. Nach dem Essen wandelt dein Körper sie in das für ihn nutzbare Glykogen um, welches als Energieträger dient. Kohlenhydrate liefern dir demnach die nötige Energie für dein Workout. Ergo: Ohne Kohlenhydrate hast du also auch weniger Power zum Trainieren. Welche Kohlenhydrate sind aber für deine Muskelaufbau Ernährung die richtigen und welche dagegen versteckte Dickmacher?

Muskelaufbau mit komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut aufgenommen werden, lassen den Blutzucker auch langsamer ansteigen. So verhinderst du den Aufbau von Fettpolstern. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) in den Kohlenhydratquellen ist in der Zeit vor dem Training sinnvoll, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und dem Körper wichtige Vitalstoffe zuzuführen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die in regelmäßiger Zufuhr deinen Tagesbedarf von 30-50g decken. Eine vielfältige Nutzung dieser Lebensmittel versorgt dich gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffen.

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Haferflocken roh59 gMittel
Basmati Reis gekocht27 gMittel
Bulgur gekocht25 gMittel
Quinoa gekocht19 gHoch
Linsen gekocht17 gHoch
Kartoffeln gegart14 gMittel
Süßkartoffel gebacken14 gMittel
Heidelbeeren8 gHoch

"Schnelle" Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining sind die Kraftstoffreserven in deiner Muskulatur erschöpft und müssen mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. In diesem Fall es aus 3 Gründen sinnvoll auf „schnelle“ Kohlenhydrate zu setzen:

1. Deine Speicher werden schneller wieder voll und du verkürzt deine Regenerationszeit.

2.„Schnelle“ Kohlenhydrate lassen deinen Körper mehr Insulin, also den Signalstoff für Muskelaufbau, ausschütten. Normalerweise möchtest du keine hohen Insulinausschüttungen, da Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, wenn deine Energiespeicher im Muskel voll sind. Nach dem Training jedoch gehen die Kohlenhydrate direkt in den Muskel (Speicher werden aufgefüllt) und der zweite Effekt des Insulins – der Muskelaufbaureiz – setzt ein.

3. Das Training sorgt zudem dafür, dass die Insulinauschüttung sehr schnell wieder heruntergeregelt wird, was eine spätere Einlagerung von Fett verhindert. Dein Körper lagert also nach dem Training kein Fett ein, sodass die Kohlenhydrate keine „Gefahr“ darstellen. Je nach Trainingszustand sind 100 – 400g Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll.

Tipp: Wenn du doch Fett an Bauch oder Hüfte ansetzt, ist die Menge an Kohlenhydraten nach dem Training zu hoch.

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Datteln getrocknet66 gMittel
Mango getrocknet60 gMittel
Sonnenblumenkerne35 gHoch
Banane frisch18 gHoch
Ananas frisch13 gMittel
Honigmelone frisch13 gHoch
Nektarine frisch12 gHoch

Gemüse

Ernährung Muskelaufbau

Du solltest darauf achten, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir zu nehmen, um deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen während deiner Muskelaufbau Ernährung zu decken. Hier sollten es mindestens 5 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst pro Tag sein. Dabei ist die Farbe des jeweiligen Gemüses häufig ein Anzeichen dafür, welche Mikronährstoffe in ihm vorwiegend vorhanden sind.

Um also viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, sollte auf deinem Teller ein möglichst bunter Obst- und Gemüse-Mix landen. Hinzu kommt, dass Gemüse meist nur wenige Kalorien hat, was bedeutet, dass du dich nach Lust und Laune daran satt essen kannst. Versuche nach Möglichkeit einen Mix aus den 5 aufgeführten Gemüsegruppen in deine alltägliche Ernährung zu integrieren:

  • Grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Kohlgemüse
  • Wurzel- und Knollengemüse
  • Hülsengemüse

Der Wasser- und Elektrolythaushalt spielt für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eine sehr große Rolle. Trinke mindestens 3 Liter pro Tag, wenn Du regelmäßig trainierst.


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