Calisthenics - Wie du mit Bodyweight Training fit wirst
Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst, gibt es viele unterschiedliche Methoden und Übungen. Eine Methode davon ist Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Was genau das ist und wie du damit frischen Wind in deinen (Sport-)Alltag bringst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics – das ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzliche Gewichte werden dabei nicht gebraucht und dadurch kann Calisthenics praktisch überall durchgeführt werden. Calisthenics verbessert gleichzeitig
- Ausdauer
- Kraft
- Kontrolle
- und Stabilität des Körpers.
Ein Calisthenics Workout kann sowohl Übungen aus dem Krafttraining als auch aus dem klassischen Turnen oder dem Akrobatik-Bereich beinhalten. Insgesamt zeichnet Calisthenics eher ruhige, kraftvolle und konzentrierte Bewegungen aus.
Woher kommt Calisthenics?
Calisthenics stammt ursprünglich aus Griechenland und setzt sich aus den griechischen Worten kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft) zusammen. Es ist also nicht die englische Übersetzung Gymnastik gemeint.
Calisthenics wird auch Street Workout, Funktionelles Training oder Bodyweight Training genannt.
Die Eigengewichtsübungen reichen bis in die Vorzeit zurück. Anfang der 2000er Jahre wurden sie jedoch in New York wiederentdeckt und weiterentwickelt. Die Street-Workout-Szene kombinierte die Eigengewichtsübungen mit Elementen aus anderen Sportarten wie dem bekannten Breakdance. So entstanden die sogenannten Calisthenics Workouts. Seit 2013 gewinnt Calisthenics auch in Deutschland immer mehr an Bedeutung und heutzutage ist es ein weltweiter Trend.
Was bringt Calisthenics?
Calisthenics ist nicht ohne Grund zum Trend geworden. Es bietet eine Menge Vorteile.
Calisthenics ist für jeden geeignet
Es gibt sowohl einfache Übungen für Anfänger als auch aufbauende, fortgeschrittene Übungen. Du kannst durch Hebelwirkung (z.B. Liegestütze auf den Knien statt auf den Füßen) oder Hilfsmitteln das Schwierigkeitsniveau individuell anpassen. Der Widerstand ist automatisch perfekt an dich angepasst, da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest.
Geringes Verletzungsrisiko
Das Verletzungsrisiko bei Calisthenics ist sehr gering, weil du ohne zusätzliche Gewichte trainierst und zu schwere Übungen zu Beginn noch nicht durchführen kannst. Zu viel Extra-Gewicht oder anspruchsvolle Übungen führen bei einer falschen Ausführung oft zu Verletzungen.
Schnellere Erfolge bei Calisthenics-Anfängern
Das Training mit dem eigenen Gewicht fördert das Zusammenspiel der gesamten Muskeln und der Koordination. Das führt dazu, dass du weniger trainieren musst und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen und deinen Körper stabilisieren kannst. Auch die Faszien werden dabei gedehnt.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass sich bei untrainierten Personen nach 8 Wochen Calisthenics Training, Haltung und Kraft verbessert haben. Zudem wurde auch die Fettmasse weniger. Insgesamt wird der Körper straffer, fitter und die Koordinationsfähigkeit verbessert sich.
Zeitsparend und günstig trainieren
Um mit Calisthenics anzufangen, brauchst du lediglich Lust und eventuell ein paar Hilfsmittel. Du sparst dir also eine teure Studio-Mitgliedschaft und kannst das Training easy an der frischen Luft im Park um die Ecke machen.
Was du bei Calisthenics beachten solltest
Bei jedem Sport ist eine gewisse Verletzungsgefahr vorhanden. So natürlich auch bei Calisthenics.
Wenn du die Übungen falsch ausführst, kann es möglicherweise zu Muskelfaserrissen oder Bänderüberdehnungen kommen. Außerdem kannst du an Klimmzugstange oder Dipbarren ausrutschen. Gerade als Anfänger solltest du mit geübten Personen trainieren und auf deinen Körper hören.
How To Calisthenics: So trainierst du mit deinem Körpergewicht
Die Motivation zu behalten und stetig zu trainieren, ist bei Calisthenics wichtig. Denn nur so kannst du Erfolge sehen. Vor allem ist es zu Beginn wichtig, eine gute Routine fürs Training zu bekommen und dem Körper auch genügend Pausen zu gönnen, damit die Muskeln sich wieder regenerieren können.
Die 6 Calisthenics Grundübungen
Damit du jetzt auch endlich loslegen kannst erfährst du jetzt wie beispielsweise dein Trainingsplan aussehen könnte:
Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
---|---|---|---|
Anfänger | Liegestütze | 2 bis 3 | 8 bis 12 |
Kniebeugen | 2 bis 3 | 8 bis 12 | |
Plank | 2 bis 3 | 30 Sekunden | |
Fortgeschrittene | Dips | 2 bis 3 | 10 bis 15 |
Beinheben | 2 bis 3 | 10 bis 15 | |
Klimmzüge | 2 bis 3 | 10 bis 15 |
Mit unserem kostenlosen Trainingsplan für zuhause kannst du dein Training bequem in den eigenen vier Wänden durchziehen.
Liegestütze
Liegestütze können super variiert werden und beanspruchen den ganzen Körper, je nachdem wie du sie ausführst.
Und so gehts: Zuerst legst du dich mit ausgestrecktem Körper auf den Bauch. Dann hebst du deinen Körper vom Boden ab, sodass nur noch deine Zehenspitzen und die Hände auf dem Boden sind. Die Hände sind in Schulterhöhe. Beuge nun deine Arme ab und senke deinen Oberkörper bis du mit deinem Gesicht und deiner Brust fast den Boden berührst.
Wichtig: Halte deine Ellenbogen nah am Körper Dein Körper sollte in einer gerade Linie sein.
Kniebeugen
Kniebeugen sind perfekt, um die Beine und den Po zu stärken.
Für die klassischen Kniebeugen stehst du im hüftbreiten Stand. Dann schiebst du den Po nach hinten und gehst in die Hocke. Stell dir dabei vor, du würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Deine Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen schauen. Deine Fersen bleiben fest am Boden. Dann kommst du kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
Dips
Für diese Übung benötigst du einen Dip-Barren. Zuerst stellst du dich zwischen die beiden Dip-Barren. Dann greifst du mit jeder Hand von oben jeweils einen Dip-Barren. Anschließend kannst du durch einen kleinen Sprung die Arme durchstrecken. Das Gewicht der Arme verteilt sich dabei gleichmäßig auf die beiden Barren. Die Füße berühren nicht den Boden und die Ellenbogen liegen nah am Körper. Deine Arme und dein Oberkörper bilden nun eine vertikale Linie. Nun beuge deine Arme, sodass dein Oberkörper möglichst weit nach unten kommt. Anschließend drückst du die Arme wieder durch und kommst in die Ausgangsposition.
Beinheben
Damit stärkst du ideal deine Körpermitte und deine Beine. Entweder hängst du an einer Klimmzugstange und hebst deine gestreckten Beine langsam nach oben. Du kannst dich alternativ auch mit dem Rücken auf den Boden legen und dann die ausgestreckten Beine nach oben heben. Der Rücken sollte dabei stets den Boden berühren.
Klimmzüge
Für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange. Zum Beginn beginnst du damit, dass du die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit anfasst. Nun hebst du die Füße vom Boden und versuchst dabei nicht zu stark hin und her zu pendeln. Dann ziehst du deine Schulterblätter und Ellenbogen aktiv zusammen und nach hinten unten. Anschließend spannst du deinen Bauch an und ziehst dich durch deine Arme soweit nach oben, bis die Stange vor deinem Brustbein ist. Dort hältst du kurz inne und kommst dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Was braucht man für Calisthenics?
Prinzipiell brauchst du keine Hilfsmittel und kannst Calisthenics sowohl im Park als auch zuhause absolvieren. Wenn du besser wirst, kannst du zum Beispiel auch eine Klimmzugstange oder einen Barren fürs Training einsetzen. Keine Sorge, in einem Calisthenics Park findest du das mögliche Equipment dafür. Egal, ob alleine, in einer Gruppe, als Anfänger oder Sportprofi: Calisthenics eignet sich für jeden.
Wie kann man Calisthenics mit Bodybuilding kombinieren?
Mit Calisthenics und Bodybuilding kannst du Muskeln aufbauen. Doch ist Calisthenics besser als Bodybuilding und wie kann man die beiden Methoden kombinieren?
Unterschiede zwischen Calisthenics und Bodybuilding
Bodybuilding | Calisthenics | |
---|---|---|
Ziele | Bodybuilding oder klassisches Krafttraining trainiert einzelne Bereiche des Körpers | Calisthenics beansprucht den ganzen Körper und alle Muskeln |
Einsatz von Zusatzgewichten | Zusätzliche Gewichte oder Maschinen | Eigenes Gewicht und Hilfsmittel wie die Klimmzugstange |
Gemeinsamkeiten von Calisthenics und Bodybuilding
Die beiden Trainingsmethoden sind zwar im Speziellen unterschiedlich, aber grundsätzlich sind es beide Methoden, mit denen du Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst. Wie stark der Muskelaufbau ist, kommt dabei auf den gesetzten Reiz im Training an. Dieser kann durch mehr Gewicht oder durch eine stärkere Hebelwirkung gesetzt werden. Sobald sich der Muskel an die Anstrengung gewöhnt und keine neuen Wachstumsreize mehr bekommt, kann er auch nicht mehr wachsen.
Fazit Calisthenics vs Bodybuilding
Bodybuilding ist also besser geeignet, um einzelne Körperstellen gezielt zu trainieren. Für den reinen Muskelaufbau erzielt man demnach mit Krafttraining schnellere Erfolge als mit Calisthenics. Calisthenics konzentriert sich auf den ganzen Körper und trainiert auch die Koordination und Stabilität. Sowie die Körperbeherrschung und die Beweglichkeit.
Welche Methode sich besser für dich eignet, hängt ganz von deinen individuellen Zielen ab. Calisthenics bietet sich jedoch auch perfekt als Ergänzung zum klassischen Bodybuilding an. Bestimmte Calisthenics Übungen wie Liegestütze können leicht ein Bestandteil des Bodybuilding Trainings werden und so lassen sich die beiden Trainingsmethoden perfekt kombinieren.
Fazit zu Calisthenics
Egal, ob Anfänger oder Profi: Mit Calisthenics kannst du noch mehr aus deinem Training rausholen. Calisthenics eignet sich perfekt für dich, wenn du nicht nur Kraft aufbauen, sondern gleichzeitig dabei deine Ausdauer, Koordination und Stabilität des Körpers fördern möchtest.
Du kannst auch leicht ein paar Übungen in deine bestehende Routine mit einbauen. Dabei gilt natürlich wie bei allen Sportarten auch:
Eine Routine, die du durchziehst, bringt die besten Ergebnisse.
Calisthenics ist eine günstige Art, schnell und ortsunabhängig fit zu werden. Ausreden gibt es also keine mehr, es nicht einmal auszuprobieren und deine Fitness auf ein neues Level zu bringen.
Häufige Fragen und Antworten
Kann ich mit Calisthenics abnehmen?
Mit Calisthenics kannst du Muskeln aufbauen und auch abnehmen. Denn auch beim Muskelaufbau wird zu einem geringen Teil Fett verbrannt. Aber vor allem verbrauchst du mit den aufgebauten Muskeln mehr Kalorien. Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst, wirst du abnehmen. Bei einem Calisthenics Workout von 30 Minuten verbrauchst du schon um die 400 kcal. Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, ist es jedoch sinnvoll, erst Muskeln in der Massephase durch einen Kalorienüberschuss aufzubauen. In der anschließenden Definitionsphase kannst du dann durch ein Kaloriendefizit wieder Fett verlieren.
Wie oft kann ich Calisthenics machen?
Das hängt ganz von deinen eigenen Zielen und deiner Zeit ab. Grundsätzlich gilt, der beste Trainingsplan ist der, den du durchziehst. Denn nur wenn du am Ball bleibst, wirst du Erfolge sehen. Aber mehr ist hier auch nicht immer mehr. Auch Regenerationsphasen sind für einen gesunden Körper und den Muskelaufbau unverzichtbar. Um gute Ergebnisse zu sehen, wären zum Beispiel drei bis viermal die Woche optimal.
Ist Calisthenics gesund?
Du kannst mit Calisthenics definitiv beweglicher und fitter werden. Zudem kannst du langfristig auch Muskeln aufbauen. Wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst, verbessert sich deine Gesundheit auf jeden Fall. Zwischendurch eingebaute Cardio Übungen wie Sprints in deinem Calisthenics Workout, wird deine Ausdauer und deine Herz-Kreislauf System ebenfalls verbessern und dies wird sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken.
Quellen
- Kalym, A. (2015). Calisthenics: Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training (1.Aufl.). Riva Verlag, München.
- Kaya, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. & Colakoglu, F. F. (2012). Effects of Calisthenics and Pilates Exercises on Coordination and Proprioception in Adult Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 21(3), 235–243. https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.235
- Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., Messina, G. & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 215–222. https://doi.org/10.3233/ies-170001
- König, M., Staege, L. ( 2019). Calisthenics X Mobility: Stark- Beweglich- Schmerzfrei (1. Aufl.). Meyer Meyer Verlag, Aachen
- Marti, Bernard und Achim Hättich (1999): Bewegung – Sport – Gesundheit: Epidemiologisches Kompendium. Bern, Stuttgart, Wien: Haupt.
- International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education (2022). Comparison of grip strength between calisthenic athletes, power lifters, bodybuilders and boxers: A cross-sectional study, 7(2): 293-297. https://doi.org/10.22271/journalofsport