Calisthenics - Wie du mit Bodyweight Training fit wirst

Calisthenics stammt ursprünglich aus Griechenland und setzt sich aus den griechischen Worten kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft) zusammen. Es ist also nicht die englische Übersetzung Gymnastik gemeint.

Die Eigengewichtsübungen reichen bis in die Vorzeit zurück. Anfang der 2000er Jahre wurden sie jedoch in New York wiederentdeckt und weiterentwickelt. Die Street-Workout-Szene kombinierte die Eigengewichtsübungen mit Elementen aus anderen Sportarten wie dem bekannten Breakdance. So entstanden die sogenannten Calisthenics Workouts. Seit 2013 gewinnt Calisthenics auch in Deutschland immer mehr an Bedeutung und heutzutage ist es ein weltweiter Trend.

Calisthenics ist nicht ohne Grund zum Trend geworden. Es bietet eine Menge Vorteile.

Es gibt sowohl einfache Übungen für Anfänger als auch aufbauende, fortgeschrittene Übungen. Du kannst durch Hebelwirkung (z.B. Liegestütze auf den Knien statt auf den Füßen) oder Hilfsmitteln das Schwierigkeitsniveau individuell anpassen. Der Widerstand ist automatisch perfekt an dich angepasst, da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest.

Das Verletzungsrisiko bei Calisthenics ist sehr gering, weil du ohne zusätzliche Gewichte trainierst und zu schwere Übungen zu Beginn noch nicht durchführen kannst. Zu viel Extra-Gewicht oder anspruchsvolle Übungen führen bei einer falschen Ausführung oft zu Verletzungen.

Das Training mit dem eigenen Gewicht fördert das Zusammenspiel der gesamten Muskeln und der Koordination. Das führt dazu, dass du weniger trainieren musst und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen und deinen Körper stabilisieren kannst. Auch die Faszien werden dabei gedehnt.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass sich bei untrainierten Personen nach 8 Wochen Calisthenics Training, Haltung und Kraft verbessert haben. Zudem wurde auch die Fettmasse weniger. Insgesamt wird der Körper straffer, fitter und die Koordinationsfähigkeit verbessert sich.

Um mit Calisthenics anzufangen, brauchst du lediglich Lust und eventuell ein paar Hilfsmittel. Du sparst dir also eine teure Studio-Mitgliedschaft und kannst das Training easy an der frischen Luft im Park um die Ecke machen.

Bei jedem Sport ist eine gewisse Verletzungsgefahr vorhanden. So natürlich auch bei Calisthenics.

Wenn du die Übungen falsch ausführst, kann es möglicherweise zu Muskelfaserrissen oder Bänderüberdehnungen kommen. Außerdem kannst du an Klimmzugstange oder Dipbarren ausrutschen. Gerade als Anfänger solltest du mit geübten Personen trainieren und auf deinen Körper hören.

Die Motivation zu behalten und stetig zu trainieren, ist bei Calisthenics wichtig. Denn nur so kannst du Erfolge sehen. Vor allem ist es zu Beginn wichtig, eine gute Routine fürs Training zu bekommen und dem Körper auch genügend Pausen zu gönnen, damit die Muskeln sich wieder regenerieren können.

Damit du jetzt auch endlich loslegen kannst erfährst du jetzt wie beispielsweise dein Trainingsplan aussehen könnte:

Mit unserem kostenlosen Trainingsplan für zuhause kannst du dein Training bequem in den eigenen vier Wänden durchziehen.

Liegestütze können super variiert werden und beanspruchen den ganzen Körper, je nachdem wie du sie ausführst.

Und so gehts: Zuerst legst du dich mit ausgestrecktem Körper auf den Bauch. Dann hebst du deinen Körper vom Boden ab, sodass nur noch deine Zehenspitzen und die Hände auf dem Boden sind. Die Hände sind in Schulterhöhe. Beuge nun deine Arme ab und senke deinen Oberkörper bis du mit deinem Gesicht und deiner Brust fast den Boden berührst.

Wichtig: Halte deine Ellenbogen nah am Körper Dein Körper sollte in einer gerade Linie sein.

Kniebeugen sind perfekt, um die Beine und den Po zu stärken.

Für die klassischen Kniebeugen stehst du im hüftbreiten Stand. Dann schiebst du den Po nach hinten und gehst in die Hocke. Stell dir dabei vor, du würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Deine Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen schauen. Deine Fersen bleiben fest am Boden. Dann kommst du kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

Bei der Plank ist die Grundhaltung ist die Liegestützposition. Dann stützt du dich mit den Unterarmen in den Boden. Die Hände bilden eine Faust. Der Kopf blickt zu den Händen und ist der Verlängerung zum Rücken. Insgesamt bildest du mit deinem Kopf und dem Rücken eine gerade Linie.

Für diese Übung benötigst du einen Dip-Barren. Zuerst stellst du dich zwischen die beiden Dip-Barren. Dann greifst du mit jeder Hand von oben jeweils einen Dip-Barren. Anschließend kannst du durch einen kleinen Sprung die Arme durchstrecken. Das Gewicht der Arme verteilt sich dabei gleichmäßig auf die beiden Barren. Die Füße berühren nicht den Boden und die Ellenbogen liegen nah am Körper. Deine Arme und dein Oberkörper bilden nun eine vertikale Linie. Nun beuge deine Arme, sodass dein Oberkörper möglichst weit nach unten kommt. Anschließend drückst du die Arme wieder durch und kommst in die Ausgangsposition.

Damit stärkst du ideal deine Körpermitte und deine Beine. Entweder hängst du an einer Klimmzugstange und hebst deine gestreckten Beine langsam nach oben. Du kannst dich alternativ auch mit dem Rücken auf den Boden legen und dann die ausgestreckten Beine nach oben heben. Der Rücken sollte dabei stets den Boden berühren.

Für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange. Zum Beginn beginnst du damit, dass du die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit anfasst. Nun hebst du die Füße vom Boden und versuchst dabei nicht zu stark hin und her zu pendeln. Dann ziehst du deine Schulterblätter und Ellenbogen aktiv zusammen und nach hinten unten. Anschließend spannst du deinen Bauch an und ziehst dich durch deine Arme soweit nach oben, bis die Stange vor deinem Brustbein ist. Dort hältst du kurz inne und kommst dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.

Prinzipiell brauchst du keine Hilfsmittel und kannst Calisthenics sowohl im Park als auch zuhause absolvieren. Wenn du besser wirst, kannst du zum Beispiel auch eine Klimmzugstange oder einen Barren fürs Training einsetzen. Keine Sorge, in einem Calisthenics Park findest du das mögliche Equipment dafür. Egal, ob alleine, in einer Gruppe, als Anfänger oder Sportprofi: Calisthenics eignet sich für jeden.

Mit Calisthenics und Bodybuilding kannst du Muskeln aufbauen. Doch ist Calisthenics besser als Bodybuilding und wie kann man die beiden Methoden kombinieren?

Die beiden Trainingsmethoden sind zwar im Speziellen unterschiedlich, aber grundsätzlich sind es beide Methoden, mit denen du Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst. Wie stark der Muskelaufbau ist, kommt dabei auf den gesetzten Reiz im Training an. Dieser kann durch mehr Gewicht oder durch eine stärkere Hebelwirkung gesetzt werden. Sobald sich der Muskel an die Anstrengung gewöhnt und keine neuen Wachstumsreize mehr bekommt, kann er auch nicht mehr wachsen.

Bodybuilding ist also besser geeignet, um einzelne Körperstellen gezielt zu trainieren. Für den reinen Muskelaufbau erzielt man demnach mit Krafttraining schnellere Erfolge als mit Calisthenics. Calisthenics konzentriert sich auf den ganzen Körper und trainiert auch die Koordination und Stabilität. Sowie die Körperbeherrschung und die Beweglichkeit.

Welche Methode sich besser für dich eignet, hängt ganz von deinen individuellen Zielen ab. Calisthenics bietet sich jedoch auch perfekt als Ergänzung zum klassischen Bodybuilding an. Bestimmte Calisthenics Übungen wie Liegestütze können leicht ein Bestandteil des Bodybuilding Trainings werden und so lassen sich die beiden Trainingsmethoden perfekt kombinieren.

Egal, ob Anfänger oder Profi: Mit Calisthenics kannst du noch mehr aus deinem Training rausholen. Calisthenics eignet sich perfekt für dich, wenn du nicht nur Kraft aufbauen, sondern gleichzeitig dabei deine Ausdauer, Koordination und Stabilität des Körpers fördern möchtest.

Du kannst auch leicht ein paar Übungen in deine bestehende Routine mit einbauen. Dabei gilt natürlich wie bei allen Sportarten auch:

Calisthenics ist eine günstige Art, schnell und ortsunabhängig fit zu werden. Ausreden gibt es also keine mehr, es nicht einmal auszuprobieren und deine Fitness auf ein neues Level zu bringen.