Ist Grünkohl gesund? Vom Superfood zur Abnehmfalle

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Weihnachten steht vor der Tür und damit hat auch die Grünkohlzeit wieder begonnen! Eines der klassischen Feiertagsessen, welches in ganz Deutschland Anklang findet. Doch wie viele Festtagsessen ist auch der klassische Grünkohl mit Speck, Kassler, Pinkel und Co. eine wahre Kalorienbombe. Und das, obwohl der Kohl doch eigentlich sehr gesund ist und als Superfood gilt?!
In diesem Artikel erfährst du was du bei der Zubereitung von Grünkohl beachten musst. Außerdem klären wir die Frage wieso er so gesund ist und wie du dein Lieblingsrezept kalorienärmer gestalten kannst.


Superfood Grünkohl - Was steckt dahinter?

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Grünkohl, auch als Braunkohl oder Kale bekannt, ist ein Kreuzblütengewächs und ein typisches Wintergemüse. Seit dem 16. Jahrhundert wird der Kohl in Deutschland angebaut. Es wird schon länger als Superfood ausgelobt und ist bereits besonders beliebt bei Fitness Influencern. Doch was steckt eigentlich hinter dem grünen Kohl?

Was bringen mir die Nährstoffe im Grünkohl?

Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten zeichnet sich das Kreuzblütengewächs besonders durch seinen hohen Protein und Calciumgehalt aus. Er enthält auf hundert Gramm 4g Eiweiß, welches für ein Kohlgemüse sehr viel ist.

Dazu zeichnet ihn noch ein hoher Calciumgehalt aus, der nicht nur gut für Knochenfestigkeit ist, sondern auch für den Hormonhaushalt und das zentrale Nervensystem. Die Ballaststoffe in Grünkohl sorgen für eine gute und gesunde Verdauung und halten dich lange satt. Außerdem enthält er sekundäre Pflanzenstoffe die der Körper in Senföle umwandelt. Diese unterdrücken Tumorwachstum und sind damit krebsvorbeugend.

Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln kann normalerweise nicht so gut aufgenommen werden, weil Pflanzen Oxalsäure enthalten, die die Aufnahme hemmen. Dies ist bei Grünkohl nicht der Fall, da es von Natur aus wenig Oxalsäure enthält. Außerdem ist es reich an Vitamin C, welches die Aufnahme von Eisen fördert.

100 g Grünkohl enthält doppelt so viel Vitamin C wie 100 g Zitronen

Tabelle Nährwerte Grünkohl

Die folgende Tabelle zeigt, welche Nähr- und Inhaltsstoffe in 100 g Grünkohl stecken.

Nähr- und Inhaltsstoffe in Grünkohl:

Nähr- und Inhaltsstoffe pro 100 g Grünkohl
Kalorien 37 kcal
Kohlenhydrate 2,5 g
Protein 4,3 g
Fett 0,9 g
Ballaststoffe 4,2 g
Calcium 177 mg
Eisen 1,25 mg
Vitamin A 862 μg/td>
Vitamin C 105 mg
Vitamin E 1,7 mg

Grünkohl enthält wertvolle Vitamine die dein Immunsystem in der Winterzeit stärken


Grünkohl als kalorienreiches Festtagsessen

Jeder kennt den Grünkohl von Oma in der Weihnachtszeit. Er köchelt 12 Stunden lang mit Zwiebel, Butterschmalz und Speck vor sich hin. Zum Schluss wird dann noch Pinkel, Bregenwurst oder Kassler dazugegeben und zusammen mit Salzkartoffeln serviert.

Bei dem langen Kochen des Kohls gehen leider wertvolle Vitamine verloren. Außerdem enthalten die beigefügten Zutaten wie Butter Schmalz, Speck oder die dazu gereichte Fleischbeilage meistens sehr viel Fett. Fett ist ein Geschmacksträger aber leider auch eine wahre Kalorienbombe. Und da der Grünkohl meistens nur eine Beilage zum Festtagsessen serviert wird, steigen die Kilokalorien pro Portion schnell an. Um dein Festtagsessen kalorienärmer zu gestalten, haben wir dir auch ein paar kalorienärmere alternativ Rezepte zusammengestellt die du weiter unten in dem Artikel findest.


Grünkohl - Tipps und Tricks für eine gesunde und schonende Zubereitung

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Da Grünkohl ein wahrer Alleskönner ist und du ihn nicht nur beim Festtagsessen essen solltest, haben wir dir einmal ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt. Somit gelingt dir die Zubereitung auch immer und alle wertvollen Nährstoffe des Grünkohls bleiben erhalten. So kann dein Körper die Nährstoffe auch optimal aufnehmen. Diese unterstützen dein Immunsystem während der kalten Wintermonate.

Beachte bei dem Kauf von Grünkohl, dass er Bioqualität hat, damit dieser nicht mit Insektiziden oder Pestiziden belastet ist. Saison hat der Kohl von November bis Ende März. Der Frost verleiht ihm dabei eine würzig-süßliche Note und er ist somit ein richtiges Wintergemüse.

Lagere ihn am besten in einem Küchentuch eingewickelt in deinem Kühlschrank. Dort hält er sich dann bis zu fünf Tage.

Roher Grünkohl

Am schnellsten und mit garantiert allen wichtigen Nährstoffen zubereitet ist der Grünkohl roh. Dabei ist es wichtig, dass du die Blätter vom Strunk und dickeren Blattrippen entfernst. Anschließend solltest du die Blätter einzeln waschen.

Beachte, dass Kohl roh etwas schwerer verdaulich ist. Also falls du momentan Probleme mit der Verdauung hast, solltest du ihn lieber blanchieren.

Jetzt kannst du die Grünkohlblätter einfach in deinen Smoothie am morgen mixen (gebe eventuell auch einen Schuss Leinöl in diesen, nicht zu viel, da Leinöl sehr streng schmeckt) oder als Salat.
Schiebe die Blätter auch gerne für Kale-Chips mit einem Esslöffel Öl und Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauchpulver mariniert für 15 Minuten bei 100 Grad Umluft in den Backofen.

Genieße deinen Grünkohl immer mit etwas Öl, damit die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen werden können.

Grünkohl schonend kochen - blanchieren

Falls dir der rohe Kohl nicht sonderlich schmeckt oder gut bekommt, kannst ihn auch schonend garen. Putze dabei die Blätter, wie bei der rohen Zubereitung.
Gebe Sie anschließend für 2-3 Minuten in kochendes Salzwasser. Danach im kalten Wasserbad abschrecken, damit die wertvollen Vitamine und die Farbe erhalten bleiben.

Alternativen zu frischen Grünkohl

Falls du in deinem Supermarkt keinen frischen Grünkohl findest, gibt es oft die Alternativen des tiefgefrorenen oder Grünkohls aus dem Glas.

Der tiefgefrorene Grünkohl ist eine super Alternative zu dem frischen, da er sich meist besser portionieren lässt und der Rest wieder eingefroren werden kann. Dies kannst du übrigens auch mit deinem übriggeblieben machen. Bei dem tiefgefrorenen Kohl bleiben alle Vitamine erhalten.

Im Gegensatz zu dem Grünkohl aus dem Glas, welcher meistens schon gekocht ist und mit Konservierungsstoffen versetzt ist. Dort gehen leider wichtige Nährstoffe verloren.


Grünkohl- gesunde Rezepte zum Abnehmen

Grünkohl steckt voller wichtiger Nährstoffe und ist damit ein super gesundes Wintergemüse und sollte auf keinem Teller fehlen. Wenn du also eine kalorienärmere Variante deines Festtagsessens suchst oder neue Inspiration brauchst, schau dir gerne einmal unsere Rezept an. Diese sind auch sehr hilfreich beim Abnehmen. Und nach Weihnachten wollen wir doch alle ein bisschen abspecken.

Veganer Grünkohleintopf

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Die vegane Alternative zu dem herkömmlichen Grünkohleintopf, hat deutlich weniger Kalorien, weil auf kalorienreiche Zutaten wie Speck und Würstchen verzichtet wird. Der rauchige Geschmack der Räucher Tofus, gibt dem trotzdem eine rauchige Note.

Du benötigst:

  • 500 g Grünkohl (tk oder frisch)
  • 100 g Räuchertofu
  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Zwiebeln
  • 1 Esslöffel Öl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer

So bereitest du den Eintopf zu:

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In kochendes Wasser geben und 15 Minuten kochen. In der Zeit, Grünkohl putzen und vom Strunk entfernen. Danach ordentlich unter fließendem Wasser waschen. Anschließend für 2-3 Minuten in kochendes Wasser geben. Mit kaltem Wasser abschrecken und danach klein schneiden. Topf erhitzen und die Zwiebeln in dem Öl glasig anbraten, Tofu dazugeben und bis zu leichter Bräune anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen. Kartoffeln und Grünkohl dazugeben und nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen.

Grünkohl- Cashew Pesto

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Du benötigst:

  • 125 g Grünkohl
  • 100 g Cashews
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer

So bereitest du den Salat zu:

Grünkohl putzen, vom Strunk entfernen und unter fließendem Wasser waschen. Zusammen mit den anderen Zutaten in eine Rührbecher geben und bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Orientalische Grünkohl - Süßkartoffel - Hähnchen Bowl

Orientalische Grünkohlbowl

Du benötigst:

  • 200 Gramm Grünkohl
  • 1 Süßkartoffel
  • 100 Gramm Hähnchenbrustfilets
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 TL Currypulver
  • Paprikapulver
  • Knoblauchpulver
  • Salz
  • Pfeffer

So bereitest du die Bowl zu:

Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Süßkartoffel waschen und in 1,5cm große Würfel schneiden. In eine Schüssel geben und mit einem Esslöffel Öl, Curry, Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Backpapier auf ein Backblech legen und die Süßkartoffeln darauf verteilen. Für 15 Minuten in den Ofen schieben, bis die Süßkartoffeln gar sind.
Den Knoblauch schälen und klein schneiden. Hähnchen waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Mit Paprika, Curry, Salz und Pfeffer marinieren. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen mit dem Knoblauch darin anbraten.
Die Grünkohl Blätter vom Strunk entfernen und gründlich waschen. In kochendes Salzwasser geben und für 2-3 Minuten darin kochen. Danach in kaltem Wasser abschrecken und in mundgerechte Stücke schneiden. Sobald alles durch ist, in eine Schüssel geben und fertig ist die Bowl!


Unser Fazit zu Grünkohl als Abnehmfalle

Grünkohl ist ein Wintergemüse, welches dich durch deine Winterzeit begleiten sollte. Er ist schnell zubereitet und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die dein Immunsystem stärken und zu deiner Gesundheit beitragen.
Eine Kalorienbombe ist er nicht wirklich. Die Kalorien kommen bei der Zubereitung dazu, indem mit vielen kalorienreichen Lebensmitteln kombiniert wird. Aber eigentlich braucht er diese geschmackliche Unterstützung gar nicht, da er auch ganz allein sehr lecker schmeckt!


Häufige Fragen und Antworten

Wenn der Kohl länger gekocht wird, gehen leider hitzeempfindliche Vitamine, wie Vitamin C verloren. Die Antioxidantien im Grünkohl werden hingegen durch das kochen erhöht.

Grünkohl enthält von Natur aus Nitrat, welches nicht ungesund für den menschlichen Körper ist. Dieses wird bei der Verdauung aber in Nitrit umgewandelt. Dieses Nitrit wird im Körper zu Nitrosaminen, welche krebserregend sein sollen. Damit so wenig Nitrit wie möglich entsteht gibt es ein paar Tipps:

Lasse den Grünkohl nicht langsam auf dem Herd abkühlen, sondern stelle ihn sofort in den Kühlschrank. Außerdem solltest du ihn beim erwärmen nicht langsam erwärmen sondern am besten so schnell wie möglich. Das enthaltene Vitamin C in Grünkohl wirkt den Nitrosaminen außerdem im Körper entgegen.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse kann beim abnehmen helfen. Gemüse enthält nicht viele Kalorien und macht lange satt durch die enthaltenen Ballaststoffe. Von hoher Bedeutung beim Abnehmen ist aber das Kaloriendefizit. Deshalb musst du darauf achten, was du zu deinem Grünkohl isst, weil der Grünkohl an und für sich hat nicht viele Kalorien und kann dadurch gut als Sättigungsbeilage dienen.


Quellen

  1. Roos, M. (2016) Grünkohl ist der neue Brokkoli. Im Focus Onkologie (10 / 16)
  2. Murador D. M. , Mercadante, A. Z. , de Rosso V. V. (2015) Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage. Food Chemistry (196), S. 1101-1107

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