Die häufigsten Trainingsfehler beim Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen, gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, doch siehst einfach keine Fortschritte? Schaust du dich im Gym um, siehst du an jeder Ecke falsche Übungsausführungen, zu schwere Gewichte und wenig sinnvolle Übungen. Solche Trainingsfehler kosten dich nicht nur deinen Erfolg, sondern können im schlimmsten Fall sogar ernstzunehmende Verletzungen hervorrufen. Viele wissen einfach nicht, wie es richtig geht, oder legen mehr Wert auf hohe Gewichte, statt auf eine saubere Übungsausführung. Dabei ist es in fast keinem anderen Sport so wichtig, Fehler zu vermeiden, um erstens seinem Körper nicht zu schaden und zweitens maximale Erfolge zu erzielen. Wir decken die häufigsten Trainingsfehler auf und zeigen euch, wie es richtig geht! (Tipp: Das Muskelaufbau-Bundle aus unserem Upfit Shop versorgt dich mit einem Muskelaufbau Trainingsplan und Guides zum Thema Supplements und Zucker)

Wenn du keine Fortschritte mehr siehst, wirst du vielleicht auf die Idee kommen, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen – ganz nach dem Motto “mehr ist mehr”.  Dabei solltest du dir jedoch über die Unterschiede von Kraftausdauer-Training und Hypertrophie-Training im Klaren sein.

Du musst keine unzählig vielen Wiederholungen machen, täglich zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen oder Geld in Supplements investieren, um deinen Traumkörper zu erlangen. Sofern du möglichst schnell viele Muskeln aufbauen willst, ist es sinnvoll im Hypertrophie-Bereich zu arbeiten. Das heißt, du solltest mit einer relativ hohen Trainingsintensität trainieren und in einem Leistungsbereich von 60-85% deiner maximalen Leistungskraft arbeiten. Das entspricht in etwa einem Wiederholungsspektrum von 6-15 Wiederholungen. Solltest du weniger als 6 Wiederholungen schaffen, musst du das Gewicht reduzieren. Schaffst du hingegen mehr als 15 Wiederholungen, solltest du dein Arbeitsgewicht erhöhen. Innerhalb eines Trainingsplanes bewegst du dich aber nicht “irgendwo im Bereich 6-15 Wiederholungen”, sondern in der Regel in einem Fenster von 3 Wiederholungen innerhalb dieses Bereiches. Dieses Fenster wechselt von Plan zu Plan, denn auch Variation ist ein wichtiges Erfolgselement, wie du weiter unten erfahren wirst.

• Muskel-Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelwachstum, genauer für das Wachstum der Größe deiner Muskelzellen.
• Unabhängig von deiner Genetik, deinem Muskelfasertyp und der Anzahl deiner Muskelzellen, kannst du das Muskelwachstum signifikant steigern, indem du richtig trainierst und isst.
• Der beste Weg, um die Muskel-Hypertrophie zu steigern, ist es so stark wie möglich in Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen zu werden und zudem etwas mehr Kalorien zu essen, als du verbrauchst.

Dank Hypertrophie lernt dein Körper, deine Muskelfasern zu aktivieren und zu benutzen. In der ersten Phase des Hypertrophie-Trainings lernt dein Körper, mehr Muskelfasern einzusetzen und die bereits vorhandenen Muskelfasern richtig zu koordinieren. Sobald dein Körper gelernt hat, mehr Muskelfasern einzusetzen, beginnen deine Muskeln zu wachsen und die Hypertrophie setzt ein. Voraussetzung für all diese Prozesse ist, dass im Training ein “überschwelliger Reiz” gesetzt wird, also dein Körper innerhalb des Trainings an seine Belastungsgrenze kommt. Im Krafttraining bedeutet dies in der Regel das Muskelversagen im letzten Satz einer Übung, bzw. die Unfähigkeit alle Wiederholungen des Satzes zu absolvieren. Nach einiger Zeit Hypertrophie-Training wird dein Muskelwachstums stagnieren, es sei denn, du passt dein Training entsprechend an. Um kontinuierlich Fortschritte zu machen und neue Reize zu setzen, solltest du einen guten mittel-, und langfristigen Trainingsplan haben, der ab und zu auch Kraftausdauer-Training und Maximalkraft-Training beinhaltet.

Eine Isolationsübung ist eine Übung, die hauptsächlich eine Muskelgruppe involviert. Die jeweilige Muskelgruppe wird dann also isoliert trainiert. Zum Beispiel ist Kurzhantel Frontheben eine Isolationsübung, die deinen vorderen Deltamuskel trifft. Das Gegenteil von einer Isolationsübung ist eine Komplexübung (Mehrgelenkübung), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert. Komplexübungen  sind essentiell, um möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen. Isolationsübungen hingegen kannst du zwar ergänzend in deinen Trainingsplan integrieren, jedoch sollten Komplexübungen , egal ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, die Basis deines Trainingsplans darstellen und aufgrund ihrer höheren Anforderungen auch immer vor Isolationsübungen trainiert werden (Eine Ausnahme bilden spezielle Trainingsmethoden wie Vorermüdungstraining). Um diesen Trainingsfehler zu vermeiden fange also mit Komplexübungen an bevor du mit Isolationsübungen beginnst.

Beim Krafttraining werden grundsätzlich Wachstumshormone ausgeschüttet. Je größer der Muskel ist, desto größer ist auch die Ausschüttung der Hormone. Bei komplexen Mehrgelenkübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen, ist ein großer Teil deiner gesamten Muskelmasse involviert, sodass auch die Hormonausschüttung und folglich das Muskelwachstum größer ausfällt. Ein weiterer positiver Effekt ist die Zeitersparnis. Du trainierst mit Mehrgelenkübungen zeitgleich mehrere Muskelgruppen und brauchst somit für das Training deines gesamten Körpers viel weniger Zeit. Zudem trainierst du mit Mehrgelenkübungen dein Herz-Kreislauf-System. Die Versorgung der gesamten beanspruchten Muskelmasse stellt für deinen Körper eine Herausforderung dar, die ihn zwingt, die Leistungsfähigkeit des kardiovaskulären Systems zu erhöhen. Auch sind Mehrgelenkübungen funktionell, sie bilden also Kraft aus, die besser auf den Alltag und andere Sportarten übertragbar ist, da sie stets die Rumpfmuskulatur mit involvieren und ganze Muskelketten beanspruchen, die häufig zusammen arbeiten.

Isolationsübungen haben aber ebenfalls einige Vorteile, denn mit Isolationsübungen kannst du bestimmte Muskelgruppen gezielt belasten, sodass der spezifische Wachstumsreiz so effektiv wie möglich ausfällt. Drei kleine Beispiele:

1. Du bist mit deinem Körper allgemein eigentlich schon sehr zufrieden, allerdings empfindest du deine Schultern als zu schmal. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Schultern gezielt beispielsweise mit Seitheben zusätzlich zu den Grundübungen zu trainieren, um hier einen höheren Reiz zu setzen und somit die Schulter optimal zu formen.
2. Du absolvierst die Mehrgelenkübung Bankdrücken und schaffst keine Wiederholung mehr. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass du deinen Trizeps maximal belastet hast. Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass zum Beispiel deine  Brustmuskulatur ebenfalls vollständig ausgelastet ist. In diesem Fall kannst du anschließend noch eine Isolationsübung wie den Butterfly für deine Brustmuskulatur durchführen.
3. Hast Du in einer Komplexübung eine bestimmte Schwachstelle, die deinen Fortschritt limitiert, so ist es sinnvoll eine Isolationsübung für diese Schwachstelle einzubauen. Zum Beispiel hilft ein gezieltes Training der Exorotatoren in der Schulter häufig ein Plateau beim Bankdrücken zu überwinden und ein isoliertes Training von Bizeps und Schulerblattretraktoren hilft beim Erlernen und verbessern des Klimmzuges.

Um also grundsätzlich erst einmal Masse aufzubauen und zu erhalten, dürfen komplexe Grundübungen in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Um Schwachstellen auszugleichen und jeden Muskel vollständig auszureizen, kannst du zusätzlich Isolationsübungen durchführen. Optimalerweise beginnst du dann mit Mehrgelenkübungen und schließt dein Training mit Isolationsübungen ab.

Wie du bereits weißt, ist es notwendig, deine vorhandenen Muskeln auf ihre volle Kontraktionsfähigkeit zu bringen, um größere Muskeln und Kraft zu gewinnen. Eine ausreichend lange Pause zwischen deinen einzelnen Sätzen ist daher nötig, um das Optimum aus jedem Satz herausholen zu können und somit das Muskelwachstum anzuregen. Ohne die Pause wirst du entweder weniger Gewicht bewegen können, oder weniger Wiederholungen schaffen. Die Anzahl an Wiederholungen ist aber wichtig, da das Gesamtvolumen deines Trainings (Gesamtanzahl an Wiederholungen pro Training), ein grundsätzlicher Einflussfaktor ist, wenn es darum geht Muskelwachstum hervorzurufen. 

Trainierst du mit schweren Gewichten und hast als Ziel hauptsächlich Kraft und Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen deinen Sätzen ca. 2,5 bis 4 Minuten Pause machen. Sofern du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz ausführst, kannst du deine Satzpause auf 90 – 120 Sekunden kürzen. Wenn du im Mehrstationstraining zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen kombinierst, zum Beispiel Bankdrücken und Klimmzüge, so kannst du die Pause nach jedem Satz um etwa 30% reduzieren und etwas Zeit sparen.

Die oberste Regel im Kraftsport lautet: “Eine saubere Übungsausführung geht vor schwerem Gewicht.” Viele Menschen trainieren jedoch eher nach dem Motto “viel hilft viel”. Wenn du Übungen aufgrund von zu schwerem Gewicht oder mangelndem Wissen unsauber ausführst, triffst du deine Muskeln meist nicht optimal. Viel schlimmer jedoch ist zudem, dass das Verletzungsrisiko enorm steigt. Du riskierst damit deine Gesundheit und kannst eventuell über einen längeren Zeitraum gar nicht mehr trainieren, was auch dein Muskelwachstum nicht begünstigen wird. Informiere dich also vorher über die richtige Übungsausführung und lass dein Ego zuhause. Steigere dein Trainingsgewicht erst, wenn die Übungsausführung sitzt! Es hilft dabei ungemein, sich die eigene Übungsausführung einmal in einer Videoaufnahme oder im Spiegel anzuschauen – dafür hängen diese Dinger übrigens im Studio, nicht zum Flexen. Wir haben die korrekte Ausführung von 20 beliebten Übungen ausführlich beschrieben – hier kannst du beginnen, dich zu informieren:

• Squats
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Liegestütze
• Sit-Ups
• Lunge Steps
• Trizeps Dips
• Butterfly
• Rudern
• Glute Bridge
• Burpees
• Planks
• Bizeps Curls
• Russian Twists
• Mountain Climbers
• Beinpresse
• Schulterseitheben
• Rollouts mit der Langhantel
• Cable Pull Through
• Abduktoren am Hüftpendel

Auch wenn es darum geht wie oft du trainieren solltest, ist weniger oft mehr, als du denkst. Die vollständige Muskelregeneration nach einem Workout im Hypertrophiebereich dauert in der Regel zwischen 48 und 96 Stunden. Die genaue Dauer hängt außerdem damit zusammen, wie genau du trainiert und gegessen hast, wie du schläfst und auch andere Faktoren wie zum Beispiel Hormone und Gene spielen eine Rolle. Weiterhin brauchen größere Muskeln normalerweise mehr Regenerationszeit als kleine und ältere Menschen brauchen mehr Regenerationszeit als jüngere. Es reicht demnach grundsätzlich, wenn du jede Muskelgruppe 2 bis maximal 3 Mal die Woche trainierst. Höre außerdem auf deinen eigenen Körper. Wenn du noch Muskelkater hast, solltest du die jeweilige Muskelgruppe nicht trainieren.

Übertraining ist ein Teufelskreis. Du trainierst hart, dennoch werden deine Leistungen schlechter und dein Körper ist ermüdet. Die meisten Sportler denken dann, sie würden nicht genug geben und fordern sich immer weiter heraus. Das ist leider genau die falsche Reaktion. Die Folgen sind:

• Leistungsabfall
• Ständige Müdigkeit
• Lustlosigkeit
• Depression
• Erhöhte oder sehr niedrige Herzfrequenz
• Allgemeine Unruhe
• Schlaflosigkeit

Übertraining kann demnach dazu führen, dass dein Körper irgendwann komplett streikt und du eine Zwangspause einlegen musst. Dieser Effekt tritt nicht von heute auf morgen auf, sondern ist ein schleichender Prozess. Doch wie kommt es dazu? Nach jeder Sporteinheit, in der du an deine Grenzen gehst, kommt es zu einem funktionalen Overreaching. Das funktionale Overreaching ist eine gewollte Überbeanspruchung und bedeutet, dass deine Muskeln stark stimuliert werden und die körperlichen Systeme ermüden, man spricht daher auch von einem überschwelligen oder belastungswirksamen Reiz. Dieser Prozess ist für deinen Trainingserfolg unerlässlich und ungefährlich, solange du eben genug Regenerationszeit einplanst. Lässt du deinem Körper wiederum nicht genug Ruhe, wird aus dem funktionalen Overreaching ein nicht funktionales Overreaching. Das bedeutet, dein Körper ist dann andauernd überbeansprucht.

Das Aufwärmtraining soll dich psychisch und physisch optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Viele Trainierende machen den Fehler und übergehen dies und riskieren damit erstens Verletzungen und zweitens eine Leistungsminderung. Deine Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und sogar dein Herzmuskel benötigen eine entsprechende Vorbereitung. Auch mental kannst du dich mit einem Aufwärmtraining darauf vorbereiten, das Maximum aus dir herauszuholen. Allerdings kannst du auch gegenteilig Fehler machen. Ein zu langes und intensives Aufwärmtraining hat zur Folge, dass dein Energieniveau für dein eigentliches Training schon recht gering ist und das Verletzungsrisiko, aufgrund der verloren gegangenen Energie und der gesunkenen koordinativen Fähigkeiten für das Training, steigt. Beide Extreme solltest du also vermeiden, um keine Trainingsfehler zu machen.

Stattdessen könnte dein Aufwärmtraining wie folgt aussehen:

1. Allgemeine Muskelaufwärmung: z.B. 5-10 Minuten Cardio auf einem Rudergerät/ Stepper/ Laufband etc. – langsam und locker.
2. Mobility- und Stability Übungen: Arbeite mit gezielten Übungen an deiner Beweglichkeit und Haltung.
3. Mentale Vorbereitungen: Fokussiere dich schon während des Aufwärmens gedanklich auf das bevorstehende Training!
4. Lokale Muskelaufwärmung: Vor jeder Übung solltest du 1-2 leichte Aufwärmsätze der folgenden Übung durchführen.

Wenn du deinen Körper verändern möchtest, macht das Training maximal 30% aus. Die übrigen 70% sind Ernährung, Schlaf und Regeneration. Besser ist noch eine andere Gleichung, denn sie kommt der Realität am nächsten: Möchtest du 100% Trainingserfolg haben, so brauchst du 100% gezieltes Training, 100% passende Ernährung und 100% guten Schlaf und Regeneration. Ganz einfach. Du wirst nur das Optimum aus deinem Körper herausholen können, wenn du all diese Faktoren berücksichtigst und somit diese Trainingsfehler vermeidest. In unserer Rezeptedatenbank findest du z.B. eine Vielzahl an gesunden Rezepten zum Muskelaufbau und in unserem Muskelaufbau Guide gibt es noch mehr geballtes Wissen zum Thema Muskelaufbau. Außerdem kannst du dir bei uns ganz einfach einen individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen lassen.