Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate: Was du wissen musst!

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Sie sind die drei Grundbausteine unserer Ernährung und haben damit eine große Bedeutung beim Abnehmen. Während Fette und Proteine teilweise bzw. hauptsächlich als Baustoff im Organismus dienen, sind Kohlenhydrate vor allem ein Energielieferant. Die Energiebilanz – also das Verhältnis von durch Nahrung aufgenommener Energie und durch Grundbedarf unseres Körpers und Bewegung verbrauchter Energie – ist eines der verlässlichsten Mittel, um ein gesundes Abnehmen zu ermöglichen. Daher kommt den Kohlenhydraten beim Thema Abnehmen eine große Rolle zu. Bei der Berechnung deines optimalen Gewichts kann dir unser BMI Rechner helfen.

Immer wieder erhalten wir Fragen zum Thema kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Daher wollen wir in möglichst einfachen Worten Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen liefern. Wir verzichten im Artikel bewusst auf die Beschreibung biochemischer Prozesse im Zusammenhang mit der Energiegewinnung durch Kohlenhydratverarbeitung, sondern konzentrieren uns auf die Eigenschaften der Kohlenhydrate, die für das Thema Abnehmen von entscheidender Bedeutung sind.

Interessiert dich der Stoffwechsel-Prozess hinter der Kohlenhydratverarbeitung, erfährst du hier alles rund um das Thema.

Der Makronährstoff Kohlenhydrat ist für unseren Körper ein Energielieferant und wird folgendermaßen zusammengefasst:

• Monosaccharide (auch “Einfachzucker”) und Disaccharide (auch “Zweifachzucker”) werden als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Diese sind z.B. in Süßigkeiten und Obst enthalten.
• Oligosaccharide (auch “Mehrfachzucker”) werden als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Diese finden sich z.B. in Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Alle Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Glukose oder Glykogen verwendet. Zunächst muss der Körper dazu die Kohlenhydratketten aufspalten und wenn nötig die einzelnen Kettenglieder zu Glukose umbauen. Diesen Aufgabenbereich teilen sich Darm und Leber. Das Endprodukt Glukose, ein Monosaccharid (also “Einfachzucker”), wird dann ins Blut abgegeben, von wo aus es als Energieträger oder als Energiereserve zur Verfügung steht.

Kurzkettige Kohlenhydrate kann dein Körper schneller verarbeiten als langkettige Kohlenhydrate, da es weniger Kettenglieder aufzutrennen gibt. Kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell verarbeitet werden, lassen den Blutzuckerspiegel in der Regel schneller ansteigen. Durch die schrittweise Verarbeitung der langkettigen Kohlenhydrate bist du länger gesättigt und dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.  Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Zucker sich in deinem Blut befindet – je mehr Kohlenhydrate du also zu dir nimmst und je schneller diese ins Blut gelangen, desto höher steigt dein Blutzuckerspiegel.

Wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gelangen, hängt aber nicht nur von der Kettenlänge, sondern auch von dem Gehalt an weiteren Nährstoffen ab, die mit den Kohlenhydraten in deinen Körper gelangen und ebenfalls verarbeitet werden wollen. Außerdem spielt der Grad der Verarbeitung des Ursprungsproduktes eine Rolle. Weißbrot und andere Weißmehlprodukte, wie z.B. Nudeln bestehen aus Getreide, das im Ursprung viele Nährstoffe enthält. Das Endprodukt enthält jedoch sehr wenige bis keine Nährstoffe mehr. Deine Verdauung muss nun also keine Kohlenhydrate mehr aufspalten und sie können direkt ins Blut gelangen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel auch rapide an. Viele Früchte hingegen enthalten kurzkettige Kohlenhydrate und haben trotzdem nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil sie zusätzlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, die Kapazitäten in der Verdauung belegen.  

Neben der Zuckerart und dem Verarbeitungsgrad des Lebensmittels sind die anderen enthaltenen Makronährstoffe – Fette und Eiweiße – entscheidend für die Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel deines Körpers. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel den Blutzucker nur gering beeinflussen.

Um zu wissen, welche Auswirkung ein kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzucker hat, kannst du den glykämische Index (GI) heranziehen. Dieser Wert gibt dir an, wie schnell der Blutzuckerspiegel durch den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels ansteigt. Je niedriger der GI, desto “langsamer” die enthaltenen Kohlenhydrate. Der Glykämische Load (Last) (GL) berücksichtigt dazu auch noch die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel pro einhundert Gramm. So ist zum Beispiel der GI einer normalen Möhre recht hoch, da sie aber nur drei Gramm Kohlenhydrate auf einhundert Gramm enthält, steigt der Blutzucker trotzdem nicht merklich an – es sei denn, du isst kiloweise Möhren.

Was hat Abnehmen mit dem Blutzucker zu tun? Machen wir es einfach: wenn der Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigt (z.B. durch viele kurzkettige Kohlenhydrate, wie in einem Stück Kuchen) dann löst das ein Signal aus, auf das der Körper reagiert, indem er den Muskeln und der Leber sagt sie sollen den Zucker im Blut als Glykogen speichern. Wenn diese Speicher nun aber schon voll sind, baut der Körper den Zucker im Blut kurzerhand zu Triglyceriden um und speichert sie in den Adipozyten – ganz genau, das sind unsere Fettzellen. Kohlenhydrate zu essen, die unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, darf man sich beim Abnehmen also nur erlauben, wenn man vorher durch sportliche Betätigung seine Speicher in den Muskeln geleert hat – ansonsten enden sie als Körperfett.

Liste an Lebensmitteln, in denen kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind

• Süßigkeiten
• Backwaren
• die meisten Müsli Sorten
• Milchprodukte
• Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup
• Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker
• in vielen Obst- und einigen Gemüsesorten (in Form von Fruchtzucker)

Liste an Lebensmitteln, in denen langkettige Kohlenhydrate enthalten sind

• Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot
• Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis
• Nüsse & diverse Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
• einige Obstsorten
• Gemüse

Vieles, was du zum Thema gesunde Lebensmittel schon einmal gehört hast, trifft auch auf kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate zu. Ungesalzene Nüsse sind z.B. ein besserer Snack als Süßigkeiten, Vollkornbrot ist besser als Weißbrot, Wasser trinken ist besser als Softdrinks zu sich zu nehmen.

Obst ist zwar in beiden Listen enthalten, du kannst es aber ohne bedenken in Maßen essen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise zwei Stücke Obst am Tag (also zwei “handvoll”, das können zwei Äpfel sein, aber auch zwei Portionen Heidelbeeren). Durch viele Vitamine und einem niedrigen Glykämischen Index oder Load, eignet sich Obst als gesunder Snack, gerade für diejenigen unter euch, die ab und zu nach einem süßen Geschmack verlangen.

Ein vielversprechendes Ernährungskonzept zum Abnehmen bietet eine Low Carb Ernährung, die die Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate reduziert und dafür auf Eiweiß und gesunde Fette setzt. Essen ohne Kohlenhydrate quasi. In der Wissenschaft hat sich dieser Ansatz bereits vielfach als nachhaltige Methode zum Abnehmen erwiesen und ist damit den zahlreichen Diäten, die in Frauenmagazinen oder Internetforen kursieren um mehr als einen Schritt voraus. Einer der Gründe, warum diese Diät funktioniert ist der Blutzuckerspiegel: bei einer Low Carb Diät kommt es nicht zu starken Anstiegen im Blutzucker, die für ein schnelles Einlagern von Körperfett verantwortlich sind. Dafür wird durch das Plus an Eiweiß die Muskelmasse erhalten, die in den meisten konventionellen Diäten zusammen mit dem Körperfett abgebaut wird. Das ist insofern wichtig, weil die Muskulatur einen starken Energieverbraucher darstellt und der Erhalt unserer Muskulatur somit einen wichtigen Beitrag dazu leistet, dass wir das Gewicht nach einer Abnehmphase auch halten können. 

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