Ernährungs-Guide Abnehmen

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Für wen ist dieser Guide?

Wenn es Dein Ziel ist gesund abzunehmen und Dein Wunschgewicht dauerhaft auf der Waage zu festigen, dann solltest Du diesen Guide aufmerksam durchlesen.

Intro

Wer abnehmen möchte sollte einige grundsätzliche Dinge über das Abnehmen wissen:

1. Abnehmen ist ein Abbauprozess
Das heißt, dass der Körper seine eigene Substanz verarbeitet (im besten Fall das Fett), um ein Defizit an zugeführter Energie auszugleichen. Das bedeutet für Dich, dass Du dieses Defizit selber herstellen musst indem Du dem Körper weniger gibst als er verbraucht oder indem Du Deinen Kalorienverbrauch (über das zugeführte Maß) durch Sport erhöhst. Tipp: Mit dem Upfit Kalorienrechner kannst du schnell herausfinden, wie hoch deine Kalorienaufnahme sein sollte.

2. Die Qualität der zugeführten Energie ist entscheidend
Es ist nicht egal, woraus die Energie besteht, die Du Deinem Körper zuführst. So wirkt z.B. eine Kalorie aus Kohlenhydraten anders als eine Kalorie aus Proteinen.

3. Nicht nur Deine Ernährung bestimmt Deinen Erfolg
Es ist ebenfalls nicht egal, was Du außerhalb Deiner Ernährung so treibst. Ausreichender Schlaf, viel Bewegung und ein gesunder Umgang mit Stress sind wichtige Faktoren für den Abnehmerfolg.


So nimmst du ab

Weniger essen als Dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist es daher wichtig Nahrungsmittel mit geringer Energiendichte zu wählen und viel Wasser zu trinken (3 Liter pro Tag). So füllst Du den Magen und lieferst Deinem Körper Nährstoffe, ohne dass viel Energie in den Körper kommt. Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen. Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte während Gemüse generell eine geringe Energiedichte aufweist. Gemüse besitzt eine geringe Energiedichte und bringt durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mit. Es ist also gut geeignet, um in Kombination mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr dafür zu sorgen, dass Du Dein Kaloriendefizit bis zum angestrebten Wunschgewicht beibehalten kannst.

Lebensmittel, die Deinen Blutzucker stark beeinflussen (z.B. Weißbrot,Kuchen oder Cola), solltest Du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet. Hast Du erst einmal Dein Wunschgewicht erreicht, kannst Du langsam Deine Kalorienmenge erhöhen. Achte hier aber genau auf die Signale Deines Körpers. Natürlich kostet es Disziplin Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst Du deutlich weniger Gefahr laufen Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb Deine Tageskalorien (Dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.


Proteine zum Abnehmen

Protein / Eiweiß

Dein Körper benötigt beim Abnehmen eine ausreichende Menge an Protein (1-2g pro kg Körpergewicht pro Tag), um Muskelmasse zu erhalten und mehr Fett abzubauen. Fettarme Fleisch– und Fischprodukte enthalten weniger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurstwaren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet.

Fleisch

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Bresaola Schinken33 g2 gHoch
Rehrücken24 g3 gSehr hoch
Putenschnitzel24 g2 gSehr hoch
Hähnchenbrustfilet23 g2 gSehr hoch
Nussschinken23 g3 gHoch
Rinderhüfte (Irisches Rind)22 g2 gSehr hoch
Schweinefilet22 g2 gHoch

Fisch & Meeresfrüchte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Thunfischfilet ohne Öl24 g1 gHoch
Zander20 g1 gSehr hoch
Dorade19 g2 gSehr hoch
Kabeljaufilet16 g1 gSehr hoch
Shrimps15 g1 gHoch
Scampi15 g1 gHoch

Andere tierische Produkte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Feta light19 g9 gMittel
Hüttenkäse12 g4 gMittel
Magerquark12 g< 1 gHoch
Skyr12 g< 1 gHoch
Kaviar11 g4 gMittel

Pflanzliche Produkte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Tempeh (Tofu Alternative)17 g9 gHoch
Tofu13 g10 gMittel
Linsen gekocht8 g1 gMittel
Kichererbsen gekocht5 g1 gNiedrig
Quinoa gekocht4 g2 gNiedrig
Champignons3 g< 1 gHoch
Brokkoli gekocht3 g< 1 gHoch
Blumenkohl gekocht3 g< 1 gHoch

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.


Wichtige Fette zum Abnehmen

Fette und Fettsäuren

Gesunde Fette

Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwechsel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach– sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedliche Aufgaben: Heruntergebrochen sind dies Energieträger (gesättigte Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5 g) aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen.

Gute gesättigte Fettsäuren

ProduktGesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Kokosfett85 gSehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl)78 gHoch
Kakaobutter59 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Butter50 gHoch
Frischkäse22 gMittel

Einfach ungesättigte Fettsäuren

ProduktEinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Olivenöl71 gSehr hoch
Macadamia Nuss57 gSehr hoch
Haselnuss52 gHoch
Pekannuss45 gSehr hoch
Sesamöl41 gSehr hoch
Mandel34 gSehr hoch
Avocado8 gHoch

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

ProduktMehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Distelöl74 gHoch
Walnussöl68 gHoch
Leinöl67 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Sonnenblumenöl51 gHoch
Sesamöl43 gHoch

Gemüse zum Abnehmen

Gemüse gesund ernähren

Gemüse sollte den Hauptteil Deiner Ernährung ausmachen, wenn Du abnehmen möchtest. Wenn Du Deinen Teller betrachtest, sollte das Gemüse 2/3 der Gesamtmenge des Essens ausmachen. So erhältst Du eine einfache Formel, mit der Du kontrollieren kannst, ob das Verhältnis von Gemüse zum Rest des Essens passt. Gemüse enthält wenige Kalorien (geringe Energiedichte), sodass Du es in großen Mengen essen kannst, ohne Gefahr zu laufen zu viel Energie zu Dir zu nehmen. Dazu liefern Dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für Deinen Stoffwechsel und damit für das Abnehmen wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballaststoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.

Gegartes Gemüse

ProduktKcal / 100 gEignung *
Rucola roh26 kcalSehr hoch
Brokkoli23 kcalSehr hoch
Karotten21 kcalHoch
Kohlrabi20 kcalHoch
Paprika20 kcalHoch
Zucchini19 kcalSehr hoch
Aubergine17 kcalHoch
Champignons15 kcalHoch

Kohlenhydrate zum Abnehmen

Kohlenhydrate / Carbs

Während Du „schnelle“ Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Produkten unbedingt vermeiden solltest, kannst Du eine gewisse Menge (1-2g pro kg Körpergewicht pro Tag) komplexer Kohlenhydrate problemlos zu Dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen Deinen Blutzucker deutlich weniger und bremsen Deinen Fettstoffwechsel damit nicht aus, wenn Du sie über den Tag verteilt isst. Unverarbeitete Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten enthalten zudem auch viele Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate

ProduktKohlenhydrate / 100 gWertigkeit
Haferflocken roh59 gMittel
Basmati Reis gekocht27 gMittel
Bulgur gekocht25 gMittel
Quinoa gekocht19 gHoch
Linsen gekocht17 gHoch
Kartoffel gegart14 gMittel
Süßkartoffel gebacken14 gMittel
Heidelbeeren8 gHoch

Getränke zum Abnehmen

1. Wasser
Trinke viel Wasser – etwa 3 Liter solltest Du jeden Tag schaffen. Viel Wasser zu trinken erhöht Deinen Kalorienverbrauch, ist gut für Deine Organe und Deine Leistungsfähigkeit. Zudem unterstützt das Füllvolumen von Wasser im Magen das Sättigungsgefühl.

2. Kaffee
Du kannst problemlos bis zu 3 Tassen schwarzen Kaffee (am besten ohne Milch und Zucker) täglich in Deinen Wasserkonsum mit einrechnen. Empfehlenswert aufgrund der geringeren Koffeinmenge gegenüber Filterkaffee ist ein “Americano”, also ein verlängerter Espresso. Entgegen der landläufigen Meinung enthält ein Espresso weniger Koffein als eine Tasse aufgebrühter Kaffee. Verlängerst Du den Espresso mit heißem Wasser, sodass Du eine normale Tasse voll hast, ist der Geschmack immer noch kräftig, die Koffeinmenge jedoch geringer als bei einem Filterkaffee. Trinke nicht 3 Kaffee hintereinander, sondern verteile diese über den Tag zwischen Frühstück und 16 Uhr. Koffein hält sich etwa 6 Stunden in unserem Körper, der eine moderate Menge Koffein gut verträgt. Ein plötzlicher, hoher Koffeinanstieg sorgt für ein starkes Erschöpfungsgefühl sobald der Koffeinpegel wieder sinkt. Da es bei Koffein einen Gewöhnungseffekt gibt, brauchst Du tendenziell immer mehr Kaffee um eine Wirkung zu spüren. Besser ist es die Koffeinmenge pro Kaffee gering zu halten und damit die Gewöhnung zu verhindern.

3. Tee
Ungesüßter Tee zählt, wie auch Kaffee, zu Deiner Wasseraufnahme. Grüner Tee hat anregende und antioxidative Eigenschaften und ist somit ein guter Ersatz für Kaffee. Achte darauf keine süßen Teesorten mit zugesetzten Geschmacksstoffen zu trinken. Tee wirkt, wie auch Kaffee, in hohen Mengen entwässernd, weshalb hier eine Menge von 1 – 3 Bechern pro Tag empfehlenswert ist.

4. Infused Water
Wer zu wenig trinkt, dem kann es helfen Geschmack in sein Wasser zu bringen. Das was früher die Zitronenscheibe erledigt hat, wird heutzutage vielfältig kombiniert: Exotisches wie Ananas und Mango, Kräuter wie Rosmarin und Brennnessel oder Erfrischendes wie Minze und Limette und noch viele weitere Kombinationen machen das Wasser geschmackvoll und abwechslungsreich. Die Regel für Infused Water lautet: Selber machen! Fertige Getränke enthalten künstliche Geschmacks- und Süßstoffe, die Du vermeiden solltest. Es reicht vollkommen ein paar Scheiben einer Zitrusfrucht in das Wasser zu legen und eventuell noch etwas Minze oder Ingwer zu ergänzen. Innerhalb von Minuten zieht der Geschmack durch und mit ihm werden gleichzeitig ein paar Vitamine und Mineralien in den Körper gespült.

5. Saftschorlen
Auch bei Saftschorlen gibt es klare Regeln: Zum einen gilt auch hier, dass sie selbst gemischt sein sollten und zwar im Verhältnis von 4:1 (4 Einheiten Wasser zu 1 Einheit Direktsaft oder ungezuckertem Fruchtsaft), zum anderen sollten Fruchtsaftschorlen nicht den ganzen Tag getrunken werden, sondern wie Kaffee und Tee nur phasenweise und jeweils immer nur ein Glas. Insgesamt solltest Du nicht mehr als 3 Gläser Fruchtsaftschorle pro Tag trinken, das macht bei 250 ml pro Glas etwa 1/4 der Tagesmindestmenge aus.

6. …aber was ist mit Bier?
Wenn Du es mit Deinem Abnehmwunsch ernst meinst, solltest Du einen großen Bogen um jedes alkoholhaltige Getränk machen. Solange sich Alkohol in Deinem Körper befindet ist Deine Fettverbrennung komplett ausgesetzt, was schon schlimm genug ist. Zudem wirken schon geringe Mengen Alkohol appetitfördernd und negativ auf Dein Aktivitätslevel. Natürlich gibt es auch bei alkoholischen Getränken Unterschiede. Mischgetränke, Cocktails, Liköre, süße Weine und Bier haben neben Alkohol noch weitere schlechte Eigenschaften, während trockene Weine noch das geringste Übel darstellen. Wenn es also einmal sein muss, halte Dich an vier Regeln: Trink nur trockenen Wein, trink langsam, trink für jeden Schluck Alkohol einen Schluck Wasser und trink maximal 1 Glas bzw. 0,2 Liter.


No Go's beim Abnehmen

Diese und artverwandte Lebensmittel sind absolut ungeeignet, wenn Du wirklich abnehmen möchtest. Mache einen großen Bogen um sie und mache keine Ausnahmen. Neben einer hohen Energiedichte und vielen enthaltenen Dickmachern (Zusatzstoffe, „schnelle“ Kohlenhydrate), wirken viele dieser Lebensmittel suchtfördernd auf Dein Gehirn ein, so dass Du unabhängig von Deiner Sättigung ein Verlangen nach ihnen entwickelst. Damit sind diese Nahrungsmittel Gift für jede Diät.

Beispiele für No-Go's

KategorieBeispiele
Andere industrielle ProdukteFertigsaucen, Salatsaucen, Konserven, Fertigspeisen, Tiefkühlpizza, Tütensuppe
CerealienCornflakes, Smacks, Choko Pops, Vitalis
Fertige Milchwaren mit ZusätzenFruchtjoghurt, Fruchtquark, Froop, Milchreis, Pudding, Tiramisu
FrittiertesChips, Pommes, Churros, Schmalzgebäck
Industrielle FleischprodukteWürstchen, Salami, Fleischwurst, Mortadella
Industrielle SüßwarenWeingummi, Lakritz, Bonbons, Kaugummis
SchokoriegelMars, Snickers, Bounty, Twix, Balisto
SoftdrinksCola, Fanta, Sprite, Ginger Ale, Dr. Pepper
Süße BackwarenDonut, Muffin, Zimtschnecke, Kuchen, Kekse, Cookies

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