Fructose - Ist der Fruchtzucker wirklich so schädlich wie sein Ruf besagt?
Der Name sagt hier eigentlich schon alles: Zucker allgemein hat einen sehr schlechten Ruf, jedoch leidet auch der Fruchtzucker, die Fructose, oft darunter. Obwohl Obst doch so gesund sein soll und nun ist ausgerechnet der Zucker in Früchten (Fructose) schädlicher als normaler Haushaltszucker? Oder sogar ein wahrer Abnehm-Killer? Dieser Aussage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund und schauen uns an, was genau Fructose ist, was ihn von anderen Zuckern unterscheidet und wie es zu diesen Annahmen kommt.
Was ist Fructose?
Fructose gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate und ist ein Einfachzucker, so wie Glucose. Glucose ist auch bekannt als Traubenzucker. Die Verbindung von Glucose und Fructose ist der bekannte Haushaltszucker, der oft aus Zuckerrüben gewonnenen wird und zu den Zweifachzuckern zählt. Erfahre Genaueres über die verschiedenen Kohlenhydrate hier.
Merke: Je länger die Verbindung von Kohlenhydraten ist, desto länger dauert es, sie zu verdauen.
Fructose kommt wie der Name schon sagt, vor allem in Früchten und Honig vor und macht diese so süß. Außerdem kommt Fruchtzucker auch in vielen Gemüsesorten vor, jedoch in einer geringeren Menge.
Zudem enthält ein Gramm Fructose 4 kcal/g so wie jedes andere Kohlenhydrat, also auch Glucose und Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Haushaltszucker, ist die Süßkraft aber höher. Das bedeutet, dass weniger Gramm Fructose für die Herstellung eines Produkts benötigt werden, um die gleiche Süße wie mit Industriezucker zu erreichen. Dies spart bei der Herstellung von Lebensmitteln natürlich Ressourcen und damit Geld. Das ist der Grund, warum vor allem in den USA High Fructose Corn Syrup oder besser bekannt als Glucose-Fructose bzw. Fructose-Glucose Sirup hergestellt wird. Der Name wird festgelegt je nachdem, welcher Zucker mehr enthalten ist.
Der Unterschied zwischen Fructose und Glucose
Ein weiterer Unterschied zwischen Glucose und Fructose ist, dass Fructose zuerst in der Leber verstoffwechselt wird. Dort verläuft der Prozess der Fructose Umwandlung in Glucose insulinunabhängig. Die entstandene Glucose wird danach in die Blutbahn abgegeben. Die anschließende Verstoffwechselung der Glucose erfolgt aber wieder insulinabhängig. Aufgrund der Verzögerung, durch die Umwandlung der Fructose in Glucose, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, als durch den Verzehr von Glucose, aber dafür über einen längeren Zeitraum hinweg. Die Ausschüttung von Insulin fällt somit geringer aus. Dadurch wurde es früher häufiger Diabetikern zum Süßen empfohlen. Im Gegensatz dazu, wird Glucose bei der Verstoffwechslung in sämtliche Körperzellen transportiert und dort in Energie oder Energiereserven umgewandelt.
Überschüssige Glucose aus der Nahrung , die nicht zur Energiegewinnung benötigt wird, wird als Glykogen hauptsächlich in Leber und der Muskulatur gespeichert. Das Glykogen kann in Zeiten der Nahrungskarenz als Energiequelle genutzt werden. Unser Blutzuckerspiegel wird durch die Neurotransmitter Insulin und Glucagon reguliert. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird Insulin ausgeschüttet, um die Glucose in die Speicherzellen zu transportieren. Ist unser Blutzuckerspiegel zu niedrig, wird Glucagon ausgeschüttet, wodurch eine Umwandlung von dem gespeicherten Glykogen, vor allem aus der Leber, in Glucose stattfindet. So entsteht ein ständiger Austausch zwischen gespeichertem Glykogen und frei verfügbaren Glucose. Das Muskelglykogen dient bei sportlicher Betätigung unabhängig vom Blutzuckerspiegel als Energiequelle.
Wofür brauchen wir Fructose in unserem Körper?
Wir können Fructose zur Energiegewinnung nutzen. Dabei ist sie aber nur eine durchschnittlich gute Energiequelle ohne spezifischen Nutzen. Primär wichtig sind die mit dem Verzehr von Obst einhergehenden Mikronährstoffe. Obst enthält viele Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung essentiell sind.
Wir alle wissen, das ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht gesund ist und zu einer Art Sucht, Übergewicht, Karies und Diabetes führen kann. Fructose wäre demnach eine etwas bessere Alternative, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell ansteigen lässt. Aber leider hat auch Fructose seine Schattenseiten. Vor allem die industriell hergestellte Variante des Zuckers als High Fructose Corn Syrup zeigt in Studien negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Der Sirup kommt vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren oder Softdrinks vor. In Studien zeigt sich ein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Übergewicht und dem Konsum von Fructose. Da überschüssige Fructose, anders als Glucose, nicht gespeichert werden kann, wird sie in Fettsäuren in der Leber umgewandelt. Haben wir einen niedrigen Blutzuckerspiegel, wird Fructose in der Leber in Glucose umgewandelt und als Energiequelle genutzt. Das passiert auch, wenn die Speicher in Leber und Muskulatur leer sind und der Körper diese auffüllen möchte.
Risiken eines übermäßigen Fructosekonsums
Was passiert aber, wenn die Speicher bereits voll sind und der Blutzuckerspiegel bereits hoch ist? Anders als Glucose landet die Fructose automatisch in der Leber, da sie in jedem Fall umgebaut werden muss und so ist der Weg ins Fettdepot für die Fructose sehr kurz. Studien deuten darauf hin, dass bei entsprechendem Risiko – hoher Zuckerkonsum, wenig Bewegung – Fructose schneller zur “Verfettung” führt. Dies gilt auch für TOFIs (TOFIs sind Personen, die nach außen schlank wirken, aber innerlich verfettet sind). Nach einiger Zeit kann dies zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen. In Studien zeigt sich ein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Übergewicht und dem Konsum von Fructose. Da überschüssige Fructose, anders als Glucose, nicht gespeichert werden kann, wird sie in Fettsäuren in der Leber umgewandelt. Nach einiger Zeit kann dies zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen. Außerdem kann der übermäßige Verzehr zu:
- Bluthochdruck,
- einer Fettstoffwechselstörung,
- Fettleibigkeit
- vermehrte Harnsäureproduktion und dadurch erhöhtes Risiko für eine Gichterkrankung
beitragen.
Dabei ist aber zu beachten, dass ein Überkonsum an Fructose nicht durch den normalen Obstverzehr zustande kommt, sondern vielmehr durch den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, denen zusätzlicher Zucker in Form von dem High Fructose Corn Syrup zugesetzt wird. Verarbeitete Lebensmittel sollten bei einer gesunden Ernährung auch eher vermieden werden.
Merke: Obstverzehr ist gesund. Säfte in Maßen und am besten mit Wasser gemischt trinken.
Fructosereiche Ernährung
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Gramm Fructose in 100 g der folgenden Lebensmittels ist.
Fructose in Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Fructosegehalt pro 100 g |
|---|---|
| Apfel | 5,7 g |
| Banane | 3 g |
| Erdbeere | 2,3 g |
| Orange | 3 g |
| Kiwi | 4,6 g |
| Tomate | 1,36 g |
| Paprika (rot) | 3,7 g |
| Kartoffel | 0,2 g |
| Energy Drink | 2,39 g |
| Limonaden mit Fruchtsäften | 5,8 g |
Einen besonders hohen Anteil an Fructose haben getrocknete Früchte.
Trockenobst enthält verhältnismäßig am meisten Fruchtzucker und weniger Mikronährstoffe, da einige wasserlösliche Vitamine durch das Trocknen verloren gehen. Trockenobst ist eine etwas gesündere Süßigkeit, gehört aber ausschließlich in einem äußerst geringen Anteil von “Süßspeisen” in den Tag, nicht wie frisches Obst in die normale Ernährung. Im Gegensatz dazu haben beim frischen Obst vor allem Weintrauben, Birnen und Äpfel viel Fructose. Wenig Fructose hingegen haben Pfirsiche, Papaya, Honigmelonen und Mandarinen. In Obst ist aber nicht nur Fructose, sondern auch in geringeren Mengen Glucose enthalten.
Zu beachten ist auch, dass bei einer “Portion” Softgetränk schnell 300 – 400 ml getrunken werden und bei einer Portion Obst meistens lediglich 50 bis 100 g gegessen werden. Somit werden durch Getränke schneller höhere Mengen Fructose aufgenommen als durch eine Portion Obst.
Wie wirkt sich Fructose auf das Abnehmen aus?
Im empfohlenen Maße helfen Früchte beim Abnehmen. Sie sind ein gesunder Snack oder Beilage zu Mahlzeiten mit wichtigen Vitaminen und gesunden Ballaststoffen. Ballaststoffe verbessern die Verdauung und halten länger satt. Außerdem hat Fructose einen geringeren Glykämischen Index als Glucose. Hierdurch steigt der Blutzucker nicht so stark an, was zu weniger Heißhungerattacken und zu längerer Sättigung führt.
Sofern zu viel Fructose verzehrt wird, kann es zu einer Hemmung der Freisetzung des Hormons Leptin kommen. Leptin ist für unser Sättigungsgefühl verantwortlich. Sobald dieses gehemmt wird, ist das kontraproduktiv für eine Gewichtsreduktion. Ohne Sättigung fällt uns nicht auf, dass wir über unseren Energiebedarf essen.
Bei der Gewichtsabnahme kommt es vor allem auf ein Kaloriendefizit an. Das heißt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als verbrannt werden. Welche Obstsorten sich besonders zum Abnehmen eignen, findest du hier.
Fructose hilft nicht wirklich bei der Abnahme, da nur ein geringer Unterschied zum herkömmlichen Zucker vorhanden ist und die Alternative ganz aufs Süßen zu verzichten noch besser ist.
Wie viel Fructose sollte man am Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) haben 2018 eine neue Empfehlung für die tägliche Zuckerzufuhr veröffentlicht und haben sich damit der World Health Organisation (WHO) angeschlossen. Die tägliche Energiezufuhr aus freiem Zucker soll bei maximal 10% der Kalorienzufuhr liegen. Das entspricht bei einer Energiezufuhr von 2.000 kcal/Tag, 50 Gramm freier Zucker. Dabei dient diese Mengenangabe als Obergrenze und nicht als empfohlene Zufuhr. Auch wenn chemisch keine Unterschiede zwischen der Fructose aus dem Obst und dem des Glucose-Fructose-Sirups ist, spielt es trotzdem eine Rolle ob man Softdrinks oder Obst isst. Im Gegensatz zu Obst enthalten Softdrinks im keine essentiellen Nährstoffe, sondern lediglich sehr viel mehr Energie und deshalb werden sie auch als leere Kalorien betitelt.
Die tägliche Empfehlung zum Verzehr von Obst liegt bei 2 Portionen pro Tag. Das entspricht z.B. einem Apfel und einer handvoll Beeren
Fazit zu Fructose als Abnehm-Killer
Fructose ist kein wirklicher Abnehm-Killer, aber hilft auch nicht sonderlich. Der Verzehr in Form von Früchten ist in Ordnung, da damit eine Aufnahme von Mikronährstoffen einher geht. Generell solltest du aber beim Abnehmen darauf achtet, deinen Zuckerkonsum zu minimieren. Das heißt, Fructose in naturbelassenen Lebensmitteln ist unbedenklich, im Gegensatz zu der Verwendung zum Süßen in verarbeiteten Produkten.
Häufige Fragen und Antworten
Obst sollte am besten immer in frischer Form gegessen werden. Getrocknetes Obst enthält im Verhältnis viel mehr Zucker, da das Obst kein Wasser mehr enthält. Bei Obst aus der Dose solltest du darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker beigefügt wurde und oftmals sind durch den Konservierungsprozess kaum noch Vitamine enthalten.
Eine Fructoseintoleranz ist eine Fruchtzuckerunverträglichkeit. Es gibt zwei Formen: Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz. Bei der Malabsorption kann die Fructose nicht optimal in das Blut aufgenommen werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dadurch entstehen dort Gase, die zu Bauchschmerzen und Blähungen führen können.
Bei der hereditären Fructoseintoleranz gelangt Fructose zwar ins Blut, kann aber nicht von der Leber umgewandelt werden, da dort ein notwendiges Enzym fehlt. Bei dieser Erkrankung muss Fructose strikt vermieden werden.
Ja, zu viel Obst kann ungesund sein, aber nur bei eintöniger, sehr “obstlastiger” Ernährung, bei der mehrere Kilo Obst am Tag verzehrt werden. Dadurch kann es zu Verdauungsstörungen und Nährstoffmangel kommen.
Quellen
- Matejka, R. (2005) Gesunde Ernährung: Was stimmt denn nun wirklich? EHK (64) S. 100–105
- Alten, R., Manger, B. (2016) Gicht. Der aktuelle Wissensstand zu Ätiologie, Pathogenese, Diagnostik, Klinik und Therapie. De Gruyter, Berlin.
- Fäh, D (2010). Fruktose und Gesundheit. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (SZE), 8(3):26-33.
- Priebs, J., Nier, A., Scattenberg J.M., Bergheim I. (2016) Fruktose – Freund oder Feind?. Aktuelle Ernährungsmedizin 41(05), S. 388-402
- Ernst J.B., Arens-Azevêdo U., Bitzer B., Bosy-Westphal A., de Zwaan M., Egert S., Fritsche A., Gerlach S., Hauner H., Heseker H., Koletzko B., Müller-Wieland D., Schulze M., Virmani K., Watzl B., Buyken AE., für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland (2018). Bonn.
