Gesundes Essen für nur 5 Euro am Tag - So einfach geht's!

Egal ob schmales Portemonnaie, Student, Monatsende oder einfach sparsam: Wenn es darum geht Geld zu sparen, hört jeder gerne hin. Oft greifen wir dann doch zu den weitaus günstigeren Fertigprodukten weil wir glauben, frisch und gesund zu kochen sei viel teurer. Wir überzeugen gerne vom Gegenteil. Mit nur 5 Euro in der Tasche haben wir uns an die Herausforderung gemacht, 3 leckere Mahlzeiten für einen Tag zusammenzustellen. Gleichzeitig sollen diese natürlich auch noch gesund, abwechslungsreich und lecker sein! Günstig gesund essen muss nicht unbedingt schwer sein.

Der Gedanke auch nur 3 Euro gespart zu haben, gibt uns ein gutes Gefühl. Das gleiche gilt auch für unser Essen. Doch sollte man wirklich an gesunden Lebensmitteln sparen? Vor allem die “to-go” Angebote in Städten scheinen immer mehr zu wachsen. Ob Imbiss oder Café, wer hungrig ist und wenig Zeit hat, findet eine Lösung. Und steht damit unmittelbar vor der Frage: Warum sollte ich 6 Euro für einen Smoothie ausgeben, wenn es gegenüber einen Burger mit Pommes für nur 4 Euro gibt?

Erfahre hier, wie du auch unterwegs, gesund und günstig essen kannst.

Eine ähnliche Situation kennt man aus dem Supermarkt. Vor allem Fertiggerichte bestechen durch ihren günstigen Preis – zumindest verglichen mit frischen Lebensmitteln. Oft verbindet man frische Lebensmittel direkt mit einem teuren Einkauf. Gemüse und Obst, vor allem wenn es Bio sein soll, ist nicht immer preiswert – keine Frage. Oft kann man aber mit ein paar kleinen Tipps und Tricks, smarter und günstiger shoppen.

Wir zeigen dir, dass eine gesunde und günstige Ernährung auch ohne Junk-Food möglich ist. Welche Lebensmittel sich durch eine gesündere Variante ersetzen lassen, siehst du in unserer “Anstelle-von” Tabelle.

3 Mahlzeiten für 5 Euro am Tag ist unmöglich? Nicht ganz! Wir stellen dir drei leckere Gerichte vor, die sich sogar ganz leicht variieren lassen. Zusätzlich natürlich die Preise der Zutaten, basierend auf gängigen Supermarktketten oder Discountern.

Die folgenden Rezepte sind alle schnell zubereitet, günstig und gesund. Sie lassen sich ohne Probleme variieren, so herrscht jeden Tag ein wenig Abwechslung auf dem Teller.

Ein gesundes Frühstück gibt Kraft für den ganzen Tag. Man sollte sich nicht von Tiefkühlprodukten abschrecken lassen. Natürlich gibt es schwarze Schafe, aber in der Regel sind Tiefkühlfrüchte qualitativ hochwertig und können viel einfacher gelagert werden.

Erfahre hier, warum Tiefkühlware keine schlechte Alternative ist.

Die Tiefkühlbeeren im Kühlschrank über Nacht auftauen lassen. Am nächsten Morgen den Magerquark zusammen mit den Beeren und den Haferflocken verrühren. Natürlich kann auch jede andere Art von Obst oder Beeren verwendet werden. Das sorgt jeden Tag für Abwechslung!

Hier findest du weitere, leckere, gesund und günstige Frühstücks-Rezepte in unserer Rezept-Datenbank.

Nudeln stellen vor allem für viele Studenten ein Grundnahrungsmittel dar. Vor allem aus der italienischen Küche sind die Pastavariationen kaum wegzudenken. Genau wie die Kartoffel ein wahres Multitalent!

Nudeln im gesalzenen Wasser al dente kochen. In der Zwischenzeit in einem Topf oder einer Pfanne Öl erhitzen, die Zwiebel schneiden und darin glasig braten. Dann das Paket Spinat und den gehackten Knoblauch hinzugeben. Sobald der Spinat aufgetaut ist, mit dem Kräuterfrischkäse verfeinern. Etwas würzen und köcheln lassen. Häufig umrühren damit nichts anbrennt. Anschließend Nudeln auf einen Teller geben, Spinat Soße darüber verteilen, et voilà!

Hier findest du weitere, leckere, gesund und günstige Mittagsessen-Rezepte in unserer Rezept-Datenbank.

Omeletts bieten eine ideale Eiweißgrundlage. Das verwendete Gemüse kann nach Herzenslust getauscht oder ersetzt werden. Außerdem ist es schnell zubereitet!

Das Gemüse schälen und nach Belieben zerkleinern. In etwas Butter oder vorzugsweise Öl die Zwiebel und den Knoblauch glasig braten. Die Paprika, Zucchini und Tomate hinzugeben, würzen und schmoren lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Eier zerschlagen und verrühren. Anschließend auf das Gemüse geben, würzen und auf mittlerer Hitze braten lassen. Ab und zu mit einem Löffel aufstechen, damit das flüssige Ei den Pfannenboden berührt. Nur eine Seite braten. Den Käse darauf raspeln und so schließen, dass ein Halbmond entsteht. Guten Appetit!

Hier findest du weitere, leckere, gesund und günstige Frühstücks-Rezepte in unserer Rezept-Datenbank.

Mit nur 4,20 Euro lassen sich 3 leckere Mahlzeiten kochen, die auch noch gesund sind und satt machen. Natürlich fehlen in den Berechnungen Grundzutaten wie Öl oder Gewürze, diese gehören aber meist zur Grundausstattung jeder Küche und können mit den restlichen 80 Cent verrechnet werden.

Wer nun mit der Einkaufsliste in den Supermarkt marschiert, wird jedoch schnell über die magischen 5 Euro kommen. Natürlich beziehen sich die Preise nur auf die Portionen. Aber wer clever einkauft und kocht, hat selten Reste und steigert die Kreativität in der Küche.

Ein paar Lebensmittel eignen sich hervorragend für eine gesunde und günstige Ernährung. Auch wenn manches vielleicht langweilig klingt, kann man durch ein paar Kniffe eine langweilige Zutat in ein kulinarisches Highlight mit allen wichtigen Nährstoffen verwandeln. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem Nährstoff- Rechner bestimmen.)

Bei all den Müsli-Variationen wird der Klassiker häufig vergessen: Haferflocken! Mit einem unschlagbaren Preis von 40 Cent für 500 Gramm, bietet das Korn viel mehr als einen günstigen Sattmacher. Haferflocken sind ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant. Das gibt Kraft für den Tag und ist eine gute Alternative zum stark gesüßten, klassischen Müsli. Doch damit nicht genug: neben Eiweiß stecken noch viele Ballaststoffe im Hafer. Gut für die Verdauung und gut für das Konto!

Luxusvariante: Mit Magerquark und Bananen – ein super Fitness-Frühstück! Wer es lieber etwas süß mag, fügt Kakaopulver hinzu.

Schau doch mal in unserer Rezept-Datenbank vorbei und lass dich von den Müsli-Rezepten inspirieren.

Manche lieben ihn, manche hassen ihn. Aber es gibt genügend Gründe dem Frischkäseersatz eine zweite Chance zu geben. Ob pur als Snack oder als Aufstrich auf dem Brot, mit weniger als 100 kcal auf 100 g eine leichte Alternative zum Frischkäse, der oft 5 mal so viel Fett enthält. Zudem ist er eine pure Eiweißbombe. Ideal zum Muskelaufbau oder als Mahlzeit für zwischendurch.

Luxusvariante: Als süße Variante mit Honig oder mit Kräutersalz und Pfeffer. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Okay, kein wirklicher Geheimtipp, dennoch häufig unterschätzt. Oft gefürchtet während einer Low Carb Diät, doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Kartoffeln bieten eine ideale Sättigungsbeilage, enthalten viel Kalium und sind günstig. Mit Rosmarin im Backofen, in der Pfanne als Bratkartoffel, zum Püree zerstampft oder klassisch gekocht, allein wegen der Vielfältigkeit gehört sie in diese Liste. Es ist übrigens ein weit verbreiteter Irrglaube dass Kohlenhydrate am Abend dick machen!

Luxusvariante: Die Süßkartoffel ist etwas teurer, hat aber einen ganz eigenen Geschmack. Auch gemischt lecker!

Nicht nur die Wahl der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle, auch der Ort wo diese gekauft werden. Wer Geld sparen möchte, sollte vielleicht auch sein Kochverhalten überdenken. Nachfolgend ein paar Kniffe, wie du noch mehr Geld sparen kannst, ohne auf gesundes Essen zu verzichten.

Wochenmärkte bieten häufig unbehandelte Lebensmittel aus der Region an, das hat oft seinen Preis. Falsch gedacht, gerade kurz vor Schluss bieten viele Händler ihre Ware oft zu sehr günstigen Preis an. Große Mengen Obst, oft sogar billiger als beim Discounter. Mit etwas Glück lässt sich hier viel sparen. Auch wenn mal nichts dabei rauskommt, Wochenmärkte haben ihren ganz eigenen Charme, daher geht man nie wirklich leer aus.

Manchmal muss man sich selbst ein wenig austricksen: Wer jeden Tag spontan einkaufen geht (vor allem mit Hunger), der läuft Gefahr überflüssige Lebensmittel zu kaufen. Feste Einkaufslisten sparen nicht nur Zeit, sondern sind eine mentale Stütze. Wer zu Hause noch ein wenig die Wochenangebote studiert, spart noch mehr.

Häufig schmeckt das Essen in großen Mengen nicht nur besser, es spart auch viel Zeit! Du kannst für die nächsten Tage direkt mitkochen und bequem aufwärmen. Alternativ natürlich auch einfrieren. Gerade Eintöpfe schmecken häufig gerade dann besonders gut. Außerdem entstehen weniger Reste, was uns direkt zum nächsten Punkt bringt.
Tipp: Erfahre hier alles rund um das Thema Meal-Prep.

Laut der Gesellschaft für Konsumforschung werfen wir fast 50 kg Lebensmittel pro Person weg. Im Jahr! Nicht nur moralisch ein Problem, sondern ebenfalls ein überflüssiger Kostenpunkt. Es muss ja nicht direkt der Eintopf am Wochenende aus allen Resten sein, es genügt ja schon zu überlegen, was man mit allen angefangenen Lebensmitteln kochen könnte. Kleiner Tipp: Es gibt diverse Kochseiten, die dir aus deinen Resten, leckere Rezepte vorschlagen.

Zu Fastfood & Co. zu greifen ist wahrscheinlich häufig die einfachere und meist auch billigere Variante. Doch in der Regel sättigt Junk-Food nur kurz und auf Dauer bezahlen wir mit etwas, was man von Geld nicht kaufen kann: unserer Gesundheit. Ausnahmen und kleine Sünden gehören natürlich dazu, aber die Vorteile einer gesunden Ernährung überwiegen bei weitem. Viele haben keine Zeit oder Lust sich intensiv mit der Rezeptsuche zu beschäftigen. Wie wäre es also, wenn dir jemand jeden Tag Rezepte vorschlägt, die nicht nur schnell zubereitet, sondern auch noch gesund sind? Erstelle einen individuellen Ernährungsplan und probiere es aus!