Low Carb Ernährungs-Guide

11 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Aktualisiert:

Upfit Low Carb Ernaehrungs-Guide

Was erwartet dich?

Dieser Guide wird Dir einen Ausblick darüber geben, was eine Low Carb Ernährung ist, welche Anwendungsbereiche es für diese gibt und wie Du eine Low Carb Ernährung selbständig umsetzen kannst.


Was bedeutet Low Carb Ernährung?

Unsere Nahrung besteht zum Großteil aus den drei Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die unterschiedliche Funktionen in unserem Stoffwechsel übernehmen. Kohlenhydrate sind ein reiner Energielieferant uns heißen auf englisch „Carbohydrates“, daher werden sie mit “Carb” abgekürzt. Eine Low Carb Ernährung meint also eine Form der Ernährung, in der nur ein geringer Anteil an Kohlenhydraten enthalten ist. Dabei gibt es keine allgemeingültige Regel, ab wann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet wird, aber aus Studien und Erfahrungswerten abgeleitete Richtlinien, die Du später erfahren wirst.

Zu dem Bereich Low Carb gehören auch oft als “ultra Low Carb” oder “no Carb” bezeichnete Ernährungsformen wie z.B. die Atkins Diät. Diese Ernährungsformen sind ketogen, was bedeutet, dass Euer Stoffwechsel komplett auf eine Energiegewinnung aus Ketonkörpern, statt aus Kohlenhydraten umstellt. Diese alternative Form der Energiegewinnung birgt einige Vorteile gegenüber der normalen Energiegewinnung, aber auch einige Risiken, auf die wir später eingehen werden.

Einige Varianten der Low Carb Ernährung setzen auf einen Wechsel von Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Ketonkörpern, hier spielt das Timing der Nährstoffe eine entscheidende Rolle, sprich wann vor allem die Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Fähigkeit zur Umstellung zwischen den beiden Energiegewinnungssystemen ist wie vieles andere trainierbar, sodass unser Körper mit der Zeit besser darin wird zwischen diesen hin- und her zu wechseln.


Warum Low Carb Ernährung?

In den letzten Jahren wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass neben einer generell zu hohen Kalorienaufnahme vor allem ein zu hoher Zuckerkonsum für den steigenden Anteil an übergewichtigen und adipösen Menschen in Deutschland verantwortlich ist. Warum ist das so? Zucker ist ein Kohlenhydrat und dient als solches ausschließlich der Energiegewinnung in unserem Körper. Zugeführte Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose zerlegt und warten dann in unserem Blutkreislauf auf Ihren Einsatz – in der Muskulatur, dem Hirn oder den Organen. Besteht dort jedoch kein Bedarf für Kohlenhydrate drückt ein gesunder Körper ab einer gewissen Menge von Glukose im Blut den Stopp Knopf und fängt an diese Glukose in unsere Fettzellen einzulagern. Dieser Automatismus macht es in einer Gesellschaft, die Nahrungsmittel im Überfluss bietet und in der zu wenig Bewegung die Regel ist besonders leicht übergewichtig zu werden. Vor allem verarbeitete Produkte bestehen meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, da diese einfach und günstig verarbeitet werden können. Dazu werden viele Nahrungsmittel und Getränke extra gesüßt, um dem Geschmack der Masse zu entsprechen – diese Süße entstammt in der Regel weiteren Kohlenhydraten.


Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?

Nüchtern betrachtet ist eine Low Carb Ernährung vor allem für übergewichtige Menschen mit Abnehmwunsch geeignet und für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben. Bei einem vom WDR durchgeführten Experiment konnten sämtliche Probanden, ob schlank oder übergewichtig ihre Blutwerte durch eine Low Carb Ernährung signifikant verbessern, was unter anderem auf den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zurückzuführen ist, die nicht mit einer Low Carb Ernährung zu vereinbaren sind. Auch normalgewichtige Menschen, die ihren Körperfettanteil senken möchten, können mit einer Low Carb Ernährung und zielgerichtetem Training ihr Ziel gut erreichen.

Von Natur aus sehr schlanke Menschen sind vor allem wenn sie zusätzlich viel Sport treiben eher keine Low Carb Kandidaten. Auch Ausdauersportler und Kraftsportler mit hohem Trainingsvolumen und hoher Trainingsintensität benötigen eine größere Menge an Kohlenhydraten, um ihre Muskulatur mit Energie zu versorgen und sich schneller zu regenerieren. Generell kann man als Faustregel festhalten: je geringer der Anteil an Körperfett, je höher der Anteil an Muskelmasse und je höher das Aktivitätslevel, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper um leistungsfähig zu sein. Umgekehrt ist es bei einem hohen Anteil an Körperfett und wenig Bewegung sinnvoll auf Kohlenhydrate zu verzichten, um seinen Körper leistungsfähiger zu machen.


Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um und wie führe ich sie durch?

Häufig wird eine Low Carb Ernährung basierend auf Verboten dargestellt: “dieses und jenes darfst Du ab jetzt nicht mehr essen und trinken”. Nach betrachten der Verbotsliste, die kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln umfasst stellt sich vielen die Frage, was sie denn eigentlich noch essen sollen. Hier ist der Kern des Problems: die eben genannten Nahrungsmittel werden landläufig auch als Sättigungsbeilagen bezeichnet und bilden bei vielen nicht die Beilage, sondern den Hauptanteil der täglichen Ernährung. Eine Ernährung ohne diese Zutaten? Nicht vorstellbar. Drehen wir dieses Ansatz nun einmal um und betrachten, welche Lebensmittel Du verwenden solltest, wenn Du eine Low Carb Ernährung beginnst:


Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb

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Grundsätzlich gilt es bei einer Low Carb Ernährung so viel zu essen, dass man satt ist, allerdings kann man sich ein verlässliches Sättigungsgefühl durch Jahre unkontrollierten Essverhaltens abtrainieren. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte seinen Tagesumsatz an Kalorien ermitteln und prüfen wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt – zu diesem Zweck eignen sich zahlreiche Food Tracking Apps.

Beim Low Carb kochen gilt zunächst “keep it simple” – suche Dir zwei bis drei Hauptzutaten heraus, dazu ein paar Gewürze und leg los zu kochen. Mit der Zeit wirst Du von ganz alleine neue Kombinationen und weitere Low Carb Zutaten entdecken, die Du ergänzen kannst. Zu Beginn liefern Dir die folgenden Listen einen einfachen Überblick, wie Du in die Low Carb Ernährung starten kannst. Wie Du tierische Produkte als Veganer oder vegetarier umgehen kannst, erfährst Du weiter unten.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2+ Zutat 3WertungKommentar
Eier Feta Tomate5/5Ein Klassiker der sowohl schnell ist, als auch gut verträglich ist das Omelett oder Rührei mit verschiedenen Zutaten. Unser Favorit ist mit Feta und Tomate.
Rinder CarpaccioOlivenölParmesan4/5Wenn es mal schnell gehen muss liefert Dir Rindercarpaccio mit Olivenöl und Parmesan viel Eiweiß, gute Fette und erhöht zudem Deinen Drive über die Bildung von Acetylcholin
Puten BaconHaselnüsse4/5Eine weitere schnelle Variante bietet magerer Putenbacon mit einer handvoll Nüsse
RinderfrikadelleAvocado5/5Selbst gemachte Rinderfrikadellen vom irischen Rind (grasgefüttert) bringen Dir zusammen mit einer Portion Avocado neben guten Fetten und Eiweiß auch noch jede Menge Vitamine und Mineralien
Paleo BrotBresaola Schinkenirische Butter4/5Paleo Brot besteht hauptsächlich aus Nüssen und Samen, enthält allerdings auch ein paar Kohlenhydrate. Zusammen mit magerem luftgetrocknetem Schinken und Butter vom irischen Rind eine einfache aber gute Kombination. Gerne darf auch Gurke oder Salatblätter ergänzt werden.
HähnchenbrustCashewsZucchini4/5Magere Hähnchenbrust ergibt Cashews und etwas Zucchini ein gutes Paket an Nährstoffen. Allerdings auch ein paar Kohlenhydrate.
LachsCreme fraicheBlattspinat5/5Lachs, vor allem als Steak, aber auch aus der Packung ergibt mit etwas Creme fraiche und Blattspinat, warm oder als Salat, eine vollwertige Mahlzeit
20% QuarkHeidelbeeren(Amino Elektrolyt Pulver)3/5Sicherlich die Variante mit dem größten Potential für ein süßes Frühstück ausgenutzt zu werden, aber ab und an ok

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Mittags / Abends

Zutat 1 *+ Zutat 2 *+ Zutat 3 **WertungKommentar
BrokkoliHuhnFeta5/5Bei Sportlern und Bodybuildern seit Jahrzehnten ein beliebtes Gericht
ZucchiniRinderhack (irisches Rind)Oliven4/5schnell, einfach und gut
RucolaRinderhüfte (irisches Rind)Avocado5/5Gute Proteine, gute Fette, wertvolle Vitamine und Bitterstoffe, ein reines Superfood Essen
EndiviensalatThunfischOlivenöl, Kerne4/5Schneller geht es kaum zum Mittagessen, daher eine beliebte Variante im Berufsleben
KarottensalatWildBalsamico4/5Wer es mal ein wenig deftiger mag, findet an dieser Kombination sicher seine Freude
BlumenkohlForelleirische Butter4/5Eine gute Kombination für Fischliebhaber mit hohem Eiweißanteil
ZuckerschotenLammPinienkerne4/5Eine gute Variante für den Grill
FeldsalatLachssteakBalsamico, Sonnenblumenkerne5/5Salat vorbereiten, Lachs auf den Grill oder in die Pfanne und fertig ist die Mahlzeit
TomatePuteMozzarella4/5Pute mit Tomate und Mozzarella, dazu ein paar Basilikumblätter, Salz und Pfeffer. Eine Variante, die selten schief geht

Alle Gerichte dürfen mit Salz, Pfeffer, Chili, Ingwer, Kurkuma und Kräutern gewürzt werden.

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Grundsätzlich solltest Du keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche konsumieren. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest Du nicht zunächst nicht ausdehnen, um Dein Mikrobiom (Deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.

Genug trinken

upfit-smoothie getränke trinken

Auch oder vielleicht sogar gerade bei einer Low Carb Ernährung ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Und mit Flüssigkeit ist Flüssigkeit gemeint und weder Zucker (Fruchtsäfte und Softdrinks), Blubber (Sprudelwasser) noch Stimulanzien (Energy Drinks). Halte Dich bei der Getränkewahl an Wasser und ungesüßten Tee, gerne kannst Du das Wasser durch einen Schuss Zitronensaft oder Limettensaft mit etwas Geschmack versehen, hervorragend funktioniert es auch Zitronenscheiben, Limettenscheiben, Ingwer oder Pfefferminze in das Wasser zu legen – diese geben Geschmacksstoffe an das Wasser ab, frisch gekühlt schmeckt das wunderbar. Pro Tag solltest Du es schaffen zwei bis drei Liter Wasser mühelos zu trinken – und wenn es Anfangs mit einem Wecker ist, der Dich stündlich daran erinnert ein Glas Wasser zu trinken! Das erhöht Deine Leistungsfähigkeit, fördert die Entgiftung in Deinem Körper und verändert Dein Hunger- und Sättigungsgefühl.


Low Carb Ernährung für Vegetarier und Veganer

Eine Low Carb Ernährung lässt sich mit einigen Anpassungen auch vegetarisch oder vegan durchführen.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2+ Zutat 3WertungKommentar
Müsli aus Nüssen, Kernen, Samen, Kokosflocken, KakaonibsMandelmilchReisprotein4/5Eine super vegane Variante, solange Du keine unnötigen Kohlenhydrate durch Haferflocken oder ähnliches mit hinein gibst
Paleo BrotGemüseaufstrichveganer Kokoskäse3/5Nicht das Optimum, aber immer noch recht wenige Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Optionen
Tofu / TempehGurkeSonnenblumenkerne4/5Auch morgens kann schon mal die Pfanne oder der Grill verwendet werden, hier ein warmes Frühstück mit viel Protei
Pfannkuchen aus Mandelmehl, Reisprotein und EiersatzErdnussmus, Mandelmus oder CashewmusHeidelbeeren4/5Pfannkuchen aus Low Carb Mehl mit Reisprotein sind nicht nur glutenfrei, in Kombination mit Nußmus und einer handvoll Beeren (Beeren sind das Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten), schmecken sie auch noch sehr gut

Mittags / Abends

Beim Mittag- und Abendessen gilt es als Vegetarier und Veganer die Eiweißquelle in der zweiten Spalte so gut wie möglich zu ersetzen. Inzwischen gibt es viele Produkte auf dem Markt, die zu diesem Zweck entwickelt wurden, die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über die bekanntesten Produkte und ihre Wirksamkeit.

ProduktEiweiß in %WertungKommentar
Tofu (vegan)144/5Die bekannteste vegane Eiweiß Quelle ist ein guter Ersatz für Fleisch mit dem Makel, dass sie wie andere Produkte aus Hülsenfrüchten Phytoöstrogene mitbringt, deren Auswirkungen noch zu klären sind. Geschmacklich sehr neutral.
Tempeh (vegan)174/5Ähnlich einzuordnen wie Soja, allerdings dank Fermentation als etwas besser einzuschätzen. Geschmacklich dafür etwas bitter.
Seitan (vegan)282/5Hoher Eiweiß Anteil, allerdings reines Eiweiß aus Weizengluten (Klebeeiweiß), welches schlecht verdaulich ist und zudem nicht gut für die Darmgesundheit ist. Keine gute Alternative.
Grünkern (vegan)variiert, meist <102/5Niedriger Eiweißgehalt, auch dieser aus Gluten, welches aber in der Regel besser verdaulich ist als Weizengluten. Ein hoher Kohlenhydratanteil macht Grünkern als Low Carb Fleischersatz unbrauchbar. Nur für Cheat Mahlzeiten.
Linsen, Kichererbsen, etc. gekocht/td>ca. 72/5Vom Eiweiß her eigentlich gut, dazu reich an Ballaststoffen und geschmackvoll. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte für eine Low Carb Ernährung viele Kohlenhydrate und sind damit schwer in ausreichender Menge einzubauen.
Mykoprotein (vegetarisch)z.B. Quorn Hack 133/5Ein sehr stark verarbeitetes Produkt das sein Eiweiß aus Pilzen bezieht. Meist dazu noch mit vielen Zusatzstoffen versehen und Kohlenhydraten, daher keine top Alternative.
Halloumi Käse (vegetarisch)234/5Der Grillkäse mit Ursprung in Griechenland ist eine gute und geschmackvolle Fleischalternative, allerdings mit hoher Kalorienzahl, dank recht hohem Fettanteil

Troubleshooting und die Cheat Mahlzeit

Cheatday Diät sündigen

Wie gut Du den Umstieg auf eine Low Carb Ernährung bewältigst ist sehr individuell und typabhängig. Es hat sich bewährt in den ersten zwei Wochen der Umstellung komplett auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten und nur auf Lebensmittel aus der Liste oben zu verwenden, wenn möglich. Reagiert der Körper mit extremer Schlappheit, Konzentrationsstörungen oder leichten Kreislaufschwankungen, reicht eine kleine Mahlzeit mit Reis, Kartoffeln, oder Süßkartoffeln, um wieder auf Kurs zu kommen. Diese Cheat Mahlzeiten setzt Du in der Anfangszeit situativ ein, wenn Dein Körper Probleme bei der Umstellung hat, später richtet sich die Anzahl der Cheat Mahlzeiten pro Woche nach Deiner Entwicklung in der Körperzusammensetzung, sprich nach Körperfett und Muskelmasse. Richtlinien dazu findest Du weiter unten.

Wie genau läuft der Cheat bei Low Carb ab?

Eine Cheat Mahlzeit bedeutet, dass Du eine der Hauptmahlzeiten mit einer kohlenhydratreichen Beilage versiehst, wie Du sie in der Liste oben findest, auch ein kleiner Nachtisch ist noch drin. Ist die Mahlzeit allerdings beendet, endet auch der Cheat und kann nicht aufgeteilt oder fortgeführt werden. Diese eiserne Regel verhindert, dass Du Dein Essverhalten komplett über den Haufen wirfst, schließlich geht es in erster Linie bei einem Cheat darum, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Die Disziplin bei Cheat Mahlzeiten nicht das Maß zu verlieren, zahlt sich mit der Zeit aus, denn im Grunde ist die Liste der Kohlenhydratquellen vor allem für die Cheat Mahlzeiten bei einem Cheat in der Woche gedacht. Hast Du über diesen Weg Deinen Körperfettanteil auf unter 11% gesenkt, wirst Du feststellen, dass Dein Körper auch mal “dreckigere” Cheats problemlos verkraften kann: gerade Eis erfreut sich als Cheat Mahlzeit großer Beliebtheit – wenn man es sich verdient hat.

Wie viele Cheat Mahlzeiten darf ich zu mir nehmen?

Fassen wir die Einflussfaktoren noch einmal zusammen: Zu viel konsumierte Kohlenhydrate werden im Fettgewebe gespeichert (als “Energiereserve”). Vor allem unsere Muskulatur – unser Körpereigener Motor – benötigt zum Arbeiten Kohlenhydrate als Treibstoff und besitzt selber einen kleinen Tank an Kohlenhydraten, der durch Training erschöpft wird. Nach dem Training nutzt unser Körper entweder zugeführte Kohlenhydrate von außen, um den Speicher wieder aufzufüllen, oder bedient sich der Reserven in unserem Fettgewebe.

Daraus ergibt sich folgendes: Wenn ich viel Muskulatur habe, die ich regelmäßig trainiere und wenig Körperfett, muss ich viele Kohlenhydrate von außen zuführen um leistungsfähig zu bleiben und somit weiteren Fortschritt zu ermöglichen. Habe ich vergleichsweise wenig Muskulatur und einen hohen Körperfettanteil, sollte ich intensiv trainieren, um meine Speicher zu leeren, aber keine Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Körper die Speicher über das Leeren von Fettzellen auf füllt und ich somit mein Körperfett reduziere – das ist auch der Grund warum eine Low Carb Ernährung besonders zum Abnehmen sehr gut funktioniert. Zwischen dem ersten und dem zweiten Fall liegen natürlich mehrere Abstufungen, sodass Du Schritt für Schritt die Menge der Kohlenhydrate erhöhst.

  • >18% – nur wenn notwendig
  • 11 – 18% – eine Mahlzeit pro Woche
  • 7 – 11% – 4 Mahlzeiten pro Woche (möglichst an Trainingstagen)
  • <7% – täglich

Ergänzungen für eine Cheat Mahlzeit

NahrungsmittelCarbs in %WertungKommentar
Basmatireis gekocht304/5Reis ist für viele Grundnahrungsmittel und darf bei Cheat Mahlzeiten gerne wieder auf den Teller. Basmatireis und Jasminreis sind dabei die Varianten der Wahl.
Nudeln glutenfrei gekocht303/5Wenn es schon Nudeln sein müssen, dann wenigstens glutenfrei. Trotzdem bleibt die Nudel ein verarbeitetes Mehlprodukt ohne nennenswerte Vitamine oder Ballaststoffe
Süßkartoffeln gebacken214/5Ein leckerer Klassiker unter den Cheats, allerdings je nach Zubereitung sehr unterschiedlich (gekocht und gebacken top, frittiert Flop)
Kartoffeln gebacken214/5Was für Süßkartoffeln gilt, lässt sich 1:1 auf Kartoffeln übertragen
Quinoa gekocht175/5Geringer Anteil Kohlenhydrate, dazu noch eiweißhaltig, davon darf ruhig eine große Portion auf den Teller

Starte noch heute und fange an Dir Deine Cheats über Training und eine saubere Low Carb Ernährung zu erarbeiten.


* Jeweils 1/3 – 2/3 der Mahlzeit
** Topping  (für schnelles Abnehmen weglassen)


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