7 Tipps zum Abnehmen am Bauch - So schmilzt das Bauchfett garantiert!

Abnehmen am Bauch

Jeder kennt es doch, das Fett am Bauch, das einfach nicht weggeht. Aber warum ist es so schwer, am Bauch abzunehmen und kann man überhaupt nur am Bauch abnehmen? In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel und welcher Sport dir dabei hilft, endlich am Bauch abzunehmen!


Woher kommt das Bauchfett?

Bauchfett entsteht, wie Fett an jeder anderen Körperstelle auch, durch eine positive Energiebilanz. Das heißt, du nimmst mehr Energie in Form von Nahrung und Getränken zu dir, als dein Körper verbrauchen kann. Unser Körper ist allerdings ein Meister im Recycling und scheidet die überschüssige Energie nicht einfach so wieder aus, sondern wandelt sie um.

So wird die überschüssige Energie in den verschiedensten Formen gespeichert, eine davon ist in unseren Fettzellen, die auch im Bauchraum vorkommen. Dies tut unser Körper nicht ohne Grund, denn Fett schützt unsere Organe und dient uns als Energiespeicher. Da wir im Bauchraum besonders viele Organe haben, wird dort besonders gerne Fett angelagert. Vor allem im unteren Teil des Bauches, da dort unser Brustkorb die Organe nicht mehr schützen kann. Bauchfett hat also auch einige gute Eigenschaften und ist nicht prinzipiell schlecht.

Wie viel Bauchfett ist gefährlich?

Gleichzeitig wissen wir, dass zu viel Fett schädlich für unseren Körper ist. Besonders das viszerale Bauchfett, da es sich um die Organe lagert und viele Botenstoffe freisetzt. Somit kann dies Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Atherosklerose zur Folge haben. Im Gegensatz dazu gibt es ungefährlicheres subkutanes Fett, dass sich direkt unter der Haut befindet. Diese liegt vorwiegend an Po, Hüften und Beinen. Dieses hat weniger Einfluss auf das Risiko von Folgeerkrankungen.

Doch was ist denn eigentlich zu viel Bauchfett? Das kannst du ganz einfach durch die Bestimmung deines Bauchumfangs und deines Hüftumfangs herausfinden. Folgende Tabelle zeigt die mit einem steigenden Risiko von Folgeerkrankungen verbundenen Maße des Taillien-/Bauchumfangs:

Risiko für Folgeerkrankungen Taillenumfang Männer Taillenumfang Frauen
Erhöht ≥ 94 cm ≥ 80 cm
Deutlich erhöht ≥ 102 cm ≥ 88 cm

Da allerdings auch Muskeln den Taillenumfang beeinflussen, solltest du zusätzlich noch die Waist-to-hip-ratio, also das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang, bestimmen. Um die Waist to Hip Ratio zu berechnen, teilst du einfach deinen ermittelten Taillenumfang durch deinen Hüftumfang.

Bei Frauen sollte das Ergebnis unter 0,85 und bei Männern unter 0,9 liegen. Höhere Werte gelten als gesundheitlich bedenklich.

Warum fällt das Abnehmen am Bauch so schwer?

Eine positive Energiebilanz erreichen die meisten Menschen durch das häufige Essen von industriell verarbeiteten Lebensmittel, das Trinken von Alkohol und Softdrinks und mangelnder Bewegung. Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien, sodass wir schnell auf die Kalorien kommen, die unser Körper am Tag verbraucht. Oder sogar noch mehr zu uns nehmen. Egal, ob es der Döner um die Ecke, der Schokoriegel an der Tankstelle oder die Chips auf einer Party sind: Essen steht uns ständig zur Verfügung.

Deshalb fällt es auch so schwer, nicht andauernd zu snacken. Schon als Baby lernen wir, dass „süß“ etwas Gutes ist. Und auch als Erwachsene neigen wir dazu, am liebsten süße Lebensmittel essen zu wollen. Blöd nur, dass Lebensmittel mit viel Zucker oft auch viele Kalorien enthalten, wir gar nicht richtig davon satt werden und immer mehr davon wollen.

Abnehmen am Bauch? Stress verhindert’s!

Bauchfett entsteht ebenfalls durch viel Stress. Wir haben wenig Zeit zum Kochen und greifen daher zu schnellen Snacks oder Fertiggerichten. Beides enthält oft viel Fett, Zucker und Salz und damit auch viele Kalorien. So sammelt sich das Bauchfett an.

Außerdem braucht unser Körper gar nicht so viel Zucker und Fett, sondern viel eher Vitamine und Mineralstoffe. Ein Mangel daran bedeutet zusätzlichen Stress für unseren Körper. Er schüttet dann Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone wirken auf verschiedene Arten blutzuckersteigernd. Ein konstant hoher Blutzucker steigert das Risiko für Übergewicht, Diabetes und viel zu viel Bauchfett. Hier findest du die Einflüsse von Adrenalin und Kortisol aufgelistet:

Adrenalin Kortisol
  • Fördert die Umwandlung von gespeicherten Zuckern (z.B. von Leber- oder Muskelglykogen) in freie Glukose
  • Hemmt die Freisetzung von Insulin
  • Fördert die Umwandlung von gespeicherten Zuckern aus Leber und Muskeln in freie Glukose
  • Fördert die Neubildung von Zuckern (z.B. aus Fetten oder Proteinen)
  • Erhöht die Ausschüttung von Glukagon (wirkt blutzuckersteigernd)
  • Schwächt die Wirksamkeit von Insulin ab

Durch die richtige Ernährung kannst du deinen Blutzucker senken und Folgeerkrankungen vermeiden.


Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Gezielt am Bauch abnehmen

Prinzipiell ist es nicht möglich, nur am Bauch abzunehmen. Der Körper sucht sich selbst aus, wo er seine Fettreserven gerade hernimmt. Gerade das Bauchfett verschwindet häufig als letztes, da es als Reserve für schlechte Zeiten dient und zusätzlich die inneren Organe schützt. Besonders für Frauen ist es meistens sehr schwer, einen schlanken Bauch zu erreichen. Dort liegt nämlich zusätzlich die Gebärmutter. Auch für diese muss Platz sein und sie muss ebenfalls geschützt werden. Somit handelt es sich bei einem nicht ganz flachen Bauch bei Frauen manchmal gar nicht um Bauchfett.

Doch natürlich kannst du auch am Bauch abnehmen. Denn wenn du generell abnimmst, schrumpfen auch die Fettpolster am Bauch.

Dabei helfen dir auch unsere individuellen Ernährungspläne:

Individuellen Ernährungsplan erstellen

Jetzt starten und Ziel erreichen


Schnell abnehmen am Bauch in 2 Wochen - Funktioniert das?

Das kann mit Crash-Diäten funktionieren, ist aber weder gesund noch empfehlenswert. Um langfristig am Bauch abzunehmen, musst du deine Ernährung umstellen. Kurzfristige Null-Diäten bringen dir auf lange Sicht nämlich gar nichts. Du verfällst danach schnell wieder in alte Gewohnheiten und die Kilos sind wieder da, sobald du wieder „normal“ isst. Aber wie kann man dann am Bauch abnehmen?

Insgesamt musst du in einem Kaloriendefizit sein, um am Bauch abzunehmen. Dafür hast du verschiedene Möglichkeiten:

  1. Du nimmst weniger Kalorien durch Essen und Getränke zu dir, als du verbrauchst
  2. Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch und isst so viele Kalorien wie vorher
  3. Eine Kombination aus 1 und 2

Wie dir das gelingt, erfährst du in den nächsten beiden Abschnitten.


Welche Lebensmittel lassen das Bauchfett schmelzen?

Abnehmen am Bauch Lebensmittel

Du möchtest nicht ständig auf deine Ernährung achten und mit wenig Zeitaufwand trotzdem dein Bauchfett verlieren? Unsere individuellen Abnehmpläne sind perfekt dafür!

Abnehmen am Bauch mit proteinreichen Lebensmitteln

Eiweißreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sondern helfen dir auch beim Abnehmen. Ebenfalls unterstützen sie deinen Muskelaufbau und Fettabbau. Muskeln steigern deinen Kalorienverbrauch, da für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln Energie gebraucht wird. Sie helfen dir so beim Abnehmen am Bauch.

Abnehmen am Bauch – Tabelle proteinreiche Lebensmittel

Lebensmittel  Protein je 100 g in g Portion Protein je Portion in g
Seelachsfilet 22,3 180 g 40,1
Rind 20,0-27,8 150 g 36
Mandelmehl 45,3 75 g 34
Pute 22,9-27,1 125 g 30
Hähnchen (Brust) 24,0 125 g 30
Seitan 28,0 85 g 23,8
Thunfisch (Dose) 23,0 100 g 23
Schweinefilet 20,9 100 g 20,9
Sojabohnen (getrocknet) 33,4 60 g 20
Linsen (rot, grün, braun) 23,8-24,0 60 g 14,3
Soja-Granulat 46,6 30 g 14
Weiße Bohnen 22,2 60 g 13,3
Kidney-Bohnen 22,1 60 g 13,3
Mungbohnen 21,5 60 g 12,9
Kürbiskerne 35,0 3 EL 10,5
Sardine 20,8 50 g 10,4
Emmentaler 31,3 1 Scheibe 9,4
Gouda 25,8 1 Scheibe 8,5
Leinsamen 26,3 3 EL 7,9
Sonnenblumenkerne 24,3 3 EL 7,3
Hartkäse 34,5 1 Scheibe 7,2
Pinienkerne 23,3 2 EL 7
Parmesan 35,2 1 EL 7
Chiasamen 22,0 3 EL 6,6
Erdnüsse (geschält) 27,3 20 g 5,5
Ziegenkäse (ca. 45% Fett) 20,0 1 Scheibe 5

Abnehmen am Bauch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Gemüse ist gesund. Das weiß jedes Kind. Es enthält nicht nur viele Ballaststoffe, die dich länger satt machen, sondern auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ein weiterer Vorteil von Gemüse? Du kannst eine große Menge davon essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen. Iss also gerne viel Gemüse!

Auch Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate. Ballaststoffe machen dich lange satt, da sie deine Magenentleerung verzögern oder das Nahrungsvolumen vergrößern. Dein Körper kann diese allerdings nicht verwerten, sodass diese wieder ausgeschieden werden. Bei langkettigen Kohlenhydraten braucht dein Körper mehr Zeit als bei einfachen Kohlenhydraten in Weißmehlprodukten, um diese aufzuspalten. Dies sorgt neben der längeren Sättigung ebenfalls für einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit auch weniger Heißhungerattacken. Zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und zuckergesüßte Getränke, die zu hohen Blutzuckerschwankungen führen, solltest du deswegen vermeiden. Versuche stattdessen mehr von folgenden Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren:

Abnehmen am Bauch – Tabelle ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel Ballaststoffe je 100 g in g Portion Ballaststoffe je Portion in g
Papaya (getrocknet) 27,3 150 g 41
Paprikaschote (getrocknet) 39,8 100 g 39,9
Pfifferlinge (getrocknet) 59,5 30 g 17,9
Soja-Granulat 16,0 100 g 16,0
Sojabrot 15,5 2 Scheiben 15,5
Kidney-Bohnen (Glas/Dose) 23,2 60 g 13,9
Sojamehl 17,0 75 g 12,8
Chiasamen 40,0 3 EL 12
Leinsamen 35,5 3 EL 10,7
Braune Linsen 17,5 60 g 10,5
Weiße Bohnen 17,2 60 g 10,3
Vollkornbrot 9 2 Scheiben 9
Weizenkleie 45,1 4 EL 9
Bitterschokolade (min. 40% Kakao) 18,0 30 g 5,4
Macadamianuss 16,2 2 EL 4,9
Mandeln 16,1 2 EL 4,8
Haferkleie 15,4 30 g 4,8
Goji Beeren (getrocknet) 21,0 20 g 4,2
Vollkornnudeln 3,9 100 g 3,9

Kalorienarme Getränke helfen beim Abnehmen am Bauch

Keine Angst, du musst nicht den ganzen Tag nur Wasser trinken. Kalorienreiche Getränke wie Limonaden oder Alkohol solltest du aber vermeiden, wenn du einen schlanken Bauch haben möchtest. Nicht ohne Grund gibt es schließlich den sogenannten “Bierbauch”. Wichtig ist auch, dass du nicht vergisst genug zu trinken. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und können durch regelmäßiges Trinken auch ein paar Kalorien einsparen. Besonders bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist viel Trinken wichtig. Einige Ballaststoffe quellen im Darm nämlich auf, weswegen du mindestens 2 Liter am Tag trinken solltest.

Folgende Getränke sind kalorienarm und helfen dir beim Abnehmen am Bauch:

  • Wasser
  • Infused Water
  • Tee
  • Selbstgemachter Eistee
  • Kaffee in Maßen

Auch Zero-Getränke kannst du ab und zu trinken, um am Bauch abzunehmen. Übertreibe es dabei jedoch nicht: Ein Glas ist okay, eine ganze Liter-Flasche vermutlich zu viel. Die darin enthaltene Kohlensäure kann ebenso zu einem Blähbauch führen, wodurch dein Bauch ebenfalls nicht mehr flach aussieht.

Weitere Getränketipps findest du in unserem Getränke-Guide.

Gesunde Fette gegen Bauchfett

Fette sind nicht allgemein schlecht. Es sollten nur die richtigen sein. Fertiggerichte zählen definitiv nicht dazu. Doch, was sind nun gesunde Fette? Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind zum Beispiel Avocados, Leinöl, Olivenöl und Nüsse wie Walnüsse und Mandeln.

Ernährung allein ist aber nicht alles, wenn du am Bauch abnehmen willst. Es kommt auch auf ausreichend Bewegung an.


Welcher Sport ist der beste, um am Bauch abzunehmen?

Ausreichende Bewegung jeder Art hilft, um am Bauch abzunehmen. Denn Bewegung verbrennt Kalorien! Entgegen vieler Tipps wirst du dein Bauchfett nämlich nicht durch regelmäßige Sit-ups los. Diese trainieren zwar deinen Bauch, wodurch deine Bauchmuskeln größer werden. Doch somit wird dein Bauch nicht unbedingt schlanker. Wenn du nämlich kein Fett abbaust, deinen Bauch aber trainierst, dann kann das Bauchtraining dazu führen, dass dein Bauch am Ende sogar noch dicker aussieht! Schließlich überlagert dann das Fett deine nun größeren Muskeln.

Am besten ist eine Mischung aus Ausdauersport, hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Kraftsport. Aber auch mehr Bewegung in deinem Alltag kann dir beim Abnehmen am Bauch helfen, sei es Radfahren zur Arbeit, Spazieren gehen in der Mittagspause oder mal die Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Um schneller abzunehmen, hilft dir natürlich Sport. Bei den meisten Übungen und Sportarten trainierst du deinen Bauch mit, gerade im Kraftsport. HIIT und Ausdauersportarten sorgen dafür, dass dein Kalorienverbrauch steigt. So kommst du ins Kaloriendefizit und nimmst ab.

Ausdauertraining zum Abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch Ausdauersport

Egal, ob Joggen, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren, Ausdauersport ist perfekt, um mit dem Training anzufangen. Schließlich benötigst du nicht viel dazu und so fällt dir der Einstieg ins Training leicht. Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien, gerade wenn du es für mindestens 45 bis 60 Minuten machst. So hilft dir Ausdauertraining beim Abnehmen. Wir haben dir hier eine Liste mit den Ausdauersportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch zusammengestellt. So wird das Bauchfett verlieren ein Kinderspiel.

Abnehmen am Bauch – Ausdauersportarten mit durchschnittlichen Kalorienverbrauch

Ausdauersport Kalorienverbrauch pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht (kcal/h/kg) Durchschnittswerte bei einer 70 kg schweren Person (kcal/h)
Skilanglauf (9-15 km/h) 9-19 630-1330
Laufen (7-17 km/h) 7-15 490-1190
Radfahren (15-40 km/h) 7-19 490-1330
Schwimmen (50 m/min) 7-8 490-560
Tennis 7-8 490-560
Inline-Skating 7-8 490-560
Rudern 7 490
Wandern 5 350

HIIT-Workouts zum Abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch HIIT

Beim High Intensity Intervall Training (HIIT) verbrennst du in kürzester Zeit einiges an Kalorien. Dabei trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten und machst in einem kurzen Zeitintervall so viele Wiederholungen wie möglich. Dabei kommt dein Puls schnell an sein Maximum. So werden schon nur 15 Minuten zu einem effektiven Training. Das Beste hierbei: Da dein Puls ein wenig Zeit braucht, um sich wieder zu normalisieren, verbrennst du auch nach dem Workout noch einige Kalorien (Nachbrenn-Effekt).

Wichtig: Nicht für jeden ist diese hohe Belastung geeignet.

Abnehmen am Bauch durch Krafttraining

Abnehmen am Bauch Krafttraining

Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern haben auch einen tollen Nebeneffekt: Sie verbrennen selbst Kalorien, wenn du nicht gerade trainierst.

Wichtig beim Krafttraining ist es, den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren – und z.B. nicht nur den Bauch alleine. Wer nur den Bauch trainiert, ohne den Gegenspieler (den Rücken) zu trainieren, wird auf Dauer Probleme bekommen. Einseitiges Training kann zu einer falschen Körperhaltung und Ungleichgewichten führen. Übungen für den ganzen Körper helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern geben dir auch noch Stabilität und verbessern deine Haltung.

Trotzdem sollten Bauchübungen wie Sit-Ups, Crunches, Planks, Russian Twists und Co. nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Aber Bauchmuskeln machen nur einen kleinen Anteil aus. Je größer die Muskelgruppe ist, die du trainierst und je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Besonders große Muskelgruppen trainierst du beim Beintraining. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder die Beinpresse. Aber auch der Oberkörper und vor allem der Rücken sollten natürlich nicht vergessen werden.

Du weißt gar nicht, wo du anfangen sollst? Am einfachsten kannst du für dein Training unsere kostenlosen Trainingspläne nutzen. Diese gibt es nicht nur für den Bauch sondern für Beine, Rücken und mehr. Egal, ob für zuhause, als Bodyweight-Plan oder für das Gym.

Du möchtest noch mehr über Kraft- und Ausdauertraining erfahren? In diesem Artikel erfährst du, was beide Trainingsarten alles in deinem Körper bewirken.


Abnehmen am Bauch - Das Upfit Fazit

Gezieltes Abnehmen am Bauch ist leider nicht möglich, doch durch generelle Reduktion deines Körperfetts erreichst du auch einen flachen Bauch. Perfekt unterstützt dich dabei eine gesunde Ernährung, die du ganz einfach mit unseren individuellen Ernährungsplänen erreichst. Darin sind gute Lebensmittel gegen dein Bauchfett mit ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten. Auch deine Getränke sollten kalorienarm sein, damit du am Bauch abnehmen kannst und weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Beim Kalorienverbrauch hilft dir auch der richtige Sport. Dabei ist eine Mischung aus Ausdauertraining, HIIT-Workouts und Krafttraining super, um deinem Bauchfett den Kampf anzusagen. Wenn du diese Tipps umsetzt, steht deinem flachen Bauch nichts mehr im Wege.


Häufige Fragen und Antworten

Welche Übungen sind am effektivsten, um am Bauch abzunehmen?

Generell gibt es nicht die eine Übung, um am Bauch abzunehmen. Durch Übungen wie Sit-Ups und Crunches werden deine Bauchmuskeln zwar größer, nimmst du dadurch nicht unbedingt am Bauch ab. Generell hilft Sport aller Art, um abzunehmen, auch am Bauch. Eine gute Mischung aus Ausdauersport, HIIT und Kraftsport hilft dir beim Abnehmen am Bauch.

Welche Lebensmittel führen zu Bauchfett?

Besonders kalorienhaltige Lebensmittel sorgen für mehr Bauchfett. Dazu zählen vor allem zuckerhaltige Lebensmittel wie Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch fettreiche Lebensmittel wie Fertigprodukte. Auch Alkohol enthält viele Kalorien. Zum Abnehmen am Bauch solltest du diese Lebensmittel also meiden und besser durch protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen.

Kann man schnell am Bauch abnehmen?

Durch ein hohes Kaloriendefizit wie z.B. bei Crash Diäten nimmst du natürlich auch schnell ab. Dabei nimmst du allerdings nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Ebenso hast du das Gewicht, was du abgenommen hast, meist auch genau so schnell wieder drauf (Jojo-Effekt). Dies wollen wir natürlich vermeiden, weswegen es besser ist langfristig und langsamer abzunehmen. So erreichst du zwar nicht so schnell einen schlanken Bauch, dafür bleibt er dir aber länger erhalten.


Quellen


Weitere spannende Beiträge