Ketogene Ernährung - Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Eier und Bacon zum Frühstück – Für viele während einer Diät Tabu. Und dann stößt man auf eine Ernährungsform, die fettige Lebensmittel nicht nur erlaubt, sondern auch als Hauptbestandteil ansieht. Klingt erstmal zu gut, um wahr zu sein, oder?

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine extreme Form der Low Carb Ernährung – Viel Fett und fast keine Kohlenhydrate in der Ernährung sorgen dafür, dass der Stoffwechsel neu programmiert wird und der Körper statt Kohlenhydraten direkt Fette zur Energiegewinnung nutzt. Wie viel Gramm Fett du maximal zu dir nehmen darfst, sagt dir z.B. unser Keto-Rechner.

Aber ist so eine Umprogrammierung des Stoffwechsels sinnvoll und gesund?

Die ketogene Ernährung ist tatsächlich schon viel älter, als man auf den ersten Blick denken mag.
Viele kennen die ketogene Ernährung im Zusammenhang mit Low-Carb oder Paleo Diäten, die hauptsächlich zum Abnehmen genutzt werden. Die ketogene Diät wurde dagegen schon in den 1920er Jahren entwickelt, um Epilepsie bei Kindern zu behandeln.

Den Kindern, die zum Teil mehrere epileptische Anfälle täglich erlitten, konnte oft nicht mehr mit Medikamenten geholfen werden, sodass nach Alternativen geforscht wurde. Und diese haben die Forscher in der ketogenen Ernährung gefunden.

Bei Keto handelt es sich um eine Low-Carb-High-Fat-Ernährung, die Ketonkörper generiert. Das bedeutet, der Großteil der Ernährung besteht aus Fettquellen und Kohlenhydrate werden nur in sehr geringen Mengen verzehrt. Die Eiweißaufnahme ist ebenfalls gering bis moderat. In der Regel werden Kohlenhydrate und Proteine zusammengezählt, sodass eine klassische ketogene Ernährung ein Verhältnis von 4:1 aufweist.

Meist essen Keto-Anhänger nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag. Dadurch kommen bei einer ketogenen Ernährung knapp 90% der Kalorien aus Fetten, 8% aus Proteinen und 2% aus Kohlenhydraten.

Low Carb und ketogene Ernährung sind wie Quadrate und Rechtecke. Jedes Quadrat ist auch ein Rechteck, aber nicht jedes Rechteck ist auch gleich ein Quadrat. So ist es auch hier.

Low Carb bedeutet erst einmal nichts weiter, als dass der Kohlenhydratanteil in der Ernährung geringer ist als “normal”. Normal wären bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 50% der Kalorien. Wer also nur 40% Kohlenhydrate isst, der ernährt sich schon leicht Low Carb.

Die meisten Low Carb Diäten haben eine Nährstoffverteilung von 25% Kohlenhydraten zu 25% Eiweiß zu 50% Fett.

Bei einer “normalen” Ernährung sind die Kohlenhydrate die erste Wahl unseres Körpers, um Energie herzustellen. Wir verstoffwechseln Kohlenhydrate in Form von Brot und Nudeln, aber auch Obst oder Cola schlussendlich in die gleiche Form: nämlich Glukose. Glukose ist der Treibstoff für alle unsere Zellen, vor allem unser Gehirn liebt den Einfach-Zucker so sehr, dass es eigentlich nur davon leben kann.

Unser Körper kann jedoch mit Glukose per se nicht viel anfangen, er verstoffwechselt es in die energiereiche Verbindung Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Dafür wird Glukose in mehreren Schritten mit der Hilfe von Enzymen zu zwei Molekülen Brenztraubensäure und zwei Molekülen ATP abgebaut. Dieser Prozess heißt Glykolyse.

Die Brenztraubensäure wird in ein Molekül namens Acetyl-CoA umgebaut, welches wiederum in weiteren Prozessen (Zitronensäurezyklus und Atmungskette, die man vielleicht noch aus dem Bio-Unterricht kennt) in insgesamt 34 ATP verstoffwechselt wird.

Nun kann es ja auch einmal Zeiten geben, in denen wir keine Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen. Da wir das alle schon einmal in unserem Leben getan haben, ob bewusst oder nicht, hat unser Körper eine Alternative gefunden, uns mit Energie zu versorgen.

Anstatt das Gehirn mit ATP aus Glukose zu versorgen, versorgt der Körper es mit ATP aus Fettsäuren.

Die Fettsäuren aus der Ernährung oder auch aus dem Fettgewebe des Körpers werden in der sogenannten Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut.
Die Anreicherung von Acetyl-CoA sorgt dafür, dass die Ketonkörper

• Aceton,
• Beta-Hydroxy-Buttersäure und
• Acetoacetat

vom Körper hergestellt und zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Weg über den Zitronensäurezyklus ist nämlich “gesperrt”. In einem Vorgang, der Ketolyse genannt wird, werden aus den Ketonkörpern wieder Acetyl-CoA, die verstoffwechselt werden können.

Das klingt alles ganz schlimm chemisch, aber diese Ketose ist ganz normal. Acetoacetat wird in geringen Mengen z.B. auch bei einer normalen Ernährung hergestellt, bei einer ketogenen Ernährung wird es aber irgendwann in die anderen beiden Ketonkörper umgewandelt.

Ketonkörper sind wesentlich energiereicher als Glukose und damit stoffwechseltechnisch “günstiger”. Die Ketose lässt sich feststellen, indem die Konzentration der Ketonkörper im Urin oder im Blut gemessen wird.

Eine gesunde ketogene Ernährung fußt wie jede andere Ernährung auch auf grünem (Blatt-)Gemüse. Dieses Gemüse wird dir einen kleinen Teil Kohlenhydrate liefern, während dich Eier, Fisch und Fleisch mit ausreichend Proteinen versorgen.

Auf Milchprodukte solltest du auf Grund des enthaltenen Milchzuckers Laktose eher verzichten. Bei Fisch und Fleisch lohnt sich der Griff zur fettreicheren Variante. Hauptenergiequelle ist bei Keto immerhin das Fett.

Du möchtest eine Diät kennenlernen, in der du nicht auf Schokolade und Rotwein verzichten musst? Dann geht es hier zu dem Artikel über die Sirtfood Diät!

Als Vegetarier ist es noch einmal wichtiger, auf die Qualität der Milchprodukte zu achten. Kuhmilch wird oft schlechter vertragen als beispielsweise Schafs- oder Ziegenmilch. Nimm gerne die Vollfett-Variante und achte auf die Art des Produkts. Pure Milch oder Joghurt enthalten oft noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Als Veganer sind Proteinpulver und fermentierte Sojaprodukte eine gute Möglichkeit, deine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Besonders geeignet sind z.B.

• Mandelprotein
• Kürbiskernprotein
• Hanfprotein
• Tempeh

Fett ist dein Hauptenergielieferant bei der ketogenen Ernährung. Wie viel Fett du zu dir nehmen solltest, hängt dabei in der Regel von zwei Fragen ab:

1. Wie viele Kohlenhydrate und Proteine nimmst du zu dir?
2. Möchtest du auch abnehmen?

Die Obergrenze der Kohlenhydratzufuhr liegt meistens bei max. 50 Gramm am Tag. Du solltest darauf achten mindestens 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.

1. 0,8g Protein/kg Körpergewicht * Körpergewicht = x Gramm Protein
2. x Gramm Protein + max. 50 Gramm Kohlenhydrate = y Gramm Protein und Kohlenhydrate
3. y Gramm Protein und Kohlenhydrate * 4 kcal/g = y * 4 kcal aus Protein und Kohlenhydraten
4. Kalorienbedarf – y * 4 kcal = z kcal aus Fett
5. z kcal / 9 kcal/g = a Gramm Fett

Wenn du nicht selber rechnen möchtest, haben wir etwas weiter unten einen Rechner für die Fettzufuhr bei einer Keto Diät für dich.

1. 0,8g Protein/kg * 70kg = 56g Protein
2. 56g Protein + 50g Kohlenhydrate = 106g Protein und Kohlenhydrate
3. 106g Protein und Kohlenhydrate * 4 kcal/g = 424 kcal aus Protein und Kohlenhydraten
4. 2000 kcal – 424 kcal = 1576 kcal aus Fett
5. 1576 kcal / 9kcal/g = 175g Fett

Solltest du abnehmen wollen, musst du die Kalorien deines Kalorienbedarfs entsprechend “anpassen”. Das bedeutet, statt 2000 kcal zu essen, isst du nur noch 1700 kcal. Nach Adam Riese bleiben dann nur noch 1276 kcal aus Fett bzw. 142g übrig. Das ist womöglich viel mehr, als du gewohnt bist. Fett übernimmt jedoch viele wichtige Funktionen im Körper:

• Energielieferant
• Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
• Baustoff von Zellmembranen
• Hormonproduktion
• Wärmeisolation

Wenn du eine ketogene Ernährung beginnst, werden zunächst die Fettsäuren aus dem Nahrungsfett zu Ketonkörpern verstoffwechselt. So “trainierst” du die Fettverbrennung, sodass die Nutzung deines eigenen Depotfetts effektiver ist.