Ketogene Ernährung - Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Ketogene Ernährung

Eier und Bacon zum Frühstück – Für viele während einer Diät Tabu. Und dann stößt man auf eine Ernährungsform, die fettige Lebensmittel nicht nur erlaubt, sondern auch als Hauptbestandteil ansieht. Klingt erstmal zu gut, um wahr zu sein, oder?

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine extreme Form der Low Carb Ernährung – Viel Fett und fast keine Kohlenhydrate in der Ernährung sorgen dafür, dass der Stoffwechsel neu programmiert wird und der Körper statt Kohlenhydraten direkt Fette zur Energiegewinnung nutzt.

Aber ist so eine Umprogrammierung des Stoffwechsels sinnvoll und gesund?


Was ist eine ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist tatsächlich schon viel älter, als man auf den ersten Blick denken mag.
Viele kennen die ketogene Ernährung im Zusammenhang mit Low-Carb oder Paleo Diäten, die hauptsächlich zum Abnehmen genutzt werden. Die ketogene Diät wurde dagegen schon in den 1920er Jahren entwickelt, um Epilepsie bei Kindern zu behandeln.

Den Kindern, die zum Teil mehrere epileptische Anfälle täglich erlitten, konnte oft nicht mehr mit Medikamenten geholfen werden, sodass nach Alternativen geforscht wurde. Und diese haben die Forscher in der ketogenen Ernährung gefunden.

Die ketogene Ernährung ahmt die positiven Effekte des Fastens nach, indem sie den Stoffwechsel des Körpers umprogrammiert.


Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Ketogene Ernährung Fleisch

Bei Keto handelt es sich um eine Low-Carb-High-Fat-Ernährung, die Ketonkörper generiert. Das bedeutet, der Großteil der Ernährung besteht aus Fettquellen und Kohlenhydrate werden nur in sehr geringen Mengen verzehrt. Die Eiweißaufnahme ist ebenfalls gering bis moderat. In der Regel werden Kohlenhydrate und Proteine zusammengezählt, sodass eine klassische ketogene Ernährung ein Verhältnis von 4:1 aufweist.

Auf 4 g Fett kommen 1 g Kohlenhydrate UND Eiweiß.

Die DGE Ernährung

DGE Ernährung Nährstoffverteilung

Meist essen Keto-Anhänger nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag. Dadurch kommen bei einer ketogenen Ernährung knapp 90% der Kalorien aus Fetten, 8% aus Proteinen und 2% aus Kohlenhydraten.

Die ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung Nährstoffverteilung

Wann spricht man von Low Carb und wann von ketogener Ernährung?

Low Carb und ketogene Ernährung sind wie Quadrate und Rechtecke. Jedes Quadrat ist auch ein Rechteck, aber nicht jedes Rechteck ist auch gleich ein Quadrat. So ist es auch hier.

Jede ketogene Ernährungsform ist zugleich auch Low Carb, aber nicht jede Low Carb Diät ist auch ketogen.

Low Carb bedeutet erst einmal nichts weiter, als dass der Kohlenhydratanteil in der Ernährung geringer ist als “normal”. Normal wären bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 50% der Kalorien. Wer also nur 40% Kohlenhydrate isst, der ernährt sich schon leicht Low Carb.

Die meisten Low Carb Diäten haben eine Nährstoffverteilung von 25% Kohlenhydraten zu 25% Eiweiß zu 50% Fett.

Low Carb Ernährung

Low Carb Ernährung Nährstoffverteilung

Was ist die Ketose?

Bei einer “normalen” Ernährung sind die Kohlenhydrate die erste Wahl unseres Körpers, um Energie herzustellen. Wir verstoffwechseln Kohlenhydrate in Form von Brot und Nudeln, aber auch Obst oder Cola schlussendlich in die gleiche Form: nämlich Glukose. Glukose ist der Treibstoff für alle unsere Zellen, vor allem unser Gehirn liebt den Einfach-Zucker so sehr, dass es eigentlich nur davon leben kann.

Wie aus Glukose Energie wird

Unser Körper kann jedoch mit Glukose per se nicht viel anfangen, er verstoffwechselt es in die energiereiche Verbindung Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Dafür wird Glukose in mehreren Schritten mit der Hilfe von Enzymen zu zwei Molekülen Brenztraubensäure und zwei Molekülen ATP abgebaut. Dieser Prozess heißt Glykolyse.

Die Brenztraubensäure wird in ein Molekül namens Acetyl-CoA umgebaut, welches wiederum in weiteren Prozessen (Zitronensäurezyklus und Atmungskette, die man vielleicht noch aus dem Bio-Unterricht kennt) in insgesamt 34 ATP verstoffwechselt wird.

Wenn keine Glukose vorhanden ist, dann schaltet der Körper seinen Stoffwechsel um.

Nun kann es ja auch einmal Zeiten geben, in denen wir keine Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen. Da wir das alle schon einmal in unserem Leben getan haben, ob bewusst oder nicht, hat unser Körper eine Alternative gefunden, uns mit Energie zu versorgen.

Wie aus Fetten Energie wird

Anstatt das Gehirn mit ATP aus Glukose zu versorgen, versorgt der Körper es mit ATP aus Fettsäuren.

Die Fettsäuren aus der Ernährung oder auch aus dem Fettgewebe des Körpers werden in der sogenannten Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut.
Die Anreicherung von Acetyl-CoA sorgt dafür, dass die Ketonkörper

  • Aceton,
  • Beta-Hydroxy-Buttersäure und
  • Acetoacetat

vom Körper hergestellt und zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Weg über den Zitronensäurezyklus ist nämlich “gesperrt”. In einem Vorgang, der Ketolyse genannt wird, werden aus den Ketonkörpern wieder Acetyl-CoA, die verstoffwechselt werden können.

Stoffwechselvorgänge bei der Energiegewinnung

Stoffwechselvorgänge Energiegewinnung ketogen

Das klingt alles ganz schlimm chemisch, aber diese Ketose ist ganz normal. Acetoacetat wird in geringen Mengen z.B. auch bei einer normalen Ernährung hergestellt, bei einer ketogenen Ernährung wird es aber irgendwann in die anderen beiden Ketonkörper umgewandelt.

Ketonkörper sind wesentlich energiereicher als Glukose und damit stoffwechseltechnisch “günstiger”. Die Ketose lässt sich feststellen, indem die Konzentration der Ketonkörper im Urin oder im Blut gemessen wird.


Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Eine gesunde ketogene Ernährung fußt wie jede andere Ernährung auch auf grünem (Blatt-)Gemüse. Dieses Gemüse wird dir einen kleinen Teil Kohlenhydrate liefern, während dich Eier, Fisch und Fleisch mit ausreichend Proteinen versorgen.

Ernährungspyramide bei ketogener Ernährung

Ernährungspyramide ketogene Ernährung

Auf Milchprodukte solltest du auf Grund des enthaltenen Milchzuckers Laktose eher verzichten. Bei Fisch und Fleisch lohnt sich der Griff zur fettreicheren Variante. Hauptenergiequelle ist bei Keto immerhin das Fett.

Hochwertige FettquellenMinderwertige Fettquellen
Kokosöl, Rapsöl, OlivenölHochraffinierte Pflanzenöle
AvocadoVerarbeitete Lebensmittel: Kuchen, Gebäck, Chips, Fast Food
Butter, GheeMargarine
Nüsse, SamenMaiskeimöl, Sonnenblumenöl
Fettiges FleischVerarbeitete Wurst- und Fleischwaren: Salami, Bratwurst, Wiener, Schinken
Käse: Parmesan, Schafskäse, Gouda Mozzarella, CheddarFrittierte Lebensmittel
Fettiger Fisch: Lachs, Makrele

Ketogene Diät als Vegetarier oder Veganer

Als Vegetarier ist es noch einmal wichtiger, auf die Qualität der Milchprodukte zu achten. Kuhmilch wird oft schlechter vertragen als beispielsweise Schafs- oder Ziegenmilch. Nimm gerne die Vollfett-Variante und achte auf die Art des Produkts. Pure Milch oder Joghurt enthalten oft noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Als Veganer sind Proteinpulver und fermentierte Sojaprodukte eine gute Möglichkeit, deine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Besonders geeignet sind z.B.

  • Mandelprotein
  • Kürbiskernprotein
  • Hanfprotein
  • Tempeh

Wie viel Fett darf man bei der ketogenen Ernährung essen?

Fett ist dein Hauptenergielieferant bei der ketogenen Ernährung. Wie viel Fett du zu dir nehmen solltest, hängt dabei in der Regel von zwei Fragen ab:

  1. Wie viele Kohlenhydrate und Proteine nimmst du zu dir?
  2. Möchtest du auch abnehmen?

 

Die Obergrenze der Kohlenhydratzufuhr liegt meistens bei max. 50 Gramm am Tag. Du solltest darauf achten mindestens 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.

Berechnung der Nährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährung

  1. 0,8g Protein/kg Körpergewicht * Körpergewicht = x Gramm Protein
  2. x Gramm Protein + max. 50 Gramm Kohlenhydrate = y Gramm Protein und Kohlenhydrate
  3. y Gramm Protein und Kohlenhydrate * 4 kcal/g = y * 4 kcal aus Protein und Kohlenhydraten
  4. Kalorienbedarf – y * 4 kcal = z kcal aus Fett
  5. z kcal / 9 kcal/g = a Gramm Fett

Beispielrechnung für einen 70kg schweren Menschen mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal

  1. 0,8g Protein/kg * 70kg = 56g Protein
  2. 56g Protein + 50g Kohlenhydrate = 106g Protein und Kohlenhydrate
  3. 106g Protein und Kohlenhydrate * 4 kcal/g = 424 kcal aus Protein und Kohlenhydraten
  4. 2000 kcal – 424 kcal = 1576 kcal aus Fett
  5. 1576 kcal / 9kcal/g = 175g Fett

Solltest du abnehmen wollen, musst du die Kalorien deines Kalorienbedarfs entsprechend “anpassen”. Das bedeutet, statt 2000 kcal zu essen, isst du nur noch 1700 kcal. Nach Adam Riese bleiben dann nur noch 1276 kcal aus Fett bzw. 142g übrig. Das ist womöglich viel mehr, als du gewohnt bist. Fett übernimmt jedoch viele wichtige Funktionen im Körper:

  • Energielieferant
  • Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
  • Baustoff von Zellmembranen
  • Hormonproduktion
  • Wärmeisolation

Wenn du eine ketogene Ernährung beginnst, werden zunächst die Fettsäuren aus dem Nahrungsfett zu Ketonkörpern verstoffwechselt. So “trainierst” du die Fettverbrennung, sodass die Nutzung deines eigenen Depotfetts effektiver ist.

Was darf man nicht essen - Kohlenhydrate und Keto

Tatsächlich ist es nicht so, als dass man bei einer ketogenen Ernährung eine feste Menge Kohlenhydrate nicht übersteigen darf. Auch wenn viele selbsternannte “Gurus” maximal 20g am Tag oder weniger als 5% der Tagesenergie predigen:

Ketogen ist, was ketogen ist.

Das bedeutet, wenn du mit 50g Kohlenhydraten in eine Ketose kommst, dann ist das eine ketogene Ernährung, für den anderen ist das mit 20g der Fall, für den nächsten mit 70g. Die Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto Diät ist also sehr individuell. Nun weißt du ja leider nicht vorher, wie viele Kohlenhydrate bei dir “noch ok” sind. Daher lohnt es sich, mit 30g am Tag anzufangen und diese Menge auf deine Mahlzeiten aufzuteilen.

Welche Lebensmittel sind ketogen - Gemüse, Obst, Kohlenhydrate?

GemüseObstGetränkeGewürze, Kräuter„Alternativen“
BrokkoliHeidelbeerenWasserApfelessigKeto-Kekse
Grüne BlattsalateBrombeerenKräuterteeZimt85% Bitterschokolade
SpargelErdbeerenKaffeeKakaopulverKeto-Snacks
Kohl (Rosen-, Blumen-, Wirsing, …)PapayaGrünteeIngwerKeto-Gummibärchen
RadieschenHimbeerenKokosmilchSenf
ZucchiniHolunderbeerenMandelmilchRosmarin
GurkeJohannisbeerenSelbstgemachte LimoVanille

Ist eine ketogene Ernährung schädlich?

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Eine ketogene Ernährung ist grundsätzlich nicht schlimm oder schädlich. Es gibt allerdings einige Dinge zu beachten, wenn man von einer „normalen Ernährung“ auf eine ketogene Ernährung wechselt. Denn dadurch, dass die Stoffwechselwege vollkommen neu angelegt werden, kann es zu einer handvoll von Nebenwirkungen kommen.

Ketoazidose vs. Ketose

Viele Menschen verwechseln eine Ketose, wie sie durch eine ketogene Ernährung ausgelöst wird mit der Ketoazidose.

  • Ketose – Normaler Stoffwechselzustand, bei dem Ketonkörper anstelle von Glukose zur Energiebereitstellung genutzt werden
  • Ketoazidose – Krankhafter Stoffwechselzustand bei Diabetikern, wenn Insulin und Ernährung falsch gesteuert werden

Welcher der beiden Stoffwechselzustände vorliegt, lässt sich anhand der Konzentration der Ketonkörper im Blut nachweisen.

KonzentrationZustandErklärung
< 0,2 mmol/LKeine KetoseNormalwert
0,2 – 0,5 mmol/LLeichte KetoseErste Vorteile
0,5 – 3,0 mmol/LKetoseOptimalwert
3,0 – 6,0 mmol/LKetoseKeine weiteren Vorteile
15-25 mmol/LKetoazidoseBei Diabetikern oder Alkoholikern

Keto-Grippe

Bei einer Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann es zu grippeähnlichen Symptomen kommen, die bis zu einer Woche anhalten können.

  • Müdigkeit
  • Heißhunger auf Zucker und Süßes
  • Schwindelgefühl
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Leichte Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Reizbarkeit
  • Magenbeschwerden

Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, hast du verschiedene Optionen.

1. Mehr Fett und Kalorien essen

Dein Gehirn schreit nach Energie (in Form von Kohlenhydraten). Diesen Schrei kannst du besänftigen, indem du mehr Fett (und mehr Kalorien) zu dir nimmst und so die Bildung von Ketonkörpern ankurbelst.

2. Passe deine Kohlenhydratzufuhr an

Wenn du dich darauf vorbereitest, deine Ernährung umzustellen, senke deine Kohlenhydratzufuhr langsam, um deinen Körper an die verringerte Zufuhr zu gewöhnen. Wenn du dich schon eine Weile ketogen ernährst, schau, ob du deine Zufuhr nicht ein wenig erhöhen kannst, ohne aus der Ketose zu fallen. Die maximale Menge von 50g sind nur ein Richtwert.

3. Iss mehr Salz

Du verlierst in der ersten Zeit während einer ketogenen Diät vor allem Wasser. Mit dem Wasser werden auch viele essentielle Mineralien wie beispielsweise Natrium aus dem Körper geschwemmt. Salze dein Essen also ein wenig mehr oder iss eine Brühe – so beugst du einem Natriummangel vor.

4. Trink mehr

Durch die Leerung der Glykogenspeicher verlierst du Wasser, da Glykogen Wasser bindet. Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst.

Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Körper

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass eine ketogene Ernährung besser, sicherer oder nachhaltiger ist als andere Ernährungsformen.


Abnehmen mit ketogener Ernährung

upfit abnehmen ketogen

Bis heute gibt es jedoch einige Schlüssel-Erkenntnisse in Bezug auf Diäten, die wissenschaftlich anerkannt sind:

  • Ein Kaloriendefizit sorgt für eine Gewichtsabnahme
  • Eine Ernährung mit vielen Proteinen und Fetten sorgt für eine frühere und längere Sättigung und sorgt so dafür, dass weniger Kalorien verzehrt werden
  • Die Reduktion von Kohlenhydraten führt zu einer Gewichtsabnahme
  • Eine ketogene Ernährung sorgt für eine rasante Gewichtsabnahme

Die Gewichtsabnahme durch eine ketogene Diät lässt sich hauptsächlich auf den Verlust von Wasser zurückführen. Die meisten bis heute durchgeführten Studien zeigen nicht zuverlässig, dass eine ketogene Ernährung besser oder effektiver darin ist, das neue Gewicht auch zu halten und nicht wieder zu zunehmen.

In der Regel sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse in diesem Bereich noch sehr uneindeutig und oft widersprüchlich, da es kaum Langzeitstudien zur ketogenen Ernährung gibt.


Negative Aspekte einer ketogenen Ernährung

Bei einer Nährstoffverteilung, die die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten zum Teil stark einschränkt, kann es zu Folgen durch die einseitige Ernährung kommen, wie beispielsweise:

  • Mundgeruch
  • Verstopfungen
  • Durchfall
  • Krämpfen
  • Kopfschmerzen
  • Nierensteinbildung
  • Vitamin- und Mineralstoffmangel

Vor allem der Vitamin- und Mineralstoffmangel kann sehr schwerwiegende Folgen für die Gesamtgesundheit haben und ist nicht zu unterschätzen.


Kann eine ketogene Ernährung gegen Krankheiten helfen?

Ketogene Ernährung Krankheiten

Wie schon am Anfang dieses Artikels erwähnt, wurde die ketogene Ernährung zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt. Seit einiger Zeit ist sie allerdings auch Gegenstand der Forschung in Bezug auf andere Krankheiten.

Übergewicht

Eine ketogene Diät kann sehr effektiv darin sein, Gewicht zu reduzieren. Es ist allerdings nicht klar, welcher Mechanismus dahinter steht. Denkbar wären folgende Ansätze (nach Evidenz und Wahrscheinlichkeit sortiert):

  • Reduzierter Appetit durch
    a) den sättigenden Effekt von Fetten und Proteinen
    b) Veränderungen der Hunger- bzw. Sättigungshormone Ghrelin und Leptin
    c) die appetit-unterdrückende Wirkung der Ketonkörper
  • Reduzierung des Aufbaus von Körperfett und zeitgleich Steigerung des Abbaus von Körperfett
  • Größere metabolische Effizienz (Fett essen um Fett zu verbrennen)
  • Die energieintensive Neubildung von Glukose (aus Fetten zur Versorgung des Hirns) sowie der entstehende Energieaufwand zur Verdauung von Proteinen und Fetten

Typ 2 Diabetes

Typ 2 Diabetes ist eine der häufigsten ernährungsmitbedingten Erkrankungen, die immer mehr Menschen betrifft. Viele Millionen Euro werden jährlich investiert, um Medikamente und Therapien zu finanzieren. Darum ist die Forschung auch so interessiert an der Frage, ob man Diabetes auch durch eine Ernährungsumstellung heilen oder verhindern könnte.

Es wurden durchaus schon Studien zur ketogenen Ernährung mit Diabetikern und Nicht-Diabetikern durchgeführt. Meist handelt es sich dabei aber um Kurzzeit-Studien von einigen Wochen bis maximal 1,5 Jahren oder epidemiologischen bzw. Beobachtungsstudien. Die Aussagekraft dieser Studien ist dementsprechend begrenzt.

In diesen Studien wurde festgestellt, dass eine ketogene Diät bei Menschen mit Metabolischem Syndrom, Insulinresistenz und/oder Diabetes symptomatische als auch objektive Verbesserungen der Erkrankung herbeiführt. Was heißt das? Grundsätzlich verbessert sich die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nicht nur dadurch, dass kein Zucker mehr in Form von Kohlenhydraten gegessen wird (symptomatisch). Die Blutzuckerkontrolle wird nämlich auch durch eine höhere Insulinsensitivität verbessert (objektiv).


Ist eine ketogene Ernährung das Richtige für mich?

Ketogene Ernährung Richtig

Oftmals stellt sich diese Frage, wenn man Abnehmen möchte oder im Internet gelesen hat, was denn die ganzen Vorteile einer ketogenen Ernährung sein sollen. Auf den Websites vieler Keto-Anhänger werden die Vorzüge einer ketogenen Ernährung unwissenschaftlich oder stark verallgemeinernd angepriesen. Dort werden unwissende Leser mit Schlagworten wie:

  • Energiesteigernd
  • Fettverbrennungfördernd
  • Entzündungshemmend
  • Konzentrationssteigernd
  • Blutzuckersenkend

geködert. Aber inwiefern stimmt das und wie sieht es aus mit der Frage: Sollte/Kann ich mich ketogen ernähren oder lieber nicht?

Keto zum Abnehmen

Wie oben schon erwähnt eignet sich eine ketogene Ernährung nachweislich sehr gut zum Abnehmen. Der hauptsächliche Auslöser für die Abnahme ist der höhere Anteil an Fetten und Proteinen. Fette und Eiweiße machen besonders satt und so isst man weniger Kalorien. Und genau dort setzt auch das ABER an.

Die Abnahme wird auch hier durch ein bestehendes Kaloriendefizit hervorgerufen – prinzipiell ist es aber egal, WIE das Kaloriendefizit hergestellt wird. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil sättigt häufig eben so gut und kann, solange sie hypokalorisch (also mit weniger Kalorien als benötigt) durchgeführt wird, zu einer Gewichtsabnahme führen.

Keto zum Definieren

Bei einer ketogenen Ernährung werden die Glykogenspeicher im Körper geleert. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten und befindet sich in Leber- und Muskelzellen. Damit das Glykogen gut gespeichert werden kann, besteht es zu knapp 80% aus Wasser. Wenn sich die Glykogenspeicher nun leeren, verschwindet das Wasser ebenso. Deswegen verliert man zu Beginn einer ketogenen Diät sehr viel Gewicht.

Es ist aber zunächst einmal hauptsächlich Wasser – und kein Körperfett. Gerade dieser Mechanismus kann in Definitionsphasen allerdings genutzt werden. Durch den Wasserverlust treten die Muskeln wesentlich deutlicher hervor und wirken definierter. Für kurzzeitige Peaks in der Definition (z.B. bei Bodybuildern vor einem Wettkampf) kann eine ketogene Ernährung also definitiv eine Option sein.

Keto in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist ein sehr sensibler Zeitraum im Leben einer Frau. Man muss in dieser Zeit nämlich nicht nur Verantwortung für sich selbst und seine eigene Ernährung übernehmen, sondern man ist auch für das Leben und Wohlergehen seines Kindes verantwortlich. Und das möchte man selbstverständlich nicht riskieren.

Daher gibt es auch sehr wenige bis nahezu keine Studien mit Schwangeren. Aus ethischer Sicht sind diese sehr schwierig zu verantworten und werden daher nicht durchgeführt. Entsprechend wenige wissenschaftlich fundierte und abgesicherte Erkenntnisse gibt es zu Schwangerschaft und ketogener Ernährung, weswegen wir sie auch nicht empfehlen. 

Andere Ernährungsexperten und Mediziner dagegen arbeiten auch bei schwangeren Frauen mit einer ketogenen Ernährung. Sie berichten von

  • Ganz unkompliziert verlaufenden Schwangerschaften
  • Weniger Fehlgeburten
  • Einem geringeren Risiko von Schwangerschaftsvergiftungen
  • Einem reduzierten Schwangerschaftsdiabetes
  • Weniger Morgenübelkeit

Nichts davon ist allerdings wissenschaftlich belegbar. Vielmehr basieren diese Behauptungen auf Gefühl, Beobachtungen und Spekulationen.

Keto im Sport

Auch hier ist die Studienlage eher bescheiden und natürlich hängt die Sinnhaftigkeit einer ketogenen Ernährung immer sehr stark von der jeweiligen Sportart ab (s. oben “Keto zum Definieren”). In einem Review aus 2019 wird die bis dahin vorhandene Literatur analysiert. Dabei wird zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung unterschieden.

Aerob (Ausdauersport)Anaerob (Kraftsport)
Die Verbrennung von Fetten zur Energiebereitstellung ist abhängig von Dauer und Intensität der Belastung.Hohe Intensität, kurze Dauer (< 2min): Energie wird hauptsächlich aus Muskel-Glykogen bereitgestellt.
Je länger eine moderate Belastung ausgeführt wird, desto mehr Fettsäuren werden genutzt.Durch eine starke Muskelkontraktion werden die Muskelfasern geschädigt.
Je besser Fettsäuren zur Verfügung gestellt werden können, desto besser ist die Performance.Zur Reparation der Muskelfasern wird Protein benötigt, die eine ketogene Ernährung in ausreichender Menge bereitstellt.
Da die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln relativ schnell aufgebraucht sind, ist Körperfett eine langfristige Energiequelle.Jedoch werden zur körpereigenen Herstellung von Glukose sowie dem Wiederauffüllen der Glykogenspeicher auch Proteine genutzt – das kann die anaerobe Leistung beeinträchtigen.

Die Ergebnisse des Reviews sehen wie folgt aus:

Aerob (Ausdauersport)Anaerob (Kraftsport)
Keine Verbesserung der Leistung/PerformanceKeine Verbesserung der Leistung/Performance
Bessere FettverbrennungFettfreie Masse kann abnehmen
Zeit bis zu Ermüdung und maximale Sauerstoffaufnahme unverändertHypertrophie der Muskeln kann weniger werden
Höherer Sauerstoffbedarf behindert Trainingsanpassungen

Die bisherigen Studienergebnisse legen zwar nahe, dass es nicht notwendigerweise zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung durch eine ketogene Diät kommt, aber es gibt auch keine Hinweise auf eine Verbesserung. Es werden weitere Studien benötigt, bevor eine Empfehlung der ketogenen Ernährung für Sportler ausgesprochen wird. 


Wie führe ich eine ketogene Ernährung durch?

upfit ketogene ernährung durchführung

Für eine ketogene Ernährung entscheidet man sich in aller Regel nicht von heute auf morgen. Da der Stoffwechsel einmal komplett umprogrammiert wird, muss vor der Umstellung ein bisschen Zeit in die Planung fließen: Wie fange ich am besten an? Muss ich etwas beachten? Wie kontrolliere ich die Ketose? Wie weiß ich, dass es funktioniert? Wie höre ich wieder auf?

3-Tages-Plan zum Einstieg

Am schnellsten gelangt der Körper in die Ketose, wenn man fastet oder sehr wenig isst. Dazu sollte die Ernährung fett- und mikronährstoffreich sein, um möglichst gesund und schnell in die Ketose zu gelangen.

 

Erster TagZweiter TagDritter Tag
ZielKohlenhydratspeicher entleerenKetonkörper bildenKetose verstärken
Essen⅔ grünes Gemüse
⅓ Protein
Kokosöl
Zum Frühstück Eier und Gemüse mit Kokosöl, sonst wie am ersten TagMorgens Bulletproof-Kaffee (Kaffee mit Butter), sonst wie an den anderen Tagen.
4-5h zwischen den Mahlzeiten
Training1h Krafttraining1h Ausdauertraining (am besten nüchtern)Kein Training

Kostenlose ketogene Ernährungspläne

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ca. 1800 kcal · klassisch

Ernährungsplan ketogen (PDF)

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ca. 2200 kcal · klassisch

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ca. 2500 kcal · klassisch

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Durchführung

Die Basics der ketogenen Ernährung kennst du jetzt. Viel Fett, moderat Protein, wenig Kohlenhydrate. Aber wie kontrolliert man die Ketose? Muss man Kalorien zählen oder Makros tracken? Gibt es irgendwelche Besonderheiten oder Tipps und Tricks?

Ketose kontrollieren

Um zu Beginn festzustellen, ob dein Körper sich in der Ketose befindet, gibt es verschiedene Methoden.

AtemtestBluttestUrintestBeobachtung der Anzeichen einer Ketose
Sehr teuerTeurerGünstigKostenfrei
Messung der Aceton-Konzentration in der AtemluftZuverlässiger als
Urintest
Nicht 100% zuverlässig: Je besser die Ketose, desto weniger Ketonkörper werden ausgeschiedenTrockener Mund, mehr Durst, weniger Hunger, mehr Energie
Fortgeschrittene und regelmäßige AnwendungMessung der Ketonkörper-
konzentration
(s. oben)
Messung der ausgeschiedenen Ketonkörper im UrinHäufigerer Harndrang
AtemketonmeterBlutketonmeter funktioniert wie Blutzucker-
messgerät
Teststreifen aus der ApothekeMundgeruch (nach Aceton)

Nach einer gewissen Weile reicht es auch vollkommen, wenn du dich an ketogene Rezepte oder einen ketogenen Ernährungsplan hältst – eine Kontrolle ist dann in aller Regel nicht mehr notwendig. Deine Kohlenhydratzufuhr kannst du dennoch zum Beispiel per App zusätzlich tracken.

Ketone von Außen zuführen - Ja oder nein?

Prinzipiell musst du nicht auf spezielle Keto-Lebensmittel zurückgreifen, um in eine Ketose zu gelangen. Vor allem aber dienen diese Nahrungsergänzungsmittel auch nicht dazu, eine Ketose “von innen” zu erzeugen. Das heisst, nur weil man diese Mittelchen nimmt, erreicht man nicht auf wundersame Weise einen anderen Stoffwechselzustand. Was Keto- Supplemente allerdings sein konnen ist genau das, was der Begriff Nahrungsergänzungsmittel schon aussagt: eine Ergänzung. Du kannst sie also dennoch gerne verwenden. Eine Auswahl haben wir dir zusammengestellt:

5 Tipps und Tricks für eine ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung gibt es auf Grund der vielen Einschränkungen viele kleine Schlaglöcher, die es zu umschiffen gilt. Ein paar kleine Tricks und Handgriffe haben wir dir zusammengestellt, damit es trotzdem gelingt.

1. Tipp: Vermeide Snacks

Je mehr und je öfter du isst, desto weniger aktivierst du die Fettverbrennung aus Körperfett.

2. Tipp: Baue Intervallfasten ein, falls nötig

Das Intervallfasten nach der 16:8-Methode ist sehr effektiv darin, die Ketonkörperproduktion anzuregen (da der Körper hier in den letzten Stunden des Fastens ebenfalls auf Ketonkörper zur Energieversorgung zurückgreift).

3. Tipp: Mach Sport

Bewegung tut gut, hilft beim Abnehmen und wirkt Typ 2 Diabetes entgegen. Durch den zusätzlichen Energieverbrauch wird die Fettverbrennung angeregt. Unsere kostenlosen Trainingspläne unterstützen dich dabei!

4. Tipp: Schlaf genug und minimiere Stress

Je weniger du schläfst und je gestresster du bist, desto höher sind deine Blutzucker-Level. Das behindert die Ketose und die Gewichtsabnahme durch die daraus resultierende Insulinausschüttung. Blutzuckerschwankungen sorgen außerdem für Heißhunger-Attacken und machen es schwieriger, sich an eine ketogene Ernährung zu halten.

5. Tipp: Spezielle ketogene Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig

Die Zufuhr von Ketonkörpern oder MCT-Ölen durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig, da die Wirksamkeit nicht wissenschaftlich belegbar ist.


Nachhaltigkeit und ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung Nachhaltigkeit

Einer der größten Kritikpunkte an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nachhaltig ist. Der Großteil der konsumierten Lebensmittel kommt bei Keto von Tieren. Zur Produktion von tierischen Nahrungsmitteln wird durchschnittlich mehr Wasser und CO2 benötigt als zur Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln.

ErnährungCO2-Verbrauch in kg pro Jahr
Vegan, bio, keine Abfälle740
Vegetarisch, bio, keine Abfälle880
DGE, bio1030
DGE, konventionell, keine Abfälle1150
DGE, konventionell, 10% Abfälle1280
Fleischbetont, konventionell, 10% Abfälle1450
Fleischbetont, konventionell, 20% Abfälle1820

Auch als Veganer, der sich ketogen ernährt, sieht die Umweltbilanz nicht unbedingt besser aus. Die Produktion von Speiseölen ist energieintensiv. Avocados und Mandeln verbrauchen viel Wasser und haben ebenfalls eine schlechte CO2-Bilanz.


Wie wechsele ich von einer ketogenen Ernährung wieder zu einer “normalen” Ernährung?

Upfit ketogene Ernährung wechseln normale ernährung

Es gibt verschiedene Gründe, wieso eine ketogene Ernährung unter Umständen abgebrochen wird.

Startschwierigkeiten

Wie oben schon beschrieben gibt es verschiedenste Hindernisse und Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung. Angefangen bei der “Keto-Grippe” über das ständige Zur-Toilette-Rennen bis hin zur Antriebslosigkeit. Obwohl diese Dinge nach einer gewissen Zeit besser werden, sind dies alles Grunde, eine ketogene Ernährung abzubrechen. Außerdem kann die Anpassung an eine neue Ernährungsform bis zu 6 Monate dauern.

Zu wenig Flexibilität

Sich an die Regeln einer ketogenen Ernährung zu halten ist schon schwierig genug, wenn man für sich selbst kocht. Wenn man nun mit Freunden essen geht, in den Urlaub fährt oder viel To-Go isst – wird das ganze noch komplizierter. Pizza-Date? Geht nicht mehr! Und man möchte ja auch nicht jedes Mal am Essenstisch seine Beweggründe erklären.

Bedenken zur Gesundheit

Wie du mittlerweile bestimmt mitbekommen hast, benötigt eine ketogene Ernährung viel Zeit, Planung und Wissen. Da eine ketogene Ernährung sehr einseitig sein kann, kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Daher fühlen sich viele Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sicherer.

5 Tipps, um eine ketogene Ernährung zu beenden

Eine ketogene Ernährung ist nicht so einfach abzubrechen wie andere Diäten. Wir haben dir unsere 5 Top-Tipps zum Beenden einer ketogenen Ernährung zusammengestellt.

1. Tipp: Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr langsam!

Zu viele (kurzkettige) Kohlenhydrate auf einmal senden deinen Blutzucker auf Achterbahnfahrt. Das sorgt für Blutzuckerspitzen und kann dafür sorgen, dass du dir schwindelig wird, du dich schlecht fühlst und unkonzentriert bist.

2. Tipp: Iss ballaststoffreich

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst eignen sich am besten, um die Kohlenhydratzufuhr langsam zu steigern. Die enthaltenen Ballaststoffe lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Denk daran, ausreichend zu trinken.

3. Tipp: Achte auf die Portionsgröße

Ketogene Lebensmittel sättigen durch ihren Fett- und Proteingehalt sehr gut, sodass die Portionsgröße weniger wichtig wird. Bei einer ausgewogenen Ernährung isst man aber gerne schnell zu viel, sodass du ein Auge auf die Portionsgrößen haben solltest.

4. Tipp: Mach Sport

Kohlenhydrate sind der Energydrink deines Körpers. Also nutz’ die gewonnene Energie und such dir einen guten Trainingsplan. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining helfen dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Ein guter Trainingsplan gibt dir dabei die nötige Struktur vor.

5. Tipp: Sei nicht zu streng mit dir selbst

Die meisten Diäten scheitern, weil sie nicht nachhaltig konzipiert werden. Wenn Keto nicht dein Ding ist, dann mach es nicht. Fokussier’ dich auf eine langfristige Lifestyle- und Ernährungsumstellung und nicht auf kurzfristige Abnehmerfolge.


Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Als kleines Fazit wollen wir noch einmal die Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung gegenüberstellen.

VorteileNachteile
Gut geeignet zur (kurzfristigen) GewichtsabnahmeNachhaltigkeit der Gewichtsabnahme nicht notwendig gegeben
Zur Therapie von Krankheiten einsetzbarKeine Langzeitstudien
Bricht mit dem “Low-Fat”-DogmaKeine wissenschaftlich fundierte Empfehlung, da nicht besser als andere Diäten
Nährstoffmangel durch eingeschränkte Lebensmittelauswahl möglich
Schwierig umzusetzen und durchzuhalten
Nicht nachhaltig
Viele Nebenwirkungen möglich

Statement: Wieso hat Upfit keine ketogenen Ernährungspläne?

upfit statement keine ketogene Ernährung

Ganz oft werden wir bei Upfit gefragt, wieso wir denn als Ernährungsweise nicht ketogen anbieten, dafür aber z.B. Paleo.

Eigentlich findest du alle Gründe, die diese Entscheidung erklären, oben im Text erklärt. Die ketogene Ernährung ist einfach noch zu wenig erforscht, um sie bedenkenlos und als für alle gesund zu empfehlen. Im Zuge des Nachhaltigkeits-Aspekts, der uns selbst sehr am Herzen liegt, ist eine rein ketogene Ernährung in unseren Augen nicht optimal.

Die Umsetzbarkeit, die komplizierte Planung der Ernährung sowie die hohe Individualisierung der ketogenen Ernährung erlauben es uns nicht, ketogene Ernährungspläne anzubieten.


Häufige Fragen und Antworten

Du programmierst deinen Stoffwechsel so, dass er statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen, auf Fette aus der Ernährung und dem Depotfett zurückgreift.

Do’s: Fleisch, Fisch, Käse, grünes Gemüse, Beeren, Kräuter, Gewürze, Fette und Öle

Dont’s: Verarbeitete Lebensmittel (Kuchen, Kekse, Frittiertes), stärkehaltige Gemüse, Kartoffeln, Reis, Brot, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte

Eine ketogene Ernährung ist für gesunde Menschen zwar nicht per se schädlich, es kann aber zu diversen unangenehmen Nebenwirkungen kommen und bei unzureichender Planung auch zu einem Nährstoffmangel. Dieser wiederum ist natürlich schädlich – das hängt aber weniger mit der ketogenen Ernährung an sich zusammen als mit der Durchführung.


Quellen

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