Kalorienzählen und Kalorienverbrauch - So geht's

11:21 Min. Video · Upfit Redaktion · Aktualisiert:

Die Grundidee vom Kalorien zählen

Jeder Mensch hat einen bestimmten Verbrauch an Energie am Tag. Der tägliche Bedarf deckt u.A. Ausgaben für Organarbeit, Denken und Bewegung. Wenn ich diesen Tagesbedarf dem gegenüberstelle, was ich zu mir nehme, hab ich entweder ein Überschuss an Kalorien oder ein Defizit, nehme also entweder zu oder eben ab. Sollte die Ernährung den Tagesbedarf genau abdecken und nicht zuwenig oder zuviel sein, hält sich das Gewicht. Die Theorie dahinter ist eine sehr simple: Wenn ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche, nehme ich ab. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. In einer Diät ist es also das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Überschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später verwenden zu können.


Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Es gibt viele Varianten den Kalorienbedarf zu berechnen. Dazu zählen Körperumfänge, Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe, Körperfettanteil, Muskelanteil oder Körper-Wasserzusammensetzung. Je nach Variante gibt es immer leichte Schwankungen der verschiedenen Werte. Wie du also deinen Kalorienbedarf berechnest kannst du selber bestimmen. Es gibt einige Körperfettwaagen die den Bedarf anzeigen. Apps oder Webseiten nutzen wieder andere Formeln mit anderen Werten. Wichtig hierbei ist es, eine App oder Website zu finden, die auch deine tägliche Aktivität mit einberechnet. Achte darauf, was dir die Waage anzeigt: Deinen Grundumsatz oder wirklich den täglichen Energiebedarf!


Unterschied kalorischer Grundumsatz und täglicher Kalorienbedarf

Ein mit einer App errechnete Wert, z.B. 2500 kcal, wäre dein täglicher Bedarf. Dieser stellt sich aus deinem Grundumsatz, also der Kalorienmenge, die du für die grundlegenden Fähigkeiten des Körpers brauchst und deinem individuellen Bedarf zusammen. Der individuelle Bedarf richtet sich nach Parameter wie deiner täglichen Aktivität, deinem Stresslevel, der Menge an Schlaf und vor allem deinem Ziel. Wenn du abnehmen möchtest, nimmst du also weniger zu dir. Das Ganze musst du für dich berechnen. Da es sich hierbei um ein mathematisches Modell handelt und wir alle schwer kalkulierbare Menschen sind, hat so ein System natürlich seine leichte Fehlerquote und liegt oft mit ca. 100 kcal im Verbrauch daneben. Dies ist allerdings nicht weiter schlimm.


Typische Fehler beim Kalorienzählen

Typische Fehler können das Resultat aus vielen Variablen sein. Grundlegend ist es wichtig zu merken, dass der Körper nicht gerne abnimmt. Wenn du nun also weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper eigentlich benötigt, fängt der Körper an, seine Aktivität herunterzuschrauben und du bewegst dich weniger ohne es wirklich zu merken. In einer Diät ist es also wichtig, genau dies im Hinterkopf zu behalten und immer diszipliniert zu sein, um sich selbst zu Bewegung zu motivieren. Abgesehen davon sollte man auf zu lange Phase mit Defizit oder auf ein zu großes Defizit verzichten, denn dann könnte der Körper neben Reserven aus Körperfett auch Reserven aus Körpereiweiß angreifen. Wenn der Körper nicht schnell genug Energie aus den Fettreserven aufnehmen kann, baut die Dinge ab, die Energie verbrauchen, um den Umsatz zu senken. Diese “Dinge” sind unsere Muskulatur. Um dieses Dilemma verhindern zu können ist es vor allem während einer Diät wichtig, eiweißhaltig zu essen. Plane also nie ein zu großes Defizit ein, 300-500 tägliches kalorisches Defizit ist ein guter Richtwert. Crashdiäten mit über 1000 Kalorien Defizit sind durch den starken Hunger und den plötzlichen Verzicht nicht nur physisch, sondern vor allem psychologisch belastbar und dementsprechend nicht langfristig Erfolg führend. Dazu kommt, nicht kurzfristig zu denken, denn nachhaltiges Abnehmen funktioniert nicht in kurzer Zeit, sondern in Phasen. Du wirst also mal gut abnehmen können und dann mal wieder weniger gut. Unser Körper ist keine Maschine, auch wenn viele Prozesse sehr regulär funktionieren. Abnehmen ist nie konstant, versuche also immer nur zu kontrollieren was du in den letzten Zeitabschnitten erreicht hast und passe die Kalorien im Anschluss an. Das Minimum ist also von Woche zu Woche zu denken. Wiege dich am besten immer am Sonntag morgen bevor du etwas isst.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Eine Kalorie kann aus EiweißKohlenhydraten oder Fett kommen. Es kommt also nicht nur auf die Menge der Kalorien an, sondern auch die Makroverteilung muss Sinn machen. Wenn deine Nahrungsmittel einen hohen glykämischen Index haben und dein Insulin in die Höhe treiben, stoppt das auch die Fettverbrennung.
Du könntest dadurch also sogar zunehmen, da dein Körper bei hohem Insulinspiegel ständig das Ziel verfolgt, Kalorien einzulagern. Du musst aufpassen, dass du – nur weil du deine Kalorien zählst – dir nicht ungesunde Nahrungsmittel zuführst und diese mit dem Weglassen von weiteren Mahlzeiten komprimierst. Gesund ernähren ist Basis für jegliche Diät und die Auftrennung der Makronährstoffe muss Sinn machen, bevor du das Defizit implementieren kannst.


Buch führen über die Kalorien

Buch über die Ernährung zu führen, die du zu dir nimmst, ist sinnvoll um nachverfolgen zu können, wieviel du genau isst. Wieviel nimmst du zu dir? Wieviel Energie steckt in den einzelnen Nahrungsmitteln? All das wird beim Kalorienzählen berücksichtigt. Eine der Arten über Kalorien Buch zu führen sind Apps, in denen du Nahrungsmittel tracken kannst. Der eher klassische Weg wäre ein Ernährungstagebuch. Wer es ganz genau haben möchte, kann auf Webseiten von Restaurants oder Supermärkten nach Rezepten gucken und abschätzen, wie viele Kalorien und welche Makros die Mahlzeit hatte. Ein deutlich alltagstauglicherer und einfacherer Weg wäre, man sucht sich einen Plan, der ein Defizit berücksichtigt. Teste hierzu gerne unsere kostenlosen Ernährungspläne.


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