Wie kann ich mein Körperfett reduzieren, abnehmen und dabei meine Muskeln nicht verlieren? Diese Frage hast du dir wahrscheinlich schon häufiger gestellt. Die simple Antwort auf diese Frage ist: Eine richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Bei der Reduktion von Körperfett sollte der Erhalt deiner Muskeln mit im Vordergrund stehen. Eine Fettabnahme kann nur über ein Kaloriendefizit geschaffen werden. Kaloriendefizit bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du mit der Nahrung aufnimmst. Wenn du bereits fleißig dabei bist und sich trotzdem nichts an deinem Gewicht tut, solltest du darüber nachdenken deine Gewohnheiten zu ändern. Damit sind vor allem deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten gemeint. Einen passenden Artikel zum Thema “Abnehmplateau” findest du hier.
| Maßnahme | Ausführung |
|---|---|
| Gesund, ausgewogen und nährstoffreich | Versuche gesunde Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gute Fette über die Nahrung aufzunehmen |
| Kalorisch auf dein körperliches Ziel angepasst | Wenn du Abnehmen möchtest, musst du in einem moderaten Kaloriendefizit essen, damit die fehlende Energie aus deinen Fettzellen gewonnen wird. |
| Unverarbeitete Lebensmittel | Dein Körper kann unverarbeitete Lebensmittel deutlich besser verwerten, als verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte |
Punkt eins ist dabei eine gesunde, ausgewogene und auf dein individuelles körperliches Ziel angepasste Ernährung. Dieses Ziel ist bei den meisten Menschen das Abnehmen. Die Nahrungsmittel, welche in einer gesunden Ernährung vorkommen, haben meistens eine geringere Energiedichte und sättigen besser. Gesunde, unverarbeitete Lebensmittel kann der Körper besser verwerten, da diese keine künstliche Zusätze wie zum Beispiel zugesetzten Zucker enthalten. Einen passenden Artikel zum Thema Zuckeralternativen findest du hier. Es ist wichtig, dass du lernst, welche Lebensmittel dir gut tun und welche nicht. Du wirst schnell einen körperlichen Unterschied spüren, sobald du es geschafft hast, deine Ernährung umzustellen. Mehr zum Thema Ernährungsumstellung kannst du hier lesen.
Wenn du Körperfett verlieren möchtest ist es besonders wichtig, dass deine Ernährung viele hochwertige Proteine enthält, um deine Muskeln zu schützen. Ein Muskelabbau sollte nicht stattfinden. Die Ernährung sollte kohlenhydratreduziert, das heißt low carb sein. Wenn du dich näher mit der Low Carb-Ernährung beschäftigen möchtest, lies dir gerne unseren ausführlichen Beitrag über die kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise durch.
Es ist Fakt, dass du auch mit Schokolade abnehmen kannst, solange du in einem Kaloriendefizit bleibst. Allerdings wird dich Schokolade auf Dauer nicht sättigen und damit auch nicht glücklich machen. Gesunde Lebensmittel hingegen, werden dich durch eine optimale Nährstoffaufnahme satt machen. Gleichzeitig wirst du dadurch Gewicht verlieren und Körperfett abnehmen. Da jeder Mensch einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf hat, kann dich ein individueller Ernährungsplan beim Abnehmen optimal unterstützen.
| Training | Maßnahme |
|---|---|
| Regelmäßigkeit | Erschaffe dir eine Trainingsroutine, die in deinen Alltag passt |
| Bewegung im Alltag | Versuche ausreichend Schritte im Alltag zu machen und den Tag aktiv zu nutzen |
| Abnehmen ohne Sport? | Ja das geht! Viele unterschätzen den Kalorienverbrauch durch einen aktiven Alltag und überschätzen den Kalorienverbrauch von ihrem Workout. Nichtsdestotrotz bringt dich Sport schneller an dein Ziel. |
| Muskelaufbautraining | Neue Muskeln erleichtern dir alltägliche Aufgaben, wie z.B. Wasserkisten schleppen und sind zudem wahre Fettverbrenner! |
| Muskeln verbrennen Fett | Deine Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand, also sogar, wenn du schläfst, jede Menge Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein kalorischer Grundumsatz. |
Der zweite Punkt, den du beachten solltest wenn du Körpergewicht verlieren willst, ist eine Trainingsroutine. Du musst keinen Sport machen, wenn du abnehmen möchtest, aber Sport und Bewegung können dir beim Abnehmen helfen und den Weg zu deiner Traumfigur enorm verkürzen. Wenn du regelmäßige Trainingseinheiten und ausreichende Bewegung in deinen Alltag integrierst, wirst du eine stetige Steigerung deiner sportlichen Leistung feststellen. Neben dem sportlichen Erfolg helfen dir neue Muskeln dabei, weiter Körperfett zu verlieren. Muskeln sind wahre Fettverbrenner, da sie dauerhaft zusätzliche Energie verbrauchen, auch im Ruhezustand. Das heißt, dein Energiebedarf ist sogar erhöht, wenn du schläfst und dich nicht bewegst. Je besser deine Muskeln trainiert sind, desto mehr Energie verbrauchen sie auch und du bist schneller in einem Kaloriendefizit.
Es ist nicht entscheidend, ob deine Workouts im Fitnessstudio oder in deinem Wohnzimmer stattfinden. Ein gutes Training ist nicht von der Location abhängig, sondern von deiner Motivation! Lass dich von einem professionellen Trainingsplan unterstützen, schau in unserem Shop vorbei, dort findest du Trainingspläne für Zuhause und für das Gym.
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