Makronährstoff Kohlenhydrate - Die wichtigsten Fakten einfach erklärt

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und haben grundlegend zwei Funktionsweisen: Einerseits liefern Kohlenhydrate dem Körper schnelle Energie, da sie direkt verbrannt werden, andererseits kann der Körper Kohlenhydrate jedoch auch in der Muskulatur als Glykogen abspeichern und sie dienen somit als Energiereserve. Auch im Fettgewebe können Kohlenhydrate als Energieträger gelagert werden. Das passiert, wenn in der Leber Glukose- und Fruktose-Überreste zu Triglyceriden umgebaut und anschließend in Fettdepots eingelagert werden. Deshalb ist ganz wichtig: Die Menge und Art der Kohlenhydrate sowie der Zeitpunkt der Einnahme bestimmen, ob du die Kohlenhydrate positiv nutzen kannst oder ob du an Fett zunimmst.

Kohlenhydrate können in drei unterschiedlichen Arten auftreten: Als Einfachzucker, wie zum Beispiel Glukose und Fructose, als Zweifachzucker, wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose und Maltose und dem so genannten Vielfachzucker (Polysaccharide), also lange Zuckerketten. Stärke, Pektin und Cellulose sind Vielfachzucker, die vor allem in Kartoffeln und Getreidekörnern vorkommen.

Die Fructose wird in der Industrie häufig zum Süßen verwendet, da Fructose deutlich süßer ist als beispielsweise Dextrose. Beim häufigen Verzehr von Fructose solltest du jedoch aufpassen, da Fructose von der Leber aufgenommen und zu Glukose umgebaut wird. Überschüssige Glukose wird dann wiederum zu Triglyceriden umgebaut und kann dort also als Fett angelagert werden. Außerdem kann es bei sehr hohem Konsum von Fructose ohne genügend Bewegung zu einer nicht-alkoholischen Fettleber kommen. Fructose kann zudem bei Menschen mit Fructoseunverträglichkeit zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Fertige Smoothies und Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Fructose, ebenso Agavendicksaft. Obst, das man schnell mit Fructose assoziiert, enthält einmal mehr, einmal weniger – getrocknete Früchte, wie beispielsweise Feigen, enthalten viel Fructose. Falls du also dachtest, Trockenfrüchte seien ein guter Ersatz für frisches Obst, ist das falsch. Selbst die wasserlöslichen Vitamine sind in Trockenfrüchten nicht mehr enthalten. Greife also immer lieber zur frischen Frucht und iss Trockenfrüchte in Maßen. Fructosearmes Obst sind dagegen Bananen und Aprikosen. Auch Gemüse enthält kleine Mengen Fructose. Magst du es süß, möchtest aber deine Fructose- und Glucoseaufnahme einschränken, haben wir hier eine Liste alternativen Süßungsmittel für dich.

Essen wir Kohlenhydrate, sorgt dies für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Damit der Körper die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann und der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin hat verschiedene Aufgaben, öffnet beispielsweise die Körperzellen für die Glukose. Muskeln und Leberzellen können folglich Glukose aufnehmen und speichern oder direkt zur Umwandlung in Energie verwenden. Insulin fördert des Weiteren die Triglyceridsynthese und sorgt also dafür, dass wir Fett einlagern. Hinzu kommt, dass Insulin der stärkste Fettabbau-Bremser ist, den wir im Körper haben. Gleichzeitig ist es jedoch auch ein überlebenswichtiges Hormon in unserem Körper, das den Blutzuckerspiegel regelt. Ohne diese Regelung des Blutzuckerspiegels käme es zu Gefäß- und Zellschäden, weshalb sich Menschen mit Diabetes Insulin auf anderem Wege zuführen müssen. Insulin ist zudem ein Botenstoff, der die Proteinsynthese anfeuert und dementsprechend wichtig für den Muskelaufbau ist.

Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Dann ist nach dem Sport ein guter Zeitpunkt, Kohlenhydrate zu essen, denn dann sind die Muskeln ausgepowert, die Energiereserven leer und die Kohlenhydrate können als Glykogen eingelagert werden. Wir können diesen Mechanismus also nutzen, um das Muskulaturwachstum zu fördern. Nach sehr intensivem Sport kannst du es dir sogar erlauben, etwas “unsaubere” Kohlenhydrate zu essen. Wenn dein Blutzuckerspiegel sehr stark absinkt, was in Folge einer hohen Insulinausschüttung passiert, reguliert der Körper das Insulin wieder stark herunter und Faktoren wie Adrenalin und Cortisol (Stresshormon) werden erhöht, die dem Ganzen entgegenwirken. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder hochgetrieben wird, indem die Reserven angegriffen werden oder Hunger erzeugt wird. Dieser Vorgang kann für Heißhunger sorgen, der wiederum dafür sorgen soll, dass unser Blutzuckerspiegel wieder steigt. Essen wir zu viel Zucker, laufen wir Gefahr, unseren Blutzuckerspiegel in eine Art Achterbahnfahrt zu befördern. Dies kann im schlimmsten Fall zu Übergewicht und Diabetes Typ 2 führen. Beim Abnehmen und Muskelaufbau solltest du also stark auf deine Kohlenhydratzufuhr achten.

Wenn Kohlenhydrate, dann wähle lieber welche, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Die besten Kohlenhydratquellen sind kohlenhydratarme Früchte wie Beerenfrüchte und Gemüse. Diese beiden liefern auch wichtige Spurenelemente, die Kohlenhydratquellen wie Brot und Süßigkeiten nicht liefern. Verzichte auf Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukten, denn sie enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und wenige bis gar keine Nährstoffe. Wähle lieber Vollkornprodukte, da sie deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen)

Wie viele Kohlenhydrate du täglich brauchst, hängt wie immer von deinem Gewicht, Geschlecht und Alter, aber auch von deinen Zielen und deinem Verbrauch ab. Generell sollten Kohlenhydrate zwischen 40 % und 50 % der täglich konsumierten Makronährstoffe ausmachen. Wenn du Fett abbauen möchtest, kannst du deine Kohlenhydrataufnahme auch auf 20 % senken. Wenn du jedoch viel Sport treibst, brauchst du auch viele Kohlenhydrate um, wie bereits beschrieben, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nutze den Kalorienrechner, um genau zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate du brauchst.

Es kommt grundsätzlich darauf an, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Natürlich sind Chips und frittierte Pommes am Abend ungesund, das sind sie aber auch vor 18 Uhr. Vollkornbrot und Obst hingegen sind keine Dickmacher am Abend. Wenn du auf deine Tagesbilanz achtest und es gesunde Lebensmittel sind, dann sind sie nicht ungesund und machen auch nicht dick. Generell solltest du nicht zu spät essen. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sind in Ordnung. Wie schon erwähnt, kommt es viel mehr auf die Menge und die Art deiner Nahrung an. Wenn die Verteilung der Makronährstoffe stimmt und du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, steht nichts mehr zwischen dir und deinem Wunschgewicht.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die entweder direkt verbrannt oder gespeichert werden. Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst und solltest du also zu dir nehmen. Ohne einen sehr aktiven Lebensstil solltest du den Verzehr von Kohlenhydraten in Grenzen halten. Das betrifft vor allem den Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten, also Einfachzuckern wie Glukose und Fructose.