Eingeschlafener Stoffwechsel? Größter Diät Mythos wissenschaftlich auseinander genommen

Eine schlechte Diät zu erkennen ist jedoch weitaus einfacher. Weniger sinnvoll sind zum Beispiel “iss nur das”-Diäten. Diäten, die dich nur ein Nahrungsmittel oder eine sehr eingeschränkte Auswahl dauerhaft essen lassen, können zu einer Unterversorgung führen. Neben den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – gibt es eine Vielzahl von Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralien, Spurenelemente – die unser Körper regelmäßig benötigt, um Körper- und Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Ein langfristiger Mangel kann dramatische Auswirkungen haben, von Schlafstörungen über Depressionen bis zu Osteoporose und Herz- Kreislaufleiden ist hier alles dabei.¹ Anstatt, dass sie den Stoffwechsel anregen, schaden sie ihm langfristig. Wir haben also eine erste Antwort auf die Eingangsfrage: kann eine Diät meinem Stoffwechsel schaden? Die Antwort ist: ja, wenn sie einen Mangel provoziert.

Halte dich von solchen Diäten grundsätzlich fern. Eine einseitige Ernährung ist in keinem Fall gesund und der Aufwand, die Symptome der Mangelernährung wieder loszuwerden, ist nicht zu unterschätzen. Ein langfristiger Mangel an bestimmten Nährstoffen kann bleibende Schäden verursachen. Achte deshalb stets auf deine Gesundheit, Fitness und dein Befinden, während du eine Diät machst. Wenn du merkst, dass einer dieser drei Faktoren merkliche Einbußen erleidet – du bist ständig krank, fühlst dich andauernd ausgelaugt, bist nicht leistungsfähig oder hast dauerhaft schlechte Laune – solltest du dir eine Auszeit von dieser Diät nehmen. Was aber nicht heißt, dass du dich von Süßspeisen, Chips oder ähnlichem ernähren sollst.

Es wird häufig von Stoffwechsel ankurbeln gesprochen, doch was bedeutet das eigentlich? Im Grunde ist dies eine sehr allgemeine Phrase. Darunter fallen alle chemischen Prozesse des Körpers, um bestimmte Nährstoffe zu verarbeiten. Wenn jemand sagt, er habe einen guten Stoffwechsel, redet die Person häufig von der Fähigkeit, das Gewicht problemlos halten zu können. Stoffwechselprozesse finden zu jeder Zeit statt. Während die Genetik auch einen maßgeblichen Faktor darstellt, sollte die richtige Nahrung keinesfalls vernachlässigt werden, wenn man den Stoffwechsel anregen möchte.

Viele Diäten bringen dich gar nicht erst in Gefahr einen Nährstoffmangel zu erleiden, da sie die Auswahl der Nahrungsmittel weniger stark einschränken. Wie funktionieren diese und bergen auch diese Gefahren für den Stoffwechsel? So unterschiedlich sie auch klingen, setzen Diäten doch meist auf den Faktor der Kalorienrestriktion und damit auf ein mathematisches Modell. Sie geben deinem Körper weniger Kalorien, als er aktuell benötigt, damit er die fehlenden Kalorien aus den körpereigenen Reserven bezieht. Im besten Fall und von jeder Diät angepriesen sind diese Reserven die subkutanen Fettspeicher, denn das Ziel jeder Diät zum Abnehmen ist es letztlich, das Körperfett zu reduzieren – meistens mit einem Fokus auf Bauch und Beine. Klingt einfach und logisch: ich gebe dem Körper einfach weniger Energie und er baut dafür die Fettpolster ab.

Kleine Tricks, um die Bewegungsmotivation kurzfristig hochzufahren und damit der Lethargie entgegenzuwirken, sind das Hören motivierender Musik vor dem Training oder das Schauen von kleinen Sportvideos der Sportart, die wir danach betreiben wollen. Regelmäßige sportliche Bewegung ist die beste Möglichkeit, deine generelle Bewegungsmotivation (tonisches Dopaminlevel im Striatum) und damit dein Bewegungsverhalten zu verbessern. Nutze hierfür jeden sich bietenden Moment, selbst, wenn es nur eine Treppe ist, die du schwungvoll hochsprintest, weil du gerade Lust darauf verspürst. Reduzierst du also Kalorien um abzunehmen, achte darauf, dass du dich zu ausreichend Bewegung motivierst, denn dein Körper wird versuchen, dein Aktivitätslevel herunterzufahren. Dieser Effekt wird durch eine erhöhte Kalorienzufuhr allerdings kurzfristig wieder amortisiert.

Was regt den Stoffwechsel an? Das ist nicht so einfach zu beantworten. Den größten Effekt hat jedoch die richtige Ernährung und ein aktiver Lebensstil. Wie viele Kalorien du für dein Ziel zu dir nehmen solltest, kannst du mit dem Kalorienrechner ganz einfach berechnen lassen.

Doch nicht nur dein Aktivitätslevel, auch deine Körperkomposition und -gesundheit kann unter einer zu geringen Kalorienmenge leiden. Eine Diät ohne hohe Eiweißzufuhr wird, wie eine Diät ohne Training, in einer deutlich stärkeren Reduktion von fettfreiem Gewebe und damit auch Muskelmasse enden.⁶ Damit dein Körper also auch beim Abbau von Fett mit allen Nährstoffen versorgt wird, sorge in jedem Fall für eine ausgewogene Ernährung.

Doch warum ist das so? Nehmen wir das einfache Rechenmodell von eben: Der Körper bekommt weniger Kalorien, als er braucht und holt sich die fehlende Energie (denn Nahrung ist letztlich Energie plus Baustoffe) aus den körpereigenen Speichern. Dein Körper stellt sich auf seine Lebensbedingungen ein, was auch heißt, dass er darauf reagiert, wenn er zu wenig Energie bekommt. Während er seine Speicher abbaut, arbeitet er daran, seinen Verbrauch der Energiemenge anzupassen, die er regelmäßig bekommt. Kurzfristig wird, wie oben beschrieben, das Bewegungsverhalten über unsere Neurotransmitter angepasst. Ohne es zu merken, bewegen wir uns weniger und verbrennen damit weniger Energie, aber auch unsere Bewegungsmotivation und unser Antrieb leiden unter der Kalorienrestriktion.

Das zweite Opfer dieser Strategie ist unsere fettfreie Masse (u.a. Skelettmuskulatur). In der Gesamtheit ist sie unser größter Energieverbraucher und gerade auch für den Energieverbrauch in Ruhe – der größte Anteil der täglich verbrauchten Energie – ein wesentlicher Faktor. Im Vergleich zu Organen, Nervensystem und Gehirn ist dieser Energieverbraucher durchaus verzichtbar für unseren Körper, und das vor allem, wenn während der Diät kein Sport getrieben wird und der Körper mit jedem verlorenen Kilogramm auch etwas Muskelmasse abbaut.⁷ Weniger Muskelmasse sorgt zwar dafür, dass die Waage schnell weniger anzeigt, aber nicht dafür, dass du lieber in den Spiegel schaust. Muskeln haben eine weitaus höhere Dichte als Fett. Deine Umfänge werden sich also nicht proportional zum Gewicht auf der Waage verringern. Im Umkehrschluss gibt es viele Trainierende, die über regelmäßiges Krafttraining eine beachtliche Muskelmasse aufbauen und trotz letztlich mehr Gewicht auf der Waage eine deutlich schlankere, athletischere Figur aufweisen als zuvor.

Sowohl ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm, als auch eine eiweißhaltige Diät erhalten einen Großteil der Muskelmasse, die durch das Abnehmen normalerweise mit abgebaut wird. Das sieht nicht nur besser aus, sondern spart im Nachhinein auch die Arbeit wieder fit zu werden und ist gut für die Haltung. Auf zehn Kilogramm Gewichtsverlust kommen etwa drei Kilogramm reine Muskelmasse. Durch Training und eine hohe Eiweißmenge kann der Anteil auf etwa eineinhalb Kilogramm reduziert werden.

Achte daher darauf, nicht nur die Waage als Instrument deiner Körperbemessung zu nutzen, sondern besorg dir ein ordentliches Maßband – Körperumfänge und deren Veränderungen sind ein valides Maß, um die Optik deines Körpers zu bewerten. In der Regel reicht es aus, einmal pro Woche zur gleichen Zeit auf die Waage zu steigen und zusätzlich Bauchumfang und Brustumfang zu messen. Zudem liefern dir die Messwerte viel mehr ein Abbild deiner körperlichen Veränderungen, als es eine Waage jemals könnte. In einer Diät möchtest du möglichst deine Muskelmasse erhalten und dein Körperfett reduzieren, achte deshalb auf ausreichend Training und Eiweiß.

Weil aller guten Dinge drei sind, gibt es noch ein kleines „Aber“ zum Schluss – das häufig beschriebene, aber wenig aufschlussreich studierte Phänomen eines „eingeschlafenen“ Stoffwechsels oder auch „Hungerstoffwechsels“. Hintergrund dieser Begriffe ist die Beobachtung, dass vor allem einstmals adipöse Menschen nach einer Phase starker Gewichtsreduktion einen deutlich reduzierten Energiestoffwechsel aufweisen. Beachtet man die obigen Ausführungen, wird schnell klar, dass ein reduzierter Stoffwechsel durch Abnehmen normal ist: Weniger willkürliche und unwillkürliche Bewegung, weniger fettfreie Masse als Energieverbraucher, weniger zu tragendes Gewicht und geringere Verdauungsarbeit durch weniger Essen – dies alles reduziert schon einmal unseren Energieverbrauch. Geringerer Energiestoffwechsel durch Abnehmen ist also durchaus normal, sodass sich ohnehin schon die benötigte Nahrungsmenge nach einer Diät zum Halten des Gewichts von jener vor der Diät unterscheidet. Doch das sollte deine Motivation nicht mindern. Durch ein adäquates Training und die richtige Ernährung kannst du durch die richtigen Lebensmittel den Stoffwechsel aktivieren.

Musst du dir deshalb Sorgen machen? Nicht, wenn du deinen Verstand ein wenig einschaltest. Die “biggest loser” hatten, ähnlich wie Teilnehmer anderer Studien, ein massives Kaloriendefizit von teilweise über 1000kcal pro Tag, dazu trieben sie durchschnittlich drei Stunden Sport über eine Dauer von dreihundert Tagen, in denen sie jede Woche in Konkurrenz zueinander standen. Es gilt wie so oft im Leben: konsequente, geduldige Arbeit bringt dich besser und gesünder an dein Ziel, als übertriebener Ehrgeiz und kurzfristiges Denken. Extreme Varianten von Diäten mit hohem Energiedefizit sollten nur sehr kurzfristig eingesetzt werden und werden offenbar von Menschen mit hoher Muskelmasse und eher geringem Körperfett besser toleriert. Es braucht kein Event oder ständige Beobachtung, nur dich und deine Motivation, dazu Durchhaltevermögen und Geduld.