Intuitives Essen lernen - Ernährung für Leib und Seele!

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Essen ohne Einschränkungen und dabei auch noch Abnehmen halten viele für ein Gerücht. Allerdings haben diejenigen vermutlich noch nichts von der intuitiven Ernährung gehört! Beim intuitiven Essen wird sich voll und ganz auf das Bauchgefühl verlassen. Allerdings steckt hier ein langer Lernprozess hinter,  da alte Verhaltensweisen schwer wieder abzulegen sind. Wie das eigentlich funktioniert und du es schaffen kannst, dich intuitiv zu ernähren erfährst du in diesem Artikel.


Was ist intuitives Essen?

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Bei dem intuitiven Essen folgst du keinen strengen Regeln und musst auf nichts verzichten. Du verlässt dich quasi voll und ganz auf dein Bauchgefühl. Klingt zu schön um wahr zu sein? Ist aber die Realität, denn dein eigenes Körpergefühl steht bei der intuitiven Ernährung im Vordergrund. Viele von uns haben nämlich verlernt, die körpereigenen Signale richtig wahrzunehmen.

In dieser Hinsicht sollten wir alle ein paar Jahre zurück spulen und einmal wieder Kind sein – Babys sind nämlich das beste Beispiel wenn es um intuitives Essen geht. Sie schreien wenn sie Hunger haben und verweigern den nächsten Löffel, sobald sie satt sind. Im Laufe des Erwachsenwerdens verlernen wir diese intuitiven Eigenschaften leider durch äußere Einflüsse und Gewohnheiten.

Wer kennt nicht den Spruch “Iss auf, sonst gibt es morgen schlechtes Wetter”, isst jeden Tag zur selben Zeit sein Mittagessen (ob man nun hungrig ist oder nicht) oder tröstet sich an einem schlechten Tag mit einer Tafel Schokolade? Damit ist jetzt Schluss, denn wir bringen dich zurück zum Ursprung und zeigen dir, wie du intuitives Essen wiedererlernen kannst und was du bei einer intuitiven Ernährung beachten solltest.


Intuitiv Essen - Wie geht das?

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Das intuitive Essen ist keine Diät, du verlässt dich also voll und ganz auf dein Körpergefühl und es gibt keine Verbote. Trotzdem kannst du mit einer intuitiven Ernährung dein ideales Körpergewicht erreichen und das ganz ohne Jojo Effekt. Dafür musst du die Signale, die dein Körper dir sendet, allerdings erstmal wieder richtig deuten können.

Intuitive Ernährung bedeutet also, du isst erst etwas wenn du Hunger spürst und hörst auf, sobald dein Sättigungsgefühl einsetzt. Das wichtigste ist jedoch, bewusst zu genießen und die volle Konzentration dem Essvorgang zu widmen. Selbst wenn dein Körper mal nach einem Stück Schokolade schreit, darfst du dieses bei der intuitiven Ernährung ohne Reue genießen. Diäten scheitern nämlich meistens durch Verbote, dabei spielt sich alles nur in unserem Kopf ab.

Es liegt in unserer Natur, dass wir genau die Dinge haben wollen, die wir nicht haben können – Süßigkeiten und Co. werden also erst durch ein Verbot so richtig interessant für uns. Ebenso formen Emotionen oder Stress unser Essverhalten und verleiten dazu, wahre Hungersignale zu überhören.

90% der Entscheidungen werden unbewusst getroffen.

Nach jahrelangen Diätversuchen ist es jedoch relativ schwierig, das Bauchgefühl richtig deuten zu können. Deshalb solltest du dich Schritt für Schritt von alten Gewohnheiten entfernen und diese durch bewusste und gesunde Verhaltensweisen ersetzen.

Wir erklären dir, worauf du achten solltest, um intuitives Essen zu lernen. Allerdings sollte intuitives Essen erst der zweite Schritt nach intuitivem Trinken sein. Die Differenzierung von Signalen des Hungers und Durstes sind nämlich nicht immer selbstverständlich. Wenn es um das Trinken geht, ist Wasser die beste Entscheidung.


Wie kann ich intuitives Essen lernen?

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Bei der intuitiven Ernährung ist plötzlich alles wieder erlaubt, was einen zum Teil ganz schön überfordern kann. Wichtig ist jedoch, dass du tief in dich hinein hörst und dich wirklich hinterfragst, was dein Körper braucht. Dabei können dir die folgenden Punkte helfen, um intuitives Essen zu erlernen. Allerdings solltest du wissen, dass die Intuition auf Erfahrungen und Vorwissen basiert und gar nicht so einfach zu deuten ist. Es benötigt also einiges an Übung, sich wirklich intuitiv gut zu ernähren.

Tipp 1: Intuitiv Essen aus Hunger und nicht aus Appetit

Gehe vor jeder Mahlzeit tief in dich und überlege, ob du gerade wirklich Hunger hast oder nur aus reiner Gewohnheit isst. Müssen die Chips abends vorm Fernseher wirklich sein oder ist es nur ein erlernter Brauch? Isst du jeden Tag um 12 Uhr Mittags weil du hungrig bist oder ist es nur dein antrainierter Rhythmus? Hinterfrage dich beim intuitiven Essen, ob du aus Hunger oder Appetit etwas essen willst. Bist du dir nicht sicher, haben wir dir weiter unten ein paar Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zusammengestellt.

Tipp 2: Bewusst genießen mit intuitiver Ernährung

Bei der intuitiven Ernährung widmest du deiner Mahlzeit die volle Aufmerksamkeit. Sei dir darüber bewusst, was du gerade isst. Lässt du dir genug Zeit beim Essen oder schlingst du deine Mahlzeit herunter? Genieße dein Essen bewusst und lass dich nicht durch einen Fernseher oder ähnliches ablenken. Außerdem solltest du nicht nebenbei essen, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, bei dem schnellen Frühstück im Auto. Intuitives Essen bedeutet, deine ganze Konzentration in deine Mahlzeit zu investieren.

Tipp 3: Intuitives Essen kennt keine Grenzen

Du darfst dir bei der intuitiven Ernährung auch mal etwas Süßes oder Salziges gönnen. Allerdings solltest du dir vorab immer die oben genannten Punkte durch den Kopf gehen lassen. Und denk immer daran: der Reiz des Verbotenen macht ungesunde Lebensmittel erst so richtig interessant. Außerdem muss ein Snack nicht zwangsläufig ungesund sein. Wir haben viele leckere, gesunde Alternativen für dich.


Intuitives Essen: Wie funktionieren Hunger und Sättigung?

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Die wichtigste Steuerungszentrale für unser Hunger-Sättigungsgefühl sitzt im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Durch verschiedene Signale wird hier kommuniziert, ob wir gerade Nahrung benötigen oder nicht. Bis zu 80% der Sättigung wird durch die Dehnung des Magens vermittelt. Der Energiegehalt der Nahrung spielt hier keine Rolle, daher sollten stets Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte bevorzugt werden.

Volumen macht satt, Kalorien nicht.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist ebenfalls ein wichtiges Hungersignal, ein erhöhter Blutzucker bedeutet allerdings nichts zwangsläufig das wir satt sind. Außerdem spielen viele Hormone eine entscheidende Rolle bei unserer Nahrungsaufnahme. So stimulieren Ghrelin und Neuropeptid Y die Nahrungsaufnahme, während Serotonin oder Leptin die Nahrungsaufnahme hemmen.

Wie erkenne ich beim intuitiven Essen die Signale meines Körpers?

Signale aus der Umwelt beeinflussen unser Essverhalten extrem. Der frische Duft vom Bäcker verleitet zu einem frischgebackenen Croissant oder das Lieblingsgericht zu einer zweiten Portion, obwohl wir eigentlich schon satt sind. In diesen Momenten solltest du immer kurz innehalten und dich fragen, habe ich gerade wirklich Hunger oder vielleicht doch nur Appetit? Ist es Hunger, solltest du beim intuitiven Essen deine volle Aufmerksamkeit dem Essen widmen, um Sättigungssignale rechtzeitig zu erkennen.

Generell ist es bei der intuitiven Ernährung sehr wichtig Hunger- und Sättigungssignale richtig zu deuten. Daher findest du hier eine Liste mit typischen Signalen. Bist du dir jedoch nicht sicher, kannst du auch erstmal ein Glas Wasser trinken und gucken, ob die Anzeichen weiterhin anhalten. Mit der Zeit wirst du jedoch ein Gefühl für deinen Körper erlangen und ihn besser deuten können.

Typische HungersignaleTypische Sättigungssignale
  • Magenknurren
  • Unruhe
  • Stimmungsschwankungen
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsverlust
  • Energielosigkeit
  • Zittern
  • Angenehmes Bauchgefühl
  • Hungersignale nehmen ab
  • Geschmacksempfindung nimmt ab
  • Appetit nimmt ab
  • Völlegefühl
  • Müdigkeit

Wie erlerne ich das natürliche Hungergefühl bei der intuitiven Ernährung?

Um mit der intuitiven Ernährung erfolgreich zu werden lohnt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notiere dir nach jeder Mahlzeit, ob es dir geschmeckt hat, ob du satt geworden bist und wie du dich nach dem Essen gefühlt hast. Du kannst dir auch generell Stichpunkte zu deinem Tag notieren, um herauszufinden, ob du vielleicht aus Stress oder wegen bestimmten Emotionen gegessen hast. Vor jeder Mahlzeit solltest du kurz innehalten und dich fragen, ob du gerade wirklich hungrig bist oder nur aus Gewohnheit oder Appetit essen willst. Dazu kannst du einerseits auf die weiter oben genannten Signale achten, andernfalls haben wir dir eine Skala zusammengestellt, mit der du dein Hungergefühl für die intuitive Ernährung hinterfragen kannst.

Um die Skala richtig anzuwenden und intuitives Essen zu lernen solltest du vor jeder Mahlzeit also tief in dich gehen. Frage dich, ob du gerade eher hungrig oder satt bist. Im besten Fall solltest du dich immer zwischen Stufe zwei bis vier befinden und Stufe eins oder fünf niemals erreichen. Die Nummer kannst du auch gerne in dein Ernährungstagebuch eintragen.

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Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

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Bei dem intuitiven Essen geht es nicht primär darum abzunehmen, sondern viel mehr darum, zu seinen körperlichen Bedürfnissen zurück zu finden. Der Einklang von Körper und Geist ist also das Ziel von der intuitiven Ernährung. Aus diesem Grund sollte deine Motivation nicht von irgendwelchen Schlankheitsidealen geprägt sein. Genauso wie die Augen- oder Haarfarbe ist auch jeder Körperbau verschieden. Dennoch kannst du mit der intuitiven Ernährung durchaus dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen. Das wichtigste hierbei ist die Selbstliebe. Akzeptiere dich so wie du bist, tue deinem Körper etwas Gutes und liebe dich selbst. Schließlich ist dein Körper der Einzige, der dich dein ganzes Leben lang begleiten wird. Durch mehr Achtsamkeit und Selbstliebe steigerst du zusätzlich deine Lebensqualität und dein Idealgewicht wird schließlich ganz von alleine folgen.


Was sind Vorteile von intuitivem Essen?

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  • Beim intuitiven Essen verfolgst du keine strengen Regeln. Du bist entspannter und kannst dein Essverhalten mehr genießen.
  • Nach einer Weile wirst du dir schlechte Essgewohnheiten abgewöhnt haben und eine gesunde, ausgewogene, intuitive Ernährungsweise zurückerlangen.
  • Du wirst deinen Körper besser kennen lernen, wodurch deine Selbstwahrnehmung steigt. Das führt zu einer besseren Lebensqualität, denn du akzeptierst deinen Körper so wie er ist.
  • Du lernst deinen Körper achtsam zu behandeln.
  • Du wirst weniger Stress haben, wodurch weniger Cortisol ausgeschüttet wird. Das bedeutet automatisch weniger Heißhungerattacken.
  • Das Abnehmen ist nicht oberste Priorität beim intuitiven Essen. Allerdings wirst du deine Körpersignale wieder richtig deuten können und deinem Körper die Energie geben, die er braucht. Daher erfolgt ein Gewichtsverlust als nette Nebenleistung.
  • Du wirst dein Wohlfühlgewicht langfristig, gesund und nachhaltig erreichen.

Die 10 Regeln für intuitives Essen

  1. Es gibt keine richtigen Regeln, aber:
  2. Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
  3. Iss, worauf du hunger hast.
  4. Gönne dir auch mal was Süßes.
  5. Iss bewusst und nicht aus Stress oder Frust.
  6. Iss achtsam und genieße dein Essen.
  7. Hör auf zu Essen, sobald du Sättigungsgefühle spürst.
  8. Lerne dich selbst zu lieben und akzeptiere deinen Körper so wie er is.
  9. Deine Gesundheit sollte immer über irgendwelchen Schönheitsidealen stehen.
  10. Durch Sport bleibt sowohl dein Körper als auch dein Geist fit und gesund.

Unser Fazit über intuitives Essen

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Die intuitive Ernährung kennzeichnet sich durch das Essen nach Gefühl. Ein Gewichtsverlust steht hier weniger im Vordergrund, ergibt sich jedoch meist ganz von allein. Wichtig ist jedoch, dass du beim intuitiven Essen auf dein Körpergefühl hörst und deine Mahlzeiten achtsam und bewusst genießt. Dafür solltest du ein spezielles Augenmerk auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl legen. Allerdings bedarf es einen extrem langen Lernprozess, sich intuitiv zu ernähren – intuitives Essen eignet sich also nicht für jederman.


Häufige Fragen und Antworten

Intuitives Essen bedeutet auf sein Bauchgefühl zu hören und sein Essen achtsam und bewusst zu genießen. Es gibt keine strengen Regeln, es geht nur darum die eigenen Körper Bedürfnisse richtig zu deuten.

Hunger und Sättigung werden durch den Hypothalamus gesteuert. Das wichtigste Signal ist die Dehnung des Magens. Außerdem spielt der Blutzucker eine Rolle sowie mehrere Hormone.

  • Magenknurren
  • Unruhe
  • Stimmungsschwankungen
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsverlust
  • Energielosigkeit
  • Zittern

Beim intuitiven Essen verfolgst du keine strengen Regeln, daher bist du entspannter und kannst dein Essverhalten mehr genießen. du wirst deinen Körper besser kennen lernen, wodurch deine Selbstwahrnehmung steigt. Das führt automatisch zu einer besseren Lebensqualität, denn du akzeptierst deinen Körper so, wie er ist. Außerdem wirst du dein Idealgewicht langfristig, gesund und nachhaltig erreichen.


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