Weihnachtsmenüs - Ohne schlechtes Gewissen durch die Feiertage

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Die Weihnachtszeit bedeutet für viele nicht nur ein besinnliches Beisammensein mit den Liebsten, sondern oft auch Stress, Frustration und ein schlechtes Gewissen aufgrund des vielen Essens.

Doch das muss nicht sein! Wie du die Weihnachtszeit ganz ohne schlechtes Gewissen genießen kannst und was es für leckere und gesunde Weihnachtsmenü-Alternativen gibt, zeigen wir dir in diesem Artikel!


Das Phänomen Weihnachten

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Das traditionelle Weihnachtsessen schmeckt nicht nur gut, sondern hat es oft auch ganz schön in sich: reichlich Fett und viele Kohlenhydrate machen Gerichte, wie z.B den köstlichen Kartoffelsalat von Oma zu einer echten Kalorienbombe. Auf der anderen Seite sind wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine, eher kleiner Bestandteil dieser Mahlzeiten.

Doch warum die gesunde Ernährung und all die guten Vorsätze über Bord werfen, nur “weil Weihnachten ist”? Was ist mit den Erfolgen, für die man das ganze Jahr lang hart gearbeitet hat? Seien es die verlorenen Kilos, die aufgebauten Muskeln oder die antrainierten guten Gewohnheiten – soll das alles umsonst gewesen sein? Ein gesunder Lebensstil sollte nicht nur etwas Temporäres, sondern Beständiges und langfristig Umsetzbares sein, wovon man eigentlich keine Auszeit braucht.

Trotzdem ist es natürlich nur verständlich, dass man zu dieser Zeit im Jahr auch mal ein Auge zukneifen möchte und das ganze Thema Ernährung nicht allzu eng sehen möchte. Wir distanzieren uns von dem puren Schwarz-Weiß-/Ganz-Oder-Garnicht-Denken nach dem Motto “Jetzt ist eh alles egal.”, womit ganz schnell alle guten Vorsätze über den Haufen geworfen werden. Viel eher raten wir zu einem bewussten und gesunden Verhalten, besonders an Weihnachten, um mit einem guten Gefühl durch die Weihnachtszeit zu kommen.

Bewusstsein schaffen lautet die Devise! 

Der Gedanke, alles recht bewusst und gesund anzugehen reicht leider oft nicht aus, um dieses Vorhaben auch umsetzen zu können. Daher ist es eine gute Strategie, sich möglichst vorteilhafte Bedingungen zu schaffen, um den ausgewogenen Lebensstil auch möglichst einfach umsetzbar zu gestalten.

Wir sagen nicht, dass du zu Weihnachten keine Schokolade, Plätzchen essen oder nicht ein Glas Glühwein mit deinen Liebsten trinken sollst – im Gegenteil! Bewusster Genuss ist das, wozu wir dir raten. Genieße diese Leckereien mit jedem Bissen bzw. Schluck anstatt ein schlechtes Gewissen und Bauchschmerzen zu bekommen und dir Gedanken zu machen, wie viele leere Kalorien du gerade zu dir genommen haben musst. Höchstwahrscheinlich sind die Folgen nicht so groß, wie du sie dir in dem Moment ausmalst.


Diese Mahlzeiten sind echte Kalorienbomben + gesunde Alternativen

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Eine Hauptattraktion zu Weihnachten ist für die meisten das viele leckere Essen. Plätzchen bei Oma, gebrannte Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt oder der Gänsebraten zu Heiligabend. Von einer Schlemmerei zur nächsten und das mindestens 3 Tage lang. Besonders gesund und nährstoffreich sind die Rezepte meistens nicht. Viel eher erwischt man sich dabei zu überessen und danach mit einem schlechten Völlegefühl nicht mehr von der Couch hoch zu kommen.

Kommt dir das Gefühl bekannt vor? Aber womit hängt das zusammen, dass man sich nach dem deftigen Weihnachtsessen kaum noch bewegen mag, trotzdem man ja eigentlich reichlich Energie in Form von Kalorien zu sich genommen hat?

Um das herauszufinden, schauen wir uns doch mal typische Weihnachtsgerichte und deren Zusammensetzung ganz objektiv an und geben dir gleich ein paar Tipps mit an die Hand, wie du diese etwas gesünder gestalten kannst:

Kalorienfalle: Plätzchen und Kekse

Schon lange vor Heiligabend fangen die meisten an fleißig zu backen und die ganze Familie mit Plätzchen zu versorgen. Doch was ist der Hauptbestandteil des meisten Gebäcks? Richtig – Fett und Kohlenhydrate in der Form von Butter und Zucker, um den Plätzchen den entsprechenden Geschmack und die perfekte Konsistenz zu verleihen.

“Es muss ja auch schmecken.”

Das stimmt, aber das tut es auch mit etwas weniger von den kalorienreichen Zutaten und dafür clever gewählten Ersatzprodukten. Rezepte für gesunde und trotzdem leckere Plätzchen findest du hier. Das tolle an diesen Plätzchen ist, dass du sie ganz ohne schlechtes Gewissen genießen kannst! Sie haben deutlich bessere Nährwerte, sättigen gleichzeitig und verursachen keine Heißhungerattacken, sodass du gar nicht mehr aufhören kannst zu naschen.

Kalorienfalle: Gebrannte Nüsse

Ein beliebter Snack, der für viele einfach zur Weihnachtszeit dazu gehört, sind gebrannte Nüsse. Ob Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne oder andere Sorten – sie sind schnell und einfach gesnackt, wodurch innerhalb weniger Minuten mehrere hunderte bis tausende Kalorien aufgenommen werden. Auch hier die Hauptbestandteile: Fett und Zucker.

“Nüsse sind gesund” – Ja, Nüsse enthalten gesunde Fette, die auch wichtig für uns sind. Allerdings muss man beachten, dass die gekauften Nüsse vom Weihnachtsmarkt vorher mit reichlich Zucker kandiert werden, was sie noch kalorienreicher macht und unseren Appetit eher anregt, als uns sättigt.

100 g gebrannte Mandeln enthalten ca. 600 Kalorien.

Dabei gibt es bei gebrannten Nüssen einen ganz einfachen Trick, wie man diese gesünder und kalorienärmer gestalten kann: Einfach mit einem Zuckeraustauschstoff, wie Erythrit oder Stevia anbraten. Sie werden genauso süß, aber enthalten weniger verwertbare Kohlenhydrate und somit Kalorien. Probiere es doch mal aus!

Kalorienfalle: Schokolade

Besonders zur Weihnachtszeit gibt es bei den meisten verhäuft Süßigkeiten in Form von Vollmilchschokolade oder Lebkuchen. Einfachzucker und gesättigte Fettsäuren dominieren diese Leckereien, was sie zu echten Kalorienbomben macht.

Unser Tipp: Statt Vollmilch- oder weiße Schokolade lieber mal zur Zartbitter-Schokolade greifen. Diese enthält weniger Zucker und man hat nicht das Gefühl, unendlich viel davon essen zu wollen, weil deine Geschmacksnerven auf die Bitterstoffe nicht eingestellt sind. Du bist also völlig zufriedengestellt, wenn du 1-2 Stück davon gegessen hast.

Kalorienfalle: Gänsebraten

Ein typisches Festmahl zu Weihnachten ist der deftige Braten, getränkt in Bratensoße und dazu leckere Klöße und etwas Rotkohl.

Fangen wir mal mit dem Fleisch an: Eine gute Wahl ist immer recht mageres, fettarmes Fleisch. Am besten Pute oder Hähnchen anstatt Gans oder Ente – da lassen sich schon einige Kalorien sparen und man hat gleichzeitig eine gute Proteinquelle.

Falls du den Entenbraten bei Oma dennoch nicht ausschlagen möchtest, könntest du zumindest auf die Haut der Ente verzichten, da diese oft das meiste Fett enthält.

Kalorienfalle: Kartoffelklöße

Kommen wir nun zu den Beilagen: Kartoffelklöße sind eine passende Beilage zu dem Weihnachtsbraten. Allerdings auch hier Hauptbestandteile: Kohlenhydrate und Fett. Neben der offensichtlichen Zutat Kartoffeln verstecken sich in den Klößen auch reichlich Butter, Speisestärke und Eigelb, welche die Beilage zur Kalorienfalle macht.

Eine kalorienarme gesündere Alternative beim Weihnachtsmenü sind ganz einfach gekochte Kartoffeln, denen außer etwas Salz nichts weiter zugesetzt wurde. Diese versorgen dich mit Ballaststoffen und sättigen dich gut.

Kalorienfalle: Rotkohl

Beim Rotkohl mögen die meisten denken, dass sie sich etwas gutes tun und Gemüse essen. Was den meisten jedoch nicht bewusst ist, ist dass im Rotkohl neben den gesunden Kohlblättern auch oft versteckter Zucker, Schmalz und Speck enthalten sind. Und von den enthaltenen Vitaminen bleibt durch den hohen Verarbeitungsgrad oft auch nicht mehr viel übrig leider.

Daher den Rotkohl am besten selbst zubereiten und dadurch die Menge an Zusätzen selbst bestimmen und auf ein Minimum begrenzen.

Kalorienfalle: Kartoffelsalat

Ähnlich verhält es sich mit dem traditionellen Kartoffelsalat: Lass’ dich von dem Wort “Salat” nicht trügen! Vor allem mit zusätzlicher Mayonnaise und reichlich Öl ist der Kartoffelsalat weit entfernt von einer “leichten” Beilage zum Weihnachtsmenü.

Warum nicht mal einen gesunden leckeren Salat zur Abwechslung, neben den kalorienreichen Hauptmahlzeiten? Passende Rezepte dazu findest du hier.


Diese Getränke sind echte Kalorienbomben

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Die deftigen und süßen Mahlzeiten und Snacks sind zu Weihnachten nicht das einzige, was dir deinen Abnehmerfolg zunichte machen kann. Auch die Getränke, die es zu dem Weihnachtsmenü dazu gibt, werden oft unterschätzt und können zu einem Kalorienüberschuss beitragen.

Allerdings gibt es auch weihnachtliche Getränke, die man ohne große Bedenken in größeren Mengen genießen kann. Wir zeigen dir, welche Getränke du eher in Maßen genießen solltest und welche du stattdessen problemlos trinken kannst.

Kalorienfalle: Glühwein

Die Tasse Glühwein gehört für viele einfach zum Besuch des Weihnachtsmarktes oder zum gemütlichen Beisammensein in der Weihnachtszeit dazu. Selten bleibt es dann auch nur  bei der einen Tasse.

Das heiße Getränk wärmt im ersten Moment und lässt sich aufgrund der Süße ohne Probleme schnell wegtrinken. Mit 200-250  Kalorien pro Becher schlägt der Glühwein jedoch ganz schön auf das Kalorienkonto. Nicht nur der hohe Zuckeranteil sind dabei gesundheitsbedenklich, sondern auch der enthaltene Alkohol.

Glühwein besitzt mindestens 7 bis fast 15 Volumenprozent Alkohol. Der Alkohol wird aufgrund der hohen Temperatur des Weins und des enthaltenen Zuckers schneller vom Körper aufgenommen, als normalerweise. Das führt dazu, dass man schneller betrunken ist und auch Begleiterscheinung des Alkoholkonsums, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit treten verstärkt ein.

Wenn man dennoch nicht auf die Tasse Glühwein verzichten möchte, kann man zumindest darauf achten, sich für einen hochwertigen Glühwein zu entscheiden, da dieser meist weniger Zucker enthält, als der günstigste, den man so finden kann.

Kalorienfalle: Kakao

Vor allem Kinder, aber auch viele Erwachsene lieben das schokoladige Heißgetränk. Am liebsten noch mit Sahne oder ein paar Marshmallows darin, wird der Kakao zu einem echten Geschmackserlebnis. Aber leider auch zur Kalorienbombe schlechthin. Mit rund 200 Kalorien pro Tasse Kakao (ohne jegliche Zusätze, wie Sahne) muss man dabei rechnen.

Zusätzliche Kalorien kommen nicht nur durch Fett- und Zuckerzusätze in Form von jeglichen Toppings, hinzu, sondern auch durch den Zusatz von Alkohol. Bei Kakao mit Rum kann man dann nochmal 60-100 Kalorien zusätzlich berechnen. Zudem ähnliche Begleiterscheinungen, wie beim Glühwein, aufgrund des Alkoholgehaltes eintreten können.

Kalorienfalle: Eierlikör

Nicht nur zu Weihnachten, aber besonders an den Festtagen wird der beliebte Likör vermehrt konsumiert. Die Mischung aus Eigelb, Zucker und Alkohol ist eine gefährliche Kombination aus Fett, Zucker und Alkohol, welche mit ca. 60 Kalorien pro Shot zu Buche schlägt. Wenn dieser dann noch mit Sahne angereichert und im Schoko- oder Waffelbecher serviert und mit gegessen wird, erhöhen sich die Kalorien erneut um das 2-3-fache.

Gesunde Alternative: Tee

So simpel es sein mag, aber ungesüßter Tee ist ein warmes, weihnachtliches Getränk, welches mit weniger als 10 Kalorien pro Tasse sehr figurfreundlich ist und trotzdem mehr Geschmack, als pures Wasser hat. Gerne darf dieser auch mit dem ein oder anderen Geschmacks- bzw. Gewürzzusatz aufgepimpt werden.

Zum Beispiel mit ein paar frischen Zitronen-, Orangen- oder Ingwerscheiben, welche dem Tee zusätzlich Würze und Geschmack verleihen. Außerdem gibt es Tee in nahezu unendlich vielen Geschmacksrichtungen, wo bestimmt für jeden etwas dabei ist. Falls das Heißgetränk dem ein oder anderen dennoch zu bitter schmecken sollte, könnte man es mit kalorienfreien Süßungsmitteln zusätzlich etwas süßer und leckerer gestalten.

Gesunde Alternative: Alkoholfreier Punsch

Ein Hauptproblem bei vielen der kalorienreichen Weihnachtsgetränke, ist der Alkoholgehalt. Dieser lässt nicht nur die Kalorien in die Höhe steigen, sondern ruft auch lästige Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen und Schwindel hervor.

Demnach wäre es eine gute Möglichkeit, anstatt komplett auf die weihnachtlichen Getränke verzichten zu müssen, einfach auf den Alkohol darin zu verzichten. Dafür benötigt man lediglich etwas Frucht- und Zitronensaft und winterliche Gewürze nach Belieben. Schon hat man ein fruchtig-aromatisches Heißgetränk, das lecker schmeckt und einen in Weihnachtsstimmung, statt Katerstimmung, versetzt.

Gesunde Alternative: Zuckerfreie Trinkschokolade

Gute Nachricht an alle Schoko-Liebhaber: Man muss nicht auf seine geliebte heiße Schokolade an Weihnachten verzichten! Die funktioniert nämlich auch in “gesund”. Dazu einfach zu einer zucker- bzw. kalorienfreien Trinkschokoladen-Alternative greifen, diese mit Wasser oder Milch zubereiten und schon hat man einen deutlich kalorienärmeren, aber trotzdem leckeren Kakao, den man ohne schlechtes Gewissen zu den Plätzchen genießen kann.


Allgemeine Tipps & Tricks für eine gesunde Weihnachtszeit

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Jetzt kennst du dich bestens aus, wenn es darum geht, was es beim Weihnachtsmenü zu beachten gibt und wo eventuelle Kalorienfallen lauern können. Wenn du mit diesem Wissen dein Essen und deine Getränke etwas bewusster auswählst, kannst du den zusätzlichen Weihnachtskilos schon gut entgegen wirken.

Neben der Ernährung gibt es aber auch andere Stellschrauben und Möglichkeiten, wie man die Weihnachtszeit mit einem guten Gefühl und ohne schlechtes Gewissen übersteht.

Wenn du diese Tipps zusätzlich beachtest, bist du für die Weihnachtssaison bestens gewappnet und brauchst dir keine großen Sorgen mehr machen!

Genügend Schlaf

Ein häufig unterschätzter Faktor: Schlaf. Ein guter, erholsamer Schlaf von mindestens 6-8 Stunden ist essentiell, um auch seine Hungerhormone unter Kontrolle zu halten.

Das Hormon Ghrelin, welches Appetit auslöst, wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir nur einen kurzen und unruhigen Schlaf hatten. Das führt zu wiederum zu Heißhungerattacken und dadurch zu dem bekannten “Food Koma” an Weihnachten. Das kann vermieden werden, indem wir uns ausreichend Schlaf gönnen. Die Feiertage dürfen also gerne dazu genutzt werden, auch mal einen Gang zurückzuschalten und sich etwas mehr Entspannung und Schlaf zu gönnen.

Stress vermeiden

Genauso verhält es sich mit dem Faktor Stress. Eine langfristig zu hohe Stressbelastung kann zur Erhöhung des Cortisolspiegels führen, was sich auf die Gewichtszunahme auswirken kann. Weihnachten kann eine stressige Zeit für viele sein, aber man kann die paar Tage auch besinnlich verbringen und nutzen, um seinen Stressleveln etwas gutes zu tun!

Gesund und proteinreich frühstücken

Ein Hauptgrund, weshalb wir vor allem zu Weihnachten so viel essen, ist der geringe Protein- und Gemüseanteil in den Gerichten. Wäre mehr Protein und Gemüse in den Weihnachtsmenüs enthalten, wären wir auch viel eher gesättigt und würden nicht noch einen dritten Kloß essen müssen, um satt zu werden. Eine Möglichkeit wäre es also, den Eiweiß- und Ballaststoffanteil in den Rezepten durch beispielsweise Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder mageres Fleisch und kalorienarme Salate, zu erhöhen.

Was vielen auch hilft: ein proteinreiches Frühstück, mit dem man schon mal einen Großteil seines täglichen Proteinbedarfs abdeckt und gleichzeitig eine gute und sättigende Grundlage schafft. So geht man nicht völlig ausgehungert zum Mittagessen bei Oma und kann seine Essenswahl mit einem viel klareren Kopf und weniger aus dem Hungergefühl heraus entscheiden.

Gesund naschen

Nicht nur Plätzchen und Schokoladenweihnachtsmänner haben zu Weihnachten Saison. Auch gesunde Snack-Alternativen, wie bestimmt Obstsorten, schmecken am besten im Winter zur kalten Jahreszeit. Warum also nicht einfach beides kombinieren?

Statt 30 Plätzchen, vielleicht nur 20 Stück  und dazu eine saftige Orange oder einen knackigen Apfel snacken. Das sättigt dich besser, hat weniger Kalorien und versorgt dich zusätzlich mit wichtigen Vitaminen!

Langsam und bewusst genießen

Wir wollen niemanden das leckere Essen an Weihnachten verbieten oder schlecht reden! Wir wollen lediglich Bewusstsein schaffen, sodass das Weihnachtsmenü auch mit Bedacht und vollem Genuss zelebriert werden kann.

Hierzu ist es wichtig, sich nicht großartig ablenken oder von anderen beeinflussen zu lassen. Konzentriere dich auf das leckere Essen, für welches du dich entschieden hast und höre auf dein eigenes Hungergefühl, anstatt nur etwas mit zu essen oder zu trinken, weil alle es tun. Iss langsam, dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich überisst und danach in ein Food Koma fällst.

Ausreichend Bewegung

Neben dem vielen Essen tut vielleicht auch der ein oder andere Verdauungsspaziergang mal ganz gut. Außerdem ist es eine schöne Möglichkeit, mit der Familie gemeinsame Zeit an der frischen Luft zu verbringen und nicht im Food-Koma den ganzen Tag auf der Couch zu verbringen.

Die stark Motivierten können natürlich auch gern ein Workout am Tag einplanen, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Das gibt vielen ein gutes Gefühl, das ganze kalorienreiche Essen zu genießen und die frisch trainierten Muskeln werden durch das Weihnachtsmenü direkt mit Nährstoffen versorgt, um wachsen zu können.


Unser Fazit zu Weihnachtsmenüs

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Genieße die Feiertage bewusst und lass’ das Essen nicht zur Hauptattraktion werden!

In diesem Sinne wünschen wir dir besinnliche und genussvolle Feiertage! Sei nicht allzu streng zu dir selbst – Es sind nur wenige Tage im Jahr. Genieße diese lieber in vollen Zügen, anstatt zu sehr auf dein Kalorienkonto zu achten.

Selbst wenn danach ein paar mehr Kilo auf der Waage sein sollten, ist das kein Grund zur Panik! Die wirst du auch wieder los und spätestens nach den Feiertagen kannst du deine Ziele wieder mit voller Kraft und Motivation verfolgen! Wir helfen dir dabei und erstellen für dich einen individuellen Ernährungsplan, mit dem du deine guten Vorsätze, wie Abnehmen, Muskelaufbau oder gesunde Ernährung, mit Spaß und Erfolg einhalten kannst!


Häufige Fragen und Antworten

Das Weihnachtsessen ist oft fett- und kohlenhydrathaltig, Süßigkeiten gibt es im Übermaß. Hinzu kommt eine „Jetzt ist eh alles egal“- oder „Ich gönne mir ja sonst nichts“ -Mentalität, sodass man sich schnell überisst.

Es geht nicht darum, sich die Leckereien komplett zu verbieten. Stattdessen sollte jeder Bissen bewusst genossen werden, ohne dass damit ein schlechtes Gewissen einhergeht.

Gönn dir ausreichend Schlaf, starte den Tag mit einem gesunden, eiweißhaltigen Frühstück und baue etwas Obst in deine Naschereien ein. Mit Ersatzprodukten oder Alternativen kannst du Mahlzeiten kalorienärmer gestalten und Verdauungsspaziergänge machen nicht nur den Kopf frei, sondern sind eine gute Möglichkeit, sich an den Feiertagen etwas zu bewegen.


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