Mit diesen 11 Tipps nimmst du endlich ab

12:30 Video · 5 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Verzichte auf zu viel Süßes

Egal ob mit kalorienfreien Zuckerstoffen gesüßte Lebensmittel oder zuckerhaltige Süßigkeiten, auf beides sollte verzichtet werden. In beiden Fällen sorgt süßes Essen dafür, dass wir mehr essen, da es unser Hungergefühl fördert. Süßigkeiten mit viel Zucker sind zudem der Dickmacher Nr. 1 unserer Gesellschaft. Verzichte also auf zu viel Süßes, dann hast du den ersten Schritt schon gemacht.


Verzichte auf zu viel Alkohol

Alkohol hat ähnliche Auswirkungen wie hoher Zuckerkonsum, da es die Fettreduktion blockiert, indem es die Insulinsensitivität erhöht. Zudem wirkt sich Alkohol auf den hormonellen Stoffwechsel aus und verlangsamt die Verdauung. Mal ein Bier am Abend darf erlaubt bleiben, aber halte es in Maßen und trinke viel Wasser dazu. Mehr zu dem Einfluss von Alkohol auf das Abnehmen.


Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel

Fertiggerichte sollten gemieden werden, da diese im Endeffekt nur dazu geeignet sind, deinen Stoffwechsel zu verwirren. Dein Körper weiß nicht, wie viel Energie er mit einer bestimmten Menge an Essen aufnimmt und empfindet so nicht das richtige Hungergefühl. Bei Fertiggerichten sind die Kalorien sehr hoch und enthalten zudem viele Transfette, die dem Gewichtsverlust im Wege stehen.


Bewege dich

Bewegung hat Einfluss auf den Energieverbrauch. Umso öfter, intensiver und regelmäßiger man Bewegung in den Tagesablauf integrieren kann, desto besser und effizienter arbeitet der Stoffwechsel. Wenn du trainierter und fitter bist verbrennt du nicht nur beim Training Energie, sondern auch in den Phasen dazwischen. Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die Hormone und auf die Insulinsensitivität, was ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist. Insulin hemmt die Fettverbrennung, d.h. wir wollen, dass der Insulinspiegel schnell wieder sinkt und die Ausschüttung von Insulin gesenkt werden kann.


Schlafe mind. 7 Stunden pro Nacht

Am besten am Stück. Schlaf sorgt dafür, dass du ein vermindertes Hungergefühl hast. Schlechter Schlaf sorgt für mehr Hunger und dafür, dass du Heißhungerattacken bekommst. Es gibt eine Studie, die herausgefunden hat, dass schon ein Schlafdefizit von einer Stunde in der Nacht über eine Woche verteilt das Insulin-Management deutlich verschlechtern kann und in ähnliche Bahnen lenkt, als hättest du ein metabolisches Syndrom oder gar Diabetes Typ 2. Ganz so schlimm muss es ja nicht sein, aber achte darauf, langen, konstanten und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, mal weniger Schlaf hast, kannst du diesen in Form von Naps auch nachholen. Hier ist zu empfehlen, die Schlafzeit in 5 Einheiten a 90 Minuten zu sehen. Du kannst also eine dieser 90 Minuten Einheiten auch im Nachhinein nachholen.


Iss Kohlenhydrate nur nach intensivem Training

Dies ist eine spezifische Form von Diät, die sehr erfolgreich ist, um neben einer Körperfettreduktion auch Muskelaufbau zu fördern. Nach intensivem Sport wie Kraft- oder Functional Training ist die Insulinsensibilität erhöht und das Muskelglykogen zumindest zum Teil aufgebraucht. Zucker wird dort eingelagert und sorgt kombiniert mit Insulin für eine hohe Aktivität der Proteinsynthese um mehr Muskulatur aufbauen zu können. Mehr zur kohlenhydratarmen Ernährung.


Versuche wenig zu sitzen

Viele Studien beschäftigen sich mit dem Thema Sitzen. Sitzen senkt schon nach einer Stunde die Enzymaktivität für die Fettverbrennung um 90% ab. Versuche also auch, wenn du z.B. einen Bürojob hast, zwischenzeitlich zu stehen und mehr Bewegung insgesamt in deinen Tagesablauf zu implementieren.

Plane Entspannung am Tag

Dauerstress hat sehr schlechte Auswirkungen auf den Stoffwechsel und dein Blutzuckermanagement. Wenn du gestresst bist, ist dein Körper nicht dazu geneigt, Körperfett abzubauen. Alle 90 Minuten mal eine kurze Pause zu machen kann schon helfen, Körper und Kopf abzukühlen, auf andere Gedanken zu kommen und sich zu entspannen. Natürlich gibt es immer mal Situationen in denen das nicht möglich ist, aber mit einer guten Struktur schafft man es zumindest kleine Pausen zu machen, um die Entspannung nicht zu verlieren.


Umgebe dich mit Gleichgesinnten

Ein gut passendes Beispiel, bei dem es sehr wichtig ist mit Gleichgesinnten zu sein, ist das Essen. Isst du mit anderen, die schnell und viel auf einmal essen, wirkt sich das auch negativ auf dich aus und genauso ist es andersrum, denn wenn du mit Gleichgesinnten isst, die darauf achten gesund und in Ruhe zu essen, passt du dich an und profitierst. Lass dir also Zeit beim Essen, um besser und schneller an die Sättigungsschwelle zu kommen. So ist es möglich, dass du deutlich weniger essen musst, bis du satt wirst. Esst gemeinsam gute und gesunde Mahlzeiten und macht es euch einfacher die Diät einzuhalten.


Sei konsequent

Versuche kleine Momente in denen du schwach bist auszublenden und stark zu bleiben. Es dauert immer ein paar Wochen, sich an die Ernährungsänderung zu gewöhnen. Am besten solltest du an die Ernährungsumstellung nicht mit dem zeitlich begrenzten Diät-Gedanken rangehen, sondern das Ziel haben, eine neue gesunde Lebensweise zu erreichen. Dies kann man nur bei echter Konsequenz schaffen. Dazu gehört es auch, keine Ausnahmen wie “ach komm, ein Bonbon geht noch”, oder “ein Stück vom Kuchen ist nicht so schlimm” zu machen. Sei immer ehrlich zu dir selbst! Wenn du Motivation benötigst empfehlen wir dir unseren kostenlosen Upfit Motivations-Guide.


Versuche Spaß zu haben

Schlechte Stimmung ist der Faktor Nr. 1 für viele eine Diät abzubrechen. Wenn man das Gefühl hat, dass alle mehr Spaß haben und mehr genießen können als man selbst, gibt man schnell auf. Einmal daneben gelangt denken viele, sie könnten weiterhin daneben langen. Konsequenz ist wichtig, dazu gehört, dass man Dinge macht, die einem Spaß machen. Im Restaurant hat nicht der am meisten Spaß, der am meisten isst, sondern der, der sein Essen genießen kann.


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