Abnehmen – Das sind die Gründe warum du nicht abnimmst und wie du ohne Diät dein Wunschgewicht übertriffst

Wenn es dein Ziel ist, gesund abzunehmen und dein Wunschgewicht dauerhaft auf der Waage zu festigen, dann solltest du diesen Guide aufmerksam durchlesen. Du wirst lernen, welche Nährstoffe du brauchst, um langfristig dein Wunschgewicht zu halten.

Wer abnehmen möchte, sollte einige grundsätzliche Dinge über das Abnehmen wissen:

1. Abnehmen ist ein Abbauprozess
Das bedeutet, der Körper verarbeitet seine Bestandteile (im besten Fall das Fett), um ein Defizit an zugeführter Energie auszugleichen. Das bedeutet für dich, dass du dieses Defizit selber herstellen musst indem du dem Körper weniger gibst, als er verbraucht. Alternativ kannst du deinen Kalorienverbrauch (über das zugeführte Maß) durch Sport erhöhen. Die beste Methode wäre natürlich eine Mischung aus beiden Ansätzen. Tipp: Mit dem Upfit Kalorienrechner kannst du schnell herausfinden, wie hoch deine Kalorienaufnahme sein sollte.

2. Die Qualität der zugeführten Energie ist entscheidend
Es ist nicht egal, woraus die Energie besteht, die du deinem Körper zuführst. So wirkt z.B. eine Kalorie aus Kohlenhydraten anders als eine Kalorie aus Proteinen.

3. Nicht nur deine Ernährung bestimmt deinen Erfolg
Es ist ebenfalls nicht egal, was du außerhalb deiner Ernährung so treibst. Ausreichend Schlaf, viel Bewegung und ein gesunder Umgang mit Stress sind wichtige Faktoren für den Abnehmerfolg.

Weniger essen, als dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist es wichtig, Nahrungsmittel mit geringer Energiendichte zu wählen und viel Wasser zu trinken (ca. 3 Liter pro Tag). So füllst du den Magen und lieferst deinem Körper Nährstoffe, ohne dass zu viel überschüssige Energie in den Körper kommt. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen. Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte. Gemüse besitzt eine geringe Energiedichte und bringt durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mit. Es ist also gut geeignet, um in Kombination mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr dafür zu sorgen, dass du dein Kaloriendefizit bis zum angestrebten Wunschgewicht beibehalten kannst.

Lebensmittel, die deinen Blutzucker stark beeinflussen (z.B. Weißbrot, Kuchen oder Cola), solltest du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet. Hast du erst einmal dein Wunschgewicht erreicht, kannst du langsam deine Kalorienmenge wieder erhöhen. Achte hier aber genau auf die Signale deines Körpers. Natürlich kostet es Disziplin, Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst du deutlich weniger Gefahr laufen, Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb deine Tageskalorien (dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.

Dein Körper benötigt beim Abnehmen eine ausreichende Menge an Protein (1-2g pro kg Körpergewicht pro Tag), um Muskelmasse zu erhalten und mehr Fett abzubauen. Fettarme Fleisch– und Fischprodukte enthalten weniger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurstwaren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet. Natürlich kannst du auch pflanzliche Proteine aus z.B. der Sojabohne zu dir nehmen.

Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwechsel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach– sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedliche Aufgaben: Einfach gesagt sind dies Energieträger (gesättigte Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht solltest du pro Tag zu dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5 g) aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen. Industriell verarbeitete Lebensmittel können viele Transfette beinhalten, diesen Nährstoff solltest du beim Abnehmen jedoch vermeiden.

Gemüse sollte den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen, wenn du gesund abnehmen möchtest. Wenn du deinen Teller betrachtest, sollte das Gemüse 2/3 der Gesamtmenge des Essens ausmachen. So erhältst du eine einfache Formel, mit der du kontrollieren kannst, ob das Verhältnis von Gemüse zum Rest des Essens passt. Gemüse enthält wenige Kalorien (geringe Energiedichte), sodass du es in großen Mengen essen kannst, ohne Gefahr zu laufen, zu viel Energie zu dir zu nehmen. Die Idee ist simpel: Du brauchst weniger Kalorien, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.

Dazu liefern dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für deinen Stoffwechsel und damit für das Abnehmen wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballaststoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.

Während du “schnelle” Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Produkten unbedingt vermeiden solltest, kannst du eine gewisse Menge (1-2g pro kg Körpergewicht pro Tag) komplexer Kohlenhydrate problemlos zu dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen deinen Blutzucker deutlich weniger und bremsen deinen Fettstoffwechsel damit nicht aus, wenn du sie über den Tag verteilt isst. Unverarbeitete Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten enthalten zudem auch viele Ballaststoffe und helfen dir damit, dass du gesund abnehmen kannst.

1. Wasser
Trink viel Wasser – etwa 3 Liter solltest du jeden Tag schaffen. Viel Wasser zu trinken erhöht deinen Kalorienverbrauch, ist gut für deine Organe und deine Leistungsfähigkeit und unterstützt dich, damit du gesund abnehmen kannst. Zudem unterstützt das Füllvolumen von Wasser im Magen das Sättigungsgefühl.

2. Kaffee
Du kannst problemlos bis zu 3 Tassen schwarzen Kaffee (am besten ohne Milch und Zucker) täglich in deinen Wasserkonsum mit einrechnen. Empfehlenswert aufgrund der geringeren Koffeinmenge gegenüber Filterkaffee ist ein “Americano”, also ein verlängerter Espresso. Entgegen der landläufigen Meinung, enthält ein Espresso weniger Koffein als eine Tasse aufgebrühter Kaffee. Verlängerst du den Espresso mit heißem Wasser, sodass du eine normale Tasse voll hast, ist der Geschmack immer noch kräftig, die Koffeinmenge jedoch geringer als bei einem Filterkaffee. Trinke nicht 3 Kaffee hintereinander, sondern verteile diese über den Tag zwischen Frühstück und 16 Uhr. Koffein hält sich etwa 6 Stunden in unserem Körper, der eine moderate Menge Koffein gut verträgt. Ein plötzlicher, hoher Koffeinanstieg sorgt für ein starkes Erschöpfungsgefühl, sobald der Koffeinpegel wieder sinkt. Da es bei Koffein einen Gewöhnungseffekt gibt, brauchst du tendenziell immer mehr Kaffee, um eine Wirkung zu spüren. Besser ist es die Koffeinmenge pro Kaffee gering zu halten und damit die Gewöhnung zu verhindern.

3. Tee
Ungesüßter Tee zählt, wie auch Kaffee, zu deiner Wasseraufnahme. Grüner Tee hat anregende und antioxidative Eigenschaften und ist somit ein guter Ersatz für Kaffee. Achte darauf, keine süßen Teesorten mit zugesetzten Geschmacksstoffen zu trinken. Tee wirkt, wie auch Kaffee, in hohen Mengen entwässernd, weshalb hier eine Menge von 1 – 3 Tassen pro Tag empfehlenswert ist.

4. Infused Water
Wer zu wenig trinkt, dem kann es helfen, Geschmack in sein Wasser zu bringen. Das, was früher die Zitronenscheibe erledigt hat, wird heutzutage vielfältig kombiniert: Exotisches wie Ananas und Mango, Kräuter wie Rosmarin und Brennnessel oder Erfrischendes wie Minze und Limette und noch viele weitere Kombinationen machen das Wasser geschmackvoll und abwechslungsreich. Die Regel für Infused Water lautet: Selber machen! Fertige Getränke enthalten künstliche Geschmacks- und Süßstoffe, die du vermeiden solltest. Es reicht vollkommen, ein paar Scheiben einer Zitrusfrucht in das Wasser zu legen und eventuell noch etwas Minze oder Ingwer zu ergänzen. Innerhalb von Minuten zieht der Geschmack durch und mit ihm werden gleichzeitig ein paar Vitamine und Mineralien in den Körper gespült.

5. Saftschorlen
Auch bei Saftschorlen gibt es klare Regeln: Zum einen gilt auch hier, dass sie selbst gemischt sein sollten und zwar im Verhältnis von 4:1 (4 Einheiten Wasser zu 1 Einheit Direktsaft oder ungezuckertem Fruchtsaft), zum anderen sollten Fruchtsaftschorlen nicht den ganzen Tag getrunken werden, sondern wie Kaffee und Tee nur phasenweise und jeweils immer nur ein Glas. Insgesamt solltest du nicht mehr als 3 Gläser Fruchtsaftschorle pro Tag trinken, das macht bei 250 ml pro Glas etwa 1/4 der Tagesmindestmenge aus. Obwohl Säfte als gesund gelten, enthalten sie sehr viel Fruchtzucker. Das bremst das Abnehmen.

6. …aber was ist mit Bier?
Wenn du es mit deinem Abnehmwunsch ernst meinst, solltest du einen großen Bogen um jedes alkoholhaltige Getränk machen. Solange sich Alkohol in deinem Körper befindet, ist deine Fettverbrennung komplett ausgesetzt, was schon schlimm genug ist. Zudem wirken schon geringe Mengen Alkohol appetitfördernd und negativ auf dein Aktivitätslevel. Natürlich gibt es auch bei alkoholischen Getränken Unterschiede. Mischgetränke, Cocktails, Liköre, süße Weine und Bier haben neben Alkohol noch weitere schlechte Eigenschaften, während trockene Weine noch das geringste Übel darstellen. Wenn es also einmal sein muss, halte dich an vier Regeln: Trinke nur trockenen Wein, trinke langsam, trinke nebenbei Wasser und reduziere die Alkoholmenge auf ein Glas. Ein alkoholfreies Weizen schmeckt fast genauso wie das normale, ist isotonisch und versorgt dich mit Nährstoffen nach dem Sport. Auch Getränke beim Abnehmen sind wichtig. Achte stets auf Disziplin.

Wenn du die richtige Ernährung zum gesunden Abnehmen anstrebst, sind einige Lebensmittel ungeeignet. Mache einen großen Bogen um sie und keine Ausnahmen. Neben einer hohen Energiedichte und vielen enthaltenen Dickmachern (Zusatzstoffe, “schnelle” Kohlenhydrate), wirken viele dieser Lebensmittel suchtfördernd auf dein Gehirn, sodass du unabhängig von deiner Sättigung ein Verlangen nach ihnen entwickelst. Damit sind diese Nahrungsmittel Gift für jede Diät und nicht für ein gesundes Abnehmen geeignet.

Mit einem individuellen Ernährungsplan musst du dir keine Gedanken mehr um die richtigen Nährstoffe zum gesunden Abnehmen machen. Spare dir wertvolle Zeit für mehr Sport, Familie oder Beruf. Gesund Abnehmen und Ernährung ist der Schlüssel zu deinem Wunschgewicht. Zusammen mit einem aktiven Lebensstil (z.B. durch Spaziergänge, Laufeinheiten, Krafttraining oder andere Sporteinheiten), Motivation und etwas Disziplin kannst du alles erreichen, was du willst!