Schlechte Laune? - Wie du den Winterblues vermeidest

Schlechte Laune im Winter, mit Ernährung gegen den Winterblues, Winterdepression

Grauer Himmel, kaltes Wetter, die Tage werden kürzer und plötzlich ist auch die Laune im Keller? Doch nicht nur die Laune leidet, man fühlt sich schlapp und antriebslos, möchte sich am liebsten im warmen Bett verkriechen – der sogenannte Winterblues, häufig auch bekannt als Winterdepression, schlägt zu.

Doch was ist der Winterblues eigentlich genau, wo liegt der Unterschied zur Winterdepression und was kannst du gegen schlechte Laune im Winter tun?

In unserem Artikel, erfährst du alles über das Phänomen und wie du dagegen ankommst. Also sei gespannt!


Schlechte Laune im Winter?

Winterdepression, schlechte Laune im Winter, was dagegen tun?

Der Winterblues, im Sprachgebrauch häufig als Winterdepression betitelt, bezeichnet die Antriebslosigkeit und das Absinken der Laune, welche häufig in den Wintermonaten verspürt wird.

Obwohl das Wort Winterdepression häufig genutzt wird, ist nicht jeder Anflug von Antriebslosigkeit im Winter direkt eine Winterdepression. Wir erklären dir im folgenden den Unterschied zwischen einer Winterdepression und dem allzu bekannten Winterblues:

Winterdepression - Was ist das eigentlich?

Die Winterdepression ist eine saisonal bedingte Depression. Die Symptome treten dabei wiederholt, typischerweise in den kalten und dunklen Wintermonaten, auf. Ärzte und Psychologen bezeichnen die Winterdepression auch als eine sogenannte Seasonal affective disorder (SAD), eine saisonal auftretende Störung des Gefühlslebens. Die Winterdepression ist eine Sonderform der affektiven Störungen und wird im ICD-10, einem weltweit anerkannten Klassifikationssystem, den rezidivierend depressiven Störungen zugeordnet. Dies bedeutet, dass die Symptome und depressiven Episoden wiederholt auftreten.

Im Vergleich zu anderen depressiven Störungen ist eine Winterdepression jedoch meist deutlich weniger stark ausgeprägt und tritt seltener auf. Schätzungsweise leiden circa ein bis drei Prozent der Erwachsenen in Europa an einer Winterdepression (SAD). Da die Winterdepression eine saisonal auftretende Störung darstellt, klingen die Symptome der Betroffenen meist im Frühjahr wieder ab. Im Sommer sind die Symptome einer Winterdepression dann endgültig passé.

Symptome der Winterdepression - Wann sollte man zum Arzt?

Die Symptome einer Winterdepression sind charakteristisch und treten wiederkehrend, mindestens zwei Jahre in Folge, zur kalten Jahreszeit auf. Die Symptome sollten innerhalb von 90 Tagen wieder abklingen. Im Folgenden haben wir eine Liste erstellt mit charakteristischen Symptomen einer Winterdepression.

Wir haben dir hier eine Liste mit Symptomen der Winterdepression:

  • Extreme Müdigkeit bis hin zur Schlafsucht
  • gesteigerter Appetit und Heißhunger
  • Energielosigkeit
  • Allgemeine Lustlosigkeit
  • Unausgeglichenheit
  • Gedrückte Stimmung
  • Gereiztheit
  • Antriebslosigkeit
  • Vernachlässigung sozialer Kontakte und der eigenen Person

Antriebslosigkeit im Winter ist nicht zwangsläufig eine Winterdepression!

Viele Menschen leiden im Winter unter einem verstärkten Bedürfnis nach Schlaf und und der Lust auf Süßes, das Auftreten dieser Symptome stellt nicht zwangsläufig eine Winterdepression dar. Meist handelt es sich um die abgemilderte Form der Winterdepression, die Menschen spüren die Auswirkungen des Winterblues. Wenn die Symptome zu einer Belastung werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann dann feststellen, ob eine Winterdepression vorliegt und eine medizinische Behandlung einleiten.


Der Winterblues im Detail

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Die Symptome des Winterblues ähneln den Symptomen der Winterdepression, sind aber weniger stark ausgeprägt und belastend für den Betroffenen und sein Umfeld. Den meisten Menschen sind dabei die Symptome Müdigkeit und gesteigerter Appetit bis hin zum Heißhunger bekannt – Wer kennt es nicht, an einem kalten Wintertag, um der schlechten Laune zu entfliehen, möchte man sich am liebsten nur ins Bett kuscheln, ein warmes Getränk trinken und etwas Süßes naschen?

Rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet im Winter unter den Auswirkungen des Winterblues. Frauen sind vom Winterblues häufiger betroffen als Männer. Rund jede dritte Frau und jeder vierte Mann erfahren die Symptome in der kalten und dunklen Jahreszeit.

¼ der Bevölkerung leidet an Auswirkungen des Winterblues

Der Winterblues tritt, ebenso wie die Winterdepression, von Herbst bis ins Frühjahr hinein in Erscheinung.

Der Winterblues stellt also eine abgemilderte Form der saisonal auftretenden Störung des Gefühlsleben (SAD), der Winterdepression, dar.

Der Winterblues, im Gegensatz zur Winterdepression, erfordert keine ärztliche Behandlung – es gibt aber einige Tipps und Tricks, welche dir durch das Stimmungstief im Winter helfen!


Wie entsteht der Winterblues? Was passiert in unserem Körper?

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Woran liegt es, dass passend zu der kalten und trüben Jahreszeit, auf einmal auch die Laune sinkt, die Antriebslosigkeit und der Appetit enorm steigen? Wie entsteht eine Winterdepression oder auch der Winterblues eigentlich, welche Prozesse verändern sich im Körper im Vergleich zu den warmen Sommermonaten?

Prinzipiell ist festzustellen, dass der Hormonhaushalt im Winter aufgrund verschiedener Faktoren anders aufgestellt ist, als im Sommer. Insbesondere macht sich das bemerkbar für die Hormone Melatonin, Serotonin und Vitamin D. Wie sich der Hormonhaushalt verändert und wie sich z.B ein Vitamin D Mangel im Winter bemerkbar machen und sich auf deine Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken, erklären wir dir in folgendem Kapitel!

Tagesrhythmus verändert - erhöhte Melatonin Produktion

Der Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen wird durch verschiedene Hormone bestimmt. Ein wichtiges Hormon ist hierbei das Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon. Das Schlafhormon Melatonin wird vom Körper selbst produziert, hauptsächlich in einem bestimmten Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse.

Die Ausschüttung des Hormons wird vom Auge reguliert. Registriert das Auge Lichteinfall, das heißt Tageslicht fällt auf die Netzhaut, wird die Melatoninbildung gehemmt. Bei Dunkelheit hingegen wird das Hormon vermehrt ausgeschüttet.

Die Ausschüttung des Hormons und anschließende Bindung an die Ziel Rezeptoren bewirkt, dass der Energieverbrauch reduziert und der Blutdruck gesenkt wird. Es ist Dunkel – das Hormon Melatonin signalisiert, dass nun Zeit zum Ruhen ist.

Im Winter ist es morgens oft trüb und grau, nachmittags wird es sehr früh dunkel. Die generell geringere Lichtintensität im Winter bewirkt dadurch eine erhöhte Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Mangelware Licht, doch was ist die Folge? – verstärkte Müdigkeit und Antriebslosigkeit im Alltag, der Winterblues lässt grüßen.

Serotonin

Serotonin ist ein weiterer  wichtiger Botenstoff, welcher in unserem Nervensystem Informationen weitergibt.

Serotonin ist an der Steuerung zahlreicher Prozesse im Körper beteiligt und wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Serotonin wirkt z.B auf die Körpertemperatur, den Appetit, die Bewusstseinslage und das Schmerzempfinden ein.

Da ein Großteil des Serotonins in Zellen des Darms produziert wird, hat es ebenfalls Einfluss auf die Darmbewegung, ein Mangel kann daher auch zu Verdauungsproblemen führen. Neben all diesen Aspekten hat Serotonin aber auch Einfluss auf die Emotionen und Stimmungslage.

Doch wie hängt das nun mit dem Winterblues, oder gar der Winterdepression zusammen?

Die Beteiligung des Serotonins am Entstehen einer Winterdepression ergibt sich aus dem Zusammenspiel mit dem Schlafhormon Melatonin.

Für die Produktion von Melatonin ist Serotonin notwendig, das Serotonin wird in Melatonin umgewandelt. Da wie bereits erklärt, die Melatoninproduktion im Winter steigt, aufgrund der geringeren Lichtintensität, sinkt zwangsläufig der Serotoninspiegel im Körper.

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet

Bekanntes Symptom des Winterblues ist die Lust auf Süßes und Heißhunger. Doch wie entsteht dies aufgrund des geringen Serotoninspiegels, wo Serotonin doch nicht aus Zucker sondern eigentlich aus einer Aminosäure aufgebaut wird?

Damit Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan ins Gehirn gelangen. Da aber nicht jeder Stoff einfach so ins Gehirn gelangen kann, hat der Körper einen speziellen Schutzmechanismus, die Blut-Hirn-Schranke. Diese Schranke dürfen nur bestimmte Stoffe überqueren, Tryptophan ist einer dieser Stoffe. Tryptophan konkurriert an der Blut-Hirn-Schranke mit weiteren Stoffen, wie zum Beispiel Aminosäuren, dies ändert sich aber, sobald der Mensch Zucker zu sich nimmt und in Folge dessen Insulin ausgeschüttet wird.

Die Insulinausschüttung bewirkt neben einer raschen Aufnahme der Glucose aus dem Blut auch die Aufnahme von z.B. Aminosäuren in die Muskelzellen. Tryptophan wird allerdings durch das Insulin nicht vermehrt in die Zellen eingeschleust, sondern im Blut zurückgehalten. Der Konkurrenzkampf an der Blut-Hirn-Schranke ist somit ausgeschaltet, Tryptophan kann bevorzugt passieren und Serotonin aufgebaut werden.

Deswegen verspüren Betroffenen des Winterblues oder einer Winterdepression häufig Heißhunger oder eine unbändige Lust auf Süßes, da der Körper versucht den Serotonin Mangel wieder auszugleichen.

Vitamin D

Auch Vitamin D hat einen Einfluss auf das Entstehen des Winterblues. Der Körper bildet durch Sonneneinstrahlung auf der Haut selbständig Vitamin D. Während der Sommermonate ist eine ausreichende Deckung des empfohlenen Vitamin D Bedarfs über die Eigenproduktion des Körpers also möglich. In den kalten und trüben Wintermonaten mit wenig Tageslicht ist es hingegen einleuchtend, dass die Vitamin D Spiegel zu gering sind. Wenn du mehr über die Wirkweise und den empfohlenen Tagesbedarf von Vitamin D wissen möchtest, dann klicke hier.

Die Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen die Stimmung zu heben. Unter den Lebensmitteln sind fettreiche Fische wie Lachs, Aal oder Hering die besten Vitamin-D-Lieferanten.

Der Winterblues wird durch einen Vitamin D Mangel begünstigt, da Vitamin D ebenfalls die Serotoninproduktion unterstützt.

Fällt der Vitamin D Spiegel in den Wintermonaten aufgrund der geringen Sonnenexposition, so verringert sich auch der Serotoninspiegel. Die Folge: Der Körper versucht diesen Mangel auszugleichen, Heißhunger und Lust auf Süßes entstehen.


Mit Ernährung gegen den Winterblues

Mit Ernährung gegen die Winterdepression, was tun gegen schlechte Laune im Winter

Mit der richtigen Ernährung, dem Winterblues dem Kampf ansagen? Adé Heißhunger und unbändige Lust auf Süßes!

Die folgenden vier Tipps lassen sich einfach in deine alltägliche Ernährung integrieren:

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Integriere Lebensmittel mit hohen Gehalten an Vitamin D in deinen Speiseplan. Da in den Wintermonaten der Bedarf an Vitamin D nicht über das Tageslicht gedeckt werden kann, ist es wichtig auf eine zusätzliche Zufuhr zu achten. Vitamin D hilft den Serotoninspiegel wieder zu erhöhen und somit aktiv gegen den Winterblues und die schlechte Laune im Winter vorzugehen.

Wir haben dir hier eine Tabelle mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln:

Lebensmittel (100 Gramm) Vitamin D Gehalt in Mikrogramm
Gouda 1,3
Schmelzkäse 3,1
Hering 25
Aal 20
Lachs 16
Sardine 11
Hühnerei 2,9
Steinpilz 3,1
Champignon 1,9
Pflanzenmargarine bis zu 2,5

Gewürze

Verwende Gewürze: Chili bringt den Kreislauf in Schwung. Aufgrund der Schärfe werden Endorphine ausgeschüttet, diese körpereigenen Morphine machen glücklich. Ingwer wärmt von innen und hat eine aufmunternde Wirkung, außerdem sorgt Ingwer für ein gesundes und starkes Immunsystem. Da Krankheiten wie eine Erkältung die Symptomen des Winterblues nicht erträglicher machen, sondern eher verschlimmern, ist es wichtig das Immunsystem über die Nahrung zu stärken!

Obst und Gemüse

Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag: Vitamine sind im Winter Mangelware, aber wichtig für eine starke Immunabwehr. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: 5 am Tag! Diese Angabe entspricht einem Verzehr von täglich etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Serotonin Produktion über die Nahrung anregen: Verwende Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten. Die Aminosäure Tryptophan stellt die Vorstufe der Bildung von Serotonin dar. Tryptophan ist es möglich die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und so für die BIldung von Serotonin im Gehirn zu Verfügung zu stehen. Kombiniere die tryptophanhaltigen Lebensmittel am besten immer mit Lebensmitteln, welche komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Reis, Hirse oder Buchweizen.

Wir haben dir hier eine Tabelle mit Tryptophan-haltigen Lebensmitteln:

Lebensmittel (100 Gramm) Tryptophan Gehalt in Milligramm
Parmesankäse 490
Emmentaler 460
Sojabohnen 450
Cashewkerne 450
Weizenkeime 330
Erdnüsse 320
Sonnenblumenkerne 310
Fleisch 300
Pilze 260
Linsen 250

Tipps und Tricks im Alltag gegen den Winterblues

Tipps und Tricks gegen die Winterdepression, was hilft gegen schlechte Laune im Winter

Um erfolgreich gegen den Winterblues anzukommen und die Laune im Winter möglichst dauerhaft zu heben, gibt es einige verschiedene Möglichkeiten.  Wir haben dir Tipps und Tricks, welche gegen schlechte Laune im Winter helfen aufgelistet:

Bewegung

Um den Winterblues zu vermeiden ist ausreichend Bewegung im Freien ebenfalls essentiell. Mindestens eine bis zwei Stunden Tageslicht pro Tag, auch bei trübem Wetter, helfen dem Körper die Melatonin Produktion herunter zu regulieren.  Die positive Auswirkung: Das Trägheitsgefühl nimmt ab.

Eine optimale Kombination ist natürlich das Sport machen an der frischen Luft. Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen oder Nordic Walking bringen zum Einen den Kreislauf in Schwung, zum Anderen fördert Sport die Produktion der Glückshormone.

Sag durch sportliche Aktivität im Freien dem Winterblues den Kampf an!

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Stress vermeiden

Vermeide Stress im Alltag. Stress wirkt sich nicht nur generell negativ auf das Gemüt aus, sondern hat auch Folgen auf die Hormonausschüttung.

In akuten Stresssituationen bildet und schüttet der Körper Cortisol aus. Cortisol wiederum hat negative Effekte auf den Tryptophanstoffwechsel und bremst diesen aus. Ist kein Tryptophan vorhanden kann auch kein Serotonin gebildet werden.

Da man Stress generell nicht vermeiden kann, haben wir dir drei wertvolle Tipps, wie du im Alltag besser mit Stress umgehen kannst:

  1. Planen: Durch eine Vorausplanung in möglichst wenige unvorhergesehene Probleme geraten
  2. Entspannungsstrategien: Wende Strategien wie z.B Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung an
  3. An sinnvollen Coping Strategien feilen: Du hast bereits Strategien, wie du am Besten mit Stress umgehst oder diesen bewältigst? Super, dann versuche diese weiter zu optimieren!

Tagesablauf strukturieren

Da bereits das fehlende Tageslicht die innere Uhr und Hormonproduktion des Körpers durcheinanderbringt, ist es hilfreich einem strukturierten Tagesablauf zu folgen. Schaffe dir einen Tagesrhythmus und Rituale, so ist es einfacher für deinen Körper in einen Winter-Rhythmus zu finden.

Trotz eines geregelten Tagesablaufs sollten Freizeitaktivitäten oder auch Hobbys nicht zu kurz kommen, plane diese also mit ein.

Ebenso wie die Gemeinschaft mit anderen Menschen oder gute Gespräche zwischendurch. Auch wenn dies momentan nicht ganz so einfach durchführbar ist – Wie wäre es denn mit einem Telefonat oder Videoanruf?


Unser Fazit zur Winterdepression und dem Winterblues

Mit ein paar Tricks, bekommt man den Winterblues in Griff!

Der Winterblues, im Sprachgebrauch häufig als Winterdepression betitelt, tritt in den trüben und kalten Wintermonaten ein und macht sich durch ein Absinken der Laune, Antriebslosigkeit und gesteigerten Appetit bemerkbar.

Hauptsächlich verantwortlich für die Symptomatik ist der Mangel an Tageslicht. Die generell geringere Lichtintensität im Winter, bewirkt Veränderungen im Hormonhaushalt des Körpers. Beteiligt sind insbesondere das Hormon Melatonin, Serotonin und das Vitamin D.

Mithilfe von ein paar Tipps und Tricks ist es aber dennoch möglich gegen den Winterblues anzukommen. Hilfreich ist, die Ernährung etwas umzustellen, mehr Vitamin-D-haltige, sowie tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu konsumieren und auf eine Deckung der Vitamine zu achten, durch ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse.

Aufenthalte oder Sport im Freien, ein strukturierter Tagesablauf, Vermeidung von Stress und das Beibehalten von Lieblings- oder Freizeitbeschäftigungen, sind ebenfalls wirksame Mittel, um die Laune zu steigern und den Winterblues zu umgehen.


Häufige Fragen und Antworten

Nein, denn viele Menschen leiden im Winter unter einem verstärkten Bedürfnis nach Schlaf und der Lust auf Süßes, das Auftreten dieser Symptome stellt nicht zwangsläufig eine Winterdepression dar. Meist handelt es sich um die abgemilderte Form der Winterdepression, die Menschen spüren die Auswirkungen des Winterblues.

Rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet im Winter unter den Auswirkungen des Winterblues. Frauen sind vom Winterblues häufiger betroffen als Männer. Rund jede dritte Frau und jeder vierte Mann erfahren die Symptome in der kalten und dunklen Jahreszeit, meist sind die Betroffenen im Alter von 30 Jahren.

Hilfreich ist, die Ernährung etwas umzustellen, mehr Vitamin-D-haltige, sowie tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu konsumieren und auf eine Deckung der Vitamine zu achten, durch ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse.

Aufenthalte oder Sport im Freien, ein strukturierter Tagesablauf, Vermeidung von Stress und das Beibehalten von Lieblings- oder Freizeitbeschäftigungen, sind ebenfalls wirksame Mittel, um die Laune zu steigern.


Quellen

  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
  • https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index.shtml
  • Linan-Rico A, Ochoa-Cortes F, Beyder A, et al. Mechanosensory Signaling in Enterochromaffin Cells and 5-HT Release: Potential Implications for Gut Inflammation. Front Neurosci. 2016;10:564. Published 2016 Dec 19. doi:10.3389/fnins.2016.00564
  • https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf

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