Frauen Ernährung

Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Organismus unseres Körpers – egal ob männlich oder weiblich. Deshalb ist eine gesunde Ernährung das Fundament für einen leistungsfähigen Menschen sowie das körperliche und seelische Wohlbefinden. Grundsätzlich gibt es einige kleine Unterschiede bezüglich des Nährstoffbedarfs zwischen Männern und Frauen. Die Kluft zwischen den Stoffwechselvorgängen beider Geschlechter ist nämlich größer als lange vermutet. Beispielsweise können die Flavonoide im grünen Tee bei Männern den Cholesterinspiegel senken, während dieser Effekt bei Frauen ausbleibt und stattdessen sogar die Eisenaufnahme durch die Gerbsäuren im Tee gestört werden kann. Zusätzlich gibt es einige Lebensphasen und Besonderheiten des weiblichen Körpers, denen eine Ernährungsumstellung oder zumindest leichte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten bedarf. Somit ist die Ernährung von Frauen tatsächlich ein eigenständiges Thema.

Insbesondere moderne Schönheitsideale, die in bestimmten Medien aber auch durch das soziale Umfeld vermittelt werden, haben einen Einfluss auf das Essverhalten vor allem von jungen Frauen. Es wird bezüglich der Ernährung für Frauen häufig suggeriert, dass durch das einfache Weglassen von Mahlzeiten das Körpergewicht reduziert werden kann. Dieses Verhalten stellt nicht nur einen Nährboden für die Entwicklung von
Essstörungen dar, sondern hat ebenso einen Nährstoffmangel und häufig den JoJo-Effekt zur Folge. Die Nahrung beeinflusst zudem die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus, die Entwicklung und Gesundheit des Kindes während der Schwangerschaft und die Symptome während deiner Periode. Unter- wie auch Übergewicht haben einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, denn dadurch wird der Östrogenspiegel gestört. Besser ist es deshalb grundsätzlich auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe zu achten. Auch im stressigen Familienalltag kann die Ernährung mal zu kurz kommen. In unserem Familien Guide für gesunde Ernährung findest du alles, wie du eine gesunde Ernährung für Groß und Klein vereinbaren kannst.

Als Frau solltest du Folgendes bei deiner Ernährung generell beachten:

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken ist bei Frauen höher als bei Männern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deine Knochen mit ausreichend Kalzium stärkst und zudem sportlich aktiv bist.

Frauen neigen vermehrt zu psychischer Erschöpfung. Das liegt unter anderem an dem Hormon Oxytocin, welches für dein Einfühlungsvermögen zuständig ist. Kalium kann einer Erschöpfung der Nerven vorbeugen, da es erregte Nerven entspannt.

Entzündliche Gelenkerkrankungen wie Arthritis treffen Frauen dreimal häufiger als Männer. Vitamin E kann dem entgegenwirken, indem es Entzündungen hemmt.

Folsäure ist vor allem während der Schwangerschaft ein wichtiges Thema. Sie gehört zu den B-Vitaminen. Du solltest besonders während der Schwangerschaft genügend Folsäure zu dir nehmen, um Behinderungen deines ungeborenen Kindes vorzubeugen. Du möchtest mehr erfahren? Dann lies dir unseren Artikel über Ernährung vor, während und in der Schwangerschaft durch.

Frauen leiden sehr häufig an einem Eisenmangel. Der Grund dafür liegt meist in der Ernährung, jedoch wird der Mangel durch den Blutverlust während der monatlichen Periode unterstützt. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die richtige Ernährung passend zu deinem Menstruationszyklus.

In unseren Artikeln zur Ernährung rund um die Schwangerschaft, der Ernährung während deiner Periode, den Wechseljahren, der Anti-Baby-Pille und dem Blähbauch, erfährst du, worauf du in diesen Lebensphasen genau achten solltest.

Besonders ein paar Tage vor der eigentlichen Menstruation spielen die Hormone oftmals verrückt, da der weibliche Körper hormonelle Schwankungen durchlebt. Die Symptome, die dann auftreten, werden Prämenstruelles Syndrom (PMS) genannt. Zu den Symptomen zählen zum Beispiel:

• Kopfschmerzen
• Heißhungerattacken
• Stimmungsschwankungen
• Depressionen
• Geisteigerter Appetit
• Wassereinlagerungen
• Sensible Brüste
• Starkes Verlangen nach Süßem

Frauen, die mit dem Prämenstruellen Syndrom zu kämpfen haben, können ihren Körper mit der richtigen Ernährung unterstützen und somit die Symptome abschwächen.

• Iss ausreichend viele Vitamine
• Verzichte auf Koffein, Alkohol und Zucker
• Entwässernde Lebensmittel wie Spargel und Brennesseltee können den Wassereinlagerungen entgegenwirken
• Omega-3 Fettsäuren, Eisen und Magnesium können Regelschmerzen lindern, da sie Einfluss auf die Schmerzbotenstoffe haben, die während der Menstruation ausgeschüttet werden

Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel rund um die Ernährung während der Periode.

Manche Ernährungsmythen halten sich hartnäckig und unabhängig von Generation und Geschlecht. Sie können dich in deinem Essverhalten negativ beeinflussen, sodass du dich unbedingt informieren solltest, ob gewisse Aussagen wirklich stimmen. Dazu gehören folgende Mythen:

Die Regel ist ganz einfach: Befindest du dich im Kaloriendefizit nimmst du ab, im Kalorienüberschuss nimmst du zu. Dabei ist es irrelevant, wann du diese Kalorien aufnimmst, denn allein die Tages- bzw. Wochenbilanz ist ausschlaggebend. Wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du individuell mit unserem kostenlosen Kalorienrechner ausrechnen.

Abnehmerfolg hat nicht pauschal etwas mit der Menge an Kohlenhydraten zutun, die du zu dir nimmst. So kannst du sowohl mit einer kohlenhydratreichen als auch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen. Was hingegen wirklich sinnvoll ist, ist auf den Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten zu achten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vermehrt in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, gezuckerten Getränken und Fertigprodukten enthalten. Hierauf solltest du verzichten, um Blutzuckerspitzen und das daraus resultierende verstärkte Hungergefühl zu vermeiden. Mehr zu dem Thema erfährst du in unserem ausführlichen Artikel über langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate.

Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind nämlich ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zu den gesunden Fettsäuren zählen zum Beispiel auch die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die der Körper nicht selbstständig herstellen kann. Es ist demnach sogar lebensnotwendig, diese über die Ernährung aufzunehmen. Die ungesunden Fette sind hingegen die Transfette. Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gesunde HDL-Cholesterin und entstehen beim industriellen Härten von Ölen, aber auch beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren.

Was genau hinter schädlichem und gesundem Cholesterin steckt, erfährst du hier.

Zum einen ist es wissenschaftlich bewiesen, dass starkes Untergewicht ebenso schädlich ist wie starkes Übergewicht. Zum anderen kannst du zwar dünn sein, aber trotzdem Nährstoffmängel haben – zum Beispiel durch eine ungesunde Ernährung. Auch der sogenannte “skinny fat” Körpertyp kann durchaus Risiken bergen. Du bist zwar schlank, hast aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil, insbesondere das Organfett im Bauchraum ist unabhängig vom Gesamtbild gesundheitsschädigend und entsteht vermehrt durch Alkohol, Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel. Achte also immer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sowie einen angemessenen Lebensstil und ausreichend Schlaf, unabhängig davon, ob du abnehmen möchtest oder nicht.

Soja enthält Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe). Diese wirken ähnlich wie Östrogene, die weiblichen Sexualhormone und können tatsächlich die Wechseljahresbeschwerden von Frauen lindern. Allerdings haben die Phytoöstrogene anders als die Östrogene bei Männern und bei Frauen keinen Einfluss auf eine weibliche Entwicklung (z.B. Brustwachstum).

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