Ernährung und der weibliche Zyklus - Die Menstruation

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Periode, Regelblutung, Erdbeertage: Der Menstruationszyklus einer Frau hat viele Namen. Für die meisten ist diese wichtige Funktion des weiblichen Körpers ein eher unbekanntes Phänomen. Nur wenige Frauen wissen genau, was in ihrem Körper den Monat über passiert. Wie wichtig diese Vorgänge sind und was sie über die Gesundheit aussagen, erfährst du hier.

Alles weitere über das Thema Ernährung für Frauen findest du hier in unserem Frauen-Bereich.


Was ist der weibliche Zyklus?

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Zwischen 10 und 16 Jahren, mitten in der Pubertät, bekommen Mädchen das erste Mal “ihre Tage”. Für die meisten zunächst erschreckend und sehr gewöhnungsbedürftig. Die monatliche Regelblutung begleitet eine Frau bis in die Wechseljahre in einem Alter von um die 50 Jahre.
2 bis 7 Tage im Monat ist die Menstruation präsent und unausweichlich. Der Zyklus startet am Tag der ersten Menstruation und endet an dem Tag vor der Monatsblutung. Die Menstruation signalisiert einer Frau, dass es ihr möglich ist, schwanger zu werden.

„Der weibliche Zyklus ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper gesund und in Balance ist”

Für viele Frauen ist die Monatsblutung eine nervige und oft auch unangenehme bis schmerzvolle Zeit. Der weibliche Körper arbeitet im Durchschnitt 28 Tage lang auf dieses “Ereignis” hin. Monat für Monat immer wieder neu. Der Menstruationszyklus der Frau ist sehr sensibel und leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Ein unregelmäßiger Zyklus ist daher nicht unüblich. Kürzerer oder längerer Abstände zwischen den Blutungen können durchaus vorkommen. Wichtig ist es, deshalb nicht panisch zu werden. Meistens kannst du die Ursache selbst beheben. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen. Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, das hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen. Aber dazu später mehr.

Typische Probleme während der Menstruation

Besonders die Woche vor der Menstruation ist für die meisten Frauen eine unangenehme Zeit. Viele leiden unter den typischen Unterleibschmerzen. Das ist jedoch nicht das einzige Symptom, welches die Menstruation mit sich bringt. Typische Beschwerden während der Menstruation sind:

  • PMS (=Prämenstruelles Symptom)
  • Starke Blutungen
  • Spannung in der Brust
  • Wassereinlagerungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Hormonell bedingte Akne
  • Extreme Krämpfe mit Übelkeit und Schwindel
  • Verschlechterung des Hautbildes

Wie sehr du unter deiner Menstruation leidest, ist von Frau zu Frau unterschiedlich und kann sich auch von Zeit zu Zeit ändern. Die Beschwerden werden von Hormonen, genetischen Veranlagungen und externen Einflüssen, wie zum Beispiel dem Alltagsverhalten, stark beeinflusst. Du kannst typischen Problemen der Menstruation entgegenwirken, indem du auf ein paar wenige Punkte achtest:

  • Geringe Psychische Belastung im Alltag (beruflich und privat)
  • Die richtige Ernährung (Phasenabhängig)
  • Für dich funktionierende Techniken zur Entspannung
  • Ausreichende Bewegung, die sich gut anfühlt

Ernährung während der Menstruation

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Deine Menstruation ist eine Art eigenes Detoxprogramm deines Körpers, welches jeden Monat erneut stattfindet. Mit der Regelblutung führt dein Körper also eine monatliche Entgiftung durch. Hört sich gut an, oder?

Um den Körper während des Zyklusses optimal unterstützen zu können, gibt es Tipps und Tricks, die dir helfen, jede Phase optimal durch die Ernährung begleiten zu können.

„Deine Menstruation ist eine Art eigenes Detoxprogramm deines Körpers, welches jeden Monat erneut stattfindet“

Wie beeinflusst die Ernährung die Menstruation?

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den extrem sensiblen Menstruationszyklus einer Frau. Die optimale Balance besteht dann, wenn dein Körper im Einklang mit deiner Psyche und deinen natürlichen Bedürfnissen (Nährstoffaufnahme und Bewegung) ist.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden:

Lebensmittel Auswirkung auf deinen Zyklus
Alkohol Fördert PMS Symptome und senkt den Magnesiumspiegel
Kaffee Sorgt für erhöhten Bluthochdruck und einen Adrenalinausstoß, was zu Schlafstörungen führen kann
Zucker Lässt den Insulinspiegel Achterbahnfahren und löst Heißhungerattacken aus
Salz Fördert Wassereinlagerungen

Tipp: Bring Pepp in deine Gerichte und würze mit frischen oder getrockneten Kräutern, anstelle von Salz!

Unterstützung in jeder Menstruationsphase

Experten haben eine perfekte Ernährungsweise für jede Phase der Menstruation erforscht. Das bedeutet für den ganzen Monat. Dabei wurde darauf geachtet, dass die Frau mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, die sie in der aktuellen Phase des Menstruationszyklus vermehrt benötigt. Somit kann der weibliche Körper optimal unterstützt werden. Je nachdem in welcher Phase du dich unwohl fühlst, kannst du mit Hilfe deiner Ernährung deinen Körper optimal versorgen. Gezählt wird ab dem ersten Tag nach der Regelblutung:

Zyklusphase 1 (Tag 1 – 12):

Der Körper bildet das Hormon FSH (Follikelstimulierendes Hormon), welches eine erhöhte Östrogenbildung anregt

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Keimlinge und fettarme Lebensmittel
  • Probiotische Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut, Apfelessig und Käse)
Reifung der Eizelle und Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Unterstützung der Hormonverarbeitung

Zyklusphase 2 (Tag 13 – 14):

Der Eisprung wird innerhalb dieser Tage ausgelöst, das bewirkt einen starken Abfall des Östrogenspiegels und des Hormons FSH

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Viele Ballaststoffe und Antioxidantien
  • Viel vitaminreiches, buntes Obst und Gemüse
    Mohn und Sesam
  • Wenig Fleisch und Milchprodukten
Der Östrogenspiegel wird wieder aufgebaut und eine ausreichende Menge des Hormons FSH wiederhergestellt

Zyklusphase 3 (Tag 15 – 28):

Starke Schwankungen des Hormonspiegels durch den Abtransport der unbefruchteten Eizelle. Bekannte Symptome der weiblichen Periode treten auf

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Vollkorngetreide, Bananen und Hülsenfrüchte
  • Viel Vitamin B6 und Omega 3, Kalzium und Vitamin A
  • Übersäuernden Lebensmittel vermeiden
Der Hormonspiegel wird ausbalanciert und wirkt den Stimmungsschwankungen entgegen und lindert hormonelle Akne

Top Nährstoff-Liste

  • Vitamin B6: Vollkornprodukte, Bananen, Linsen
  • Kalzium: Mandeln, getrocknete Feigen, Kürbiskerne
  • Magnesium: Spinat, Haferflocken, Bananen

Die optimalen Ernährungs-Basics während der Menstruation

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Versuchs mal Veggi
Die vegetarische Ernährung lindert laut Studien die PMS Symptome. Auch gegen die vegane Ernährung spricht entgegen vieler Mythen nichts.

Vermeide einfache Kohlenhydrate
Weizenmehl und Haushaltszucker sind schnelle Kohlenhydrate. Diese solltest du deinem Körper zu liebe reduzieren oder vermeiden. Einfache Kohlenhydrate machen schlecht satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Achtung: Diese sind meistens verantwortlich für Heißhungerattacken.

Viel Flüssigkeit gegen Wassereinlagerungen
Um Wassereinlagerungen vorzubeugen, kannst täglich 3 bis 4 Tassen Tee trinken. Tipp der Redaktion ist Brennessel-Mango Tee. Bei akuten Beschwerden kannst du in der Apotheke Brennesselsaft oder Brennnesselkraut kaufen.

Wirke dem Eisenmangel vorzeitig entgegen
Besonders wenn du dich vegan ernährst, ist es wichtig, auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen zu achten. Der Grund ist, dass der menschliche Körper Eisen aus pflanzlichen Produkten schwieriger aufnehmen kann, als aus tierischen Produkten. Geh auf Nummer sicher und bau die Top 5 eisenhaltigen Lebensmittel regelmäßig in deine Mahlzeiten ein.

Lebensmittel Eisengehalt pro 100 Gramm
Weizenkleie 15,0 mg
Linsen 8,0 mg
Spinat 2,7 mg
Rosinen 2,3 mg
Erbsen 1,9 mg

Ersetze Kuhmilch
Mittlerweile gibt es zahlreiche pflanzliche Milchalternativen in allen Preiskategorien. Das geht von Mandel über Hafer, bis zur Kokos-Reismilch und vielen mehr. Versuche die Kuhmilch während der Periode durch eine Pflanzliche Milch zu ersetzen.

Reduziere den Haushaltszucker
Besonders Frauen die unter hormoneller Akne leiden, sollten die Aufnahme von Haushaltszucker stark einschränken. Speziell in Fertigprodukten steckt oft eine menge Zucker.

„Eat the rainbow”

Filterbare Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller eisenhaltiger Lebensmittel.

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Filterbare Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller magnesiumhaltiger Lebensmittel.

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