Ernährung und der weibliche Zyklus - Die Menstruation

Von: Janina Dapprich (B.Sc. Ökotrophologie)
· Geprüft: Lynn Erdmann (B.Sc. Ökotrophologie)
 · Aktualisiert: · 9 Min. Lesezeit ·
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Periode, Regelblutung, Erdbeertage: Der Menstruationszyklus einer Frau hat viele Namen. Für die meisten ist diese wichtige Funktion des weiblichen Körpers ein eher unbekanntes Phänomen. Nur wenige Frauen wissen genau, was in ihrem Körper den Monat über passiert. Wie wichtig diese Vorgänge sind und was sie über die Gesundheit aussagen, erfährst du hier.

Alles weitere über das Thema Ernährung für Frauen findest du hier in unserem Frauen-Bereich.

Was ist der weibliche Zyklus?

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Zwischen 10 und 16 Jahren, mitten in der Pubertät, bekommen Mädchen das erste Mal “ihre Tage”. Für die meisten zunächst erschreckend und sehr gewöhnungsbedürftig. Die monatliche Regelblutung begleitet eine Frau bis in die Wechseljahre in einem Alter von um die 50 Jahre.
2 bis 7 Tage im Monat ist die Menstruation präsent und unausweichlich. Der Zyklus startet am Tag der ersten Menstruation und endet an dem Tag vor der Monatsblutung. Die Menstruation signalisiert einer Frau, dass es ihr möglich ist, schwanger zu werden.

“Der weibliche Zyklus ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper gesund und in Balance ist”

Für viele Frauen ist die Monatsblutung eine nervige und oft auch unangenehme bis schmerzvolle Zeit. Der weibliche Körper arbeitet im Durchschnitt 28 Tage lang auf dieses “Ereignis” hin. Monat für Monat immer wieder neu. Der Menstruationszyklus der Frau ist sehr sensibel und leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Ein unregelmäßiger Zyklus ist daher nicht unüblich. Kürzerer oder längerer Abstände zwischen den Blutungen können durchaus vorkommen. Wichtig ist es, deshalb nicht panisch zu werden. Meistens kannst du die Ursache selbst beheben. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen. Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, das hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen. Aber dazu später mehr.

Typische Probleme während der Menstruation

Besonders die Woche vor der Menstruation ist für die meisten Frauen eine unangenehme Zeit. Viele leiden unter den typischen Unterleibschmerzen. Das ist jedoch nicht das einzige Symptom, welches die Menstruation mit sich bringt. Typische Beschwerden während der Menstruation sind:

  • PMS (=Prämenstruelles Symptom)
  • Starke Blutungen
  • Spannung in der Brust
  • Wassereinlagerungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Hormonell bedingte Akne
  • Extreme Krämpfe mit Übelkeit und Schwindel
  • Verschlechterung des Hautbildes

Wie sehr du unter deiner Menstruation leidest, ist von Frau zu Frau unterschiedlich und kann sich auch von Zeit zu Zeit ändern. Die Beschwerden werden von Hormonen, genetischen Veranlagungen und externen Einflüssen, wie zum Beispiel dem Alltagsverhalten, stark beeinflusst. Du kannst typischen Problemen der Menstruation entgegenwirken, indem du auf ein paar wenige Punkte achtest:

  • Geringe Psychische Belastung im Alltag (beruflich und privat)
  • Die richtige Ernährung (Phasenabhängig)
  • Für dich funktionierende Techniken zur Entspannung
  • Ausreichende Bewegung, die sich gut anfühlt

Ernährung während der Menstruation

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Deine Menstruation ist eine Art eigenes Detoxprogramm deines Körpers, welches jeden Monat erneut stattfindet. Mit der Regelblutung führt dein Körper also eine monatliche Entgiftung durch. Hört sich gut an, oder?

Um den Körper während des Zyklusses optimal unterstützen zu können, gibt es Tipps und Tricks, die dir helfen, jede Phase optimal durch die Ernährung begleiten zu können.

“Deine Menstruation ist eine Art eigenes Detoxprogramm deines Körpers, welches jeden Monat erneut stattfindet”

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Wie beeinflusst die Ernährung die Menstruation?

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den extrem sensiblen Menstruationszyklus einer Frau. Die optimale Balance besteht dann, wenn dein Körper im Einklang mit deiner Psyche und deinen natürlichen Bedürfnissen (Nährstoffaufnahme und Bewegung) ist.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden:

Lebensmittel Auswirkung auf deinen Zyklus
Alkohol Fördert PMS Symptome und senkt den Magnesiumspiegel
Kaffee Sorgt für erhöhten Bluthochdruck und einen Adrenalinausstoß, was zu Schlafstörungen führen kann
Zucker Lässt den Insulinspiegel Achterbahnfahren und löst Heißhungerattacken aus
Salz Fördert Wassereinlagerungen

Tipp: Bring Pepp in deine Gerichte und würze mit frischen oder getrockneten Kräutern, anstelle von Salz!

Unterstützung in jeder Menstruationsphase

Experten haben eine perfekte Ernährungsweise für jede Phase der Menstruation erforscht. Das bedeutet für den ganzen Monat. Dabei wurde darauf geachtet, dass die Frau mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, die sie in der aktuellen Phase des Menstruationszyklus vermehrt benötigt. Somit kann der weibliche Körper optimal unterstützt werden. Je nachdem in welcher Phase du dich unwohl fühlst, kannst du mit Hilfe deiner Ernährung deinen Körper optimal versorgen. Gezählt wird ab dem ersten Tag nach der Regelblutung:

Zyklusphase 1 (Tag 1 – 12):

Der Körper bildet das Hormon FSH (Follikelstimulierendes Hormon), welches eine erhöhte Östrogenbildung anregt

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Keimlinge und fettarme Lebensmittel
  • Probiotische Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut, Apfelessig und Käse)
 Reifung der Eizelle und Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Unterstützung der Hormonverarbeitung

Zyklusphase 2 (Tag 13 – 14):

Der Eisprung wird innerhalb dieser Tage ausgelöst, das bewirkt einen starken Abfall des Östrogenspiegels und des Hormons FSH

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Viele Ballaststoffe und Antioxidantien
  • Viel vitaminreiches, buntes Obst und Gemüse
    Mohn und Sesam
  • Wenig Fleisch und Milchprodukten
 Der Östrogenspiegel wird wieder aufgebaut und eine ausreichende Menge des Hormons FSH wiederhergestellt

Zyklusphase 3 (Tag 15 – 28):

Starke Schwankungen des Hormonspiegels durch den Abtransport der unbefruchteten Eizelle. Bekannte Symptome der weiblichen Periode treten auf

Was dein Körper braucht Körperliche Veränderungen
  • Vollkorngetreide, Bananen und Hülsenfrüchte
  • Viel Vitamin B6 und Omega 3, Kalzium und Vitamin A
  • Übersäuernden Lebensmittel vermeiden
 Der Hormonspiegel wird ausbalanciert und wirkt den Stimmungsschwankungen entgegen und lindert hormonelle Akne

Top Nährstoff-Liste

  • Vitamin B6: Vollkornprodukte, Bananen, Linsen
  • Kalzium: Mandeln, getrocknete Feigen, Kürbiskerne
  • Magnesium: Spinat, Haferflocken, Bananen

Die optimalen Ernährungs-Basics während der Menstruation

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Versuchs mal Veggi
Die vegetarische Ernährung lindert laut Studien die PMS Symptome. Auch gegen die vegane Ernährung spricht entgegen vieler Mythen nichts.

Vermeide einfache Kohlenhydrate
Weizenmehl und Haushaltszucker sind schnelle Kohlenhydrate. Diese solltest du deinem Körper zu liebe reduzieren oder vermeiden. Einfache Kohlenhydrate machen schlecht satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Achtung: Diese sind meistens verantwortlich für Heißhungerattacken.

Viel Flüssigkeit gegen Wassereinlagerungen
Um Wassereinlagerungen vorzubeugen, kannst täglich 3 bis 4 Tassen Tee trinken. Tipp der Redaktion ist Brennessel-Mango Tee. Bei akuten Beschwerden kannst du in der Apotheke Brennesselsaft oder Brennnesselkraut kaufen.

Wirke dem Eisenmangel vorzeitig entgegen
Besonders wenn du dich vegan ernährst, ist es wichtig, auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen zu achten. Der Grund ist, dass der menschliche Körper Eisen aus pflanzlichen Produkten schwieriger aufnehmen kann, als aus tierischen Produkten. Geh auf Nummer sicher und bau die Top 5 eisenhaltigen Lebensmittel regelmäßig in deine Mahlzeiten ein.

Lebensmittel Eisengehalt pro 100 Gramm
Weizenkleie 15,0 mg
Linsen 8,0 mg
Spinat 2,7 mg
Rosinen 2,3 mg
Erbsen 1,9 mg

Ersetze Kuhmilch
Mittlerweile gibt es zahlreiche pflanzliche Milchalternativen in allen Preiskategorien. Das geht von Mandel über Hafer, bis zur Kokos-Reismilch und vielen mehr. Versuche die Kuhmilch während der Periode durch eine Pflanzliche Milch zu ersetzen.

Reduziere den Haushaltszucker
Besonders Frauen die unter hormoneller Akne leiden, sollten die Aufnahme von Haushaltszucker stark einschränken. Speziell in Fertigprodukten steckt oft eine menge Zucker.

“Eat the rainbow”

Filterbare Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller eisenhaltiger Lebensmittel.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:

Filterbare Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller magnesiumhaltiger Lebensmittel.

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Menstruationsschmerzen lindern - So geht’s!

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Bei der einen unerträglich, bei der anderen nicht vorhanden. Regelschmerzen sind von Frau zu Frau komplett unterschiedlich. Krämpfe, Übelkeit, Schwindel, Unwohlsein, Schmerzen, die Symptome äußern sich ganz individuell. Beeinflussbar sind diese durch verschiedene Faktoren.

Warum entstehen Schmerzen?

Allgemein werden die Schmerzen, die eine Frau bei der Periode haben kann in 2 Kategorien aufgeteilt: Primäre Regelschmerzen und Sekundäre Regelschmerzen.

Die sekundären Regelschmerzen entstehen meist durch organische Ursachen, Stress oder Verhütungsmitteln wie zum Beispiel der Kupferspirale. Dazu gehören auch die genannte PMS, womit körperliche und psychische Symptome gemeint sind. Diese verschwinden jedoch meist, sobald die Regelblutung einsetzt.

Primäre Regelschmerzen Sekundäre Regelschmerzen
Meistens bis im Alter von 30 Jahren (abweichend) Altersunabhängig
Durch eine Überproduktion der Schmerzbotenstoffe Prostaglandin Organische Ursachen, Stress oder Verhütungsmitteln wie zum Beispiel der Kupferspirale
Kurz vor der Monatsblutung Auch “PMS”, was körperliche und psychische Symptome beschreibt
Gebärmutter zieht sich vor der Periode zusammen, es entsteht ein krampfartiger Schmerz im Unterbauch (natürlicher und notwendiger Schritt) Symptome verschwinden meist bei einsetzen der Regelblutung von selbst
Tipp: Um den Schmerz erträglicher zu machen kann zum Beispiel eine Wärmflasche auf den Unterbauch gelegt werden. Tipp: Bei zu starken Schmerzen kann mit dem Arzt über eine Hormontherapie nachgedacht werden

Hormonell bedingt sind auch die ersten 24 Stunden der Menstruation für viele Frauen eine sehr schmerzhafte Phase. Teilweise können starke Beschwerden während der Menstruation, Folgen einer sehr frühen ersten Blutung, psychischen Belastungen (Stress), Rauchen oder Untergewicht sein.

Anti-Menstruationsschmerzen-Tricks

Wenn du akute Hilfe währende deiner Menstruation benötigst, weil du starke Schmerzen hast, haben wir hier folgende Tricks für dich:

  • Ingwer ist schmerzstillend und entspannt von innen und außen. Egal, ob als Tee, Shot, oder Öl zur äußeren Anwendung Wärmflaschen leisten schnelle Hilfe, genauso gut kann dir ein entspanntes Vollbad helfen
  • Bewegung und Sport – Solange es sich gut anfühlt. Keinen Leistungssport, sondern entspannte Übungen und leichte Sporteinheiten empfehlen wir dir bei akuten Regelschmerzen. Einigen Frauen hilft beispielsweise ein kleiner, entspannter Lauf, wenn sie sich danach fühlen. Durch die Bewegung wird dein Kreislauf in Schwung gebracht und die Durchblutung angeregt. Das wirkt beruhigend.
  • Yoga ist ebenfalls eine gute Ablenkung
  • Kamillentee wirkt krampflösend und schmerzlindernd
  • Massagen: mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn den schmerzenden Bereich massieren. Nutze beruhigende ätherischen Öle

Ausbleiben der Menstruation durch eine falsche Ernährung ?

Übergewicht

Die Menstruation bleibt aus – Bin ich schwanger? Das ist die Frage, die sich Frauen im ersten Moment sofort stellen, wenn die Monatsblutung ausfällt. Kann dies aber ausgeschlossen werden, macht sich meistens ein Fragezeichen und eine gewisse Panik breit. Kein Grund zur Sorge! Meist steckt etwas harmloses hinter der sogenannten Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Menstruation ab 3 Monaten in Folge. Eine unregelmäßige Periode ist nichts außergewöhnliches. Gerade in der ersten Zeit, nachdem du deine Menstruation das erste mal bekommen hast, muss sich dein Zyklus einpendeln und kann noch sehr ungleichmäßig sein. Kurz vor den Wechseljahren ist es ebenfalls normal, dass der Zyklus durcheinander gerät.

Gründe für das Ausbleiben der Menstruation

Wenn du eine Schwangerschaft ausschließen kannst, fragst du dich wahrscheinlich, was der Grund für die ungewollte Pause deiner Menstruation ist. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass der Körper mit der monatlichen Menstruation signalisiert “Hey, alles okay ich bin in einem sicheren Gleichgewicht und fühle mich gut. Ich brauche keine Angst vor Notständen zu haben und kann mich fortpflanzen”. Mach dir klar: Deine Menstruation ist etwas Gutes und zeigt, dass du alles richtig machst.
Was also kann dieses körperliche Gleichgewicht der Frau durcheinander bringen?
Die häufigsten Gründe einer Amenorrhoe sind:

Wenn nach drei Monaten von deiner Menstruation immer noch jede Spur fehlt, kannst du bei deinem Frauenarzt dein Blut und deine Hormone untersuchen lassen. Das schließt mögliche Krankheiten aus.

Bei den meisten Frauen heutzutage ist jeglicher Stress für den Körper der Grund für die Amenorrhoe. In diesem Fall ist es wichtig deinen Alltag zu analysieren, um große Stressfaktoren zu finden.

“Auch wenn du dich nicht gestresst fühlst, kann dein Körper unter Stress stehen”

Beispiel

körperfett reduzieren

Sophie ist eine 23 Jahre junge, attraktive, muskulöse Frau. Sie hat Normalgewicht. Ihre erste Periode hatte sie mit 15 und seitdem sehr regelmäßig. Zu Spohie’s Alltag gehören 4 bis 5 mal die Woche Sport, in Form von Hiit Workouts, Krafttraining oder Crossfit. An den Regenerationstagen (1-2) gönnt sie sich eine lockere Joggingtour um den See (6,5 km). Sophies Ernährung ist normal bis relativ Clean. Im Internet hat sie sich ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen ausgerechnet, da sie bis zu ihrem Sommerurlaub noch Gewicht verlieren möchte. Sophie trackt ihr Essen täglich. Kleine Cheats sind okay, solange diese in ihren Tagesbedarf passen. Ihr Alltag ist teilweise stressig, da sie lange arbeitet und nebenbei ihren Haushalt und die alltäglichen Aufgaben bewältigt. Sophie hat aber das Gefühl, alles im Griff zu haben – außer ihre Periode. Diese bleibt seit 3 Monaten aus. Der Besuch beim Frauenarzt ergab keine Auffälligkeiten. Was ist los?

Was ist die Ursache?

    • Ursache 1: Das extreme Sportpensum, welches Sophie ihrem Körper täglich aussetzt. Sport ist gut, hilft ihr einen Ausgleich zum Bürojob zu haben. Allerdings werden beim Sport jede Menge Hormone (Opioide) ausgeschüttet, bekannt als Glückshormone. Diese hemmen das Hormon GnRh, welches für die Regulation von Östrogen zuständig ist. Die ausreichende Produktion von Östrogenen ist für einen regelmäßigen Menstruationszyklus wichtig. Bei zu viel Sport ist das Gleichgewicht der Hormone schlussendlich nicht mehr in Ordnung. Auch im Bereich des Normalgewichtes kann ein übermäßiges Trainingspensum zum Ausfall der Periode führen.
    • Ursache 2: Ein weiterer Faktor ist Sophie’s Ernährung. Sich über einen längeren Zeitraum unterkalorisch zu ernähren, nimmt der Körper ebenfalls als Stresssituation wahr, da ein Nahrungsmangel besteht. Der Körper konzentriert sich auf Überlebenswichtige Funktionen und findet eine Fortpflanzung unter diesen Bedingungen unpassend.
    • Ursache 3: Sophies Alltag. Zu viele Termine, ständig unterwegs, wenig Ruhe und Entspannung. Das ist keine gute Voraussetzung für einen optimalen Menstruationszyklus.

    • Was bedeutet das?

    Der Zusammenhang zwischen Stressfaktoren und dem Zyklus ist es hier einmal kurz zusammengefasst:

    Im Gehirn ist der Hypothalamus unter anderem zuständig für die Regelung des Menstruationszykluses. Bei zu wenig Energie in Form von Kalorien und einem hohen Sportpensum, schüttet dieser Hirnbereich nicht genügend Hormone aus. Der Mangel an wichtigen Hormonen bewirkt, dass die Eierstöcke einer Frau ihre Aufgaben nicht vollständig, bis gar nicht ausführen können. Dann kommt es zu Störungen des weiblichen Menstruationszyklus und einer ausbleibenden Periode.

    Hilf dir, deinen natürlichen Zyklus wiederherzustellen

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    Es ist nicht schwer deinen Körper dabei zu unterstützen, den natürlichen Zyklus der Menstruation wieder herzustellen. Hast du erst den Grund gefunden, kannst du diesen Bereich deines Lebens versuchen zu optimeren. Du weißt nicht wie? Wir haben eine Lösung für jeden Bereich:

    Bei vielen Frauen, die ihre Periode wieder normalisieren möchten, ist oft die Angst einer Gewichtszunahme vorhanden. Sie verdrängen das gesundheitliche Problem einer ausbleibenden Menstruation, aus der Angst vor einer negativen körperlichen Veränderung durch ein verändertes Sport- und Essverhalten.
    Du hast auch diese Gedanken? Versuch dir klar zu machen, dass dein Körper dir durch die fehlende Menstruation zeigen will, etwas stimmt nicht und ist aus der Balance gekommen. Was ist dir wichtiger?

    Hab keine Angst vor einer Gewichtszunahme durch weniger Sport. Dein Körper wird es dir danken und das einzige was sich verändert, ist deine hormonelle Situation und der Fakt, dass sich dein Zyklus wieder normalisieren wird. Nur du kannst das beeinflussen.

    Die Normalisierung des weiblichen Zyklus kann 3 bis 12 Monate dauern, je nachdem wie lange dieser schon aus der Balance geraten ist. Die Lösung ist es auf keinen Fall, durch die Antibabypille eine Menstruation künstlich zu erzeugen. Damit verschiebst du das eigentliche Problem nur zeitlich. Spätestens bei einem Schwangerschaftswunsch holt dich das Problem wieder ein. Unterstütze deinen Körper zusätzlich mit den richtigen Lebensmitteln. Versuche in der nächsten Zeit deutlich besser auf deinen Körper zu hören. Versuche dich in allen Bereichen zu entspannen, auch in deiner Ernährung.

    “Nicht immer ist der vermeintlich gesündeste Weg der beste, wenn es um den Wiederaufbau deiner inneren Balance geht”

    Häufige Fragen und Antworten

    Warum ist die weibliche Periode so wichtig?

    Mit der monatlichen Periode signalisiert der Körper der Frau, dass alle Hormone im Einklang miteinander sind. Der Körper ist bereit und fähig dazu, Kinder zu Gebären.

    Warum bleibt die Periode aus?

    Bleibt die monatliche Periode plötzlich aus, weist dies nicht gleich auf eine Schwangerschaft hin. Häufiger hat das Ausbleiben der Periode einen anderen Grund. Rund 30% der Frauen haben Zyklusstörungen. Die Gründe für einen unregelmäßigen Zyklus sind häufig:

    • Übermäßiger Sport
    • Falsche oder Unterkalorische Ernährung
    • (Psychischer) Stress

    Beeinflusst die Ernährung den weiblichen Zyklus?

    Ja! Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise unterstützt den weiblichen Zyklus auf jeden Fall. Selbst eine Diät oder krampfhaft zu gesunde Ernährung kann großen Stress für deinen Körper bedeuten. Ein gesundes Mittelmaß zwischen Genuss und Gesund ist der richtige Weg.

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