Der Stoffwechsel Boost! So kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln

5 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Dein Stoffwechsel - du hast ihn in der Hand!

Du nimmst nicht mehr ab? Dein Muskelaufbau stagniert, obwohl du dich bereits gesund ernährst oder sogar schon unseren Ernährungsplan nutzt? Wir erklären dir wie du einen langsamen Stoffwechsel ankurbeln kannst. Damit kannst du nicht nur überschüssiges Fett ab- und Muskeln aufbauen, sondern ganz nebenbei auch deiner Gesundheit einen Boost verpassen.


Katabolismus und Anabolismus - das Auf und Ab deines Stoffwechsels

Der menschliche Stoffwechsel beschreibt die Umwandlung von Stoffen (aus Nahrung und Sauerstoff) zu Zwischen- und Endprodukten im menschlichen Körper, sowie die Wiederverwertung einzelner Bestandteile von Zellen aus ständig stattfindenden Auf- und Abbauprozessen. Dabei wird z. B. Muskel- und Organmasse aufgebaut und Giftstoffe isoliert und ausgeschieden. Dieser Vorgang ist lebenswichtig und Grundlage deiner Gesundheit. Ob der Stoffwechsel gut oder schlecht funktioniert, hängt von vielen Faktoren ab, die wir dir noch näher erklären. Du hast sicher schon von katabol und anabol gehört, dies sind die beiden wichtigsten Stoffwechselwege. Bei katabolen Reaktionen werden komplexe Molekülen zu einfachen abgebaut. Dies passiert z. B. bei der Zerlegung von Fetten, Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten zu Energie. Beim Anabolismus werden unter Energieverbrauch Stoffe aufgebaut, z. B. Muskeln oder Fettreserven.


Wie kann ich messen, ob mein Stoffwechsel langsam oder schnell ist

Ruhe- und Leistungsumsatz sind zwei wichtige Größen, die dir einen Hinweis darauf geben, wie gut und schnell dein Stoffwechsel funktioniert. Der Grundumsatz oder Ruheumsatz gibt dir die Kalorienmenge an, die dein Körper allein zur Energieversorgung deiner Organe, deines Skeletts und deiner Muskulatur benötigt ohne, dass du dich bewegst. Der Leistungsumsatz wird dazu gerechnet, er ist die Menge an Energie, die du durch Bewegung verbrauchst, um dich zu bewegen und hängt dementsprechend von deinem Aktivitätslevel ab.

Der Ruheumsatz

Der Gradmesser deines Stoffwechsels sind also diese beiden Größen. Beide kannst du auf bestimmte Art und Weise beeinflussen. Der Grundumsatz ergibt sich aus deinem Geschlecht, deiner Körpergröße, deinem Alter und deinem Gewicht. Um ihn zu berechnen, gibt es mehrere Formeln. Die genauste und am weitesten verbreitete Formel ist die Harris-Benedict-Formel. Damit kannst du deinen Grundumsatz wie folgt berechnen:

Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Grundbedarf beträgt, wird Körpermasse, also Muskel- und Fettmasse abgebaut. Dies kannst du im Rahmen einer Diät tun. Treibe jedoch bei einer kalorienreduzierten Diät Sport. Damit verhinderst du, dass durch den Abbau von Muskelmasse dein Grundbedarf sinkt. Nimmst du nach der Diät nämlich wieder mehr Kalorien zu dir, könnte der Jojo Effekt drohen.

Eine weitere Möglichkeit deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln ist eine Messung mit bei einem Arzt oder Sportmediziner. Dies ist die genauste Messung, doch du musst die Kosten dafür selbst tragen.

Der Leistungsumsatz und der PAL-Wert

Dein Leistungsumsatz ergibt sich aus deiner täglichen körperlichen Tätigkeit. Um ihn zu berechnen, musst deinen Grundumsatz mit dem jeweiligen Faktor deiner Haupttätigkeit multiplizieren.

  • 0,95 – schlafen
  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Langsamer oder schneller Stoffwechsel - worauf kommt es an?

Wie kannst du nun deinen Grund- und Leistungsumsatz steigern? Den Grundumsatz kannst du durch dein Gewicht und deine sportliche Aktivität beeinflussen. Sicherlich hast du schon oft davon gehört, dass du nach einem intensiven Krafttraining oder beim HIIT nachbrennst” oder das Muskeln in Ruhe mehr Energie verbrennen als Fettgewebe. Das stimmt, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du auch in Ruhe. Durch regelmäßigen Sport und mehr Aktivität im Alltag kannst du direkt deinen Leistungs- und indirekt deinen Grundumsatz steigern.


Raus aus dem Jojo-Effekt

Mit einem angekurbelten Stoffwechsel kannst du dem berühmten Jojo-Effekt entkommen.

Der Jojo-Effekt bezeichnet die erneute Gewichtszunahme nach einer abgeschlossenen Diät. Er ist von zahlreichen Mythen und Halbwahrheiten umgeben. Fakt ist, dass eine Gewichtsabnahme immer zum Teil mit einem Abbau von Muskelmasse einhergeht. Da du nun weißt, dass deine Muskelmasse immens wichtig für deinen Energieverbrauch ist, kannst du sicher erahnen was das Problem ist. Mit der Gewichtsabnahme sinkt auch der Energieverbrauch deines Körpers. Dementsprechend muss die Ernährung nach einer Diät an die neuen Voraussetzungen angepasst werden. Die Meisten fallen jedoch wieder zurück in ihre alten Muster in Bezug auf Ernährung und Bewegung. Die Folge ist eine rapide Gewichtszunahme. Daher: betreibe während des Abnehmens regelmäßig Kraftsport und nimm ausreichend Eiweiß zu dir, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.

Upfit Tipp:

Passe nach der erfolgreichen Diät deine tägliche Kalorienmenge an deinen Bedarf an, statt einfach wieder zu konsumieren, worauf Du gerade Lust hast. Versuche zusätzlich regelmäßig in Bewegung zu bleiben und weiter Sport zu treiben, dann verschwindet das Jojo ganz schnell in einer Schublade und wird vergessen.


Fasten und ketogene Ernährung - so kannst du deinen Stoffwechsel umstellen

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Bist du trotz gesunder zielgerichteter Ernährung und Training nicht zufrieden mit deinem Erfolg? Dann kannst du es auch einmal mit einer Stoffwechselumstellung versuchen. Das Fasten oder eine sogenannte ketogene Diät oder Ernährung können bewirken, dass hartnäckige Fettpölsterchen abgebaut werden.

Der Hungerstoffwechsel - so funktioniert er

Isst du etwas, baut dein Körper aus den zugeführten Nährstoffen unter anderem Muskeln und Fett auf. Dies ist ein anaboler Prozess. Nährstoffe werden zur Energiegewinnung umgewandelt. Die Energiequelle, die am schnellsten verwertet werden kann, sind Kohlenhydrate, besonders kurzkettige, also einfacher Zucker. Fette und Eiweiße dienen nur zum Teil der Energiegewinnung. Eiweiße werden vor allem für den Muskelaufbau und Fett vor allem für die Energiespeicherung und Hormonproduktion genutzt. Isst du nichts oder auch einfach keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist dein Körper gezwungen seinen Stoffwechsel umzustellen! Er stellt ihn zum Teil auf Katabolismus um, das heißt es werden nun weniger aufgebaut, sondern mehr abgebaut. Dein Körper bedient sich an deinen Energiereserven. Ein Teil davon ist die Ketose. Dabei greift dein Körper auf Ketonkörper zur Energiegewinnung zurück. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen)

Den Fettstoffwechsel erhöhen durch Verzicht auf Kohlenhydrate

Ketonkörper entstehen beim Abbau von Fettsäuren in der Leber bei einem Kaloriendefizit. Sie können die Glucose als Energiestoff ersetzen. Um deinen Körper in diesen Zustand zu führen, darfst du ihm aber mindestens 24 Stunden keine Kohlenhydrate zuführen. Nach 24 Stunden stellt der Körper seinen Stoffwechsel in der Regel um. Dann werden deine Fettreserven angezapft. Dies kannst du mit Fasten am schnellsten erreichen. Fasten kannst du jedoch nur für einen bestimmten Zeitraum. Fällst du danach wieder in ungesunde Essgewohnheiten zurück, droht danach  ähnlich wie bei Crash Diäten eine erneute Gewichtszunahme und Muskelabbau. Daher solltest du deinen Körper regelmäßig trainieren sich auch an deinen Fettreserven zu bedienen, ohne Muskel abzubauen. Das Intervallfasten oder eine ketogene Diät können dir dabei helfen, deinen Fettstoffwechsel anzuregen, ohne dass dein Grundumsatz sinkt.


Ketogene Diät - Ultra Low Carb

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Bei der ketogenen Ernährung verzichtest du komplett auf Kohlenhydratbomben wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln und reduzierst auch Lebensmittel mit geringen Kohlenhydratgehalt wie Obst und Milchprodukte auf ein Minimum. Um nicht zu hungern und mit Energie und Nährstoffen versorgt zu sein, isst du reichlich fett- und eiweißreiche Produkte. Fleisch, Fisch, Käse, Butter, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse stehen dann auf deinem Ernährungsplan. Die Atkins Diät geht noch einen Schritt weiter und verbietet auch Gemüse und Milchprodukte, da auch diese mal mehr mal weniger hohe Kohlenhydratmengen enthalten. Führst du diese Diät eine Zeit lang durch, kann sich dein Körper verlässlich auf eine Ketose umstellen. Mehr zu dieser Ernährungsform und seinen Vor- und Nachteilen erfährst du in unserem Low Carb Guide.


Intermitterendes Fasten oder Intervallfasten - gönne deinem Körper öfter mal eine Esspause

Möchtest du nicht auf Kohlenhydrate verzichten, aber trotzdem deinen Fettstoffwechsel anregen? Dann kannst du es auch einmal mit Intervallfasten oder intermittierendem Fasten versuchen. Es gibt dabei zwei Möglichkeiten. Du kannst täglich Esspausen von z.B. 16 Stunden einlegen oder du fastest an 2 Tagen in der Woche komplett und isst an den anderen 5 Tagen wieder normal. In den Zeiten, in denen du nichts isst, kann dein Körper auf deine Kohlenhydratreserven zurückgreifen und wenn diese aufgebraucht sind, auf deine Fettreserven. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Coach-Artikel zum Thema Intervallfasten.


10 Tipps, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst

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Aber auch ohne Fasten und Diät gibt es viele Möglichkeiten einen etwas langsamen Stoffwechsel zu beschleunigen und dich damit fit zu halten. Die folgenden 10 Tipps helfen dir deinen Stoffwechsel zu beschleunigen!

1. Treibe Sport und bewege dich!

Mit Ernährung allein ist es nicht getan, um deinen Stoffwechsel aus dem Tief zu holen, musst du dich so viel wie möglich bewegen und Sport treiben. Gehe jeden Tag mindestens 10.000 Schritte, nimm die Treppen anstelle von Fahrstuhl und Rolltreppen. Fahre mit dem Fahrrad, nicht mit dem Auto und mache regelmäßig Spaziergänge. Wenn du ein größeres Ziel hast, treibe 2 – 3 mal die Woche Sport. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht, das kann z. B. joggen sein, ein Aerobic Kurs, Schwimmen, tanzen oder ein Mannschaftssport. Sport sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird, der Muskelanteil in deinem Körper steigt und der Fettanteil langsam abgebaut wird. Daraufhin steigt nicht nur dein Leistungs-, sondern auch dein Grundumsatz. Außerdem hat Sport zahlreiche weitere positive Nebenwirkungen wie gute Laune, mehr Beweglichkeit und tolles Körpergefühl.

2. Ernähre sich gesund und ausgewogen!

Doch Sport und Bewegung sind nur die halbe Miete. Die Ernährung trägt natürlich auch einen großen Teil zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Nimm allgemein nur so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst. Vermeide Diäten und reduziere deine Kalorien niemals unterhalb deines Grundumsatzes. Gönne dir regelmäßige Cheat Days. Damit verhinderst du, dass sich dein Grundumsatz verringert und du schnell wieder zunimmst. Orientiere dich dabei an deinem Gesamtkalorienumsatz, den du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ausrechnen kannst.

3. Iss viel Gemüse und Obst!

Iss täglich Obst und Gemüse. Die Vitamine und Mineralstoffe, die darin enthalten sind, sind unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel. Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C und Mineralstoffe und regen mit ihrem sauren Geschmack den Stoffwechsel ordentlich an. Vitamin C fördert die Ausschüttung von Noradrenalin und steigert damit den Energieverbrauch des Körpers. Äpfel und Birnen regen mit hohen Ballaststoffgehalt ganz nebenbei noch deine Verdauung und damit dein Stoffwechsel an und erhöhen außerdem dein Magenvolumen. Du bist länger satt. Gemüse wie z. B. Brokkoli, Pilze, Gurke oder Tomaten enthalten wenig Kalorien und viel Wasser. Sie versorgen den Körper mit unzähligen Enzymen, Vitaminen, Mineralstoffen.

4. Achte auf einen niedrigen Glykämischen Index

Der Glykämische Index gibt dir an wie hoch dein Blutzuckerspiegel steigt, nachdem du bestimmte Lebensmittel isst. Der Blutzucker spielt für deinen Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Erhöht sich der Blutzuckerspiegel stark, wird die Fettverbrennung gehemmt. Das ausgeschüttete Insulin hemmt die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass noch mehr Energie gespeichert wird. Ein hoher Ausschlag führt außerdem zu einem tiefen Abfall des Blutzuckerspiegels, also Heißhunger. Der Glykämische Index zeigt dir an, ob ein Lebensmittel viele einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker enthält. Eine hohen Glykämischen Index haben z. B. Weißbrot, Nudeln oder Fast Food. Wähle daher Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index. Die meisten Gemüsesorten, Vollkorn, Milchprodukte, Käse, Fisch und Fleisch haben einen geringen Glykämischen Index und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Mehr dazu erfährst du in unserem Coach Artikel zum Thema Glykämischen Index und der Glykämischen Last.

5. Scharf, bitter und sauer - kleine Pushs für deinen Stoffwechsel

Die in Chili, Ingwer und Senf enthaltene Stoffe, die für die Schärfe verantwortlich sind, regen den Stoffwechsel und die Verdauung an. Das spürst du wahrscheinlich schon dadurch, dass dir dabei warm wird, wenn du Ingwer und Chilis isst. Dieser Effekt nennt sich Thermogenese und erhöht direkt deinen Energieverbrauch um einen kleinen Teil. Außerdem verringert scharfes Essen den Appetit. Scharf ist eigentlich keine Geschmacksrichtung, sondern eine Schmerzreaktion. Neben sauer und scharf, regt auch ein bitterer Geschmack den Stoffwechsel an. Die Bitterstoffe in der Grapefruit z. B. hemmen ebenso den Appetit und halten damit Heißhungerattacken im Zaum.

6. Trinke viel Wasser, Tee und Kaffee

Trinken kurbelt deinen Stoffwechsel an. Wasser hat keine Kalorien. Trinkst du Wasser wird dein Kreislauf angeregt, wodurch auch dein Körper mehr Kalorien verbrennt! Wasser fühlt außerdem deinen Magen und reduziert Hungergefühle. Greife aber lieber zu stillem Wasser, da Sprudelwasser zwar dieselben Eigenschaften besitzt wie stilles Wasser, Studien zufolge aber den Appetit aber eher anregt und die Fettverbrennung behindern soll.

Auch ungesüßter Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker haben keine Kalorien. Zudem pushen sie durch das enthaltene Koffein nochmal ordentlich deinen Kreislauf nach oben. Koffein ist ein Stimulanz und regt das zentrale Nervensystem an. Dadurch wird dein Energieverbrauch beschleunigt. Nach zwei Tassen Kaffee spürst du das schon durch einen schnellen Puls und Herzschlag. Es ist nachgewiesen, dass es dadurch auch den Fettabbau fördert. In einer Studie mit Übergewichtigen konnten die Menschen, die regelmäßig Kaffee tranken mehr Gewicht verlieren als die, die keinen tranken.

In grünem Tee hat dieselben Eigenschaften wie Wasser und enthält dazu noch weitere Stoffe, die die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anheizen können. Catechine und Flavonoide im grünen Tee sollen die Speicherung von Fett in der Leber verringern. Diese Stoffe haben außerdem eine antioxidative Wirkung und schützen deine Gesundheit.

7. Nimm genug Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe sind komplett oder teilweise unverdauliche Nahrungsbestandteile. Gemüse, Vollkornprodukte und manche Obstsorten enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die deine Verdauung anregen und deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten. Sie haben weniger oder keine Kalorien und vergrößern den Mageninhalt, halten also länger satt. Zudem binden sie schädliche Stoffen und schleusen sie aus dem Körper. Auch Chia Samen enthalten neben Mineralstoffen und große Mengen an Ballaststoffen und haben die Fähigkeit im Magen aufzuquellen. Dadurch erhöhen sie das Volumen im Magen und sättigen länger.

8. Reduziere Zucker, Fett und Alkohol!

Zuckerhaltige Lebensmittel, die dazu auch noch Fett enthalten, enthalten viele Kalorien und erzeugen dazu auch noch Heißhunger. Die Kombination aus beiden landet dazu noch am schnellsten auf den Hüften. Ganz allgemein solltest du deinen Kalorienbedarf im Blick behalten und nur an Cheat Days mehr Kalorien zu dir neben als du benötigst. Auch Alkohol bremst den Stoffwechsel, hat dazu noch viele Kalorien und regt dazu auch noch den Appetit an. Außerdem fördert es die Ausscheidung von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Filterbare Tabelle: Low Sugar Lebensmittel

Hier findest du eine Liste aller Low Sugar Lebensmittel. Das sind Lebensmittel, die eine besonders wenig Zucker auf viel Masse haben. Diese Lebensmittel eignen sich daher gut zum Abnehmen, da du größere Mengen essen kannst, ohne viel Zucker zu dir zu nehmen.

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Filterbare Tabelle: Low Fat Lebensmittel

Hier findest du eine Liste aller Low Fat Lebensmittel. Das sind Lebensmittel, die eine besonders geringe Fettdichte aufweisen, also wenig Fett auf viel Masse haben. Diese Lebensmittel eignen sich daher gut zum Abnehmen, da du größere Mengen essen kannst, ohne viel Fett und dadurch Kalorien zu dir zu nehmen.

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