Kalorien zählen und Kalorienverbrauch - So geht's!

Jeder der sich einmal mit dem Thema Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau beschäftigt hat, hat wahrscheinlich schon mal vom Kalorien zählen gehört. Dabei zählt man die Kalorien der Nahrungsmittel die man zu sich nimmt. Auf jedem Lebensmittel sind Nährwertangaben aufgedruckt. Dort sind die Kalorien unter dem Brennwert in Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal) angegeben. Kalorien ist die Einheit in der die Energie des Lebensmittels gemessen wird. Und wieso zählt man jetzt gerade diesen Wert? Jedes Lebewesen braucht Energie um zu Überleben. Der Mensch nimmt die Energie aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten und wandelt diese in Wärme oder andere energiereiche Verbindungen um.

Jeder Mensch braucht diese Energie um zu leben. Die Frage ist nun, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten. Dabei ist zu beachten, was dein Ziel ist: Willst du abnehmen, dein Gewicht halten, zunehmen oder Muskeln aufbauen, definierter werden..? 

Dementsprechend können wir unseren täglichen Energiebedarf und damit unseren Kalorienbedarf berechnen. Denn sehr entscheidend für die Erreichung unseres Ziels ist, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Energie in einem Gramm von jedem Makronährstoff steckt:

Unser Energiebedarf oder auch Kalorienbedarf am Tag ist unser Grundbedarf, auch Ruheenergieumsatz genannt und unser Leistungsumsatz zusammen.

Diese Werte bzw. Umsätze sind bei jedem Menschen anders und müssen deshalb für jeden individuell berechnet werden. 

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper benötigt, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu halten. Bei der Berechnung werden Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperfettanteil, Muskelanteil oder Körper-Wasserzusammensetzung berücksichtigt. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Kalorien benötigt er auch. 

Dieser Wert des Grundumsatzes, darf bei einem Kaloriendefizit nicht unterschritten werden, da sonst die Körperfunktionen eingeschränkt werden und der Körper auf Sparflamme setzt. Aus diesem Grund kann ein Jojo- Effekt entstehen.

Ein Kaloriendefizit, welches zum Abnehmen notwendig ist, kann über den Leistungsumsatz generiert werden. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper bei Aktivität der Muskeln verbraucht. Dieser wird über einen PAL-Wert berechnet. Dieser setzt sich aus der Freizeit- und Berufsaktivität zusammen. 

Der Kalorienverbrauch wird dann so berechnet: Grundumsatz x PAL- Wert= Kalorienbedarf

Zum Beispiel hat ein Mensch, der einen Bürojob hat, sich kaum in seiner Freizeit bewegt und motorisierte Transportmittel benutzt, einen PAL-Wert von 1,4.

Der PAL geht von 1,2 bis 2,4. Ein Mensch der gebrechlich und bettlägerig ist, hat einen PAL von 1,2. Ein Leistungssportler, Landwirte oder Bauarbeiter haben einen PAL von 2,4. Sie betreiben schwere körperliche Arbeit und somit ist ihr Leistungsumsatz höher. 

Der Upfit Kalorienrechner tut genau das für dich, mit ihm kannst du deinen Kalorienbedarf ganz einfach und kostenlos berechnen.

Da es sich hierbei um ein mathematisches Modell handelt und wir alle schwer kalkulierbare Menschen sind, hat so ein System natürlich seine leichte Fehlerquote und liegt oft mit ca. 100 kcal im Verbrauch daneben. Dies ist allerdings nicht weiter schlimm.

Gewichtsreduktion erzielst du indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. Bei einer Gewichtsreduktion ist das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Kalorienüberschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später wieder verwenden zu können. Dies ist z.B. erforderlich für den Muskelaufbau. Dabei ist wichtig zu beachten, dass der Körper natürlich nicht gerne seine Reserven her gibt, die er sich deponiert hat. Aufgrund dessen gibt es typische Fehler die gemacht werden können.

Im folgenden zeigen wir dir typische Fehler während eines Kaloriendefizits beim Kalorien zählen auf. 

• Der Körper fängt an, seine Aktivität herunterzuschrauben und du bewegst dich weniger ohne es wirklich zu merken → behalte das im Hinterkopf und bleibe diszipliniert
• Gehe nie zu lange in ein zu starkes Defizit, da der Körper dann nicht nur aus Fettreserven Energie zieht, sondern auch aus deinen Eiweißspeichern, die vor allem in Muskeln sind
• Iss während deiner Diät eiweißhaltig, da der Körper, wenn er nicht schnell genug Energie aus den Fettreserven ziehen kann, Muskeln abbaut die Energie verbrauchen, um somit deinen Energieumsatz zu senken
• Plane kein zu großes Defizit, 300-500 kcal reichen vollkommen aus und dieses Defizit führt auch dazu, dass du abnimmst ohne hungern zu müssen
• Nicht kurzfristig denken! Denn nachhaltiges Abnehmen funktioniert nicht in kurzer Zeit, sondern in Phasen über einen längeren Zeitraum und soll auch nachhaltig sein
• Wiege dich nur einmal die Woche, da es immer wieder zu Gewichtsschwankungen kommen kann, unser Körper ist keine Maschine

Abnehmen ist nie konstant, versuche also immer nur zu kontrollieren, was du in den letzten Zeitabschnitten erreicht hast und passe die Kalorien im Anschluss an. 

Falls du unseren Plan, der das alles für dich individuell ausrechnet, im Moment nicht nutzen möchtest, erklären wir dir jetzt kurz wie du deine Kalorien zählst:

1. Berechne deinen Grund- und Leistungsumsatz und addiere sie zu deinem Kalorienbedarf
2. Ziehe 300-500 kcal davon ab, achte darauf nie unter deinen Grundumsatz zu kommen
3. Führe ein Ernährungstagebuch oder trage in eine entsprechende App, jede Mahlzeit und jeden kleinen Snack ein
4. Dafür musst du die einzelnen Zutaten deiner Mahlzeit abwiegen und entsprechend der Kalorienangabe und Menge einrechnen. Kalorienangaben zu einzelnen Lebensmitteln findest du ganz einfach im Web oder in einer entsprechenden App.
5. Vergiss dabei nicht, dass auch Getränke Kalorien haben können.
6. Mache dies für ein paar Wochen und bekomme ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel mehr oder weniger Energie enthalten, wie viel und was du an einem Tag essen “kannst”
7. Du solltest dabei auch auf die Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe und die Qualität der Lebensmittel achten

Allgemein ist maßgeblich entscheidend für den Energiegehalt von Lebensmitteln, deren Wasser- und Fettgehalt. Lebensmittel, wie Gemüse, die größtenteils aus Wasser und/oder Ballaststoffe bestehen, haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips und Wurstwaren sind Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Sie enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe, dafür aber viel Fett und Zucker. Natürlich darfst du auch mal solche Lebensmittel essen, aber nur in Maßen, denn bei der Kalorienaufnahme kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität der Kalorien an.

Es kommt bei einer Ernährungsumstellung wie bereits gesagt, nicht nur auf die Menge der Kalorien an, sondern auch auf die Qualität. Die Aufnahme von 100 kcal durch Chips oder durch Brokkoli hat eine ganz andere Bedeutung für den Körper. Du musst 350 Gramm Brokkoli essen, um damit 100 kcal zu dir zu nehmen. Bei Chips musst du gerade einmal 18 Gramm essen. Dazu kommt, dass du mit dem Verzehr von Brokkoli wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelement aufnimmst. Bei Chips nimmst du größtenteils ungesunde Fette und kurzkettige Kohlenhydrate zu dir. Es handelt sich bei beidem um die gleiche Kalorienanzahl, aber die Qualität der Kalorien aus dem Brokkoli ist viel höher, weil mit dem Verzehr noch wichtige Mikronährstoffe gegessen werden, die im Körper weiterverarbeitet werden können.

Die Qualität unserer Nahrungsmittel ist nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für die Gesundheit unseres Organismus entscheidend. Stell dir vor, unser Körper ist ein Haus, indem wir gerne leben möchten: In diesem Fall wollen wir sichergehen, dass nur hochwertige Materialien für den Hausbau zum Einsatz kommen. Wenn wir diesen Gedanken auf die Nahrungsaufnahme anwendet, dann müssen Lebensmittel bevorzugt werden, die eine hohe Nährstoffdichte haben und uns auch noch lange satt machen können.

Daraus folgt, dass es nicht entscheidend ist, besonders wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Entscheidender ist, es qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu essen, die z.B. wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Diese kann unser Körper dann zu wichtigen Bestandteilen (Muskeln, Knochen, Hormone etc.) weiterverarbeiten und die zugeführte Energie nachhaltig genutzt werden.

Qualitativ hochwertige Nahrung basieren insbesondere auf essentiellen Aminosäuren (z.B. Proteine aus Nüssen, Eiern und Fisch) sowie auf hochwertigen pflanzlichen Fetten (z.B. das Fett aus Nüssen, Saaten, Avocados oder nativem Olivenöl).  

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Nahrungsmittel die einen hohen glykämischen Index haben, den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben. Aus diesem Grund stoppt die Fettverbrennung und das führt dazu, dass Energie eingelagert wird. Zum Beispiel hat Weißbrot einen glykämischen Index von 73, Vollkornbrot hingegen einen Wert von 40. Der Glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel vom Körper verdaut und dann in Form von Zucker an das Blut abgegeben wird. In Anlehnung daran zeigen die unterschiedlichen Werte der beiden Brotsorten, dass in Vollkornbrot viel komplexere Kohlenhydrate vorhanden sind, da es länger dauert dieses zu verdauen. Dazu kommt, dass mit dem Essen eines Vollkornbrotes mehr Ballaststoffe und damit auch eine längerer Sättigung einhergehen.

Du solltest darauf achten, dass du – nur weil du deine Kalorien zählst – nicht ungesunde Nahrungsmittel ohne Bedenken essen kannst und diese mit dem Weglassen von weiteren Mahlzeiten kompensiert. Schlussendlich ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Basis für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung.

Die optimale Nährstoffverteilung muss für jeden individuell bestimmt werden und es gibt keinen “Masterplan”. Es hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. auch deinem Ziel oder deiner Körperzusammensetzung. Wir haben für dich einen Nährstoffrechner programmiert, der dir die perfekte Verteilung von Mikro und Makronährstoffen berechnet. Teste ihn einfach kostenlos hier:

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, ist das alleinige Kalorien zählen keine empfehlenswerte Methode. Vielmehr solltest du auf die Qualität deiner Kost achten und dem Körper ausreichend wichtige Nährstoffe zuführen. Beim Einkaufen solltest du also bei dem Blick auf die Nährstofftabelle des Lebensmittels nicht nur auf die Kalorienangaben achten, sondern auch auf den Anteil von gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Zucker. Wenn du es dir jedoch lieber einfach machen möchtest und du dir das ständige Nachschauen der ganzen Nährstofftabellen im Supermarkt ersparen möchtest, lasse dir von unseren Ernährungsexperten einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Wir berücksichtigen für dich nicht nur das richtige Kalorienniveau, sondern auch deinen individuellen Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen, Lebensmittelbudget, Intoleranzen uvm. Gerne kannst du dir zu dem Thema Kalorien zählen und Kalorienverbrauch auch unsere aller erste Podcast Folge anhören.