Abwechslung pur – so pimpst du deine Fit-Gerichte wie Salate & Co.

Gewürzmischung für Salat

Neues Jahr, alte Vorsätze?

Die Weihnachtszeit ist vorbei und damit auch die Schlemmerei auf zahlreichen Familienfeiern. An Heiligabend wird ein Plätzchen nach dem anderen verdrückt. Die Feiertage danach bestehen daraus, Buffets zu durchforsten und auch gerne mal eine dritte Portion Braten zu verdrücken, obwohl man eigentlich schon lange satt war. Und von den etlichen Raclettepfännchen an Silvester mal ganz abgesehen… Kein Wunder also, dass sich der Vorsatz, endlich abzunehmen, vor allem an Neujahr großer Beliebtheit erfreut. Doch Abnehmen ist ein Prozess, der auf einer Ernährungsumstellung basieren sollte, um langfristige und andauernde Erfolge zu erzielen und kein Ziel, das innerhalb weniger Wochen oder Monate durch verschiedenste Crash-Diäten erreicht werden sollte. Deshalb haben wir hier für dich ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt, wie du jetzt am Ball bleiben und durch deine Ernährung nachhaltig deine Fitness steigern und deine Ziele erreichen kannst – übrigens ganz unabhängig vom Jahreswechsel. 

Außerdem stellen wir dir einige vollwertige Gerichte vor, die dich optimal in deinem sportlichen Lifestyle unterstützen und die ein oder andere Gewürzmischung für unsere liebsten Fitnessrezepte


Mit diesen Fitness-begleitenden Ernährungsregeln wirst du langfristig Erfolge erzielen

Vor dem Sport

Die Mahlzeiten vor dem Sport sollten möglichst geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten und isokalorisch sein. Das bedeutet, dass die Mahlzeit den gleichen Gehalt an Kalorien aufweist, wie dein Bedarf, der – je nach sportlicher Aktivität –  erhöht wird. Vor dem Sport solltest du also eine Eiweißquelle, gute Fette und Ballaststoffe zu dir nehmen. 

Blutzucker durch Sport und Bewegung

Nach dem Sport

In der ersten Mahlzeit nach dem Sport ist auf Vollwertigkeit zu achten – Kohlenhydrate aus komplexen Quellen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ausreichend Proteine, essentielle Aminosäuren und gesunde Fette dürfen dabei also nicht fehlen.

Du weißt nicht wie du all diese Tipps auf deine Gerichte anwenden sollst oder dir fehlt die Inspiration für gesunde, vollwertige Rezepte? Dann bist du hier genau richtig!


Pimp your Porridge - mehr Vielfalt dank Gewürzmischung

Buchweizen Feigen Porridge

Schoko Porridge, Blueberry Oatmeal oder Himbeer-Banane Haferbrei – der Frühstücksklassiker überzeugt in vielen Varianten. Dabei erfreut sich nicht nur der Gaumen, sondern auch die Gesundheit. Denn Hafer enthält wertvolles Eiweiß, Vitamine, sowie Mineral- und Ballaststoffe. 

  • ß-Glucan: Ein löslicher Ballaststoff, der für einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit eine längere Sättigung sorgt
  • Vitamin B1 und Vitamin B6: für die Funktion des Nerven- und Immunsystems unentbehrlich
  • Eisen: wichtig für Nerven- und Blutsystem
  • Magnesium: stärkt den Muskelaufbau und die Nerven

Für den ultimativen Proteinkick

Füge Hülsenfrüchte wie beispielsweise rote Linsen oder Sojaflocken hinzu! Hülsenfrüchte enthalten meist genau die essentiellen Aminosäuren, von denen Getreideerzeugnisse verhältnismäßig wenig aufweisen. In Kombination steigt also die biologische Wertigkeit des Eiweißes und die Proteine können optimal genutzt werden. 

Für mehr Geschmack

Probiere dich durch verschiedene Gewürze. Eine Gewürzmischung wie Pumpkin Spice bringt Abwechslung, während dich die Lebkuchen-Gewürzmischung in weihnachtlicher Nostalgie schwelgen lässt. Gewürze wie Zimt passen am besten zu gebratenen Äpfeln und ayurvedische Gewürzmischungen finden Einklang mit Zitrone und Mohn. Wenn du Porridge also langsam echt nicht mehr sehen kannst, hilft es immer, eine neue Gewürzmischung auszuprobieren. Wechsle dabei deine Gewürzmischungen so oft wie möglich, damit du dich immer wieder aufs Neue auf leckere und vor allem interessante Gewürze freuen kannst.

Für eine noch längere Sättigung

Streu eine Hand voll Nüsse darüber oder verziere dein Oatmeal mit einem Muster aus Nussmus. Ebenfalls kannst du Leinsamen oder einige Tropfen Leinöl verwenden – Hauptsache, du integrierst eine Quelle von gesunden Fetten. Denk dabei auch an deine verwendete Gewürzmischung. Haselnussmus passt beispielsweise hervorragend zu einer kakaohaltigen, schokoladigen Gewürzmischung oder Gewürzen wie Kardamom und Zimt. 

Für noch mehr Abwechslung

Nicht nur eine Gewürzmischung kann dabei helfen, dich zurück auf den Porridge-Geschmack zu bringen. Du kannst außerdem noch versuchen, deine Base umzuwandeln. Statt Haferflocken eignen sich nämlich auch Reis oder Pseudogetreide wie Amaranth, weißer Quinoa und Buchweizen prima für die Zubereitung eines schmackhaften Getreidebreies. Probier doch gleich mal unseren leckeren Buchweizen-Feigen-Porridge. Unser Tipp: Gib einen Teelöffel einer zimtigen Gewürzmischung hinzu!


Verfeinere deinen Hummus - Unsere liebste Gewürzmischung für die Kichererbsencreme

Hummusgewürz von Ankerkraut

Hummus wird klassischerweise aus Kichererbsen, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen zubereitet und ist vielseitig einsetzbar.

Man kann ihn ganz einfach mit etwas Brot genießen, zum Dippen von Rohkost verwenden oder Bowls und Salate mit einem Klecks Hummus verfeinern.

Was macht Hummus so gesund?

Hummus besteht aus vielen gesunden Zutaten, die bei richtiger Zubereitung besonders wertvolle Nährstoffe liefern:

Zutat Nährstoffe und Zubereitung
Kichererbsen
  • enthalten Proteine, Ballaststoffe, die Vitamine A, B, C und E, die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, Eisen, Zink und Magnesium.
  • Auch hier gilt: Um die biologische Wertigkeit des Eiweißes zu erhöhen, Kichererbsen in Kombination mit Getreideprodukten wie beispielweise einer Scheibe Vollkornbrot verzehren.
Knoblauch
  • enthält Allicin, das leicht blutdrucksenkend wirkt.
  • Allicin ist ein Vertreter der Thiosulfinate. Der Allicin-Gehalt der Knoblauchzehe kann erhöht werden, indem sie möglichst klein geschnitten und mindestens 15 Minuten nicht erhitzt wird. So werden nämlich Enzyme – sogenannte Alliinasen – freigesetzt, die Alliin zu Allicin umwandeln.*
Tahini
  • ist ein Mus aus Sesam, das auf 100g ganze 428 mg Kalzium enthält und damit Platz 1 der Kalziumlieferanten belegt.
Zitronensaft
  • enthält Vitamin C, das die Aufnahme des Eisens der Kichererbsen und des Kalziums des Tahinis verbessert.
Olivenöl
  • ist reich an Antioxidantien und enthält gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren.
Frische Petersilie
  • enthält viel Eisen und Kalzium, sowie Eiweiß und Vitamine. Ganze 166 mg Vitamin C enthalten 100 g Petersilie.

Dir wird dein Hummus zu langweilig?

Mix it up!

Hummus lässt sich in vielen verschiedenen Varianten herstellen. Gib dazu einfach weiteres Gemüse hinzu. Erbsen verleihen ein leicht süßliches Aroma und rote Bete sorgt für einen spannenden Farbakzent.

Probier‘ doch gleich mal unser leckeres Süßkartoffel Sandwich mit Rote Bete Hummus!

Mit Kakaopulver und Dattelsirup lässt sich außerdem ein vollwertiger, cremiger Schokoaufstrich herstellen.

Spice it up!

Deinem Hummus kannst du eine Gewürzmischung deiner Wahl hinzufügen. Für ein besonders orientalisches Geschmackserlebnis empfehlen wir das Hummus-Gewürz von Ankerkraut.

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*** Dieser Artikel ist in Kooperation mit Ankerkraut entstanden ***

Eine Gewürzmischung ist eine Mischung aus verschiedenen trockenen Gewürzen. Eine Gewürzsauce zum Beispiel ist keine Gewürzmischung, da sie auch flüssige Bestandteile enthält.

Ankerkraut bietet eine riesige Auswahl an Gewürzen an. Auf ihrer Website sind allein schon mehr als 220 verschiedene Gewürzmischungen zu finden. Von Brathähnchen Gewürz über Bruschetta Gewürz bis hin zur Chimichurri Gewürzmischung ist alles dabei. Neben Gewürzmischungen findet man auch einzelne Gewürze. 

Einige Gewürze sind einfach ein Muss in jeder Küche. Dazu zählen Gewürzbasics wie Pfeffer, Rosmarin und Zimt aber auch eine Bratkartoffel Gewürzmischung ist vielseitig einsetzbar und die BBQ Gewürzmischung darf auch nicht fehlen. 

Für Salate gibt es Gewürzmischungen soweit das Auge reicht. Um wieder etwas Licht in den Dschungel der Gewürzmischungen zu bringen, empfehlen wir vor allem Gewürzmischungen, die die Gewürze Dill und Schnittlauch enthalten. 


Literaturverzeichnis

Rittenau, Niko; Copien, Sebastian (2020): Vegan-Klischee ade!

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

Nieman DC. Current and Novel Reviews in Sports Nutrition. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2549. doi: 10.3390/nu13082549. PMID: 34444710; PMCID: PMC8398675.

 

Internetseiten:

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/essen-nach-dem-sport (Zugriff: Januar 2022)

https://www.fitforfun.de/abnehmen/porridge-dieses-fruehstueck-macht-richtig-satt-248278.html (Zugriff: Januar 2022)

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/kichererbsen-eiweissreiche-alleskoenner-715501.html (Zugriff: Januar 2022)

https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/calciumreiche-lebensmittel/ (Zugriff: Januar 2022)


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