Biologisches Alter - Wie bleibe ich auch im Alter jung und fit?

Wie kann es sein, dass manche Menschen mit über 60 Jahren noch “fit wie ein Turnschuh” sind und andere wiederum unter den ersten Symptomen des Alters leiden? Liegt es an der Genetik oder hat man selbst und der Lebensstil doch mehr Einfluss, als man im ersten Moment denken würde?

Man ist nur so alt, wie man sich fühlt!

Diesen Spruch hat so ziemlich jeder von uns schonmal gehört. Aber was genau bedeutet diese Redewendung eigentlich?

Im Grunde spielt das Sprichwort darauf an, dass es einen Unterschied zwischen dem kalendarischen und dem biologischen Alter eines Menschen geben kann.

Das kalendarische – auch chronologisches Alter genannt – ist das tatsächliche Alter eines Menschen, also die Anzahl Kerzen, die man auf seinem Geburtstagskuchen findet. Wohingegen das biologische Alter den geistigen und körperlichen Zustand einer Person umfasst.

Doch wie kann es sein, dass sich das biologische Alter eines Menschen so stark von dem kalendarischen Alter unterscheidet?

Forscher wie Dr. David Sinclair haben sich mit dieser Thematik beschäftigt. Und auch in Deutschland gibt es einige junge Unternehmen, die sich dem Thema Langlebigkeit und gesundem Altern widmen. Im Zuge dessen werden immer mehr Nahrungsergänzungsmittel entwickelt (u.a. von der Firma epigenics).

Aber nochmals ganz von vorne…

Gesund altern – ein Anspruch, den viele Menschen an ihr Leben haben! Denn wer möchte im Alter schon gerne an chronischen Krankheiten leiden oder seine Lebenserwartung absichtlich verringern?

Tatsächlich ist es sogar so, dass unser Körper bereits nach Ende der Pubertät von präventiven Maßnahmen (z.B. Sport) profitiert, die dafür sorgen, dass unsere Zellen frisch bleiben.

Zudem kannst du durch einen entsprechenden Lebensstil dafür sorgen, dass sich die klassischen Symptome des Alterns nicht allzu stark bemerkbar machen bzw. „verspätet“ auftreten.

Ein höheres biologisches Alter kennzeichnet sich durch eine Vielzahl an typischen Symptomen:

• Erhöhter Blutdruck
• Verminderte Hör-und Sehkraft
• Abnahme der Lungenkapazität
• Verminderte Herzkraft
• Geringere Nierenfunktion
• Abnehmende Reaktionsschnelligkeit
• Verringerte Griffkraft
• Reduktion der Körpergröße
• Abnahme der geistigen „Frische“

Altern ist per se nicht schlechtes. Allerdings kommt das Alter leider oft mit Begleiterkrankungen.

Eine erhöhte Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Abnahme des Energieverbrauches sowie der körperlichen Aktivität und der Schlafdauer führen im Alter häufig zu Übergewicht.

Erfahre in diesem Video mehr über deinen Kalorienverbrauch und wie du deinen Energieverbrauch bestimmen kannst:

Das Übergewicht leitet oft in chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen über.

Daher ist es wichtig, seinen Körper durch die richtige Ernährung und Lebensstil optimal beim Altern zu unterstützen und bereits vorbeugend aktiv zu werden.

Fakt ist: Wir alle werden älter!

Altern tun wir jedoch unterschiedlich. Zu den Einflussfaktoren des Alterns zählen unter anderem:

• Soziale Faktoren (Stress, Harmonie etc.)
• Genetische Veranlagung
• Lebensstil und
• Ernährung

Das sind gute Nachrichten, denn das heißt:

Zumindest nicht unser biologisches Alter! Denn dieses ist maßgeblich von unserem Lebensstil abhängig und kann beeinflusst werden.

Das ist auch der Grund dafür, wieso es zwei 70-Jährigen sehr unterschiedlich gehen kann.

Regeneration ist wichtig – sowohl für deinen Körper selbst als auch für die geistige Erholung.

Im Alter nimmt die Schlafqualität oft ab und die Wachphasen überwiegen die erholsamen Schlafphasen.

Wichtig ist, dass wir bereits in jungen Jahren unserem Körper ausreichend Schlaf gönnen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Altern ist das Rauchen, da Rauchen die Zellen angreift und die DNA verändert.

Dreimal sportliche Aktivität pro Woche soll bereits dabei helfen, die Lebenserwartung zu verlängern. Dabei empfehlen sich vor allem aerobe Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist es, seinen Körper zu betätigen, denn nichts ist „tödlicher“ als Bewegungsmangel.

Indem wir unseren Körper mit Sport in einen leichten Stresszustand/Überlebenszustand versetzen, aktivieren wir bestimmte Zellschutzmechanismen.

Letztendlich ist die Wahl des Trainings dabei zweitrangig. Hauptsache ist, dass du intensives Training betreibst, das dich zum Schwitzen bringt. Sinclair selbst betreibt pro Woche rund 150 Minuten Sport.

Klingt machbar, oder?

Menschen sind soziale Wesen!

Positive soziale Kontakte können ebenso dabei helfen, deine Lebensspanne zu verlängern, wie die Ernährung oder ausreichend Bewegung. Kein Stress, Harmonie und die positiven Gefühle, die man hat, wenn man sich einer Gruppe zugehörig fühlt, beeinflussen unsere Gesundheit und die Sterblichkeit erheblich.

Dieses Phänomen bezeichnet man als Roseto-Effekt.

Was isst man am besten, um lange fit zu bleiben?

Wie so oft, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel. Der Fokus deiner Ernährung sollte darauf liegen, viele Ballaststoffe, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst sowie Hülsenfrüchte zu essen und limitiert tierische Produkte.

Dagegen solltest du weniger Lebensmittel zu dir nehmen, die deinen Blutzucker in die Höhe schnellen lassen, also z.B. Süßigkeiten.

Eine Kalorienrestriktion kann vor allem bei Übergewicht einen positiven Einfluss auf die Langlebigkeit haben, da unser Körper weniger aufgenommene Nährstoffe verstoffwechseln muss und dadurch weniger Abbauprodukte anfallen, die den Körper belasten können.

Von einer Kalorienrestriktion spricht man, wenn man seine tägliche Kalorienmenge um ca. 30 – 40 % reduziert. Wichtig ist jedoch, dass man hierbei trotzdem auf die Deckung seines Bedarfs an essenziellen Nährstoffen achtet.

Um von diesem Effekt Gebrauch zu machen, nutzen viele das intermittierende Fasten. Da man bei dieser Ernährungsform meist automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt, weil i.d.R. eine ganze Mahlzeit ausgelassen wird.

Zudem sind Experten Nährstoffen auf der Spur, die positiv auf den Prozess des Alterns einwirken können. Im Folgenden möchten wir euch gerne beispielhaft einige dieser Nährstoffe vorstellen und euch aufzeigen, in welchen Lebensmitteln diese vorkommen.

Spermidin ist ein Stoff, der in all unseren Zellen vorkommt und von unserem Körper selbst produziert werden kann. Er sorgt dafür, dass in unserem Körper die Autophagie aktiviert wird. Als Autophagie bezeichnet man den Prozess des Zellrecyclings/-abbaus.

Das bedeutet, geschädigte Zellen werden vom Körper abgebaut oder wiederverwendet, so dass die Zellen funktionsfähig bleiben.

Über die Nahrung kannst du Spermidin vor allem mit reifem Käse, Pilzen, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen aufnehmen.

Niacin ist eine Form des Vitamin B3 und kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden.

Zu den Aufgaben von Niacin zählen die Unterstützung einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels sowie des Nervensystems. Darüber hinaus trägt Niacin zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und fördert die Erhaltung normaler Haut.

Zu den besten Lebensmittelquellen für Niacin zählen zum Beispiel magere tierische Produkte, besonders Fisch, Brot und Erdnüsse.

Alpha-Ketoglutarat (AKG) ist essentiell für den Stoffwechsel und die Bereitstellung von Energie für unseren Körper. AKG entsteht als Zwischenprodukt beim Energiestoffwechsel und wirkt als Radikalfänger sowie Stickstoffregulator.

Als Radikalfänger hat Alpha-Ketoglutarat viele antioxidative Eigenschaften und verhindert so oxidativen Stress, der zur Zellalterung beitragen kann.

Außerdem reguliert AKG unseren Stickstoffhaushalt und wirkt somit auch auf den Aufbau von Muskelmasse. Denn Stickstoff ist ein wichtiger Bestandteil von Aminosäuren und Proteinen. So bremst AKG den Muskelabbau und fördert die Proteinbiosynthese.

Der Erhalt von Muskelmasse sorgt dafür, dass auch das biologische Alter erhalten bleibt!

Vitamin K2 ist für eine normale Blutgerinnung und vor allem den normalen Knochenstoffwechsel zuständig. Die Aufnahme von Vitamin K kann somit für ein stabilere Knochen im Alter sorgen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose.

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Krankheit, bei der mehr Knochen ab- als aufgebaut wird und betrifft vor allem Frauen. Durch den vermehrten Knochenabbau erhöht sich das Risiko für Frakturen (Brüche) der Wirbelkörper, aber auch für andere Knochen. Besonders häufig und langwierig ist der Oberschenkelhalsbruch bei älteren Menschen.

Zu den geeignetsten Quellen von Vitamin K zählen grüne Kohlsorten, grüne Salate und Schnittlauch. Wer also nicht gerne grünes Blattgemüse isst, der sollte ggf. zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Vitamin D trägt zur Verwertung von Phosphor und Calcium bei, sorgt für die Erhaltung der Knochen und der Muskelfunktion und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Darüber hinaus hat Vitamin D eine Funktion bei der Zellteilung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, das Immunsystem schwächen und Rachitis bedingen. Für die Aufnahme von Vitamin D3 eignen sich vor allem tierische Produkte.

Darüber hinaus kann Vitamin D aber auch endogen über die Haut produziert werden. Dafür muss man nur jeden Tag ca. 15 Minuten in der Sonne sein. Gerade im Winter ist der Bedarf an Vitamin D jedoch in vielen Teilen der Bevölkerung nicht ausreichend gedeckt, wodurch die Supplementation von Vitamin D, bei mangelnder Sonnenexposition, durchaus sinnvoll ist.

Biotin sorgt für die Erhaltung normaler Haare und eine normale Funktion des Nervensystems. Hinzu kommt, dass Biotin eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren spielt. Des Weiteren ist Biotin unerlässlich für die Synthese von RNA und DNA sowie das Zellwachstum.

Da das Altern beginnt, wenn das Zellwachstum vom Zellabbau überholt wird, wird auch Biotin als Anti-Aging-Nährstoff betrachtet.

Zu den wichtigsten Biotin-Lieferanten zählen

• Milch-und Milchprodukte
• Eier
• Vollkornprodukte sowie
• Hülsenfrüchte.

Der Traum vom ewigen Jung-Sein ist zwar nicht erreichbar, aber dennoch können wir einiges dafür tun, um unser biologisches Alter zu senken.

Ausreichend Schlaf, Bewegung und soziale Kontakte sind ebenso wichtig wie der Verzicht aufs Rauchen. Außerdem kann die Nährstoffversorgung einen großen Einfluss haben.

Wer seinen Körper optimal mit Mikronährstoffen wie Biotin, Niacin, Vitamin K und Vitamin D3, sowie anderen Wirkstoffen unterstützen will, kann auf ein Nahrungsergänzungsmittel wie das von epigenics zurückgreifen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kombiniert 10 Nährstoffe der Alters- und Langlebigkeitsforschung in einer Formulierung.

Noch mehr über die Forschung von David Sinclair erfährst du in dieser Podcastfolge:

Das kalendarische Alter ist dein tatsächliches Alter, wohingegen das biologische Alter deine körperliche Verfassung bemisst.

Zu den wichtigsten Einflussfaktoren des gesunden Alterns zählen:

• Soziale Kontakte
• Bewegung
• Schlaf und
• Ernährung

Wenn du es schaffst, diese Dinge in deinen Alltag zu integrieren und in dem von uns beschriebenen Umfang umzusetzen, ist dies schon die halbe Miete.

Ja, es ist möglich, die nötigen Nährstoffe auch über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Jedoch kann es bei einem Mangel oder Mehrbedarf z.B. in der Schwangerschaft, bei Rauchern oder Krankheiten auch ratsam sein, Nährstoffe zu supplementieren. Insbesondere, wenn du durch eine Kalorienrestriktion die Menge deiner Lebensmittelzufuhr und damit auch die Nährstoffvielfalt einschränkst.

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• Mattison, J, Colman, R, Beasley, T et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun 8, 14063 (2017). https://doi.org/10.1038/ncomms14063