Intervallfasten - Dein Ratgeber für intermittierendes Fasten

Intervallfasten ist so etwas wie der kleine Bruder des Heilfastens, das seit den 70er Jahren recht bekannt ist.

Während Fasten den völligen Verzicht auf Nahrung (ggf. außer Wasser) bezeichnet, beschreibt Intervallfasten einen regelmäßigen, teilweisen Verzicht auf Nahrung (außer Wasser), wobei hier je nach Methode über Zeiträume von 16 – 24 Stunden am Stück gefastet oder stark kalorienreduziert gegessen wird.

Das Intervallfasten zeichnet sich durch eine simple Planung und Flexibilität aus und ist somit meist einfacher umzusetzen als viele andere klassische Diäten. Es wird von vielen Menschen geschätzt, da es die Alltagsplanung meist eindeutig vereinfacht.

Zwischen den Begriffen Intervallfasten und Intermittierendem Fasten (lat. intermittere) besteht kein Unterschied. Beide Begriffe bezeichnen eine Unterbrechung, in diesem Fall der Nahrungszufuhr, und werden somit als einheitliche Ernährungsweise angesehen.

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Insgesamt kannst du davon ausgehen, dass Intervallfasten für gesunde Menschen risikofrei ist. Die meisten profitieren von der Ernährungsumstellung und sprechen von mehr Energie und Widerstandskraft.

Es kann jedoch gerade am Anfang, solange der Körper an der Umstellung arbeitet, zu Nebenwirkungen kommen, die allerdings meist schnell weichen:

• Erhöhte Müdigkeit kann am Abend auftreten aber wird oft sehr positiv wahrgenommen.
• Gerade zu Anfang können Schwindel und Kopfschmerzen empfunden werden. Wir raten genügend zu trinken um dem vorzubeugen.
• In den ersten Tagen kann Heißhunger und schlechte Laune auftreten, die aber schnell verfliegen, sobald der Körper sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.
• Schwangere und Frauen während der Stillzeit, sowie Menschen, die unter einer Essstörung leiden, sollten das Intervallfasten nicht als Ernährungsweise priorisieren.
• Bei einer chronischen Erkrankung sollte zuerst der Arzt des Vertrauens aufgesucht werden.

Während des Intervallfastens wechselst du von einer Phase des normalen Essens zu einer Phase ohne Nahrungsaufnahme. Der Verzicht auf Nahrungsmittel während des Fastens führt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und zeigt somit einen deutlichen Effekt der Gewichtsreduktion.

Eines der großen Versprechen des Intervallfastens ist die reinigende und heilende Wirkung, die längere Phasen ohne Aufnahme fester Nahrung auf den Körper haben sollen. Die Autophagie, eine Art Recyclingfunktion beschädigter Zellen, setzt nach etwa 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme ein und bildet den Grundstein der gesundheitsförderlichen Wirkung des Fastens: Zellen, die bereits geschädigt wurden, werden vom Körper erneuert oder zerstört. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Prozess nur eintreten kann, wenn der Körper nicht mehr mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist.

Auf diese Weise wird eine Gewichtsabnahme begünstigt und das Risiko einiger Krankheiten gesenkt, wie etwa Krebs- oder Demenzerkrankungen. Anhand von Tierversuchen konnte darüber hinaus auch eine längere Lebenserwartung, ein gesünderer Blutdruck und eine geringere Erkrankungsrate an Alterskrankheiten nachgewiesen werden. Auch das Risiko für bakterielle Infektionen wurde reduziert.

Viele Erkenntnisse lassen sich von Tierversuchen nicht direkt auf den Menschen übertragen, geben aber eine Tendenz an.

Der Wechsel einer Phase von Nahrungsangebot zu einer Phase mangelnden Nahrungsangebotes, wie es für unsere frühen Vorfahren Alltag war, hat für uns also gesundheitliche Vorteile – insgesamt nimmt die Widerstandskraft deutlich zu.

Wirklich falsch machen kannst du relativ wenig. Jedoch solltest du dir ein paar Tipps und Tricks ansehen, die wir dir als Intervallfasten Anleitung in einer kurzen Checkliste zusammengefasst haben. Wenn du dir diese Punkte zu Herzen nimmst, steht deinem Ziel nichts mehr im Wege!

• Gehe deine Ernährungsumstellung langsam und entspannt an!

Falls es dir zu Anfang schwer fällt, der Magen knurrt und du Probleme hast einzuschlafen, steigere die Stundenzahl ohne Nahrungsaufnahme langsam, dennoch kontinuierlich.  

• Höre auf deinen Ernährungsinstinkt und finde deine eigene Routine.

Finde in der ersten Zeit heraus, welche Routine dir am besten gefällt. Möchtest du nicht auf das Frühstück verzichten? Starte morgens und fange am Nachmittag an zu fasten. Lieber Abendessen? Verzichte auf das morgendliche Mahl und beende die Nahrungsaufnahme abends.

• Konzentriere dich auf das, was dir gut tut.

Dein Körper ist keine Maschine. Gib deinem Körper genügend Zeit um die Umstellung anzunehmen. Bald wirst du dich komplett daran gewöhnen und dich gut fühlen.

• Stress solltest du möglichst vermeiden!

Um deinem Körper die Chance zu geben sich umzustellen, solltest du, besonders in den Intervallfasten Zeiten, zur Ruhe kommen. Versuche dich also keinem unnötigen Stress auszusetzen.

• Gesunde und ausgewogene Ernährung ist selbstverständlich!

Auch, wenn das Intervallfasten relativ flexibel ist, solltest du die fastenfreie Zeit natürlich nicht damit verbringen, Junkfood und Softdrinks endlos zu konsumieren. Die Upfit Intervall Ernährungspläne helfen dir dabei, eine gesunde und ausgewogene Ernährung umzusetzen. Trinke außerdem reichlich Wasser. Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind während der Fastenzeit auch erlaubt.  

• Lass dich von Ausnahmen nicht verrückt machen!

Warst du dennoch mit deinen Freunden Abendessen oder hast deine Fastenzeit für ein Frühstück früher unterbrochen? Mach dich nicht verrückt. Ausnahmen, solange sie welche bleiben, stoppen dich nicht auf deinem Weg zum Idealkörper.

Es gibt unterschiedliche Ansätze zu den Zeitvorgaben des Fastens. Wir stellen dir die beliebtesten Methoden vor: die 10 in 2 Diät, die 16:8 Diät sowie das Intervallfasten 5:2. Die Methoden wirken auf den ersten Blick komplex, jedoch einmal verstanden, sind sie relativ unkompliziert umzusetzen.

Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens, die 10 in 2 Diät, ist ein Wechsel zwischen einem Tag der normalen Ernährung, daher die 1, und einem Tag Verzicht an dem Folgetag, daher die 0. Während des Fastentages ist nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt.

• Die 10 in 2 Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
• Diese Diät ist vor allem für Menschen mit Abnehmwunsch geeignet.
• Besonders für Menschen die gerne Sport treiben und Körperfett verlieren wollen, hingegen weniger Wert auf Muskelaufbau legen.
• Die 10 in 2 Diät ist sehr gut durchführbar für Leute mit schwachem Willen. Denn Aufschieben oder Tauschen von Phasen ist hier nicht möglich.

Falls du trotzdem Probleme hast, dich zu motivieren, schaue doch mal in unseren Motivations-Guide und hole dir ein paar wertvolle und hilfreiche Tipps.

Mit der 10 in 2 Diät wird es dir leicht fallen, Pfunde zu verlieren ohne dir viele Gedanken machen zu müssen. Wenn du auch während der freien Essphasen auf Süßigkeiten verzichtest und darauf achtest, viel Gemüse und hochwertiges Protein zu essen, wird der Prozess zum einen noch beschleunigt und du wirst zum anderen durch den Gewichtsverlust weniger Muskelmasse einbüßen. Eine weitere Möglichkeit um die Muskelmasse zu erhalten und trotzdem die Vorteile des Fastens wahrzunehmen, ist es, an jedem Fastentag 3 Proteinshakes mit etwa 30g Protein in 300ml Wasser zu sich zu nehmen. Nicht zu empfehlen ist eine einseitige Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und wenig Gemüse.

Durch den Fastentag und eine dazu niedrigere Aufnahme an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien kann es hier schnell zu einer Unterversorgung mit entsprechenden Symptomen kommen. Letztlich ist diese Form des Fastens kein Ersatz für eine andauernde gesunde und ausgewogene Ernährung. Worauf es bei einer gesunde Ernährung genau ankommt, verrät dir der Upfit Ernährungsguide für gesunde Ernährung.

Das Intervallfasten 5:2 enthält keine richtige Fastenperiode. Eine Woche wird in 5 Tage aufgeteilt, an denen normal gegessen werden kann und in 2 Tage, an denen wenig Kalorien aufgenommen werden. Frauen dürfen jeweils 500 kcal und Männer jeweils 600 kcal zu sich nehmen. Diese Kalorien werden auf eine oder zwei kleine Mahlzeiten aus Gemüse und Eiweiß verteilt.

• Diese Art der Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
• Du kannst davon profitieren, wenn du dich mit dem Gedanken schwer tust, einen Tag lang gar nichts zu essen und gerne snackst.
• Du solltest diszipliniert sein, um feste Fastentage in der Woche einzubinden, damit ein positiver Gewöhnungseffekt einsetzen kann.
• Außerdem solltest du dich nicht selbst betrügen, da es offiziell keine Richtlinien für die Nahrungsaufnahme gibt.
• Das Intervallfasten 5:2 ist angenehm wenn du viel und intensiv Sport, während der 5 Tage, treiben möchtest. 
• Auch langfristig ist sie anwendbar und kann als dauerhafte Ernährungsumstellung genutzt werden.

Das Intervallfasten 5:2 ist eine recht flexible Variante des Fastens, die eine Gewichtsabnahme und begleitenden intensiven Sport ermöglicht. Allerdings funktioniert dies nur unter ein paar Voraussetzungen wirklich gut: Zum einen ist es ratsam, die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse, mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden. Sportlich gesehen ist es sinnvoll die Fastentage als Pausentage zu nutzen.

Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten. Umso wichtiger ist es, die wenigen erlaubten Kalorien über Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte abzudecken (zum Beispiel Salat, Gemüse, etwas mageres Fleisch) und viel zu trinken.

Die 16:8 Diät funktioniert nicht auf Tagesbasis, sondern auf Stundenbasis: Pro Tag darf innerhalb von 8 Stunden normal gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird verzichtet. Nur Wasser, Kaffee und ungesüßte Tees sind erlaubt. Auf den ersten Blick eine sehr einfach umsetzbare Möglichkeit des Intervallfastens, da die Schlafenszeit zum Beispiel jeden Tag von der Fastenzeit abgehen kann.

Du kannst die Essensphase also relativ flexibel an dein Essverhalten und Tagesablauf abstimmen. Aber Achtung: Da auch hier eine Gewöhnung sehr wichtig ist, bleibt die Phase festgelegt – auch an Wochenenden und Feiertagen. Hier liegt für viele das erste und nicht das einzige Problem, denn auch die Spontanität ist stark eingeschränkt. Du wirst jedoch in der ersten Zeit schnell merken, welche Phase am besten zu dir und deinen Vorlieben passt.

Anders als bei den anderen beiden vorgestellten Methoden, verändert sich die Kalorienaufnahme während der freien Essenszeiten hier kaum. Allerdings sorgt die lange Pause zwischen den Essensphasen für die entscheidenden Effekte, um das Idealgewicht und eine gute Gesundheit zu erreichen und zu halten. Natürlich wirst du auch mit diesen positiven Effekten des Intervallfastens auf der Stelle treten, wenn du dich von Junk Food und Süßigkeiten ernährst.

• Auch diese Art der Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
• Das Intervallfasten 16:8 eignet sich für Personen, die besser mit kleinen, aber regelmäßigen Veränderungen klarkommen und eine dauerhafte Routine bevorzugen.
• Probleme wird jeder bekommen, der schwankende Schlaf- und Aufstehzeiten hat oder viel und lange unterwegs ist.  
• Menschen die zusätzlich zu großen Mahlzeiten den kleinen Snacks nicht widerstehen können, werden über diese Methode gute Erfolge feiern.
• Personen, die es jedoch gewohnt sind, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, werden Schwierigkeiten haben, mit dieser zeitlichen Eingrenzung klarzukommen.

Den größten Teil der Organisation kannst du auch ganz dem Intervallfasten Plan von Upfit überlassen und somit deutlich Zeit einsparen. Wir berücksichtigen deine Vorlieben ganz individuell und erstellen dir den perfekten Intervallfasten Ernährungsplan.

Ist einmal das Idealgewicht erreicht, ist auch der eine oder andere Ausreißer mal zu verkraften, solange es nicht überhand nimmt. Weder im sportlichen Bereich, noch im psychischen (z.B. Hungergefühl, Durchhaltevermögen) gibt es mit dieser Methode Einschränkungen, weshalb sie für eine Dauerernährung absolut geeignet ist.

Das möchtest du selber austesten? Sichere dir jetzt einen kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan und überzeuge dich selbst.

Möchtest du abnehmen? Das Intervallfasten hat sich häufig bewährt und viele Menschen profitieren schon davon. Anwendung findet das Intervallfasten vor allem in der Suche nach dem Idealgewicht. Eine Umstellung auf das Intervallfasten ist sehr einfach zu bewerkstelligen, da es während der „Essenszeiten“ nur wenige Einschränkungen gibt. Dass es für die meisten auch noch funktioniert, macht das Intervallfasten zu einem spannenden Ansatz für eine Gewichtsreduktion und das anschließende Halten des neuen Gewichts.

Dadurch dass du auf bestimmte Gerichte während des Fastens verzichtest, reduziert sich deine Kalorienaufnahme automatisch. Somit steigt optimalerweise dein Kalorienverbrauch über deinen Kalorienbedarf und führt zur Gewichtsreduktion.

Wenn du mehr über deinen Kalorienbedarf lernen möchtest, kannst du gerne unseren Kalorienrechner nutzen.

Für die meisten empfiehlt es sich das Frühstück auszulassen und mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit zu beginnen. Werden dann die täglichen Kohlenhydrate noch konsequent auf das Abendessen geschoben, steigert dies nachweislich den Leptin Level über den gesamten Tag. Leptin ist das Hormon, das für Sättigung zuständig ist, sodass Hungerattacken ausbleiben. Auf diese Weise fällt das dauerhafte Beibehalten dieser Ernährungsform sehr leicht, vor allem wenn du erst einmal abnehmen möchtest. Denn von dem fehlenden oder geringen Hungergefühl unberührt bleibt die Phase einer erhöhten Fettverbrennung, die nach etwa 10 – 13 Stunden des Fastens eintritt.

Außerdem bleibt der gefürchtete Jojo Effekt, bei richtiger Durchführung, nach dem gewünschten Gewichtsverlust aus, da der Stoffwechsel nicht heruntergefahren wird und Muskeln nicht abgebaut werden.

Strebst du also eine Gewichtsreduktion an, möchtest jedoch nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten und folgst gerne einer Routine, wirst du mit Intervallfasten Erfolge einfahren. All das bieten dir die Ernährungspläne von Upfit! Wir helfen dir gerne dabei, wenn du mit der Ernährungsweise des Intervallfastens abnehmen möchtest. Du möchtest die Methode erstmal nur testen? Dann sicher dir einen kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan. 

1. Anson R. M., Jones B., de Cabod R. (2005). The diet restriction paradigm: a brief review of the effects of every-other-day feeding. In: Age, 27, 17–25.
2. Dohm, G. L., Beeker, R. T., Israel, R. G., Tapscott, E. B. (1985). Metabolic responses to exercise after fasting. In: J Appl Physiol, 61 (4), 1363–1368.
3. Zimmet, P., Thomas, C. R. (2003). Genotype, obesity and cardiovascular disease – has technical and social advancement outstripped evolution? In: J Intern Med., 254, 114–125.
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten