Veganer Dickmacher - Sind alle Veganer schlank?

Veganer Dickmacher

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan und verzichten auf tierische Lebensmittel – auch aus gesundheitlichen Gründen. Kein Wunder, dass viele Menschen darin ein Wundermittel zum Abnehmen sehen. Doch kann eine vegane Ernährung wirklich beim Abnehmen helfen und welches Lebensmittel ist insgeheim ein “veganer Dickmacher”? All das erfährst du in diesem Artikel.


Kann man als Veganer zunehmen?

Als Veganer isst man doch eh nur Salat, achtet extrem auf die Zutatenliste und nimmt deswegen nicht zu. Kann sein, muss aber nicht. 

Auch in der veganen Ernährung gibt es Lebensmittel mit vielen Kalorien – ein sogenannter veganer Dickmacher. Das sind dann eben nicht die unverarbeiteten Produkte wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, sondern vor allem Nüsse, Öle und industriell verarbeitete Ersatzprodukte. Das vegane Angebot in den Supermärkten wächst immer mehr, und dadurch gibt es eine größere Auswahl ungesunder veganer Lebensmittel. 

Diese hochverarbeiteten Produkte enthalten häufig viel zu viel Zucker, Salz und Fett. Damit haben sie besonders viele Kalorien und sind weder gesundheitsförderlich noch helfen sie uns beim Abnehmen. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise bestimmt auch bei Veganern die Kalorienbilanz, ob man zu- oder abnimmt. Du kennst deinen Kalorienbedarf noch nicht? Berechne ihn ganz einfach mit unserem Kalorienrechner.


Welches Lebensmittel ist ein veganer Dickmacher und wie erkenne ich es?

Schokokuchen veganer Dickmacher

Ein veganer Dickmacher hat meistens drei Eigenschaften:

  • Viel Zucker
  • Viel Fett
  • Viele Kalorien

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto wahrscheinlicher ist auch, dass es mehr Zucker oder Fett enthält. Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die aus mehreren Zutaten zusammengesetzt sind und in irgendeiner Weise “verarbeitet” werden.

Ein gutes Beispiel ist (nicht-veganer) Kuchen: Kuchen besteht aus Mehl, Butter, Zucker, Backpulver und Eiern. Diese werden vermischt (1. Verarbeitungsschritt) und dann gebacken (2. Verarbeitungsschritt). Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto mehr Verarbeitungsschritte hat es durchlaufen.

Besonders hoch verarbeitet sind beispielsweise Fertiggerichte, Fleischersatzprodukte, viele Weißmehlprodukte und auch vegane Süßigkeiten und Snacks: Alles vegane Dickmacher. Auch viele Getränke wie Softdrinks und Wasser mit Geschmack aus dem Supermarkt aber auch alkoholische Getränke wie Bier, Wein, etc. enthalten viel Zucker und Kalorien. Tatsächlich enthält auch Trockenobst viel Zucker und Kalorien. Dies liegt daran, dass bei der Trocknung, das Wasser entzogen wird und somit der Zucker (und damit auch die Kalorien) viel konzentrierter vorliegen. Deswegen solltest du dies zum Abnehmen nur in Maßen verzehren.

Natürlich macht nicht jeder veganer Dickmacher sofort dick. Es kommt immer auf die Menge an. 

Eine Auswahl veganer Dickmacher findest du in folgender Tabelle:

Zu deiner Information: Die Lebensmittel sind nach Kalorien pro Portion geordnet.

Veganer Dickmacher - Lebensmitteltabelle

Lebensmittel Kalorien pro Portion Menge pro Portion Kalorien je 100 g
Falafel 376 6 Stück 369
Oreos 312 6 Stück 472
Pommes 268 170 g 158
Veganes Burgerpatty 244 1 Stück 250
Blätterteig 197 46 g 428
Veganes Schnitzel 180 1 Stück 180
Rotwein 170 1 Glas 85
Cornflakes 154 40 g 371
Kartoffelchips (gesalzen) 151 28 g 531
Bier 142 1 Flasche 43
Weißes Brötchen 135 1 Stück 270
Smoothies 134 1 kleine Flasche 215
Coca Cola 122 1 kleine Flasche 37
Avocado 114 1 Hälfte 167
Orangensaft 113 1 Glas 45
Datteln (getrocknet) 100 5 Stück 282
Zartbitterschokolade 86 17 g 515
Kokosöl 81 10 g 813
Vegane Mayonnaise 70 1 EL 500
Aprikosen (getrocknet) 51 6 Stück 241
Veganer Scheibenkäse 50 1 Scheibe 263
Margarine 36 5 g 714
Wasser mit Geschmack (Kirsche) 35 1 Glas 14
Mandelmus 31 1 TL 625
Hummus 27 1 EL 174
Süß-Sauer-Soße 27 1 EL 151
Gemüsebrotaufstrich 25 1 EL 167

Wie kann ich mit veganer Ernährung abnehmen?

Nur weil man vegan isst, heißt das nicht automatisch, dass man auch abnimmt. Um mit einer veganen Ernährung abzunehmen, musst du (wie bei jeder anderen Diät oder Ernährungsform auch), eine Energiedefizit haben. Also mehr Kalorien verbrennen, als du sie zu dir nimmst.

Dafür solltest du Lebensmittel mit viel Energie, also vielen Kalorien reduzieren und durch Schlankmacher zu ersetzen. Schlankmacher sind Lebensmittel mit wenig Kalorien, wie die meisten Obst- und Gemüsesorten. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide machen schlank – denn sie sättigen dich lange.

Und was ist mit fetthaltigen Lebensmitteln? Darf man die trotzdem essen, auch wenn man abnehmen will? Ja. Und das solltest du – wenn auch in Maßen und nicht in Massen. Gesunde Fettsäuren kommen z.B. in Olivenöl, Avocados und Nüssen vor. Diese Fette brauchst du, damit dein Gehirn richtig funktioniert, deine Haut sich gut regeneriert und auch, damit bestimmte fettlösliche Vitamine aufgenommen werden. 

Das Geheimnis, wieso man mit veganer Ernährung abnehmen kann, lautet also: Weil du (in der Regel) mehr unverarbeitete Produkte wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse isst. Diese Lebensmittel liefern dir viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Und sie enthalten wenig(er) Kalorien. 


Veganer Dickmacher: 5 Tipps, um sie zu ersetzen

Curry veganer Dickmacher

Das klingt alles einfacher, als es das manchmal im echten Leben ist. Folgende Tipps helfen dir beim Abnehmen, um vegane Dickmacher zu vermeiden und sie durch Schlankmacher zu ersetzen.

1. Iss unverarbeitete Produkte statt (zu vieler) Ersatzprodukte

Die immer größer werdende Auswahl an veganen Fertigprodukten regt natürlich zum Ausprobieren an. Achte allerdings auf die Menge und wirf einen Blick auf die Nährstoffangaben! 

Am besten kochst du einfach selbst und wählst aus der Vielfalt der frischen, pflanzlichen Lebensmittel aus. Von Gemüse und Obst über Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse wird dir nicht langweilig und es ist auch noch gesund. Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die dich länger satt machen. Hülsenfrüchte hingegen eignen sich ebenso perfekt als Fleischersatz wie das vegane Hack aus dem Supermarkt. Du kannst Fleisch also nicht nur durch fertige Fleischersatzprodukte ersetzen, sondern auch durch Tofu, Sojageschnetzeltes, Tempeh oder Jackfruit, die alle wesentlich weniger Kalorien enthalten. Auch Linsen lassen sich beispielsweise perfekt als Hackfleischalternative in einer Bolognese verwenden. Du willst mehr über die verschiedenen Fleischalternativen erfahren? Dann lies unseren Artikel zum Vergleich von Fleischersatzprodukten.

Erstelle dir doch einfach deinen veganen Ernährungsplan von Upfit! So kannst du ganz einfach alle oben genannten Tipps umsetzen. Dieser enthält nicht nur viele gesunde, leckere und unverarbeitete Lebensmittel und du kannst gleichzeitig auch dein Ziel erreichen. Stelle dir deinen Plan individuell zusammen, wähle deine Allergien und Intoleranzen und Essvorlieben aus, schließe Lebensmittel aus, die du nicht magst und lege los!

2. Ersetze Fett und Kohlenhydrate durch Proteine

Eiweiß ist nicht nur gut für unsere Zellen, unser Immunsystem und zum Muskelaufbau sondern macht auch lange satt, weswegen du am besten einige Lebensmittel mit vielen Proteinen in deinen Speiseplan integrierst. Pflanzliche Proteine können wegen ihrer schlechteren biologischen Wertigkeit nicht so gut wie tierische Proteine von unserem Körper aufgenommen werden. Deswegen ist es als Veganer wichtig, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Es gibt allerdings viele pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Proteinmenge, teilweise sogar höher als bei tierischen. Hierzu zählen zum Beispiel: Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen aber auch Nüsse, Kerne und Samen. So haben Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Mandeln einen hohen Proteinanteil.

3. Vermeide kalorienreiche, zuckerhaltige Getränke und trinke stattdessen Wasser, Tee, Kaffee oder Infused Water

Auch wenn viele Limonaden, Wasser mit Geschmack und Softdrinks vegan sind, enthalten sie häufig viel Zucker und Kalorien. Durch den Zucker steigt dein Blutzuckerspiegel schlagartig steil an und fällt genauso schlagartig wieder ab. Das führt dazu, dass dein Gehirn denkt, „Oh je, wir sind unterzuckert! Schnell, wir brauchen was zu essen!“, was wiederum zu einer Heißhungerattacke führt.

Den ganzen Tag nur Wasser trinken ist dir zu langweilig? Dann tausche dein Wasser gegen Tee, selbstgemachten Eistee oder Infused Water.

4. Ersetze ungesunde Snacks durch gesunde Snacks

Nüsse, selbstgemachte Energyballs und Müsliriegel sind gesunde Snackalternativen. Doch Vorsicht: Auch die haben viele Kalorien! Besonders fertige Energyballs und Riegel aus dem Supermarkt. 

Auch Gemüsesticks mit leckeren Dips oder geröstete Kichererbsen eignen sich super als gesunder Snack und sind gleichzeitig kalorienarm.

5. Iss lieber vollwertige Mahlzeiten, als dich durch den Tag zu snacken

Konstantes Essen sorgt für einen laufend hohen Insulinspiegel. Dies begünstigt Aufbauprozesse in deinem Körper, wodurch das Abnehmen um so schwieriger wird. Versuche deswegen weniger zu snacken, sondern dich durch ballaststoffreiche Mahlzeiten (durch viel Gemüse und Vollkornprodukte) satt zu essen. Achte ebenso darauf, ob du wirklich hungrig bist, wenn du Lust auf einen Snack bekommst oder ob du nur Appetit hast.


Die Top 6 veganen Rezepte zum Abnehmen

Jetzt weißt du schon vieles über vegane Dickmacher und kennst bereits einige Umsetzungstipps, um diese durch Schlankmacher zu ersetzen. Doch wie kannst du dies auch in deinen Kochalltag integrieren?

Hier findest du einige gesunde Schlankmacher-Rezeptideen. Diese enthalten wenige Kalorien und helfen dir, die oben genannten Schlankmachertipps umzusetzen. Probiere dich gerne durch!

Bulgursalat mit Zucchini und Möhre
mediterranes Grillgemüse
kicherndes Blumenkohl patty
upfit-suesskartoffel-bowl-rezept-pin
Buchweizen Feigen Porridge
Saftige Schokoplätzchen ohne Ei

Veganer Dickmacher: Das Upfit-Fazit

Insgesamt ähneln vegane Dickmacher sehr den allgemeinen Dickmachern. Der einzige Unterschied ist, dass sie rein pflanzlich sind. Prinzipiell können also Veganer genauso zunehmen wie nicht vegan lebende Menschen. 

Zu den häufigsten veganen Dickmachern zählen folgende Lebensmittelkategorien:

  • Fertiggerichte
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten 
  • Alkoholische Getränke

Das bedeutet natürlich nicht, dass du diese “veganen Dickmacher” komplett meiden musst. Sie sollten jedoch nicht zu oft auf deinem Speiseplan stehen, wenn du abnehmen möchtest. Wenn du dich allerdings vorwiegend von unverarbeiteten Produkten und frischen Lebensmitteln wie z.B. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährst und nur ab und an Dickmacher wie hochverarbeitete Ersatzprodukte integrierst, kannst du definitiv durch eine vegane Ernährung abnehmen.

Du hast Lust auf eine vegane Ernährung bekommen, Weißt aber gar nicht, wo und wie du anfangen sollst? In diesem Artikel erfährst du alles, was dir bei der Umstellung zur veganen Ernährung hilft.


Häufige Fragen und Antworten

Veganer Dickmacher - Welcher ist am schlimmsten?

Hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und Fett zählen zu den stärksten veganen Dickmachern. Dazu gehören viele Ersatzprodukte, sowohl als Alternative für Fleisch als auch für Käse. Ebenso verstärken gesüßte Getränke oft unsere Fettpolster, da wir dabei gar nicht merken, wie viel Energie wir zu uns nehmen. Auch viele vegane Süßigkeiten und Snacks wie Oreos oder Chips sind vegane Dickmacher.

Kann ich durch eine vegane Ernährung einfacher abnehmen?

Insgesamt lässt sich nicht sagen, dass Abnehmen durch eine vegane Ernährung wirklich “einfacher” ist. Schließlich ist Abnehmen sehr individuell, so wie auch jeder Körper anders  ist. Wenn die Lücke, die durch den Verzicht auf tierische Produkte entsteht, z.B. vorrangig mit kalorienarmen Gemüse und gesunden Komponenten wie Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen und Obst gefüllt wird, fällt es durchaus leichter abzunehmen. Wenn allerdings der Verzicht durch viele Ersatzprodukte gefüllt wird, die oft auch viele Kalorien enthalten und generell die Ernährung nur wenig in Richtung Gesundheit umgestellt wird, kann es natürlich auch sehr schwerfallen, abzunehmen.

Warum sind die meisten Veganer schlank?

Viele Veganer ernähren sich bewusst und achten somit auch auf ihre Gesundheit. Dadurch, dass sie sich genauer mit Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, um zu wissen, was worin enthalten ist, kennen sie sich oft auch mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln aus. So verzehren Veganer z.B. insgesamt weniger Limonaden und Süßigkeiten als Nicht-Veganer und nehmen mehr Obst und Gemüse zu sich. Insgesamt sind pflanzliche Lebensmittel meist kalorienärmer als tierische und haben ein größeres Volumen. Gemüse ist sehr ballaststoffreich und hält deswegen länger satt.


Quellen

  1. http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge
  2. Keller, M., Leitzmann, C. (2020). Vegetarische und Vegane Ernährung (4. Aufl.), UTB, Stuttgart.

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