Abnehmen ohne Diät? 42 wertvolle Tipps, die wirklich helfen

Viele Abnehmwillige quälen sich durch strenge und oftmals ungesunde Diäten: Hungerattacken, Mangelerscheinungen und Leistungsabfall sind nur einige der negativen Begleiterscheinungen von Crash Diäten. Doch es geht auch anders! Wir zeigen dir heute die ultimativen Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Diät, die dir helfen, ohne Hunger und ohne JoJo-Effekt abzunehmen!

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Was unsere Großeltern schon wussten, wird auch immer wieder in diversen Studien belegt: Ein ausgewogenes Frühstück hilft beim Abnehmen. Eine Londoner Studie hat herausgefunden, dass das Gehirn bei fehlendem Frühstück stärker auf Bilder von stark kalorienhaltigem Essen anspringt. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 wies bei Frauen, die ein großes Frühstück zu sich genommen hatten, ein signifikant stärkeres Absinken vom Hungerhormon Ghrelin nach, als bei der Vergleichsgruppe mit kleinem Frühstück. Wer also gut frühstückt, reduziert das Risiko Heißhungerattacken zu verfallen. Entdecke für dein reichhaltiges Frühstück unsere gesunden Frühstücks-Rezepte.

Sport ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest. Laut einer Studie schaffen es aber weniger als die Hälfte der Deutschen regelmäßig Sport zu treiben. Der häufigste Grund: keine Zeit. Es folgen Stress bei der Arbeit, private Verpflichtungen und weitere Gründe, die eigentlich nur eine Umschreibung für “keine Zeit” sind. Kein Wunder, dass gerade Eltern in dieser Statistik schlecht abschneiden und damit leider keine guten Vorbilder für die nächste Generation abgeben. Wenn du selber in einer solchen Situation bist, ist es hilfreich, feste Termine für das Training in deinen Kalender einzutragen. So behältst du dein Workout immer im Blick, behandelst es von der Wertigkeit wie einen Arzttermin und es gerät somit nicht in Vergessenheit, wenn es zeitlich etwas knapper wird, als geplant. Nicht nur dein Gewicht, auch deine Gesundheit und damit auch deine Arbeitskraft profitiert nachweislich von regelmäßiger sportlicher Betätigung.

Warum Bewegung keine Option, sondern ein MUSS ist und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in unserer Podcast-Folge: Upfit Podcast #16: Bewegung ist keine Option…

Eine American Heart Association Studie wies eine Gruppe von Probanden an, sich über 3 Monate an einen strikten Diätplan zu halten. Die Vergleichsgruppe musste keine Diät halten, sie hatte für den Zeitraum nur eine einzige Vorgabe: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Am Ende der Studie hatten beide Versuchsgruppen abgenommen und ihre Herzgesundheit verbessert. Das zeigt, dass die simple Mehraufnahme von Ballaststoffen schon erheblich zum Abnehmerfolg beitragen kann. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe viel Flüssigkeit aufnehmen können und dadurch im Verdauungstrakt aufquellen. Unser Hungergefühl reagiert unter anderem auf das Volumen der zugeführten Nahrungsmittel bzw. die Dehnung der Darmwand, daher macht die Aufnahme von Ballaststoffen einen entscheidenden Unterschied, wenn es darum geht, die Essensmenge zu regulieren. Du kannst mehr Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan einbauen, indem du z.B. Vollkornprodukten anstatt Weißmehlprodukten einbaust.

Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, sollten Abnehmwillige vor allem Getränke meiden, die mit Zucker oder Süßstoffen gesüßt sind. Säfte und Softdrinks, wie Limonaden und Cola, können aufgrund ihres hohen Zuckergehalts als flüssige Süßigkeiten betrachtet werden. Die Light-Varianten besagter Softdrinks sind nur bedingt eine gute Alternative, da hier Zucker durch Ersatzstoffe mit anderen negativen Nebeneffekten ausgetauscht wird. Studien belegen, dass auch der Konsum von light Getränken vielfach zu einer Gewichtszunahme führt. Die Erklärungsansätze sind vielfältig: Möglicherweise unterschätzen Light-Trinker die Kalorienersparnis und essen so über ihren Bedarf hinaus – der Diätdrink wird also zur Kalorienfalle. Oder der süße Geschmack alleine führt zu einer Veränderung des Geschmackssinns und damit zu einer unbemerkten Auswahl kalorienreicherer Nahrungsmittel – eine Theorie, für die es bereits einige Belege gibt. Weiterhin gut möglich ist, dass die künstlichen Süßstoffe einen negativen Einfluss auf unsere Darmflora haben, welche für die Verdauung zuständig ist und auf unser Signalsystem bezüglich Hunger und Appetit einen großen Einfluss hat. Egal welche dieser Theorien am Ende stimmt, klar ist, dass sowohl Säfte, als auch Softdrinks und light Getränke keine Alternative zu Wasser, Tee und Kaffee sind, wenn es um das Thema Abnehmen geht.

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Alles aus dem Gefrierfach ist schlecht? Von wegen! Frisches, saisonales Gemüse weist zwar die etwas höhere Nährstoffdichte auf, tiefgekühltes Gemüse ist aber nicht viel schlechter. Kurz nach der Ernte wird das vollständig gereifte Gemüse eingefroren, wobei ein großer Teil der Nährstoffe dank moderner, schonender Verfahren erhalten bleibt – zudem wird es vor der Kühlung zum direkten Kochen vorbereitet. Das kann gesunde Ernährung ungemein erleichtern und dich davon abhalten, dir aus Bequemlichkeit eine Pizza zu bestellen. Einen Beutel tiefgefrorenes Gemüse – selbstverständlich naturbelassen und nicht in einer Soße aus Geschmacksverstärkern gebadet – solltest Du immer auf Lager haben, wenn Du Dich sauber ernähren möchtest. Gerade für Menschen, die viel arbeiten und sich mit häufigen Einkäufen und längeren Kochzeiten für das Waschen und Schneiden des Gemüses in der Küche schwer tun bietet sich hier eine einfache Lösung. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Eine Tasse schwarzen Kaffee (am besten ohne Milch und Zucker) am Morgen, macht nicht nur dich wach, sondern weckt auch deinen Stoffwechsel auf. Dieser wird für rund 3 Stunden um bis zu 12% zusätzlich aktiviert. Übertreiben sollte man es jedoch auch nicht – zwar widersprechen sich Forschungsergebnisse in Bezug auf die Gesundheitswirkung von Kaffee fundamental, klar ist aber, dass ein hoher Kaffeekonsum sich langfristig negativ auf dein Energielevel auswirkt – der Körper kann nicht dauerhaft zu Leistung gezwungen werden. Dabei ist es sinnvoller, 3 Tassen Kaffee in Abständen von 2 – 3 Stunden zu trinken, als sie sich auf einmal rein zu kippen, denn der hohe Koffeinanstieg sorgt für eine umso stärkere Müdigkeit, wenn der Spiegel wieder sinkt. Du solltest vor allem darauf achten, deinen Kaffee schwarz und ohne Zucker zu trinken, da die Zugabe fettreicher Sahne, Milch oder Sojamilch den positiven Effekt auf deinen Stoffwechsel ebenso wieder zunichte macht wie Zucker.

Du sitzt abends auf der Couch und guckst deine Lieblingsserie. Die Macht der Gewohnheit ruft nach einer Tüte Chips oder Süßigkeiten. Die Versuchung ist zu groß und du kannst nicht widerstehen. Eine Situation, in der sich so ziemlich jeder schon mal befand. Was also tun damit sowas nicht passiert? Sich von diesen ungesunden Gewohnheiten Schritt für Schritt generell trennen. Das Schnitzel mit Pommes in der Firmenkantine, die Tüte Kartoffelchips beim Fernsehen oder das obligatorische Feierabendbierchen. Egal welche ungesunde Ernährungsgewohnheit du auch hast: Werde dir darüber klar und gewöhne sie dir ab.

Wie? Finde gesunde Alternativen, die dir trotzdem schmecken. Für einen gemütlichen Fernsehabend gibt es gesunde Snack-Alternativen, die lecker und leicht zubereitbar sind. Die einfachste Variante ist, sich viel Gemüse, wie bspw. Gurke, Karotte, Paprika, Tomate, Radieschen, Kohlrabi und Sellerie knabbergerecht vorzubereiten. Sie können bedenkenlos in großen Mengen gesnackt werden. Das sorgt für gesunde Sättigung, du brauchst dir keine Gedanken über die Kalorien zu machen und hast eine negative Gewohnheit durch eine positive ersetzt. Pistazien oder andere Lebensmittel, die einzeln zum Verzehr vorbereitet werden müssen, können beim Abnehmen helfen. Das Knacken der einzelnen Schalen von Pistazien zwingt dich, langsamer zu essen und insgesamt auch weniger. Plus: Pistazien sind reich an Protein und Ballaststoffen. Das gleiche gilt für das Knacken von Walnüssen, Haselnüssen oder Erdnüssen, anstatt diese einfach aus einer Packung zu greifen. Auch Beeren bieten im Zusammenspiel mit Nüssen oder Mandeln eine vernünftige Alternative zum Diätkiller Schokoriegel. Ebenso können kleine Änderungen an den Zutaten bzw. Varianten deiner Lebensmittel bereits großen Einfluss auf das Hungergefühl, Kalorienniveau und Gesundheit haben. Bspw. kann durch die Verwendung von Vollkornprodukten ein längeres Sättigungsgefühl erreicht und durch die Wahl von Magerquark statt Vollfett-Quark deutlich an Kalorien gespart werden.

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Ein einfacher Trick, da er sowieso bereits Teil deiner Routine ist: Schlafen. Schlaf hat viele positiven Auswirkungen auf den Körper – mindestens sieben Stunden pro Nacht solltest du schlafen. Gesunder, ausgiebiger Schlaf macht dich psychisch stabiler und glücklicher im Alltag – und senkt das Risiko, aufgrund hormoneller Schwankungen eine Heißhungerattacke zu bekommen, drastisch. Vor allem Sportler sollten ausreichend schlafen, da vor allem im Schlaf Regenerationsprozesse im Körper stattfinden, zu denen auch der allseits geschätzte Muskelaufbau gehört. Es gilt: Je besser die Qualität des Schlafs, desto höher die Fettverbrennung und der Anteil an Muskelmasse. Guten Schlaf erkennst du daran, dass du schnell einschläfst, durchschläfst und fit wieder aufwachst. Aber Achtung, auch zu viel Schlaf kann negative Auswirkungen auf unsere Bewegungsmotivation und unseren Stoffwechsel haben. Da wir uns auch hier alle unterscheiden, sollte jeder für sich herausfinden, mit wie vielen Stunden Schlaf er selbst am besten zurecht kommt.

Ausreichend Wasser ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und hilft auch beim Abnehmen. Wer mehr Wasser trinkt, isst in der Regel auch weniger – insbesondere ein Glas Wasser direkt vor jeder Mahlzeit fördert das Sättigungsgefühl. Zudem wird ein Durstgefühl häufig mit einem Hungergefühl verwechselt und somit gegessen, wenn der Körper eigentlich nach Wasser verlangt. Außerdem regt eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel an und wer Softdrinks und Säfte gegen Wasser eintauscht, spart eine Menge Kalorien – ein Glas Orangensaft beispielsweise hat 100-150 Kalorien. Über einen Monat gesehen macht das bei nur zwei Gläsern Saft am Tag etwa ein Kilogramm Körperfett aus!

Wer seine Mahlzeiten auf einem kleineren Teller oder Schüsseln anrichtet, der wird schneller satt. Hintergrund dieses Abmehmtricks ist, dass das Gehirn dieselbe Portion auf einem größeren Teller als kleiner auffasst und dadurch langsamer ein Sättigungsgefühl eintritt. Auch bei kalorischen Getränken kann man tricksen: Große, schmale Gläser reduzieren die Trinkmenge, während man bei kleinen, breiten Gefäßen dazu neigt, sich mehr einzuschenken. Das Auge isst also nicht nur mit, es trinkt auch mit – mach dir das zunutze!

Verändere deinen Fokus! Viele Abnehmwillige fokussieren sich darauf, welche Lebensmittel sie jetzt aus ihrem Ernährungsplan streichen müssen und assoziieren die Diät mit Verzicht. Fokussiere dich stattdessen darauf, was du jetzt essen darfst und sollst. Listen mit erlaubten Lebensmitteln helfen ungemein dabei die Frage zu klären, die sich viele Abnehmwillige stellen: “Was darf ich denn überhaupt noch essen?”. Der Hintergrund ist, dass die routinemäßige Auswahl von Lebensmitteln, die schlecht für das Gewicht sind, die tägliche Ernährung vieler Menschen mit Übergewicht kennzeichnen. Eine schlechte Ernährung basiert also meist auch auf eingeschliffenen Verhaltensweisen. Viele gesunde Lebensmittel geraten dabei in Vergessenheit. Vor sich eine große Auswahl an möglichen Lebensmitteln zu sehen, erleichtert daher die Aufgabe das Verhalten zu ändern und sich gesünder zu ernähren. Zähle die neuen gesunden Lebensmittel in deiner Ernährung und nicht die ungesunden, auf die du verzichten musst.

Wir essen nicht immer, um lediglich unseren Hunger zu stillen. Häufig gibt es bestimmte Situationen, in denen wir dazu neigen, ohne Hunger zu essen. Langeweile, Stress oder Einsamkeit sind typische Trigger. Reflektiere dein Essverhalten und finde heraus, was dich zum emotionalen Essen verleitet. Dies hilft dir, in ähnlichen Situationen zukünftig bewusster zu handeln und das Essen mit einer sinnvollen Alternative zu ersetzen? Greifst du zum Schokoriegel, wenn du gestresst bist? Finde andere Wege, dich beruhigen. Hilfreich sind hier häufig Meditation, Musik oder ein kurzer Spaziergang. Vielleicht gelingt es dir sogar durch Erkennen der Stressoren und Entwickeln von Strategien den Stress an sich zu verringern oder ganz zu vermeiden. Isst du aus Einsamkeit? Gehe unter Menschen und nicht zum Kühlschrank. Gerade beim Sport, der selber auch noch beim Abnehmen hilft, finden sich kontaktfreudige Menschen und häufig sogar Gleichgesinnte, wenn es ums Abnehmen geht. Selbiges gilt für Essen aus Langeweile: Gehe raus in den Park, lies ein Buch oder rufe einen Freund an, der dich zum Lachen bringt – oder vielleicht sogar doch Sport.

Iss achtsamer. Vermeide beim Essen Ablenkungen wie den Fernseher, die Arbeit oder Straßenverkehr. Nimm dir Zeit und setz dich zum Essen hin – konzentriere dich und iss langsam. Achte auf die Konsistenz, den Geschmack, den Geruch, dein Sättigungsgefühl. Dein Körper weiß, wie viel Nahrung er braucht – häufig schenken wir ihm in unserem hektischen Alltag jedoch keine Beachtung, schlingen unser Essen gedankenlos herunter und essen so über unseren Hunger hinaus. Achtsames Essen hilft dir auch im Umgang mit Emotionen und daraus entstehendem Appetit. Wenn es dir schwer fällt, dich beim Essen zu konzentrieren, probiere Essstäbchen statt einer Gabel oder die andere Hand zu nutzen. So musst du dich automatisch auf das Essen konzentrieren. Ein weiterer Tipp: Verabrede dich öfter zu einem gemeinsamen Essen mit einem Freund oder Kollegen. In der Regel wird man beim Essen sprechen, was automatisch dazu führt, dass man langsamer ist und das Sättigungsgefühl einsetzen kann.

Als Kinder wird uns eingebläut, wir müssten unseren Teller stets leer essen, damit am nächsten Tag die Sonne scheinen würde. Iss langsam und fühle dich nicht mehr verpflichtet immer aufzuessen – höre auf, bevor das Völlegefühl eintritt. Es braucht meist einige Zeit, bis das Hirn das Signal zur Sättigung aus dem Verdauungstrakt empfängt. Studien zeigen nicht nur, dass man mehr isst, wenn man schneller isst, sondern auch, dass schnelles Essen “ansteckend” ist. Wenn du zu schnellem Essen neigst, schaue einmal in deinem Umfeld, ob dort schnell gegessen wird und wähle für ein gemeinsames Essen lieber Menschen, die langsam und mit Genuss essen.

Miste deine Vorratskammer, den Kühlschrank und die Küchenschränke aus, entferne Naschereien von ihren typischen Plätzen in deinem Zuhause: Alles Ungesunde muss gehen. Platziere speziell im Kühlschrank das Gemüse auf Augenhöhe, hochkalorische, zucker- und fettlastige Lebensmittel in blickdichten Tupperdosen im obersten Fach. Auch wenn Gemüse & Co. in unteren Fächern länger halten würden, es nützt wenig, wenn es dort kaum beachtet wird oder gar verdorben in der Tonne landet.
Zugegeben, nur weil wir die Packung Schokoriegel aus unserem Sichtfeld verbannen, heißt das nicht, dass wir sie vollkommen vergessen. Allerdings kann bereits der Anblick oder der Geruch von Essen ein Verlangen und Hunger auslösen. Das gilt natürlich auch für Bildwerbung, die wir nicht ganz ausschalten können. Wenn nun etwas entsprechendes in der Nähe greifbar ist, kannst du dem Impuls kaum noch entgegenwirken. Indem du alles Ungesunde aus deinen Vorräten verbannst und gegen gesunde Alternativen tauschst, räumst du einen riskanten Heißhunger Trigger aus den Weg. Aus dem Auge – aus dem Sinn. Wenn es dann doch einmal Heißhunger gibt, wirst du zuerst gesunde Sachen erblicken, was es leichter macht, die ungesunden Snacks zu meiden.

Ein Ernährungstagebuch ist der beste Weg, dir bewusst zu werden und gleichzeitig zu kontrollieren, was, wann und wie viel du jeden Tag isst (Tipp: Mit dem Upfit Kalorienrechner kannst du schnell herausfinden, wie hoch deine Kalorienaufnahme sein sollte). Studien haben ergeben, dass die Diäterfolge bei Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme dokumentieren, höher sind, als bei denjenigen, die kein Ernährungstagebuch führen. Auf diese Weise lassen sich Schwachstellen und ungesunde Muster erkennen und Schritt für Schritt korrigieren. Auch in Hinblick auf emotionales Essen kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein, ungesunde Verhaltensweisen zu reflektieren. Nur, was korrekt gemessen und erfasst wird, kann auch angemessen angepasst werden. Der eigenen Erinnerung kann man in Bezug auf die Ernährung nicht vertrauen, die Differenz zwischen der geschätzten und realen Kalorienaufnahme ist meistens frappierend – ein Block und ein Stift können dies schnell ändern. Mit unserer Vorlage des Ernährungstagebuchs als PDF und Excel Datei kannst du auch sofort loslegen.

Wer fit werden will, muss seine Workouts anspruchsvoll gestalten und auch halten. Um den Körper stets zu fordern, reicht es nicht aus, jedes Mal das gleiche Workout zu absolvieren. Variiere dein Workout regelmäßig alle vier bis sechs Wochen und stelle so sicher, dass dein Fortschritt nicht stagniert. Auch innerhalb eines Workouts sollte es Variation geben, weshalb es sinnvoller ist, das Tempo bei einem Lauftraining zu variieren, als in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. So sprichst du verschiedene Energiegewinnungssysteme an und kannst diese Stück für Stück verbessern. Zusätzlich ist der Energieverbrauch bei kurzen intensiven Läufen wesentlich höher, als bei einem langsamen gleichmäßigen Lauf – du sparst also Zeit. (Tipp: Unsere kostenlosen Laufpläne helfen dir dabei, auch bei kurzen Strecken deine Geschwindigkeit zu steigern und somit deine Ausdauer zu verbessern) Auf einem ähnlichen Prinzip basiert auch HIIT (High Intensity Intervall Training). Bei dieser Methode wird innerhalb des Workouts immer zwischen leichten, langsamen und sehr intensiven Abschnitten gewechselt. Ausgerichtet wird dieser Wechsel an der Herzfrequenz oder dem Tempo. Der Körper hat so keine Zeit, sich auf ein bestimmtes Belastungslevel einzustellen. Durch die hochintensiven Phasen und eine von diesen induzierte Sauerstoffschuld im Gewebe bleibt der Energiebedarf in der Muskulatur auch nach Ende des Trainings erhöht und die Fettverbrennung hält an.

Stehe morgens eine Stunde früher auf, um ein Workout in deine morgendliche Routine zu integrieren. Eine japanische Studie fand heraus, dass ein Workout vor dem Frühstück den Stoffwechsel mächtig ankurbelt. Die Studie berichtet, dass über den Tag rund 280 Kalorien mehr verbrannt werden, als wenn dasselbe Workout am Abend absolviert wird. Wenn du ein solches morgendliches Workout nicht gut verträgst, trinke zuvor ein Glas Wasser und iss ein paar Nüsse oder Kerne. So verhinderst du, dass der Blutzuckerspiegel beim Training schnell stark abfällt, was zu einem starken Leistungseinbruch und krampfartigen Hungergefühl führt.

Ein frühes Abendessen, rund fünf Stunden vor dem Schlafengehen, gibt deinem Körper mehr Zeit, die Kalorien zu verbrennen und stellt sicher, dass du nur isst, wenn du am aktivsten bist. Zudem gibst du deinem Verdauungstrakt eine längere Pause, was sich laut Studien ebenfalls positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken soll. Finde in unserem Guide weitere Infos zum so genannten intermittierenden Fasten!

Packe dir am Abend immer deine Sporttasche so, dass du sie nur noch mitnehmen musst am nächsten Tag. So hast du eine Ausrede weniger, das Workout am Morgen, in der Mittagspause oder nach der Arbeit sausen zu lassen.

Kaugummi kauen aktiviert den Speichelfluss und den Verdauungstrakt, genauso wie das Essen einer normalen Speise. Das hat gleich mehrere Folgen: zum einen sinkt durch die Aktivierung des Parasympathikus unsere Leistungsbereitschaft, wir wechseln also in den “Chillmodus” und bewegen uns weniger, auch die Leistung im Training wird durch Kaugummi kauen geringer. Die Süßstoffe im Kaugummi können – wie auch bei zuckerfreien Süßgetränken – Neurotransmitter aktivieren, die unseren Blutzucker regulieren. Die Tatsache, dass wir zwar kauen, als würden wir essen, aber nichts Verwertbares im Verdauungstrakt ankommt, kann in der Folge zu einem verstärkten Verlangen nach Essen führen.

Nicht nur mit Sport, sondern auch mit kleinen Veränderungen im Alltag kannst du deine Bewegung erhöhen. Anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen, nimm die Treppen. Ersetze eine Bus-, Bahn- oder Autofahrt durch den Weg auf dem Fahrrad oder zu Fuß und nimm dir die Zeit für einen Spaziergang an der Frischluft. Wenn der Ersatz des ganzen Wegs nicht machbar ist, so hilft es bereits z.B. eine Station früher oder einige Parkplätze weiter zu parken. Solltest du öfter auswärts essen gehen, so wähle bewusst ein weiter entferntes, gesundes Restaurant. Arbeitest du in einem typischen Großraumbüro, steuere die Toilette oder den Drucker in einem anderen Stockwerk an. So baust du automatisch mehr Vielfalt und Schritte in den Alltag ein. Einfache Dinge, die sich in den Alltag einbauen lassen, sind einfach zu finden. Das Tolle daran: Wenn du dich regelmäßiger und länger bewegst, steigerst du langfristig passiv deine Bewegungsmotivation. Erscheint es anfangs noch, als müsstest du dich zu jeder Bewegung zwingen, so wirst du nach einiger Zeit feststellen, dass du dich auf die Bewegung freust und dein Körper sie von dir erwartet.

Dein Körper passt sich neuen Gegebenheiten schnell an. Wenn du zum Beispiel eine Diät machst, mit der du jeden Tag ein paar Kalorien einsparst, um abzunehmen, gewöhnt sich dein Körper auch daran. Nach ungefähr 8-10 Tagen passt sich dein Körper durch verschiedene Mechanismen an den Verbrauch an. Es ist deshalb wichtig, sich ab und zu etwas zu gönnen. Hierbei gilt: In regelmäßigen Abständen, geplant und angepasst an deinen Ernährungsplan. Cheat Day oder Load Day bedeutet nicht, dass wahllos gegessen wird, da sonst ein einzelner Ladetag pro Woche dein gesamtes Kaloriendefizit wieder zunichte machen kann. Nebenbei tut der Cheat Day der Seele gut und es ist etwas, auf das wir uns freuen und hinarbeiten können!

Zur Flüssigkeitsaufnahme nach einer langen Nacht eignet sich lauwarmes Wasser besonders gut. Dies regt den Nierenstoffwechsel und die Blutzirkulation an. Durch die Anregung der Blutzirkulation werden wir am nächsten Morgen schneller wach und unser Energieverbrauch steigt wieder schneller an. Außerdem reinigt ein Glas Wasser am morgen unseren Magen-Darm-Trakt und sorgt somit für eine bessere Verdauung. Erweitern kannst du diesen positiven Effekt, indem du eine Prise Natursalz und einen Spritzer Limette ergänzt. Das Salz versorgt unsere Nebenniere mit Mineralstoffen, während Limettensaft basisch verstoffwechselt wird und unseren pH Wert hebt, der morgens sehr niedrig, also sauer, ist. Noch mehr Tipps & Tricks zum richtigen Trinken und alles rund um Wasser findest du hier.

Natürlich sind Früchte und Obst zum Abnehmen viel besser geeignet als herkömmliche Snacks wie Schokolade und Chips. Nebenbei liefern Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. In einer Diät darf natürlich auf Obst zurückgegriffen werden, dennoch in Maßen. Obst beinhaltet einen hohen Anteil an Fructose (Fruchtzucker) und ist folglich kalorienreicher als Gemüse. Vor allem abends ist es empfehlenswert, eher auf Gemüse zurück zu greifen.

Wird mit einem der genannten Dinge geworben, verstecken sich meist andere Kalorienbomben dahinter. Beispielsweise wird ein herkömmlicher Joghurt mit fettfrei beworben, hat er meist ein stark erhöhten Zuckeranteil. In diesem Beispiel kommen auf 300g fettarmen Joghurt, neben den ungefähr 200 Kalorien, 11,7g Zucker. Dies entspräche 12 Stück Zucker und ist somit alles andere als Diätplan tauglich. In den 80er und 90er Jahren wurde noch dem Fett der schwarze Peter für das steigende Übergewicht in der westlichen Bevölkerung zugeschoben. Dann traten light Produkte schnell den Beweis an, dass eine Reduktion von Fett alleine nicht hilft. Vor allem, wenn im Gegenzug der Zuckerkonsum ansteigt. Die Übergewichtsrate in der Bevölkerung stieg weiter an. Fette transportieren viele wichtige Vitamine und erfüllen zahlreiche andere Aufgaben im Körper, Zucker tut dies nicht. Vergiss also light Produkte und achte lieber allgemein darauf, nicht zu viele fett- und zuckerhaltige Produkte zu essen.

Menschen sind Rudeltiere! Wir unterstützen und helfen uns seit der Zeit der Jäger und Sammler und bis heute fühlen wir uns in einem vertrauten Team wohl. Ob mit Partner, Freunden oder Kollegen, es schweißt zusammen, wenn das Gleiche durchgemacht wird und über geteilte Erfolgserlebnisse können wir uns gleich doppelt freuen. Also rauft euch zusammen, motiviert euch und erreicht eure Ziele gemeinsam.

Mittlerweile wird der Markt von Nahrungsergänzungsmitteln überflutet. Neben etablierten Basics wie Magnesium oder Vitaminkomplexen, werden für andere Mittelchen von manchen muskelbepackten Personen bei täglicher Einnahme wahre Wunder versprochen. Ob es nun Mittel zum Abnehmen (Fatburner) oder Muskelaufbau (Mass Gainer) sind: diese Mittel ersetzen nicht die grundlegenden Dinge, die für das eine, wie auch das andere getan werden müssen, sie sind lediglich kleine Helfer mit einer sehr begrenzten und spezifischen Wirkung. Um gesund abzunehmen, lasst die Finger von Pillen, Kapseln, Pulvern & Co. und beruft euch auf die traditionelle Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität. Dies bewirkt seit tausenden Jahren natürliche Wunder im menschlichen Körper!

Mehr zum Thema Supplements erfährst du in unserem Upfit Supplement-Guide.

Der nächste Filme- oder Kinoabend steht an, aber leider bist du an deine Diät gebunden. Die Freunde oder der Partner knabbern fröhlich an den ausgestellten Köstlichkeiten. Durch die ständige Erinnerung daran, dass selbst darauf verzichtet werden muss, steigt der Frust in einem. Du musst aber nicht komplett verzichten! Im Gegensatz zu den fertigen Popcorn-Packungen, weist selbstgemachtes Popcorn deutlich weniger Kalorien auf. Mais in eine Pfanne geben, Deckel drauf platzieren und warten bis das gesamte Mais “aufgepufft” ist. Auf den Zucker verzichten und auf salziges Popcorn zurückgreifen und Kalorien sparen. Wer Lust hat, kann seine Gewürzsammlung durchprobieren. Wer’s süß mag, kann auch gerne mal Popcorn mit Zimt probieren.

Hört sich erstmal komisch an? Betrachte diese Aussage wortwörtlich und sie gestaltet sich deutlich sinnvoller. Zum Anbraten von Fleisch benötigen wir Fette in Form von Ölen oder Butter. Um nun wenigstens auf einige dieser Fette beim Essen zu verzichten, solltest du nach dem Braten mit etwas Küchenpapier das Fett vorsichtig von dem Fleisch abtupfen. So erhältst du den Geschmack und reduzierst die Kalorienanzahl!

Alkohol kann entspannend wirken und als Genussmittel eingesetzt werden. Willst du gerade abnehmen, solltest du dich von ihm fern halten. Durch den Verzicht auf Wein oder Bier am Abend können viele Kalorien eingespart werden. Vor allem die Tatsache, dass Alkohol ein Giftstoff für unseren Körper darstellt, macht ihn zu einem Diätkiller. Sobald du deinem Körper Alkohol zuführst, stellt er auf den Abbau des Giftstoffes Alkohol um. Verdauungs- und Fettabbauprozesse im Körper werden dabei vernachlässigt und der Abnehmprozess gestört. Auch alkoholfreies Bier, vor allem Weizen, ist kein geeignetes Getränk, wenn du abnehmen möchtest: Es enthält leere Kalorien und zu allem Überfluss auch noch östrogenähnliche Substanzen, die in großen Mengen schädlich für den Körper sind. Alkoholfreies Bier ist besser als jenes mit Alkohol, aber kein geeignetes Getränk um abzunehmen.

Traditionell gelten Salate und Gemüse zu den besten Nahrungsmittel um abzunehmen. Salat ist aber nicht gleich Salat. Neben der Wahl und Zubereitung von Fleisch und Käse, welche oft das Topping eines Salats sind, stellt vor allem das unscheinbare Dressing eine Kalorienfalle dar. Das fertige Dressing aus dem Supermarkt enthält oft viel Fett durch Öl oder Mayonnaise, außerdem viel Zucker. Wir empfehlen dir Dressings selbst zu machen, so kannst du kontrollieren welche Zutaten in welcher Menge in deinem Salat vorhanden sind. Nur wenig Öl, dafür Joghurt, Senf, Balsamico, Essig und Kräuter, sowie Salz, Zwiebel und Knoblauch sollten in dein Dressing kommen. Schaue doch mal in unserer Rezepte-Datenbank nach leckeren Salatrezepten.

Leichter gesagt, als getan, trotzdem kannst und solltest du dein Stresslevel überwachen und kontrollieren. Die größten Stressoren waren in den letzten jährlichen DAK Gesundheitsstudien immer die gleichen: Zu wenig Zeit, zu viel Arbeit, zu viele familiäre und soziale Verpflichtungen. Hinter all diesen Stressoren steckt eine Lebenswelt, in der wir dank Handy ständig erreichbar sind, in allen Lebensbereichen erfolgreich sein wollen und uns in sozialen Netzwerken immerzu mit anderen vergleichen können. Die Lösung: Setz dir Prioritäten und plane nach diesen.

Nimm dir nicht zu viele Dinge auf einmal vor. Du möchtest z.B. gesünder leben, daneben noch mit dem Rauchen aufhören und außerdem mehr Sport treiben. Die hohen Ziele setzen dich unter Zugzwang alles durchzuhalten. Dazu kommt, dass du auf vieles verzichten musst und die Ergebnisse erst Stück für Stück sichtbar oder messbar werden. Dies lässt bei vielen Frustration aufkommen und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Abbruchs. Eins nach dem anderen! Setz dir gestaffelte Ziele und versuche, diese zu erreichen. Du wirst merken, dass das Erreichen jedes einzelnen kleinen Zieles Motivation, Selbstbewusstsein und Selbstwert steigert und damit die Wahrscheinlichkeit, dass du auch das nächste Ziel erreichst.

Wie genau sich Stress auf deinen Körper und dein Gewicht auswirkt, erfährst du hier in unserem Artikel.

Mach dich beim Training nicht immer auf die Suche nach den neuesten Workouts. Trends sind deshalb Trends, weil sie langfristig nicht funktionieren. Was funktioniert, das bleibt. Möchtest du möglichst viel Effekt von deinem Training, dann solltest du die klassischen mehrgelenkigen Übungen regelmäßig in verschiedenen Variationen trainieren: Liegestütze oder Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben und Zugübungen wie Klimmzüge oder Ruderzüge aktivieren jeweils mehrere Muskelgruppen und große Muskeln im Körper. Damit sind sie in Bezug auf das Abnehmen isolierten Übungen wie Crunches oder Bizepscurls weit überlegen. Trainiere diese Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, um möglichst viel Effekt zu erzielen.

Hier findest du alle wichtigen Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen:
Bauch Training
Po Training
Brust Training
Rücken Training
Bein Training

Würz dein Essen mit roten Chilis. Der enthaltene Stoff Capsaicin steigert die Thermogenese des Körpers und damit den Energieverbrauch, was für das Abnehmen bereits ein Vorteil ist. In einigen Studien konnte zusätzlich nachgewiesen werden, dass bereits geringe Mengen Chili, am besten vor dem eigentlichen Essen eingenommen, die eingenommene Portionsgröße reduziert und gleichzeitig die Zufriedenheit mit dem Essen erhöht. Wer Chili absolut nicht verträgt oder mag, sollte Ingwer probieren: Dem frischen Knollengewächs gelingen ähnliche Kunststücke wie der scharfen Chilischote.

Auch der Granatapfel sollte ab und an den Weg in deine Nahrung finden. Gerade in Salaten kann man Granatapfel wunderbar unterbringen und damit neben einer Antioxidantenbombe auch einige Säuren aufnehmen, die nachweislich die Einlagerung von Fetten und die Energieaufnahme reduzieren. Um abzunehmen musst du letztlich deine Kalorienaufnahme unter deinen Verbrauch senken, wobei dir der Granatapfel behilflich sein kann.

Gefühlt gibst du seit Wochen Vollgas, findest aber, dass die Waage nicht angemessen reagiert? Dann schau als erstes in den Spiegel und checke die Optik. Am besten, indem du ein monatliches Vergleichsfoto zur Hand nimmst. Was ist passiert? Die Waage ist eine Zahl, der Bauchumfang beispielsweise eine andere und häufig entwickeln sich beide nicht parallel zueinander. Gefällt dir auch nicht, was du siehst, dann solltest du dich auf die Fehlersuche machen. Oft gibt das Ernährungstagebuch Aufschluss, aber es schadet auch nicht, sich noch einmal alle Tipps anzuschauen und zu überlegen, was man so an den Wochenenden gemacht hat. Zwei Tage Zügellosigkeit können auch deine gesunden fünf Tage davor zunichte machen.

Knoblauch wird von Ernährungsexperten als Wundermittel gegen die Krankheiten gesehen, die auf Grund von Adipositas entstehen. Der Grund ist einfach: Knoblauch erhöht den Blutfluss und reduziert Triglyceride und Cholesterol im Blut. In unserem Körper gibt es stoffwechselaktives Fett – das sogenannte braune Fettgewebe – und weißes, passives Fettgewebe. Knoblauch erhöht das Verhältnis von brauem zu weißem Fettgewebe und trägt damit zu einem höheren Energieverbrauch bei, der es uns das Abnehmen erleichtert.

Entwickle eine Geisteshaltung, die sich darauf konzentriert Lösungen zu finden und nicht Probleme zu suchen. Du kennst das vermutlich selbst: irgendjemand in deinem Freundeskreis möchte sich schon seit Wochen mit dir treffen, aber immer kommt irgendwas dazwischen. Spätestens nach dem dritten Mal denkst du dir: Sie oder er hat offenbar gar keine Lust. Beim Versuch abzunehmen kann genau das Gleiche passieren. Ständig hast du das Gefühl, aus diesem oder jenem Grund jetzt gerade nicht anfangen oder weitermachen zu können. Und seien wir ehrlich – irgendeinen Grund findet man immer. Mal ist es der Geburtstag der Mutter, einer Freundin oder eines Cousins dritten Grades, mal fährt man demnächst in den Urlaub, mal ist man den ganzen Tag unterwegs und muss dann halt das essen, was man findet oder es ist einfach nur Wochenende. Die schlechte Nachricht: Leider funktioniert es so nicht. Besser ist es, für solche Situationen vorzuplanen und adäquate Lösungen zu finden. Siehst du überall Probleme, dann wird dich das bremsen. Bist du gut darin, Lösungen zu finden, dann kann dich nichts aufhalten. Es lohnt sich also daran zu arbeiten.

Gerade im Internet kursieren viele Erfolgsgeschichten, deren Protagonisten ständig so etwas sagen wie “Ich habe es so geschafft, mach das Gleiche wie ich, dann wirst du es auch schaffen”. Es wäre wirklich schön, wenn die Welt so einfach funktionieren würde, dann könnte jeder einen 100m Weltrekord laufen, Topmodel oder NBA Profi werden. Du siehst vermutlich selber, dass in dieser Logik ein krasser Fehler liegt. Menschen sind verschieden. Der eine lernt Mathematik als wäre es das leichteste der Welt, während selbiges für andere wie Buch mit sieben Siegeln ist. Der eine braucht eine Hantel nur anzusehen und seine Muskeln wachsen, ein anderer muss jahrelang hart trainieren. Schau nicht auf andere, wenn du etwas erreichen willst, sondern konzentriere dich einzig auf dich und deinen Körper. Mehr Bewegung, genauer auf die Ernährung achten, die Regeln genauer befolgen, Fehler suchen, Alternativen ausprobieren. Nicht zuletzt schreiben wir diesen Guide, um dir die Erfolgsfaktoren einer gesunden Ernährung näher zu bringen.

Sei vorsichtig bei fertigen Müslis und Fruchtjoghurts aus dem Supermarktregal. In den meisten dieser Produkte befindet sich eine große Menge Zucker – gerne auch unter den Namen Honig, Apfeldicksaft, Agavensirup oder ähnlichen – und sorgt für den süßen Geschmack, knusprige Flakes und eine lange Haltbarkeit. Manchmal finden auch künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole, wie Sucralose den Weg in Müsli oder Joghurt. Sucralose kann mit Maltrodextrin gestreckt werden, einem normalen Kohlenhydrat. Zuckeralkohole und Süßstoffe sind in großen Mengen nicht gut für deine Gesundheit. Besser ist es deshalb, Naturjoghurt zu kaufen und mit frischen Früchten zu verfeinern – hier eignen sich Beeren ganz besonders. Auch ein fertiges Müsli kannst du einfach ersetzen: gehackte Mandeln oder Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kokosflocken, Chiasamen, Leinsamen und Amaranth lassen sich in beliebiger Kombination mit Hafer- oder Dinkelflocken zu einem Basismüsli kombinieren, das du mit frischen Früchten, Kakaonibs oder auch Zimt verfeinern kannst. Kleiner Zusatztipp: Wenn es dir an etwas Süße fehlt, probier Reis- oder Hafermilch. Beide Produkte haben eine natürliche Süße inklusive – allerdings musst du auch hier immer auf die Zutaten auf die Packung schauen.

Wenn es dir schwer fällt abzunehmen und du zusätzlich häufig einen aufgeblähten Bauch hast oder merkst, dass du morgens mit einem säuerlichen Geschmack im Mund aufwachst, kann es sein, dass dein Körper einen oder mehrere der Nährstoffe, die du regelmäßig zu dir nimmst, nicht verträgt. Das ist nicht nur unangenehm, sondern verlangsamt deinen Stoffwechsel und damit auch den Abnehmprozess massiv. Häufiger Grund ist das Fehlen von Enzymen, die zur Aufspaltung benötigt werden, sodass der Körper zur Verstoffwechslung auf die Vergärung zurückgreifen muss. Dabei entstehen Gase und Säuren, die für die beiden oben genannten Symptome sorgen. Ein Test auf Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten (informiere dich am besten bei deinem Hausarzt) kann hier eine schnelle Abhilfe schaffen und dafür sorgen, dass du in Zukunft mühelos Gewicht los wirst.

Upfit bietet dir die Möglichkeit, dein Gewicht zu verlieren und zeigt, dass man auch ohne Diät abnehmen kann. Durch personalisierte Ernährungspläne kannst du Übergewicht und Hunger beim Abnehmen den Kampf ansagen. Dabei wird darauf geachtet, dass deine Ernährung ausgewogen und gesund ist. Zugeschnitten auf deine individuellen Bedürfnisse wird ein Ernährungsplan erstellt, der Lebensmittel enthält, die dich satt machen und deine lästigen Pfunde in kurzer Zeit reduzieren. Du bestimmst selbst, welche Lebensmittel dir schmecken und welche du nicht magst. Deine Lebensmittel-Unverträglichkeiten und Intoleranzen, wie z.B. Laktoseintoleranz, Glutamat und Histaminintoleranz kannst du im Upfit-Konfigurator bei der Personalisierung deines maßgeschneiderten Ernährungsplans auswählen. Täglich leckere und leicht kochbare Rezepte helfen dir dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Erstell dir noch heute deinen individuellen Upfit-Ernährungsplan.

• S.P. Fowler, K. Williams, R.G. Resendez et al. (2008): Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long‐term Weight Gain. Obesity – a research journal. Volume 16, Issue 8, S. 1894 – 1900