Abnehmen nach der Schwangerschaft - So fühlst du dich wieder wohl!

Endlich ist der Nachwuchs da! So schön eine Schwangerschaft und die erste Zeit mit deinem Baby sein können … Viele Frauen sind nach einer Schwangerschaft unzufrieden mit den Veränderungen, die ihr Körper in diesen neun Monaten mitgemacht hat.

Ein häufiger Wunsch: Die Schwangerschaftskilos wieder loswerden. Was du beim Abnehmen nach der Schwangerschaft beachten musst und wie du wieder zu deiner alten Figur kommst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Es ist völlig normal, wenn du während deiner Schwangerschaft zugenommen hast. Und nein, das ist auch nicht alles Fett oder nur das Baby selbst. Neben dem Gewicht des Babys gewinnen auch deine Gebärmutter, deine Blutmenge und auch deine Brüste an Größe und Gewicht. Zudem kommt es während der Schwangerschaft zu möglichen Wassereinlagerungen, die dich nicht verunsichern sollten.

Nach der Geburt verlierst du zwar durch die Entbindung des Kindes bis zu sieben Kilogramm, bis sich deine Organe und die Wassereinlagerungen jedoch zurückgebildet haben, dauert es eine ganze Weile. Bis zum Ende der Rückbildungsphase können vier bis sechs Monate vergehen.

Schon kurz nachdem sie frischgebackene Mütter sind, setzen sich die Frauen unter Druck, wenn es um das Abnehmen nach der Schnwangerschaft geht. Kein Wunder, bei all den Bildern von Promi-Mamis mit ihrem Personal Trainer. Aber bedenke, dass dein Körper sich erst wieder zurückbilden muss. Die meisten Frauen haben ein völlig verzerrtes Zeitbild, wenn es um den After Baby-Body geht.

Allein bis deine Gebärmutter sich vollständig zurückgebildet hat, dauert es sechs bis acht Wochen. Und auch dann solltest du nochmal einen ärztlichen Check-Up machen lassen, bevor du mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft startest. 

Um gesund abzunehmen, solltest du strikte Diäten meiden. Vor allem während der Stillzeit solltest du darauf achten, dass du genug Nährstoffe aufnimmst. Denn dein Körper hat in dieser Zeit wieder einen erhöhten Nährstoffbedarf durch die Milchproduktion. Damit du deinen Nachwuchs optimal versorgen kannst, solltest du definitiv nicht hungern.

Tipp: Berechne deinen optimalen Nährstoffbedarf  mit unserem Nährstoffrechner!

Dein Kalorienverbrauch steigt in der Stillzeit um 600 bis 700 Kalorien pro Tag. Wenn du in der Stillzeit gesund und langfristig abnehmen möchtest, solltest du also auf deine “normalen” Erhaltskalorien ca. 400 – 500 Kalorien draufschlagen. Dadurch entsteht immer noch ein Kaloriendefizit, das aber nicht zu groß ist.

Eine zu strikte Diät während der Stillzeit kann dafür sorgen, dass du durch den Abnehmstress keine Muttermilch mehr geben kannst. Außerdem können bei der Diät Stoffwechselprodukte wie freie Fettsäuren, Ketonkörper oder Stickstoff entstehen, die negativen Einfluss auf die Muttermilch nehmen. 

Auch intensive Trainingseinheiten (wie HIIT oder Tabata) solltest du in den ersten sechs bis acht Wochen nach deiner Schwangerschaft vermeiden. In dieser Zeit ist dein Bauch- und Beckenboden noch nicht voll belastbar. Besonders deine Bauchmuskulatur solltest du in der Zeit nach der Geburt erstmal schonen, damit deine Bauchdecke wieder komplett zusammenwachsen kann.

Bevor du also mit dem Training beginnst, solltest du erst einmal bei einem Experten checken lassen, ob sich deine Bauchdecke wieder geschlossen hat. Erst, wenn er dir das Go gibt, solltest du wieder mit dem Training beginnen.

Und auch mit Go gilt es dann, langsam wieder anzufangen!

Auch wenn es nicht das ist, was du hören willst: Sofern du in der Schwangerschaft nicht komplett unkontrolliert gegessen oder nur noch auf der Couch gelegen hast, wirst du nicht viel mehr als notwendig zugenommen haben. Außerdem wirst du von allein abnehmen, wenn sich dein Körper zurückbildet. Dennoch ist eine gesunde Ernährung jetzt das A und O für eine schnelle Regeneration deines Körpers. 

Dein Körper muss jetzt die Strapazen aus der Schwangerschaft ausgleichen und wieder zu Kräften kommen. Daher solltest du dich mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Besonders, wenn du dein Wunschgewicht wieder erreichen möchtest, ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ein nachhaltiger und gesunder Abnehmprozess braucht Zeit, egal, ob du eine frischgebackene Mami bist oder nicht.

Nach der Geburt solltest du besonders auf dich und deinen Körper acht geben. Hierzu zählen neben ausreichend Regeneration auch die richtige Ernährung und Stressreduzierung im Alltag. Wir geben dir Tipps, damit dein Alltag möglichst gesund und stressfrei verläuft.

Das Leben mit Baby bedeutet erst einmal eine Umstellung für deinen Tagesrhythmus. Mamas essen häufig unregelmäßig und vor allem Mahlzeiten, die schnell gehen und satt machen. Geregelte Essenszeiten sind wichtig für dich – und auch schon für dein Baby!

Das regelmäßige Essen dient als Tagesstruktur, die schon kleine Kinder bereits miterleben und verinnerlichen können. Wer sich Zeit für das Essen und Kochen einer vernünftigen Mahlzeit nimmt (und wenn es nur 30 Minuten sind), vermeidet überflüssige Kalorien und Blutzucker-Crashs durch ständiges Snacken.

Tipp: Du hast keine Ahnung, was du kochen sollst? Unser Rezepte sind einfach zu kochen und in unter 20 Minuten auf dem Tisch!

Fertiggerichte gehen schneller, ja. Allerdings sind sie auch voller leerer Kalorien. Deshalb solltest du dir nach Möglichkeit immer die Zeit nehmen, selbst zu kochen. Um dir das zu erleichtern, kannst du Portionen auch in größeren Mahlzeiten vorkochen. In unserem Guide zum Thema Gerichte einfrieren und lagern, sowie in unserem ausführlichen Artikel über Meal Prep, findest du zahlreiche Tipps zum Kochen mit wenig Zeit.

Mit regelmäßiger Bewegung ist nicht zwingend das Fitnessstudio gemeint. Wie erwähnt solltest du es mit dem Sport nach der Schwangerschaft ohnehin nicht übertreiben. Dennoch solltest du darauf achten, im Alltag aktiv zu bleiben. Mache dafür z.B. täglich längere Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Das tut dir und auch deinem Baby gut! Auch kurze und leichte Home Workouts sind für den Anfang gut geeignet.

Auch wenn die erste Zeit mit einem Neugeborenen nicht viel Raum zur Erholung bietet: Nutze die Me-Time, die du hast und bleibe bei allem, was zu tun ist, positiv. Deine Einstellung zu dem, was du tust, hat einen großen Effekt auf die Auswirkungen von Stress. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Massage? Die entspannen nämlich nicht nur, sondern fördern auch die Durchblutung und so die Rückbildung des Gewebes.

Auch ausreichend Schlaf ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Wenn du wenig schläfst und entspannst, produziert dein Körper mehr vom Stresshormon Cortisol. Befinden sich ständig Stresshormone im Körper, wird verstärkt Fett angelagert – vor allem am Bauch. 

Zu wenig Schlaf führt außerdem dazu, dass dein Körper mehr von dem Appetit steigernden Hormon Ghrelin ausschüttet. Gleichzeitig wird durch wenig Schlaf die Ausschüttung von Leptin verhindert, welches für deinen Sättigungseffekt verantwortlich ist. Dies führt bei wenig Schlaf zu einem verstärkten Hungerempfinden und einer gesteigerten Kalorienaufnahme. Wunder dich also nicht, wenn du nach einer stressigen Nacht mehr Hunger hast als sonst.

Eine gesunde und ausreichende Nährstoffversorgung ist wichtig, um deinen Körper erst einmal von den Anstrengungen der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Eine gute Nährstoffversorgung gewährleistet dein psychisches und physisches Wohlbefinden.

Je besser du versorgt bist, desto besser kannst du auch regenerieren und die kommenden Anstrengungen meistern. Doppelt wichtig wird deine Nährstoffversorgung außerdem, wenn du dein Kind stillst. Denn dann bekommt dein Baby seine Nährstoffe über deine Muttermilch. 

Besonders wenn du am Bauch abnehmen möchtest, ist eine richtige Ernährung unerlässlich. Aber wie genau soll die aussehen? Egal, ob Bauch, Beine oder Arme … Überall gilt:

Nur dann kann dein Körper das Defizit ausgleichen, indem er zunächst Kohlenhydrate und später Fett verbrennt. Wenn du wissen möchtest wie viele Kalorien du täglich verbrauchst und wie viele du zu dir nehmen darfst, kannst du das ganz einfach mit unserem Kalorienrechner herausfinden. Beachte aber, ob du zusätzliche Kalorien für deine Stillzeit mit einrechnen musst.

Und was genau sollst du denn jetzt essen?

Zunächst einmal musst du darauf achten, dass du keine unnötigen Kalorien zu dir nimmst. Besonders in zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften, Cola, Limo und vor allem alkoholischen Getränken sind diese gut versteckt. Alkoholische Getränke solltest du während der Stillzeit sowieso nicht zu dir nehmen.

Weiterhin solltest du, so weit es geht, auf Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last, wie Fertiggerichte und Süßigkeiten verzichten. Nachteilig an diesen Lebensmitteln ist nicht nur die hohe Kalorienzahl, sondern auch, dass sie deinen Insulinspiegel schnell anheben und genauso schnell wieder fallen lassen. Das ruft dann die typischen Heißhungerattacken hervor.

Stattdessen solltest du Lebensmittel essen, die lange satt machen und deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Hierzu zählen proteinreiche Lebensmittel wie:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Fleisch
• Milchprodukte
• Gemüse (z. B. Spinat, Champignons, Kresse, Brokkoli)
• Vollkorngetreide 

Es gibt genug gute Gründe, sich proteinreich zu ernähren. Denn Proteine sind lebensnotwendig. Du und auch dein Baby brauchen Proteine für den Aufbau der Zellen und des Gewebes. Daher sind sie auch für deine Rückbildungsphase und die Entwicklung deines Kindes von besonderer Bedeutung. Außerdem sind sie Bestandteil vieler wichtiger Hormone und tragen so zu einem hormonellen Gleichgewicht bei.

Proteine enthalten zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, können aber aufgrund der komplexen Struktur nur sehr langsam im Körper abgebaut werden. Daher dauert es auch entsprechend länger, bis der Körper das Protein als Energiequelle nutzen kann, so dass der Sättigungseffekt länger anhält. Du siehst, ausreichend Eiweiß ist für dich und dein Baby sehr wichtig! 

Fette solltest du auf keinen Fall verteufeln. Achte allerdings darauf, dass du sie in Maßen und in der richtigen Qualität zu dir nimmst.

Gesunde Fette wie

• Leinöl
• Nüsse
• Fisch und
• Avocado

kannst du bedenkenlos in deinen Ernährungsplan integrieren. Die darin enthaltenen Fettsäuren wirken sich sogar positiv auf die Regeneration deines Gewebes aus. Fette unterstützen außerdem die Regulierung deines Hormonhaushalts. Daher ist es gerade in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sehr wichtig, dass du die richtigen Fette zu dir nimmst.

Auch auf Kohlenhydrate solltest du nicht zwangsläufig verzichten. Hier gilt das gleiche wie bei den Fetten. In der richtigen Menge und Qualität sind sie durchaus notwendig. Hierbei ist allerdings zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Zu den kurzkettige Kohlenhydrate zählen Einfach- und Zweifachzucker. Diese sind z.B. in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Obst enthalten. Langkettige Kohlenhydrate sind dagegen Mehrfachzucker. Sie findest du beispielsweise in Kartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchten.

Kurzkettige Kohlenhydrate kann dein Körper schneller verarbeiten als langkettige Kohlenhydrate, da es weniger Kettenglieder aufzutrennen gibt. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schneller verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel in der Regel schneller ansteigen. Durch die schrittweise Verarbeitung der langkettigen Kohlenhydrate bist du länger gesättigt und dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.

Falls du mehr über die verschiedenen Kohlenhydratarten wissen möchtest, schau gerne mal bei unserem Coach Artikel zum Thema Kurzkettige & langkettige Kohlenhydrate vorbei.

Langkettige Kohlenhydrate aus Haferflocken, Hirse, Quinoa und Kartoffeln sind gerade nach dem Training sinnvoll, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und deine Regeneration zu fördern. Wenn du nachhaltig und mit gesunder Ernährung abnehmen möchtest, kannst du dich dabei auch gerne von unserem individuellen Ernährungscoaching unterstützen lassen.

Außerdem solltest du in jeder deiner Mahlzeiten Obst oder Gemüse einbauen. Obst und Gemüse versorgen dich mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, die wichtig sind, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie enthalten meist weniger Kalorien und eine extra Portion Ballaststoffe, die deinen Sättigungseffekt unterstützen.

Nach einer Schwangerschaft solltest du mit geringer Intensität beginnen und erst wieder mit dem Training anfangen, wenn du das Go vom Arzt hast. Schon nach der Geburt kannst du mit Yoga und Spaziergängen deinen Körper beim Wiederaufbau unterstützen.

Wir empfehlen dir zu Beginn einen klassischen Rückbildungskurs, um deinen Beckenboden zu stärken und deine gesamte Muskulatur wieder sanft aufzubauen. Außerdem gibt es mittlerweile viele Mama-Kind-Kurse, bei denen du dich zusammen mit deinem Baby anmelden kannst. Dann kann es endlich wieder losgehen.

Aber bedenke, auch hier solltest du Step by Step voranschreiten und deinen Körper nicht überfordern.

Bei dir dauert es eine halbe Ewigkeit, bis sich auf der Waage wieder ein paar Pfunde weniger sehen lassen? Das kann mehrere Ursachen haben. Unter anderem kann es daran liegen, dass du dich für die Flasche anstatt für das Stillen entschieden hast.

Denn allein durch das Stillen und die Milchproduktion verbraucht der weibliche Körper täglich bis zu 600 kcal mehr als vorher. Wird ein Kind ausschließlich gestillt, nehmen einige Mamas in der Stillzeit automatisch ab.

Dann solltest du außerdem ehrlich zu dir selbst sein und deinen Alltag reflektieren! Die wenigsten Mütter haben nach der Entbindung genügend Zeit, um täglich frisch zu kochen. Versuche trotzdem Lieferservice und ungesunde Snacks zu vermeiden.

Nutze stattdessen doch die wenige Zeit, die du zum Kochen findest, um gleich ein paar mehr Portionen vorzubereiten (Meal Prep). Vieles lässt sich auch super einfrieren oder ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. 

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist gar nicht so leicht, erst recht, wenn du dich erst mal an die neue Alltagssituation gewöhnen musst. Aber es ist keineswegs unmöglich, dass du dich wieder wohl in deinem Körper fühlen kannst. Du brauchst lediglich etwas Geduld, Durchhaltevermögen und natürlich darf die richtige Ernährung nicht fehlen. Dann steht deiner glücklichen und gesunden Zukunft nichts im Weg!