Obst zum Abnehmen - Die besten und leckersten Snack Alternativen

Beeren im Allgemeinen, und damit auch Himbeeren, sind die Fruchtsorte mit dem geringsten Anteil an Kohlenhydraten und dem höchsten Anteil an Mikronährstoffen pro Kalorie. Die Himbeere ist eine hierzulande weit verbreitete Frucht, die durch einen süßen, fruchtigen Geschmack bei gleichzeitig nur 5g Kohlenhydraten besticht. Achte beim Kauf auch hier darauf, dass du keine zusätzlich gezuckerten Früchte kaufst – dann kannst du dieses Obst zum Abnehmen problemlos  in deinen Speiseplan integrieren.

Unser Tipp: Greife in den Wintermonaten auf gefrorene Himbeeren zurück.

Gesunder Himbeersmoothie (2 Personen)

Zutaten:

• 200g Himbeeren
• 100g Magerquark (Sojajoghurt)
• Einen Schuss Zitronensaft
• 200-300ml Wasser
• Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Die Zutaten in den Mixer geben und pürieren bis eine homogene Flüssigkeit entsteht.
2. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du noch mehr Flüssigkeit hinzufügen.
3. Am Ende kannst du deinen Smoothie mit etwas Honig oder Agavendicksaft abschmecken.

Der Apfel – das wohl beliebteste Obst der Deutschen – ist zu Recht mit das beste Obst zum Abnehmen. Äpfel sind gesund, lecker und in jedem Supermarkt erhältlich. Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sind dank ihrer angenehmen Größe einfach zu transportieren und eignen sich wunderbar als Snack. Damit stellt ein Apfel auch die ideale Bremse für eine Heißhungerattacke dar und die enthaltene Fruchtsäure und der hohe Wassergehalt sind gerade im Sommer erfrischend. Bei Äpfeln lohnt es sich auf Bio Qualität zu setzen: dank zahlreicher Pflanzenschutzmittel zur Schädlingsbekämpfung sind “konventionelle” Äpfel stark mit Giften belastet. Durch mehr minütiges Waschen werden die Schadstoffe jedoch von der Schale entfernt.

Apfel-Erdnuss Snack (1 Person)

Zutaten:

• 2 Äpfel nach Wahl
• 1 EL Erdnussbutter (Cashewbutter, Mandelmus etc.)
• Kokosflakes

Zubereitung:

1. Apfel gründlich waschen und in mitteldicke Scheiben schneiden.
2. Die Erdnussbutter bei niedriger Wattzahl in der Mikrowelle flüssig werden lassen und dann gleichmäßig über die Apfelstücke geben.
3. Zum Schluss toppst du die Stücke mit Kokosflakes

Neben einer hohen Dosis Vitamin C und B enthält die Grapefruit auch reichlich Pektin. Pektin ist ein Ballaststoff, der Schwung in die Verdauung bringt und außerdem ein starkes Sättigungsgefühl bewirkt. Mit nur 7,5g Kohlenhydraten auf 100g ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sehr gering. Somit ist dieses Obst perfekt zum Abnehmen geeignet! Einziges Manko ist neben einem für viele zu bitteren Geschmack die Handhabung: der klebrige Grapefruitsaft verteilt sich beim Genießen der Frucht gerne mal in der näheren Umgebung, was sich jedoch mit Schälen und Schneiden vorab leicht umgehen lässt.

Gebackene Grapefruit (2 Personen)

Zutaten:

• 2 Grapefruits
• Honig oder Agavendicksaft
• Anissterne & Gewürznelken

Zubereitung:

1. Die Grapefruits halbieren und in eine Auflaufform legen.
2. Die Hälften nun mit etwas Honig bestreichen.
3. Mit Anissternen und Gewürznelken nach Geschmack würzen
4. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 15 Minuten backen.

Wer Melonen mag und nicht die Mühe des oft kniffligen Aufschneidens scheut, der sollte zur Wassermelone greifen. Die große Frucht besteht zu mehr als 90% aus Wasser und ist damit eine erstklassige Erfrischung an heißen Sommertagen. Auf 100g Wassermelone kommen durch den hohen Wassergehalt nur 30 kcal und nur 8g Kohlenhydrate und ein relativ großer Anteil Vitamin A und C. Somit ist dieses Obst als kalorienarmer Snack zum Abnehmen wunderbar geeignet.

Dennoch sei dir bewusst, dass Wassermelone im Vergleich zu anderen Obstsorten sehr viel schwerer ist. Das bedeutet, dass dir eine 100gr Portion Wassermelone sehr viel weniger vorkommt, als eine 100g Portion Apfel. Das liegt an dem hohen Wassergehalt der Frucht. Es ist also sehr viel leichter sich mit Wassermelone zu ,,überessen”. Die Bilanz der Nährstoffe & Ballaststoffe im Vergleich zum Zuckergehalt sind deutlich schlechter als die Bilanz bei anderen Obstsorten.

Wassermelonen-Erdbeer Slush (2 Personen)

Zutaten:

• 500gr Wassermelonen (gewürfelt und gefroren)
• 5-8 Erdbeeren
• 1 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben, die Wassermelonenwürfel solltest du am besten etwas antauen lassen, wenn du keinen Hochleistungsmixer besitzt.
2. Mixen bis die Zutaten sich zu einem dickflüssigen (slushartigen) Drink vermischen

Die Avocado ist eine Besonderheit unter den Früchten. Die in Supermärkten meist vertretene Sorte “Hass” ist mit nur etwa 1g Kohlenhydraten, aber über 20g Fett pro 100g besonders für eine Low Carb Ernährung geeignet. Der hohe Fettanteil macht die Avocado zu einem Energiepaket (220 kcal auf 100g), aber auch zu einem großartigen Lieferanten fast aller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und als Obst zum Abnehmen definitiv nicht zu vernachlässigen. Im Gegensatz zu den anderen Obstsorten ist die Avocado kein klassischer Snack für Zwischendurch, sondern eine super gesunde Ergänzung der Hauptmahlzeiten, beispielsweise als Ersatz für Milchprodukte wie Butter, Käse oder Quark. Auch im Salat oder als Guacamole ist die Avocado in jeder Form ein Genuss.

Avocado-Schnitte (2 Personen)

Zutaten:

• 4 Scheiben Vollkornbrot oder Schwarzbrot
• 1 Avocado
• 150g körniger Frischkäse
• Eine Handvoll Rucola
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Rucola waschen und die Avocado schälen. Die Das Fruchtfleisch der Avocado in Scheiben schneiden.
2. Zwei Scheiben Brot mit dem körnigen Frischkäse bestreichen und die Avocado Scheiben darauf verteilen. Die Scheiben nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen
3. Den Rucola auf den Avocado-Scheiben anrichten
4. Zum Schluss die beiden verbliebenen Brotscheiben auflegen.

Die Ananas gehört zwar mit rund 13g Kohlenhydraten pro 100g nicht zu den absoluten Low Carb Obstsorten, trotzdem ist sie mit nur 50 kcal ein kalorienarmes Obst mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Dank des Enzyms Bromelain sagt man ihr eine entzündungs- und ödemhemmende Wirkung nach. Durch den relativ hohen Anteil an Fruchtzucker solltest du die erfrischende Frucht in Maßen genießen, dann ist auch dieses Obst zum Abnehmen in Betracht zu ziehen.

Ananas-Zucchini Salat (2 Personen)

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 5 Scheiben Ananas (ungezuckert)
• ½ Gurke
• Walnüsse
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• Honig oder Agavendicksaft
• Gartenkräuter
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini und Gurke gründlich abwaschen und mit einem Sparschäler in hauchdünne Scheiben schälen.
2. Die Ananas ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben
3. Für das Dressing das Olivenöl und den Zitronensaft vermengen, dann mit Honig und Salz, Pfeffer Gartenkräutern abschmecken.
4. Zum Schluss alles zusammengeben und mit den Walnüssen toppen.

Mit gerade mal 35kcal auf 100 Gramm gehört die Papaya einen der kalorienärmsten Früchten und eignet sich daher sehr gut zum Abnehmen. Allerdings gehören Papayas in Deutschland nicht zu den bekanntesten Obstsorten, sie sind also nicht in jedem Supermarkt zu finden. Die Kerne der Papaya sind ebenfalls sehr gesund, denn sie enthalten Enzyme, die antibakteriell und verdauungsfördernd sind.

Papaya Smoothie Bowl (2 Personen)

Zutaten:

• 1 reife Papaya
• 1 Mango
• 1 Orange
• 1 Banane
• 250ml Wasser
• 2 TL Chiasammen
• 2 TL Kokosflocken

Zubereitung:

1. Mango, Orange und Papaya schälen und in Würfel schneiden.
2. Zusammen mit dem Wasser in einen Mixer geben und mixen bis eine homogene Masse entsteht.
3. Die Masse in zwei Schüsseln geben, dann die Banane in Scheiben schneiden und mit Chiasamen und Kokos zusammen auf die Smoothie-Bowls geben.

Obwohl Mangos fester Bestandteil in der asiatischen Küche sind, erfreuen sich die tropischen Früchte auch in Deutschland an immer mehr Beliebtheit. Ob in Salat, Smoothie oder als Snack, Mangos sind vielseitig einsetzbar. Reife Mangos sind weich, häufig tritt bereits etwas Fruchtsaft am oberen Teil der Frucht aus. Mangos sind sehr süß, einige Sorten auch säuerlich.

Tipp: Beträufel das Fruchtfleisch der Mango mit Zitronen- oder Limettensaft, das ergibt einen leckeren Snack für Zwischendurch.

Mango-Rucola Salat (2 Personen)

Zutaten:

• 150g Rucola
• 1 Mango
• 1 Avocado
• 1 Banane
• 100g Mozzarella
• 2 EL Pinienkerne
• 100ml Orangensaft
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL weißer Balsamico
• Honig oder Agavendicksaft
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Rucola gründlich waschen, Mango und Avocado schälen.
2. Die Mango in feine Streifen schneiden, die Avocado und den Mozzarella in kleine Würfel.
3. Zusammen mit dem Rucola in eine große Salatschüssel geben.
4. Alle flüssigen Zutaten für das Dressing kräftig vermischen, gegebenenfalls mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.
5. Die Pinienkerne über den Salat verteilen.

Granatäpfel haben es wirklich in sich! Die genießbaren Kerne sind nicht nur unglaublich lecker, sondern stecken auch voller Vitamine. So einen Granatapfel aufzuschneiden und an die Kerne zu gelangen ist zwar nicht immer einfach, dennoch lohnt sich der Aufwand. Granatapfelkerne lassen sich super in Salaten, Ofengerichten, Porridges und Smoothiebowls als Topping verwenden, ihr Geschmack ist sehr vielseitig.

Unser Tipp: Schau dir im Internet Videos oder Anleitungen an, wie man am einfachsten an die Granatapfelkerne kommt! Es lohnt sich, denn mit der richtigen Technik geht es weitaus schneller und du kannst dieses Obst öfter zum Abnehmen nutzen.

Geröstetes Ofengemüse mit Granatapfel (2 Personen)

Zutaten:

• 400g kleine Kartoffeln
• 300g Rosenkohl
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• 1 Granatapfel (ca. 700g)

Zubereitung:

1. Kartoffel und Rosenkohl gründlich waschen und halbieren oder vierteln.
2. Das Gemüse mit dem Olivenöl und den Gewürzen in eine Schüssel geben und gut vermengen.
3. Alles auf ein Backblech geben und ca. 25 Minuten bei 200°C rösten lassen. Nach 15 Minuten bestenfalls einmal wenden.
4. Granatapfel entkernen und die Kerne vor dem Servieren über das Gemüse geben.

In getrockneter Form enthalten die meisten Früchte deutlich mehr Kohlenhydrate – dafür deutlich weniger Vitamine. Der Grund ist die Entwässerung der Früchte: in diesem Prozess werden der Frucht fast alle wichtigen Nährstoffe entzogen, übrig bleiben Zucker und Ballaststoffe. Es handelt sich zwar streng genommen noch immer um Obst, allerdings enthalten beispielsweise 100g getrocknete Pflaumen rund fünfmal so viele Kohlenhydrate wie 100g reife Pflaumen. Genieße getrocknetes Obst also nur in Maßen. Gleiches gilt für Fruchtsäfte. Ein Liter Apfelsaft hat 450 kcal. Für die gleiche Kalorienzahl könntest du je nach Größe 7-9 Äpfel essen!

Bitterstoffe stecken vor allem in bestimmten Gemüsesorten, aber auch in einigen Obstsorten sind Bitterstoffe enthalten. Diese Stoffe unterstützen  unsere Verdauung genauer gesagt sorgen sie dafür, dass Fette besser verarbeitet werden können. Allerdings werden Bitterstoffe in unserem Obst und Gemüse ,,weggezüchtet”, da die Menschen süße Geschmacksrichtungen vorziehen. Auf bestimmten Bauernmärkten oder Bio-Höfen werden oftmals noch ältere Obst- und Gemüsesorten angeboten, deren Bitterstoffe noch nicht weggezüchtet wurden.
Wie genau dir Bitterstoffe beim Abnehmen helfen können, erfährst du hier.

Auch Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse enthalten. Sie sind essentiell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Leider gibt es kein Obst oder generell ein Lebensmittel, dass eine Gewichtsabnahme an bestimmten Körperstellen verursacht. Auch wenn viele Zeitschriften und Diäten genau damit locken, um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Es ist genetisch bedingt, wo dein Körper zuerst ab- oder zunimmt, das lässt sich durch Lebensmittel leider nicht steuern. Es gibt keine seriösen Studien, die beweisen, dass bestimmte Obstsorten das Bauchfett schmelzen lassen.

Generell ist kein Obst schlecht zum Abnehmen, solang du es nicht in Massen zu dir nimmst. Einige Obstsorten haben mehr Kalorien als andere, das heißt jedoch nicht automatisch, dass sie dich am Abnehmen hindern. So ist eine Avocado verhältnismäßig kalorienreich, dafür hält sie lang satt. Bananen (89kcal / 100g), Weintrauben (67kcal / 100g) und Kirschen (50kcal / 100g) enthalten im Gegensatz zu Beeren mehr Kalorien. Das macht sie jedoch nicht ungesund. Unser Tipp: Greife lieber häufiger zu kalorienarmen Früchten, in Maßen sind aber auch Banane und Co. in Ordnung, du solltest dir keine Verbote auferlegen. Gleiches gilt für Pflaumen (46kcal / 100g) und Birnen (57kcal / 100g). Auch diese Früchte können deinen Abnahme unterstützen, wenn du sie in Maßen genießt.

Dir ist Regionalität und Saisonalität wichtig? Wir haben für dich eine Übersicht zusammengestellt, dir dabei helfen kann.

* Durch moderne Lagermethoden sind einige Obstsorten auch in anderen Monaten verfügbar

Für eine gesunde Ernährung sollte ausreichend Obst in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen integriert sein. Ein Ernährungsplan ist die ideale Stütze auf dem Weg zum Wunschgewicht. Bei uns kannst du mit einigen einfachen Eingaben einen Ernährungsplan erstellen, der zu dir passt. Dabei werden deine Ernährungsweisen, Allergien oder Intoleranzen und natürlich auch Ziele wie zum Beispiel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau berücksichtigt. Du bekommst abwechslungsreiche und schnell kochbare Rezepte und eine praktische Wocheneinkaufsliste, die dich beim Gewichtsverlust unterstützt. Erstelle dir jetzt deinen Ernährungsplan zum Abnehmen und lass die Kilos purzeln.