Gefährliches und gesundes Cholesterin - Cholesterin senken durch Ernährung

Cholesterin hat einen extrem schlechten Ruf, ist aber durchaus wichtig für unseren Organismus. Sind die Cholesterinwerte jedoch erhöht, kann es zu schweren gesundheitlichen Folgen wie Herzkreislauferkrankungen kommen, welche die häufigste Todesursache in Deutschland bilden.

In diesem Artikel klären wir dich rund um das Thema Cholesterin auf, erklären den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Cholesterin und geben Tipps, um deine Cholesterinwerte wieder in den Griff zu kriegen! Außerdem erfährst du, wie Upfit dir dabei helfen kann, deine Cholesterinwerte und dein Körpergewicht zu reduzieren, um deine Lebensqualität zu steigern und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen zu lindern.

Cholesterin gehört zu der Gruppe der Fette. Obwohl Cholesterin einen ziemlich schlechten Ruf hat, ist es dennoch sehr wichtig für unseren Organismus. So dient es unter anderem als Baustein wichtiger Körperbestandteile wie Zellmembranen und Nervenbahnen. Außerdem ist Cholesterin Bestandteil der Produktion lebensnotwendiger Substanzen und Botenstoffe unseres Körpers, wie zum Beispiel Gallensäuren, Vitamin D oder Steroidhormone (z.B. die Sexualhormone Testosteron und Östrogen).

Dennoch zählt Cholesterin nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, welche über die Nahrung zugeführt werden müssen. Das hat den Grund, dass der Körper Cholesterin selbst herstellen kann und nur etwa ein Drittel des Bedarfs über die Nahrung gedeckt wird. Nimmst du zu viel Cholesterin über Lebensmittel auf, fährt dein Körper die Eigenproduktion etwas herunter. Wie es trotzdem zu erhöhten Cholesterinwerten kommen kann, erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 300 mg Cholesterin pro Tag. Allerdings überschreiten Männer diese Empfehlung um durchschnittlich 50 mg, wohingegen Frauen etwa 50 mg unter der empfohlenen Menge liegen. Ein Teil des Cholesterins aus der Nahrung wird aus dem Darm in die Leber transportiert und hier weiter verstoffwechselt. Das restliche Cholesterin wird anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden.

Außerdem produzieren Darm und Leber eigenes Cholesterin. Nehmen wir zu viel Cholesterin über die Nahrung zu uns, fährt der Körper die Eigenproduktion etwas herunter und reduziert den Transport von Darm zu Leber. Nehmen wir hingegen zu wenig Cholesterin zu uns wird die körpereigene Herstellung erhöht. Cholesterin steckt übrigens nur in tierischen Lebensmitteln, weshalb Veganer ihren Cholesterinbedarf durch 100% Eigensynthese decken, also ausschließlich durch vom Körper selbst produziertes Cholesterin.

Cholesterin gehört zu den Fetten und ist somit nicht löslich in Wasser. Unser Blut hingegen besteht fast nur aus Flüssigkeit. Damit Fette und fettähnliche Substanzen wie zum Beispiel das Cholesterin dennoch im Blut durch den Körper transportiert werden können, müssen sie sich mit wasserlöslichen Stoffen verbinden. Hier kommen sogenannte Lipoproteine ins Spiel.

Lipoproteine kannst du dir wie einen Ball vorstellen. Die äußere Schicht besteht aus wasserlöslichen Stoffen wie Eiweiß, in der Mitte befinden sich die wasserunlöslichen Fette, wie zum Beispiel das Cholesterin. Je nach Verhältnis von Fett zu Eiweiß werden die Lipoproteine in fünf verschiedene Gruppen eingeteilt. Allerdings ist der Aufbau nicht starr, was bedeutet, die Lipoproteine können zwischen den Gruppen wechseln. Jede Lipoproteingruppe erfüllt spezifische Aufgaben. Wir stellen dir die zwei wichtigsten Vertreter vor.

Das “low density lipoprotein” LDL besteht aus ca. 80% Fett. LDL transportiert das Cholesterin aus der Leber zu den anderen Körperzellen, damit es dort als Baustein wichtiger Körperbestandteile wie zum Beispiel Zellmembranen weiterverarbeitet werden kann. Aus diesem Grund wird LDL auch als das “schlechte Cholesterin” bezeichnet.

Besitzen wir zu viel LDL, lagert sich das überschüssige Cholesterin in den Blutgefäßwänden ein. Das ist eher ungünstig, denn in deinen Gefäßwänden sollten sich keine Fetteinlagerungen befinden. Durch die Ablagerungen verengt sich die Blutbahn und der Blutfluss wird eingeschränkt. In diesem Fall spricht man von einer Arteriosklerose. Im schlimmsten Fall wird der Blutfluss komplett unterbrochen, dann kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Das HDL Cholesterin (high density lipoprotein) ist ein Lipoprotein mit einem Fettgehalt von 50%. Es wird auch als das “Hab dich lieb’ Cholesterin” bezeichnet, denn es transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Körpergeweben zurück zu der Leber. In der Leber wird das Cholesterin dann für die Produktion lebensnotwendiger Substanzen und Botenstoffe unseres Körpers genutzt, wie zum Beispiel Hormone, Vitamin D und Gallensäuren. Die Gallensäuren werden anschließend mit dem Gallensaft über den Darm ausgeschieden und der Cholesterin-Wert somit reduziert.

Der Cholesterin-Wert des Körpers unterliegt großen Schwankungen und kann zum Beispiel in Stresssituationen um bis zu 60% variieren. Ebenso beeinflussen die Art und Menge der anderen Nahrungsbestandteile die Cholesterinkonzentration im Blut sowie das Alter und das Geschlecht. So haben Frauen bis 55 Jahre zum Beispiel niedrigere Serumcholesterinspiegel als ältere. Welche Cholesterinwerte generell wünschenswert sind, erfährst du in der Tabelle.

Aus dem HDL- und LDL-Cholesterinwert lässt sich der sogenannte “Risikoindex” ermitteln. Dieser gibt an wie hoch das Risiko ist, an Koronaren-Herzkrankheiten wie z.B. Arteriosklerose oder Herzinfarkt zu erkranken. Der Risikoindex wird ermittelt indem man den LDL-Cholesterinwert durch den HDL-Cholesterinwert teilt. Bei Menschen ohne sonstige Risikofaktoren ist ein Wert unter 3 anzustreben, bei bereits bestehenden Herzkreislauferkrankungen ein Wert unter 2,5.

Beispiel: 

LDL-Cholesterin = 150 mg/dl; HDL-Cholesterin = 50 mg/dl

Risikoindex-Rechnung = 150 : 50 = 3

Die Person hat einen Risikoindex von 3. Ist die Person gesund, muss sie sich vorerst keine große Sorgen machen eine Herzkreislauferkrankung zu bekommen, könnte aber langsam Maßnahmen ergreifen um den Wert weiter zu reduzieren. Ist die Person jedoch Vorbelastet ist das Risiko eine erneute Herzkreislauferkrankung zu erleiden erhöht. In diesem Fall empfiehlt sich ein Blick in unsere unten genannten Ernährungstipps, um den Cholesterinwert zu reduzieren.

Cholesterin ist sehr wichtig für den Körper. Sind die Werte jedoch erhöht, kann es zu gesundheitlichen Folgen kommen. Das Risiko für Arteriosklerose und damit für Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall nimmt mit erhöhten Cholesterinwerten zu.

Genauer gesagt spielt hier das LDL-Cholesterin eine Rolle. Besitzen wir zu viel davon, wird der Überschuss in Form von Fettpartikeln in der Blutgefäßwand, vornehmlich in den Schlagadern eingelagert, wodurch sich ein Plaque bildet. Ein Plaque beschreibt also die Ansammlung von fettreichen Substanzen in der inneren Blutgefäßwand.

Der Prozess ist schleichend und bleibt häufig über mehrere Jahre unbemerkt. Allerdings reichert sich in der Zeit immer mehr Fett an, wodurch das Plaque größer wird. Das hat zur Folge, dass der Gefäßinnenraum enger wird und verhärtet. Die Adern werden also schmaler und können sich weniger ausdehnen. Daraufhin muss der Körper entsprechend reagieren, um weiterhin genügend Blut durch den Körper pumpen zu können.

Der Druck in dem Blutgefäß steigt und es kommt zu Entzündungsprozessen, wodurch die Plaques aufreißen können. Einmal aufgerissen, bildet sich innerhalb kürzester Zeit ein Blutgerinnsel, welches die Arterie verstopfen kann. Das Blutgerinnsel verschließt die Ader quasi wie ein Korken, wodurch es schließlich zum Gefäßverschluss kommt. Der Blutfluss wird also komplett unterbrochen.

Am häufigsten sind die kleinen Arterien betroffen, die das Herz bzw. Gehirn versorgen. Daher sind ein Herzinfarkt bzw. Schlaganfall meist die Folge von Arteriosklerose.

Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden wird außerdem erhöht durch:

• Alter
• Diabetes mellitus
• Rauchen
• Herzinfarkt in der Familie (Verwandte 1. Grades vor dem 50- Lebensjahr)
• Bewegungsarmut
• Regelmäßiger Alkoholkonsum

Wie du nun bereits weißt, stellt der Körper selbst Cholesterin her und passt die Eigenproduktion an die Menge des Nahrungscholesterins an. Daher wird bei einer drastischen Reduktion der Zufuhr mit der Nahrung die Cholesterinkonzentration im Blut nur mäßig gesenkt. Viel ausschlaggebender sind die Art und Menge der anderen Nahrungsbestandteile. Hier spielen vor allem das Fettsäuremuster sowie der Ballaststoffgehalt deiner Nahrung eine entscheidende Rolle.

Außerdem solltest du die folgenden Punkte beachten:

Sollte eine Ernährungsumstellung nicht wirksam sein um die Cholesterinwerte zu senken wird als letzte Option eine medikamentöse Therapie empfohlen.

Um dein Cholesterin zu senken solltest du deutlich weniger gesättigte Fettsäuren konsumieren. Gesättigte Fettsäuren stehen ebenfalls in Zusammenhang mit Übergewicht, koronaren Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

In Deutschland werden mehr Trans-Fettsäuren konsumiert als empfohlen. Trans-Fettsäuren haben sehr viele schlechte Eigenschaften und beeinflussen damit auch den Cholesterinspiegel negativ. Daher sollten sie kaum verzehrt werden.

Du findest Trans-Fettsäuren vor allem in hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Allerdings können sie auch entstehen, wenn bestimmte pflanzliche Öle zu sehr erhitzt werden. Aus diesem Grund eignen sich zum Beispiel Lein- oder Olivenöl weniger gut zum braten, dafür aber sehr gut für Marinaden oder als Salatdressing. Raps- oder Sonnenblumenöl können dagegen bedenkenlos erhitzt werden.

Du solltest einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch die ungesättigten Fettsäuren austauschen. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen deine Cholesterinwerte positiv und können sogar die arteriosklerotischen Veränderungen verlangsamen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6- sowie die Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben ebenfalls viele positive Eigenschaften, wirken sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und sind unter anderem Vorstufen für bestimmte Hormone.

Allerdings haben die aus Omega-6-gewonnenen Hormone gefäßverengende und entzündungsfördernde Eigenschaften, während die Hormone die aus Omega-3-Fettsäuren gewonnen werden das genaue Gegenteil erreichen. Aus diesem Grund sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 etwa drei zu eins betragen.

Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und wirken sich sehr positiv auf die Gesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Daher solltest du Ballaststoffe immer reichlich in deine Mahlzeiten einbauen.

Obst und Gemüse enthalten außerdem reichlich Antioxidantien, welche in der Lage sind deinen Körper zu entgiften. Durch falsche Ernährung, Medikamente oder Umweltfaktoren befinden sich in unserem Körper sogenannte “freie Radikale”, welche andere Stoffe in unserem Körper angreifen. Dadurch wird die angegriffene Substanz unbrauchbar und kann sogar gefährlich werden. Antioxidantien wie zum Beispiel das Vitamin E wehren die freien Radikale hingegen ab.

Nehmen wir nun zu wenig Antioxidantien auf, greifen die freien Radikale unter anderem das LDL-Cholesterin an und wandeln es so um, dass die Zielzellen es nicht mehr erkennen und dementsprechend nicht aufnehmen. Damit ist der Cholesterinbedarf der Zielzelle allerdings nicht gedeckt und sie fordert noch mehr Cholesterin an.

Auf dem Weg von der Leber zu der Zelle wird das LDL-Cholesterin dann wieder angegriffen und umgewandelt – ein endloser Kreislauf. Das LDL-Cholesterin im Blut nimmt zu und der Überschuss lagert sich dementsprechend in Form von Plaques in der Gefäßwand ab, wodurch eine Arteriosklerose entstehen kann.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, mit viel Obst und Gemüse sowie Ballaststoffen, wirkt sich positiv auf die Cholesterinspiegel aus. Außerdem solltest du gesättigte und Trans-Fettsäuren einsparen und durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren austauschen.

Bei tierischen Produkten hat auch die Haltungsform einen Einfluss auf die Fettsäurezusammensetzung. Tiere aus Bio-Haltung haben mehr Auslauf und dürfen sich auch mal im freien Bewegen. Dadurch können sie neben dem nährstoffreicheren Bio-Futter auch mal einen Grashalm auf der Weide naschen und werden automatisch mit besseren Nährstoffen versorgt. Das äußert sich später in der Fettsäurezusammensetzung tierischer Produkten, ganz nach dem Motto “du bist, was du isst”.

Nun weißt du auf welche Lebensmittel und Nährstoffe du achten solltest, um dein Cholesterin zu senken. Deshalb würden wir dir im Anschluss gerne zwei Ernährungsweisen vorstellen, welche die Anforderungen ideal umsetzen. Auf unserer Rezeptseite findest du außerdem viele Inspirationen, um gleich auf eine schmackhafte, gesunde Ernährung umzusteigen

Die mediterrane Diät stammt aus den Mittelmeerländern und ist eine der gesündesten Ernährungsformen. Sie ist gekennzeichnet durch viele wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Dadurch hat sie eine niedrige Energiedichte, jedoch eine hervorragende Sättigung. Olivenöl bildet die Hauptfettquelle und es werden wenig hoch verarbeitete Lebensmittel oder Fast Food konsumiert. Außerdem schmeckt sie nach Urlaub und sorgt damit noch für ein entspanntes Gemüt.

Außerdem ist die Fettverteilung entscheidend bei der mediterranen Diät und wirkt sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Auf den mediterranen Geschmack gekommen? Probiere unseren leckeren Lachs in Zitronenkruste oder unser knackiges, mediterranes Grillgemüse.

Bei Low-Carb-Diäten wird der Energiebedarf hauptsächlich durch Proteine und Fette gedeckt und dafür die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt. Dadurch reduziert sich vor allem ein zu hoher Zuckerkonsum. Low-Carb eignet sich ideal, um abzunehmen und wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus. Dafür solltest du deine Protein- und Fettzufuhr jedoch hauptsächlich durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu und pflanzliche Öle decken. Bevorzuge außerdem Fisch anstelle von Fleisch, um mit reichlich guten Fettsäuren versorgt zu werden. Bei Low-Carb-Diäten wirst du außerdem ausreichend Obst und Gemüse zu Dir nehmen, was sich ebenfalls positiv auf dein Cholesterin auswirkt.

Trotz seines schlechten Rufs ist Cholesterin eine lebenswichtige Substanz für unseren Organismus und erfüllt einige wichtige Aufgaben in unserem Körper. Der Körper kann Cholesterin auch selbst herstellen, weshalb es nicht zwangsläufig durch die Nahrung aufgenommen werden muss.

Zu hohe Cholesterinwerte können jedoch die Entstehung von Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen. Arteriosklerose und vor allem Übergewicht sind wiederum ausschlaggebende Faktoren für Herzkreislauferkrankungen, welche die häufigste Todesursache in Deutschland bilden.

Allerdings kannst du deine Cholesterinwerte und damit dein Risiko für Herzkreislauferkrankungen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung auch ohne Medikamente wieder in den Griff kriegen.

Dabei können dich unsere individuellen Ernährungspläne auf deinem Weg begleiten. Wir unterstützen dich in deinem Alltag, so dass du dir keine Gedanken mehr um deine Gesundheit machen musst und mehr Zeit in deine Freizeit investieren kannst.